Pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir une alimentation équilibrée, il est crucial de choisir des aliments à la fois rassasiants et peu caloriques. Ces aliments permettent de se sentir plein tout en contrôlant l'apport calorique. Voici une liste détaillée des meilleurs aliments pour une satiété durable.
Les Légumineuses : Des Alliées Incontournables
En salade, en velouté ou en sauce, ajouter des légumineuses comme des pois chiches, des haricots et des lentilles à un repas prolonge la satiété de 31 % en moyenne. Elles sont aussi riches en fibres et contiennent des protéines végétales, ce qui en fait de super alliés pour rester rassasié plus longtemps.
Parmi les aliments les plus rassasiants, on retrouve les lentilles et les légumineuses de manière générale. Elles font partie des denrées les plus riches en fibres. Parmi elles, nous retrouvons les lentilles, le pois chiche ou encore les haricots rouges.
Les Céréales Complètes : Énergie et Satiété
Les céréales complètes favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques. Les pâtes complètes sont, par exemple, une très bonne base de plat, à condition de ne pas les noyer de sauce et de fromage. Les pâtes sont riches en sucres lents, ce qui apporte de l'énergie à l'organisme et nous garde en forme. Elles sont également pleines de fibres et de nutriments.
Les Flocons d'Avoine
Le flocon d'avoine a tout bon. Non seulement il aide à tenir toute la matinée (s'il est consommé en porridge au petit déjeuner), mais il gonfle dans l'estomac une fois avalé. Du coup, la sensation de satiété n'en est que plus longue. Dernier point : cette céréale ne fait que 68 kcal pour 100 g. Le flocon d'avoine peut aussi se déguster au goûter ou en dessert.
Avec leurs glucides lentement digérés, ils sont l’atout du petit déjeuner pour esquiver le coup de pompe de 11 heures. Leur botte secrète ? Les bêta-glucanes, des fibres solubles qui gonflent dans l’estomac et ralentissent l’assimilation des glucides dans l’intestin. L’effet est double : on est calé instantanément et durablement.
Les Fruits et Légumes : Faibles en Calories, Riches en Nutriments
Les légumes sont très nutritifs car riches en vitamines, minéraux. Ils apportent des fibres solubles et insolubles, de l'eau, ce qui contribue à leur pouvoir rassasiant.
De faible densité énergétique, les fruits ont une forte teneur en eau et en fibres, ce qui pourrait expliquer leurs vertus rassasiantes. Dans l'étude de 1995, ils avaient des scores de satiété élevés : 202 pour les oranges et 197 pour les pommes (contre seulement 118 pour les bananes) !
- Les asperges, chou-fleurs, poivrons, céleris, et légumes verts à feuilles ont une faible densité énergétique : leur teneur en calories est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent beaucoup de place dans l'estomac.
- Les épinards contiennent des thylakoïdes, des substances végétales coupe-faim.
La Pomme de Terre
Contrairement aux apparences, la pomme de terre est peu calorique (seulement 92 kcal pour 100g). Du coup, elle peut servir de base à de nombreuses recettes saines. Au four, en salade, en purée... La pomme de terre est toujours bonne pour la ligne, tant qu'on ne la transforme pas en frites.
Les Protéines : Essentielles pour la Satiété
Les aliments les plus rassasiants sont les plus riches en fibres ou en protéines. Ce sont elles qui procurent la fameuse sensation de satiété. Les protéines se décomposent plus difficilement lors de la digestion, comparativement aux glucides ou aux lipides.
Les Œufs
Voici encore un aliment riche en protéines, en vitamines mais aussi en fer ! Du coup, il rassasie sans faire gonfler, avec seulement 75 kcal par unité.
Une étude américaine a démontré que les femmes en surpoids qui consommaient des œufs au petit-déjeuner, déclaraient consommer de plus petites quantités pendant les 36 heures qui suivent. Cela s’explique par la teneur élevée en protéines des œufs, dont l’assimilation est plus lente que les aliments à base de glucides, ce qui prolonge la satiété (un œuf de gros calibre apporte 6 g de protéines).
Le Poisson Blanc
Pour rester en bonne santé, mangez du poisson ! Les poissons blancs, comme l'églefin, sont souvent conseillés dans les menus de régime. Ce dernier, avec seulement 90 kcal pour 100 g et une bonne teneur en protéines, permet d’allier plaisir et diététique. Plus connu, le cabillaud (85 kcal pour 100 g) est aussi à mettre sans hésitation dans son assiette.
La Viande Blanche
Beaucoup de protéines et peu de matières grasses : la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g).
Les Fruits Secs : Un Encas Sain et Rassasiant
Vous avez un petit creux dans l'après-midi ? Les amandes, les noix, sont l'idéal pour calmer les petites faims ! Ces fruits secs apportent des fibres, de bonnes graisses et des protéines pour vous caler.
La combinaison des protéines végétales et des acides gras polyinsaturés que contiennent les fruits à coque font qu'elles sont digérées plus lentement que les produits riches en sucres. Une poignée d’amandes, de noix, de noisettes ou de pistaches non salées est donc plus rassasiante qu’un paquet de chips ou de biscuits.
Autres Aliments et Astuces
- L'Avocat : Déguster un demi-avocat au repas peut réduire l’envie de manger pendant plusieurs heures, probablement en raison de sa haute teneur en fibres.
- Le Fromage Blanc 0% : Riche en eau et en protéines, le fromage blanc 0% est un laitage qui cale sans faire grossir.
- Les Soupes : Une étude a montré que les aliments consommés en soupe rassasient plus que les mêmes aliments solides.
Tableau Récapitulatif des Aliments Rassasiants
| Aliment | Calories (pour 100g) | Nutriments Clés | Avantages |
|---|---|---|---|
| Lentilles | 116 | Fibres, protéines | Satiété prolongée, bon pour le transit |
| Flocons d'avoine | 389 | Fibres (bêta-glucanes) | Satiété durable, régule la glycémie |
| Pomme de terre | 92 | Amidon résistant, fibres | Très rassasiante, facile à intégrer |
| Œufs | 155 | Protéines, vitamines | Satiété élevée, réduit l'apport calorique |
| Poisson blanc | Environ 90 | Protéines | Faible en calories, riche en protéines |
| Amandes | 579 | Fibres, protéines, graisses saines | Encas rassasiant, bon pour le cœur |
En intégrant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez mieux contrôler votre appétit, éviter les fringales et atteindre vos objectifs de perte ou de maintien de poids de manière saine et durable.
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