Envie de vous réveiller en douceur sans passer par la case café ? Il existe une multitude d'aliments qui peuvent vous donner un coup de fouet naturel tout en boostant votre énergie pour bien démarrer la journée. Pas besoin de caféine pour rester actif et concentré : de la framboise au yaourt nature, découvrez des super-aliments qui réveillent vos papilles et vous donnent un coup de pep’s !
Un Réveil en Douceur : L'Hydratation au Premier Plan
Hydratation, température, PH et nutriments : plusieurs éléments sont à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’avaler sa première bouchée de la journée. Pour la nutritionniste, la réponse ne fait aucun doute : « la première chose à faire, en se réveillant, c'est s'hydrater, se réhydrater plutôt. » En effet, il est très important de réhydrater l'organisme après une longue période de jeûne, insiste Coralie, même si l’on n’a pas soif. C’est d’ailleurs le meilleur moyen d’instaurer une routine pour s’hydrater davantage, surtout concernant les gens qui ne boivent jamais d’eau.
Pour faciliter la tâche, certaines personnes n’hésitent pas à aromatiser cette première gorgée de la journée à l’aide d’un demi-citron. Une façon efficace de réveiller le foie qui détoxifie l’organisme, mais permet aussi d’apporter un supplément d’antioxydants et vitamine C qui vont booster le système immunitaire. En revanche, il ne faut pas le faire tout le temps non plus. J’aime bien le faire au changement de saison par exemple, c’est assez efficace. » Si l’idée de l’eau au citron ne vous enchante pas, rien n’empêche d’opter pour une tasse de thé, de tisane, ou de lait végétal.
En revanche, comme le conseille Coralie, on évite les jus de fruits à jeun, qui vont réhydrater certes, mais sont souvent trop riches en sucre pour l’organisme à ce stade de la journée. Le matin, quand on se réveille, même si on ne s'en aperçoit pas, notre organisme est déshydraté. Ce qui est tout à fait logique, car quand on y pense, pendant la nuit, on le « prive » d'eau pendant environ 8 heures !
Et comme la fatigue est l'une des premières manifestations de la déshydratation, pour se réveiller d'un coup, on va boire un grand verre d'eau bien fraîche. Eh oui : quand on boit de l'eau trop froide le matin au réveil, on peut créer un petit choc thermique dû à la différence entre la température de l'eau et celle de notre corps. Pas gloups.
Toujours dans l'optique « se réveiller sans café », l'eau tiède citronnée n'est pas mal non plus ! En effet, l'eau tiède additionnée de jus de citron permet :
- de lutter contre la déshydratation qui peut entraîner de la fatigue,
- de profiter des nombreuses vitamines du citron, très intéressantes pour commencer la journée au taquet et du bon pied,
- de faire le ménage dans notre corps, grâce au pouvoir détox du citron !
Des Aliments Spécifiques Pour un Réveil Optimal
Une fois le corps hydraté, on passe à table. Côté aliments, c’est surtout la température qui doit être contrôlée. « Il ne faut pas qu’elle soit trop différente de celle du corps, pour éviter de choquer le système digestif », explique la diététicienne. Autrement dit, ni trop chaud, ni trop froid.
Ensuite, c’est plutôt selon la tolérance digestive de chacun, explique la professionnelle. De façon générale, on évite les aliments trop gras, riches et lourds, qui peuvent fatiguer l’organisme. Le café trop chaud par exemple, est à éviter puisqu’il provoque des remontées acides, ainsi que les boissons gazeuses. « On va plutôt réveiller le corps en douceur, en gardant un certain équilibre dans l’assiette. À jeun, on évite les aliments acidifiants, et on opte à la place pour des aliments alcalinisants, qui permettent de rétablir le PH naturel du corps ».
Au menu ? En plus du fameux demi-citron, le sirop d’érable est une option idéale, ainsi que les amandes ou certains fruits. Un dernier point sur lequel Coralie insiste : « les fruits de saison apportent les vitamines et minéraux dont on a le plus besoin, selon la période de l’année. On les consomme de façon brut, ou en compote. »
Le Petit-Déjeuner Parfait : La Formule Magique
Pour un petit-déjeuner de champion, Coralie nous propose sa formule magique : « l’idée est de combiner une source de céréales, de protéines, et de matières grasses, comme le beurre, le fromage ou l’avocat. »
Les céréales complètes ou semi-complètes sont plus riches en vitamines, minéraux, et fibres, qui vont nous rassasier plus longtemps, mais aussi ralentir l’assimilation du glucose dès le réveil. Les protéines, quant à elles, sont une bonne source de tyrosine, un acide aminé transformé en dopamine par l’organisme. La dopamine, quant à elle, n’est autre que ce neurotransmetteur connu pour booster l’attention et la concentration. Idéal pour attaquer la journée du bon pied. C’est également bien d’avoir un produit laitier, pour un apport optimal en calcium et protéines. On n’est pas obligé de boire un grand verre de lait, mais on peut opter pour du yaourt ou du fromage, qui contiennent beaucoup moins de lactose en cas de sensibilité accrue. »
Aliment n°1 : l’œuf 🍳Plein de protéines, l’œuf est un indispensable du petit-déjeuner. Il contient également les 8 acides aminés essentiels et de nombreuses vitamines (A, D, E et B) pour faire le plein de force et se sentir rapidement rassasié pour la matinée. Plus précisément, le blanc contient protéines et eau, et le jaune possède des nutriments bénéfiques pour le développement et le fonctionnement du cerveau.
Aliment n°2 : les céréales complètes 🌾Tu ne peux pas te passer de pain ou biscuits au petit-déjeuner ? Pas de panique, pour éviter les sucres rapides, privilégies plutôt tout ce qui contient des céréales complètes. C’est l’idéal pour te donner de l’énergie dès le matin. Riches en vitamines B, minéraux (calcium, potassium et magnésium), elles apportent tout ce dont ton corps à besoin au réveil, et l’énergie nécessaire pour la journée. Les céréales complètes ont également l’avantage d’accélérer le transit intestinal et réduire la sensation de faim.
Aliment n°3 : les fruits 🍌Sans surprise, ce sont les fruits que l’on te préconise pour la suite de ton petit-déjeuner énergisant. Ils sont riches en absolument… tout : dose quotidienne de vitamine C dans une seule orange, des pommes et des poires pour le cholestérol, un plein d’antioxydants et de vitamine D avec un kiwi, et bien sûr l’incontournable banane qui concentre tous les bienfaits énergétiques. C’est le fruit parfait pour apporter de l’énergie rapidement et pour longtemps.
Aliment n°4 : les amandes 🥜Les oléagineux sont des fruits riches en acides gras, pauvres en eau, secs naturellement. Tu peux compter parmi les oléagineux les amandes, les noix (de cajou, de Pécan, etc.), les pignons, les noisettes… Parmi eux, on te recommande fortement d’intégrer les amandes à ton petit-déjeuner pour faire le plein d’énergie. Pleines de lipides, protéines et de vitamine B2 (connue pour favoriser la production d’énergie), elles repoussent les coups de barre et te boostent pour la journée !Une poignée d’amandes au petit-déjeuner est un excellent choix pour bien commencer la journée. Vous pouvez les ajouter à vos yaourts, à vos flocons d’avoine, ou même les grignoter seules pour une collation rapide.
Aliment n°5 : l’avocat 🥑Encore un aliment qui rime avec énergie. Incontournable de tous les brunchs, l’avocat n’a pas volé sa réputation : vitamines B, qui augmentent le niveau d’énergie, magnésium, minéral qui chasse la fatigue, fibres saines… il est gorgé de tous les nutriments énergisants. Pour un petit-déjeuner complet, ajoute quelques tranches d’avocat à côté de tes œufs brouillés, et c’est parti pour faire le plein d’énergie !
Aliment n°6 : le miel 🍯Doux, sucré, crémeux… le miel, sous toutes ses formes, en très petit quantité, a les mêmes effets qu’une boisson énergisante et apporte le plaisir sucré dont on a besoin le matin. Ayant un index glycémique très bas, le sucre qu’il diffuse dans le sang est très lent. L’énergie acquise avec du miel est donc faite pour durer ! À utiliser sur tes tartines, ou pour remplacer le sucre dans ton thé par exemple.
Aliment n°7 : Les graines 🌱Chia, sésame, tournesol, lin… qui aurait cru que ces petites graines t’apporteraient l’énergie nécessaire pour une journée ? Elles sont remplies d’acides gras oméga 3, de fer et de protéines. On peut te recommander les graines de lin, riches en fibres et donc excellent côté coupe-faim, ou encore les graines de chia, qui ont la cote puisqu’elles sont très nutritives.Les graines de chia peuvent être incorporées dans vos smoothies, vos yaourts, ou même vos flocons d'avoine pour un petit-déjeuner nutritif et énergétique. Vous pouvez également les utiliser pour préparer un pudding de chia en les mélangeant avec du lait d’amande ou de coco et en les laissant reposer pendant la nuit.
Aliment n°8 : le yaourt grec 🥛Pour accompagner les graines et fruits de ton petit-déjeuner, on te conseille fortement le yaourt grec (ou fromage blanc sans sucre). Le calcium, les protéines et les probiotiques sont ce qui constituent ce yaourt, et ce qui t’aidera à renforcer ton petit-déjeuner. En plus de te garantir une bonne digestion, il te fera tenir jusqu’au prochain repas.Vous pouvez déguster un bol de yaourt grec nature avec des fruits frais, des noix, et un peu de miel pour un petit-déjeuner équilibré. Vous pouvez également l’ajouter à des smoothies pour une texture crémeuse et une source supplémentaire de protéines.
Aliment n°9 : Le thé 🍵Un petit-déjeuner n’est pas complet sans une boisson chaude. Notre conseil ? Privilégier le thé vert, boisson naturellement énergisante. Grâce à la caféine présente dans les feuilles et les antioxydants, il stimule ton système nerveux et évite les coups de fatigue.
Aliment n°10 : Le café ☕Et si tu n’es pas fan de thé, le café reste tout de même un bon énergisant pour ton petit-déjeuner. Et oui, même s’il ne faut pas en abuser, il a le mérite d’améliorer les performances cognitives tout en diminuant ta fatigue.
Alternatives au Café : Boissons et Aliments Stimulants
Le café est souvent le premier réflexe du matin pour bon nombre d’entre nous. Cette boisson est devenue un incontournable pour se sentir énergisé rapidement, grâce à sa caféine stimulante. Mais que faire si vous voulez réduire ou éviter votre consommation de caféine tout en restant bien éveillé et plein d'énergie ? Bonne nouvelle : il existe des alternatives naturelles qui peuvent vous aider à bien démarrer la journée, sans recourir à la caféine.
- Le Maté: Très prisée dans le Nord de la France, la chicorée est une boisson obtenue à partir des racines de la plante du même nom, et que l'on emploie depuis le 17ème siècle comme substitut au café (quand ce dernier venait à manquer). Normal : la chicorée ressemble au café, sent à peu près comme le café, a un bon petit goût de café... mais teinté de notes de caramel, ce qui la rend d'autant plus gourmande, et ce qu'on la consomme avec de l'eau ou du lait !D'un point de vue nutritionnel, la chicorée est une boisson riche en sels minéraux et en fibres, qui présente des propriétés digestives, détox, et fortifiantes pour l'organisme.
- La sauge: Et pourtant... la sauge est une plante consommée depuis l'Antiquité pour les nombreuses vertus santé qu'elle possède.Eh bien l'infusion de sauge permet, entre autres, de booster nos performances intellectuelles, de stimuler notre mémoire, d'améliorer nos capacités de concentration.
- Le quinoa: Car consommer du quinoa le matin, c'est l'assurance d'arriver au boulot au taquet et pleine d'énergie, mais surtout de tenir toute la matinée sans avoir de baisse de régime et/ou de petite fringale.Pour profiter du quinoa en mode sucré, on peut tenter le porridge au quinoa, le pudding de quinoa, ou encore le riz au lait au quinoa.
Les Meilleurs Aliments Pour le Cerveau
- Café: Chaque étudiant sait que le barman local, qui lui sert sa tasse tous les matins, est son meilleur ami. Le café est vraiment efficace pour vous réveiller et stimuler votre concentration pendant un court laps de temps ; toutefois, en abuser vous rendra nerveux et malade.
- Milk-shake aux fruits: Un milk-shake aux fruits (de préférence aux myrtilles, excellentes pour la santé) contenant des sucres naturels sous forme de glucose peut booster votre mémoire à court terme, en plus de fournir les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. En vous surmenant, vous multipliez les risques de vous sentir fatigué dans les heures à venir.
- Chocolat et noix: Quelques carrés de chocolat et une poignée de noix boostent le cerveau plus que n’importe quel aliment (le chocolat noir contient même de la caféine) et ils ont aussi un effet anti-vieillissement.
- Poisson et pommes de terre: Du poisson et des pommes de terre cuites au four pour le déjeuner - d’accord, d’accord, ce ne sont pas les aliments les plus attrayants du menu, mais votre cerveau les aime tous les deux. Le saumon et les autres poissons gras contiennent des tonnes d’acides gras oméga-3 qui stimulent la mémoire et ralentissent le déclin de votre cerveau à mesure que vous vieillissez, tandis que les pommes de terre fournissent l’énergie stable dont votre cerveau a réellement besoin (cela représente 20% de l’énergie de votre corps ! ).
- Graines de citrouille: Les graines de citrouille regorgent de zinc, de fer et de minéraux qui aident à transporter l’oxygène au cerveau et aux cellules nerveuses pour communiquer et augmenter la puissance de votre cerveau.
Petit-Déjeuner : Un Repas Vraiment Nécessaire ?
Selon Coralie, il s’agit d’un repas primordial pour les enfants et adolescents, encore en pleine croissance. Cependant, pour les adultes, la réponse est moins tranchée. « Selon certaines études, sauter le petit-déjeuner dérèglerait l’horloge interne, et le rythme du corps, explique-t-elle. Cela peut conduire à une prise de poids, ou même à des troubles des taux de glycémie. Dans mon cabinet, beaucoup des patients en surpoids n’ont pas l’habitude de manger le matin. Très souvent, le petit-déjeuner les aide dans leur perte de poids, mais surtout dans le rééquilibrage alimentaire. »
Cependant, pour notre experte, une chose est sûre : mieux vaut ne pas prendre de petit-déjeuner, qu’un mauvais petit-déjeuner d’un point de vue nutritionnel mais aussi sensoriel. Aussi, réduire le nombre de repas se traduit souvent par des assiettes plus riches et lourdes au moment du déjeuner et dîner. « Cela va fatiguer le corps, les organes, et surtout le système digestif, confirme Coralie. Je conseille plutôt dans ces cas-là, d’écouter son corps et ses sensations.
TAG: