Bien digérer est primordial pour être en bonne santé. Les combinaisons alimentaires ou associations alimentaires ne sont pas un nouveau type de régime. C’est tout simplement l’art de savoir bien combiner les différents types d’aliments entre eux (protéines, glucides…) pour une meilleure digestion et assimilation des micronutriments (vitamines, acides aminés, minéraux…). En effet, les aliments n’ont pas le même temps de digestion et ne sont pas tous digérés de la même façon.
C’est le Dr Shelton qui a introduit ce mode d’alimentation aux Etats-Unis dans les années 50 sous la forme de régime dissocié. La naturopathie s’est inspirée du courant du Dr Shelton car elle attache une grande importance à l’alimentation et à la digestion. En effet, pour le naturopathe une bonne digestion équivaut à une bonne santé. L’alimentation est un des 3 piliers de santé en naturopathie avec l’activité physique et l’équilibre psycho-émotionnelle tandis que la digestion est au centre des accompagnements en naturopathie.
Les principes de base des combinaisons alimentaires
Ne pas associer les sources de féculents/glucides (pain, pâte, pomme de terre, semoule…) et des protéines d’origines animales (viande, poisson, œuf, volaille…) au cours d’un même repas. Donc pas de steak frit.
Consommer des légumes soit avec les féculents/ glucides, soit avec des protéines animales.
Manger les fruits crus à distance des repas comme lors d’une collation ou 30 minutes avant un repas principal.
Faire des pauses digestives entre les repas.
Boire en dehors des repas pour ne pas diluer votre bol alimentaire et les enzymes digestives qui permettent de faciliter la digestion.
Les bienfaits des bonnes combinaisons alimentaires
Les bonnes combinaisons alimentaires offrent de nombreux bienfaits pour la santé car lorsque la digestion est facilitée, les éliminations se font correctement et l’assimilation est optimisée.
De plus, les combinaisons alimentaires apportent certes un confort digestif mais ne doivent pas être suivis sur le long terme. Ce mode d’alimentation peut engendrer un trop grand perte de poids et/ou des carences nutritionnelles délétères pour la santé.
L'Ayurveda et le feu digestif (Agni)
En ayurvéda, une bonne digestion (appelé AGNI) est la clef de voûte pour préserver notre santé. Grâce à Agni, la nourriture se transforme en énergie et influe sur notre vitalité.
Il combat les infections pour préserver un système immunitaire en bonne santé, Il donne l’envie, la motivation et permet de digérer les émotions. Il assimile également les informations que l’esprit et le corps reçoivent comme les pensées, les images et les sons.
Agni peut-être apparenté à la production des sucs et de diverses enzymes digestives. En sanskrit « Agni » signifie « Feu ». Il est l’un des 5 éléments qui régit tous dans l’univers.
Selon l’ayurvéda, la plupart des maladies commencent lorsque la digestion est déséquilibrée et qu’elle engendre alors une malabsorption ainsi qu’une accumulation de toxines.
Conséquences des mauvaises combinaisons alimentaires
Certaines combinaisons alimentaires sont vivement déconseillées car elles produisent des toxines (appelées AMA) et provoquent de nombreux déséquilibres et maladies.
- Indigestion, acidité, ballonnements, aérophagie …
- Inflammations
- Côlon irritable, Maladie de Crohn
- Arthrose et arthrite
- Congestion
- Eczéma, acné …
- Fatigue
Ama se forme lorsque les aliments absorbés ne sont pas complètement assimilés. Les résidus de nourriture qui restent s'accumulent et stagnent dans l'organisme. En sanskrit, les mauvaises combinaisons sont appelées Viruddha Ahara.
Les mauvaises combinaisons alimentaires à éviter
- Les œufs + viande rouge, poisson, lait ou fromage : pour la préparation d’une quiche ou cake privilégiez des laits végétaux (amande, cajou, soja, riz …) de très bons substituts au lait et crème fraîche.
- Lait + viande, poisson, pain, yaourt, œufs, fruits, aliments acide
- Yaourts + lait, fromage, fruits, viande rouge, poisson, boisson chaude
- Lait + yaourt (crée de la fermentation)
- Les solanacées (pomme de terre, tomate, aubergine ou poivron) sont incompatibles avec le yaourt, lait et fromage.
- Éviter de réchauffer des restes et des aliments frais au cours du même repas. Préférez les aliments frais, et ne réchauffez jamais plus d’une fois.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassé, haricots mungo …) avec les protéines animales (viande, poisson, œufs, fromage) comme (lentilles et saumon)
- Les céréales avec des fruits crus. Les céréales incluent les farines, le pain, les flocons, les biscuits… ils ne font pas bon ménage avec les fruits frais.
- Chauffé le miel, rend ce dernier toxique.
- Miel et ghee en proportion égale : les deux aliments sont bénéfiques s'ils sont pris séparément ou en quantité inégale (plus de ghee et moins de miel).
- Consommer du lait avec de la banane.
- Mélanger yaourt et fruits créent de la fermentation
- Ne pas consommer de fruits après un repas
- Les fruits doivent être consommés 30 minutes avant le repas ou 2h30 après avoir fini de manger. Ils sont à consommés seuls et ne pas être mélangés avec un autre aliment.
- Jus de Grenade et Jus de Pamplemousse (bloque certaines enzymes digestives)
- Café + lait : indigeste, crée de la fermentation
- Thé + lait : indigeste : (le lait inhibe les catéchines du thé qui sont bonnes pour le cœur)
- Consommer de l’eau froide immédiatement après avoir bu une boisson chaude
- Consommer du sucré après un repas, garder le dessert pour 16h
L’utilisation des épices est conseillée pour contrer les effets néfastes de certains aliments : un soupçon de cardamome dans le café pour réduire son acidité (ouvrir la gousse ou utiliser de la poudre) ou une pincée de poivre noir sur le fromage.
Vous l’aurez bien compris, la nourriture joue un rôle majeur sur notre santé, notre longévité et notre bien-être mental.
Aliments compromettants à éviter
On a tous déjà regretté un repas à cause d’un moment gênant (voir très gênant) survenu pas longtemps après. Pour éviter ces moments gênants pendant les fêtes de famille, jette un œil à cette liste :
- Café au lait : Cette potion magique, qui a tendance à t’accompagner lentement vers le trône . Cette association d’aliments est à proscrire si tu es sensible sur le plan digestif. Tu risques d’avoir une boule dans le ventre, sensation pas très agréable je te l’assure.
- Café/thé + œuf : Cette délicieuse association, que les adeptes de brunch connaissent bien. Elle est tout aussi efficace que le combo “café-clope”. Attention cependant car le l’absorption de théine ou de caféine empêche le fer contenu dans les œufs d’être synthétisé. Notre conseil pour le brunch du 1er janvier : laisse une heure entre l’ingestion des œufs brouillés et le bol de thé ou café.
- Pain + confiture : La digestion des fruits se fait pas par les mêmes voies que les farineux et les sucres des fruits s’opposent à l’émission de l’amylase salivaire. Il s’en suivra donc une fermentation gastro-intestinale. Notre conseil : associe plutôt ton fruit avec des protéines au petit déjeuner (que penses-tu de l’association jambon-kiwi , ou encore pamplemousse-crabe ? Délicieux n’est-ce pas ? )
- Concombres + tomates : Oublie la fameuse salade grecque. Le délai de digestion des concombres, tomates et oignons crus risque de te mettre dans une situation embarrassante…
- Steak + frites : De manière générale, il est préférable d’éviter la consommation de “protéines + farineux” durant le même repas . Dis adieu aux incontournables spaghettis + viande, poisson + riz, sandwich au jambon (ou encore les croques monsieur)…etc. Normalement, la digestion de l’amidon contenu dans les féculents ne se fait pas par les mêmes voies que les protéines (intestin vs estomac). Mais dans ce cas, l’amidon ne va pas être digéré correctement et va fermenter → Mauvais choix ! Notre conseil : mange ton entrecôte avec des légumes verts ou des champignons et non des frites (on est d’accord c’est moins sympa, bon on veut bien t’accorder une frite ).
- Hamburger + frites : Désolée de te le dire mais ça c’est la combinaison de la mort ! Et je ne parle même pas des calories…mais de l’association viande + pain + patates + fromage (+bacon + oignons… pour les plus gourmands). Ça fait un sacré mélange dans ton ventre . Je n’irais pas jeter un coup d’ œil si j’étais toi…
- Pain + fromage : Si comme moi tu es un grand fan de fromage (j’ai cru dépérir en allant vivre en Angleterre sans ma dose journalière de moisissures), attention à ne pas le manger tout le temps avec du pain. Je m’explique : les glucides contenus dans le pain vont empêcher le calcium du fromage d’être correctement digéré, ce qui peut provoquer des inconforts gastro-intestinaux.
- Fruits en dessert : Toi aussi tu es un adepte de la petite clémentine en fin de repas ? Pourtant inoffensif quand on la regarde, elle peut mettre ton ventre dans un sacré état si tu ne la manges pas quand il faut, tout comme ses amis. Les fruits se digèrent lentement, or si tu les consommes avec d’autres aliments qui se digèrent plus rapidement, ils vont stagner dans ton tube digestif et se tourner un peu les pouces . Et quand les fruits s’embêtent, ils fermentent et tes intestins “n’aiment pas trop beaucoup ça”. Notre conseil : manger les fruits en début de repas ou au goûter.
- Cacahuètes + bière : Si tu sors boire un verre et opte pour une bière, attention au petit bol de cacahuètes bien salées qui scintille sous tes yeux. Il cache bien son jeu… Le sel déshydrate, tout comme l’alcool, et la déshydratation peut durcir les selles, provoquer la constipation mais aussi les gaz intestinaux.
- Boire à table : Que ce soit de l’eau, une tasse de thé , une bière, du vin , un jus de fruit , de la vodka (ou un mélange de tout ça pour les fêtards), c’est toujours déconseillé.
Alimentation énergétique : comment retrouver de l'énergie
En moyenne, les Français dorment 6 h 55 par jour, sieste comprise, soit bien moins que ce dont ils estiment avoir besoin. Résultat ? La fatigue peut s’installer et avec elle, le manque d’énergie. Alors plutôt que de vous jeter sur votre troisième tasse de café de la matinée, misez sur des aliments riches en énergie. De quoi retrouver du tonus et dire stop aux baisses de régime. On vous explique comment.
Comment adopter une alimentation énergétique au quotidien ?
De la même manière que votre téléphone a besoin de batterie pour fonctionner, votre corps a besoin d’énergie pour réaliser les différentes tâches du quotidien. Et cette énergie, vous la trouvez dans votre alimentation. Ainsi, le type et la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle essentiel.
Cela peut paraître évident, mais veillez à adopter un rythme régulier dans votre alimentation, en faisant un repas matin, midi et soir. Ne sautez pas le petit-déjeuner Selon le Programme national nutrition santé (PNNS)2, le premier repas de la journée devrait comprendre un produit céréalier (ex : du pain complet ou aux céréales, et/ou des céréales pour petit-déjeuner en favorisant les formes les moins sucrées), un produit laitier (ex : lait, fromage frais, yaourt ou fromage blanc), un fruit ou un jus de fruits 100 % pur jus, une boisson pas trop sucrée (café, thé, eau…), pour un apport suffisant en vitamines et minéraux.
Respectez le classique 5 fruits et légumes par jour, recommandé par le PNNSRiches en minéraux, en antioxydants et en vitamines, dont la vitamine C, les fruits et légumes sont une excellente source d’énergie. L’avantage ? Vous pouvez les manger crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve. Privilégiez les fruits et légumes de saison pour toujours plus de saveurs. Côté fruits, misez sur les agrumes (oranges, pamplemousses, clémentines...).
La réduction de la consommation des aliments sucrés fait partie des recommandations nutritionnelles. Pour éviter de "craquer" sur des aliments trop riches en sucres et en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries ou encore gâteaux industriels...) ou encore trop gras et trop salés (charcuteries, chips...), le PNNS recommande de penser à prendre un en-cas : un fruit (ex : une banane, une pomme, une clémentine...), un petit pain (plutôt complet ou aux céréales), un yaourt à boire, un jus de fruits (100 % pur jus) ou encore de l’eau...
À noter que les aliments riches en matières grasses et en calories peuvent vous fatiguer car ils demandent plus d'énergie pour être digérés, contrairement aux protéines, vitamines et minéraux qui sont essentiels. Pour rester en forme, il est donc primordial d’adopter une alimentation variée, saine et équilibrée.
Quels sont les aliments qui procurent de l’énergie ?
De par leur composition, certains aliments procurent plus d’énergie que d’autres.
- Le chocolat noir : riche en fer et en magnésium, il est aussi gourmand qu’énergisant ! Attention, toutefois, à le choisir à 70% de cacao minimum, et en consommer maximum 1 carré par jour.
- Les poissons gras : excellente source de vitamine D et riches en oméga 3, les poissons gras (saumon, sardines...) sont vos alliés santé.
- La patate douce : A base de glucides et vitamine C, la patate douce est un véritable aliment énergétique, qui contient également de la vitamine A, qui est notamment impliquée dans le système immunitaire. Le plus ? Elle se déguste sous de multiples formes (soupe, gaufre, purée…). De quoi l’intégrer régulièrement dans votre alimentation !
- Les légumes secs : riches en glucides (sucres dits complexes), les légumes secs - qui font partie de la famille des féculents - sont aussi une source de protéines et de fibres. Des aliments énergétiques ultra-complets.
- L’avocat : lipides, magnésium, vitamines B et E... la liste des nutriments apportés par l’avocat est longue. Un aliment énergétique ultra-tendance que vous pourrez déguster sous toutes ses formes (en salade, en guacamole, sur un toast…).
La liste des aliments énergétiques est encore longue. Mais s’il y a bien une liste à retenir, c’est celle des « super-aliments ».
Les super aliments, kesako ?
Ce sont des aliments aux qualités nutritionnelles exceptionnelles pour le corps et l’esprit. C’est le cas notamment du ginseng, des baies de goji, du gingembre, de l’açaï ou encore du guarana (plante que l’on retrouve dans le complément alimentaire Berocca® Boost, comprimé effervescent). Autre indispensable : l’eau ! Certes, il ne s’agit pas d’un aliment à part entière, mais elle joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre organisme.
En résumé, votre énergie passe par votre alimentation.
Associations alimentaires bénéfiques
Donner la priorité à des aliments de qualité et variés est très important. En effet, mal combiner les aliments d'un même repas risque d'allonger et de rendre la digestion difficile, provoquant somnolence ou maux de tête.
- Carottes et Avocats : Les carottes sont l'une des meilleures sources alimentaires de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, ce qui est important pour une peau, des os et des muscles sains, ainsi qu'une bonne vue. Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées saines. Manger des œufs et des légumes ensemble permet de mieux absorber les caroténoïdes des légumes. Les légumes et fruits riches en caroténoïdes sont les carottes, les épinards, les patates douces, le chou, le melon, les tomates, la pastèque. En cuisine : ajoutez un œuf à la coque haché à votre salade ou bien des légumes à votre omelette.
- Épinards et Oranges : Les épinards sont riches en fer mais, malheureusement, une grande partie du fer n'est pas assimilée par le corps, à moins d'être associés à un aliment riche en vitamine C comme les oranges. En fait, le corps n'est pas capable d'absorber le fer des légumes et des viandes, mais la vitamine C - abondante dans les agrumes - améliore l'absorption du fer, facilitant sa transformation dans l'estomac en une forme plus absorbable. Les haricots et les lentilles sont également riches en fer. En cuisine : enrichissez votre salade d'épinards de tranches d'orange.
- Salade et Huile d'olive : Augmentez le pouvoir nutritionnel de votre salade avec une vinaigrette savoureuse. Les vitamines et les nutriments sont mieux absorbés si la salade est assaisonnée d'une bonne huile riche en graisses insaturées, comme l'huile d'olive extra vierge.
- Légumineuses et Carottes : L'association de ces deux aliments assure une excellente dose de fer et de cuivre, indissociables pour la formation de l'hémoglobine, la molécule qui « transporte » l'oxygène vers les cellules. Que combiner avec les légumineuses pour un plat riche et sain ? Simple : les carottes. En effet, les deux aliments contiennent de grandes quantités de vitamine K, indispensable à son action anti-hémorragique, capable d'endiguer les pertes de sang.
- Viande et Graines de sésame : Un assaisonnement alternatif pour la viande ? Les graines de sésame ! Le sésame noir est en fait l'un des condiments les plus anciens de tous les temps et un ingrédient précieux pour ses propriétés anti-âge.
L'importance de la digestion
Associer intelligemment les aliments pour permettre une digestion optimale. Cette approche est peu connue. Bien se nourrir, c’est choisir de bons aliments source des nutriments nécessaires, mais c’est aussi bien associer les familles d’aliments, réaliser les bonnes combinaisons alimentaires.
Les protéines avec leurs longues chaînes d’acides aminés et les amidons (chaînes de sucre longues) sont des aliments complexes difficiles à digérer. Parce que la digestion est en grande partie un vaste processus chimique, on ne peut pas associer n’importe comment les familles d’aliments.
Les associations avec les aliments dits neutres ne posent aucun problème de digestion et d’assimilation de nutriments. Pas plus que les protéines animales avec les acides (par exemple, une viande avec des condiments, et une salade bien assaisonnée).
Selon le Dr Oussedik, la plus mauvaise association est celle qui réunit les amidons complexes et les produits acides. La digestion des amidons nécessite la sécrétion d’une enzyme, la ptyaline et demande un milieu peu acide et du temps. A contrario, la digestion de produits acides tels que les fruits suppose un travail rapide en milieu acide. Ce qui va interrompre le travail de cette enzyme et donc la digestion.
Confronté à des exigences contradictoires, le système digestif ne peut plus assimiler correctement les nutriments. Les effets négatifs sont multiples. L’organisme n’est pas bien alimenté. Le microbiote est fortement affecté, car la flore intestinale - on a tendance à l’oublier - a besoin de nutriments pour prospérer.
Super-aliments et combinaisons efficaces
Vous aimeriez adopter une alimentation plus saine et booster votre organisme avec des super- aliments pour votre santé ? Il existe autant de types de super aliments que de recettes savoureuses pour prendre soin tout en restant gourmande ! Le terme “super-aliment” désigne des aliments particulièrement riches en nutriments bénéfiques pour la santé.
Bien qu’ils soient souvent vantés pour leurs bienfaits potentiels, il est important de se rappeler que l’équilibre alimentaire global est la base pour une bonne santé. Pour combiner des super-aliments de manière efficace, on peut le faire de différentes façons. Tout d’abord, varier les types de super-aliments en combinant, par exemple, des baies riches en antioxydants avec des graines riches en oméga-3, ou des légumes verts riches en vitamines avec des noix riches en acides gras sains.
Certaines combinaisons d’aliments sont complémentaires et peuvent aider à améliorer l’absorption des nutriments. Les smoothies sont un excellent moyen de combiner plusieurs super-aliments. Chaque personne est unique, et il est important de prêter attention à la façon dont son corps réagit aux différents aliments.
Les bases de la digestion
Hippocrate affirmait qu’il fallait éviter de mélanger les aliments qui se font la guerre dans le tube digestif car certains aliments n’ont pas le même temps de digestion, ni le même lieu. S’ils sont consommés ensemble et selon sa sensibilité intestinale, ils peuvent créer des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des lourdeurs, des gaz, des intolérances alimentaires.
- La digestion des glucides (pain, pâtes, riz, céréales, pomme de terre…) commence dans la bouche grâce à la salive qui contient des enzymes digestives spécifiques pour ces amidons.
- L’ESTOMAC est un organe contenant un pH très acide grâce à l’activité de l’acide chlorhydrique et du suc gastrique.
- L’INTESTIN GRELE et plus précisément sa première partie, appelée duodénum est le carrefour des digestions. A l’aide du pancréas, celui-ci déverse dans le duodénum, un suc pancréatique contenant les enzymes capables de dégrader les trois types d’aliments et de poursuivre le travail déjà effectué en amont dans la bouche (glucides) et l’estomac (protéines).
- Les lipides vont également subir un processus de transformation grâce à la bile (stockée dans la vésicule biliaire et produite par la foie), qui va les réduire en fines gouttelettes.
- Le FOIE, est un organe annexe du tube digestif mais joue un rôle très important car les nutriments absorbés y sont acheminés, stockés voire transformés pour certains, puis répartis en fonction des besoins. Le foie gère également les déchets (de l’alimentation, des médicaments, des produits chimiques comme les pesticides,…).
- Le COLON ou le gros intestin est la dernière partie du système digestif. Il s’occupe principalement de l’élimination des déchets et des matières alimentaires non digérés.
Le rôle du système digestif est avant tout de transformer nos aliments en nutriments pour qu’ils soient assimilés par l’organisme.
Si on comprend bien la digestion, il faudrait principalement éviter de consommer au même repas des protéines et des glucides/amidons. C’est le principe même du régime dissocié lancé par Dr Shelton, un nutritionniste américain du 20ème siècle.
Cette méthode permet entre autre de digérer correctement et d’apporter du repos à nos chers intestins. Cela signifie par exemple viande et légumes à midi et riz et légumes au dîner. Bien sûr notre vie sociale ne nous permet pas toujours de respecter ces associations alimentaires.
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