Douleur intense aux orteils ou aux mollets… Aïe, les crampes arrivent incognito et font super mal ! Les crampes sont souvent liées à l’alimentation, particulièrement à des carences en magnésium et en potassium.
Les crampes - notamment aux pieds ou aux mollets - sont des contractions musculaires involontaires. « Elles peuvent apparaître quand on fait du sport, si les muscles sont trop stimulés pendant un effet, si on ne s’est pas suffisamment échauffée ou encore si on n’a pas assez bu d’eau », précise Dr Laurence Benedetti, médecin nutritionniste. Les crampes peuvent aussi venir sournoisement la nuit, surtout en cas de mauvaise circulation sanguine, ce qui peut entraîner l’apparition de varices. Certaines femmes ont ainsi plus souvent des crampes durant la grossesse.
Heureusement, il existe des méthodes, plus que des traitements, pour réduire l’apparition de crampes, et les meilleures clefs se trouvent dans notre alimentation !
« Si l’on ne peut pas faire grand-chose au moment où la crampe se produit (à part essayer tant bien que mal d’étirer son muscle et de le masser tout en grimaçant de douleur), on peut prévenir leur apparition en rééquilibrant son alimentation », note la médecin. En effet, les carences en minéraux comme le magnésium et le potassium favorisent les crampes, car ces minéraux interviennent dans le métabolisme musculaire. De même, le manque de vitamines B, qui joue un rôle dans le confort musculaire, peut favoriser les crampes.
Notre alimentation agit à la fois sur notre santé et sur notre bien-être physique et l’adapter peut nous permettre de réduire l’apparition de crampes, de même qu’elle peut aider à brûler les graisses, à maigrir efficacement ou à éviter les inflammations.
Aliments à éviter pour prévenir les crampes
Pour éviter les crampes, mieux vaut éviter une alimentation trop acidifiante, qui empêche de bien fixer les minéraux : on limite donc la viande rouge, le sel, les mauvaises graisses et la caféine (sodas et café). Il est donc conseillé de les limiter au maximum, surtout si vous êtes sujet aux crampes.
Nous consommons certaines substances qui peuvent favoriser les crampes, mais nous ne le savons pas. Mieux vaut éviter une alimentation trop acidifiante, qui empêche de bien fixer les minéraux. Dorénavant, évitons :
- L’aspartame qui remplace le sucre sous forme de sucrette pour le café ou le thé, mais qui est aussi présent dans les boissons édulcorées, les gâteaux…
- Le sucre raffiné, qui, consommé en excès, est également mauvais pour les crampes;
- Le glutamate monosodique, un agent de sapidité qui relève le goût des plats préparés. On le trouve, notamment, dans les conserves de légumes, de poissons, les chips, la sauce soja…
- Les graisses saturées, consommées en excès, comme la viande rouge, le fromage, etc.
- Le tabac et le gluten augmentent aussi le risque de crampe.
- La caféine et l’alcool sont des excitants et des acidifiants de l’organisme, connus pour augmenter le risque de crampe.
L’alcool accélère l’élimination des urines (diurèse), provoquant alors une déshydratation et une perte de minéraux.
Un terrain acide favoriserait l’irritabilité neuromusculaire et l’apparition de crampes musculaires nocturnes. Il est donc conseillé d’éviter :
- le vin blanc (et l’alcool en général), acidifiant pour l’organisme ;
- la caféine (thé, café, cola, boissons énergisantes) qui accentue la déshydratation ;
- les aliments très salés (chips, charcuterie, plats industriels) ;
- ainsi que les sucres raffinés.
Aliments à privilégier pour prévenir les crampes
Et bien sûr, on pense à boire suffisamment - et de l’eau ! Notamment des eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex, Rozanna…) et celles riches en bicarbonate (Salvetat, Vichy Célestin…) qui permettent de maintenir un bon équilibre acido-basique de l’organisme. Au contraire, pour aider à lutter contre les crampes, il est recommandé de boire suffisamment d’eau (au moins 1,5 litre d'eau par jour selon les recommandations), et de privilégier certaines eaux, notamment celles riches en magnésium (Contrex, Hépar, Rozanna) et celles riches en bicarbonate (Vichy Célestin, Salvetat).
Fruits rouges
Les framboises, groseilles et autres fruits rouges n’agissent pas directement sur les muscles, mais grâce à leur teneur en flavonoïdes, ils améliorent la circulation sanguine, ce qui peut limiter l’apparition des crampes. Les fruits rouges sont aussi conseillés, notamment, en cas de sensation de jambes lourdes, fréquente pendant la grossesse. On les choisit frais ou surgelés en fonction de la saison. À déguster en dessert ou à incorporer à des smoothies. Tout simplement délicieux !
Banane
La banane est un must-have en cas de manque de magnésium. Et pour cause, la banane en contient beaucoup. Cet oligo-élément joue également un rôle important sur la régulation de l’humeur, donc à privilégier si on a le moral un peu en berne. La banane contient du magnésium (environ 30 mg pour une banane) et du potassium (environ 400 mg pour une banane), deux minéraux qui contribuent efficacement à la prévention des crampes, notamment en cas d'effort sportif. Le potassium et le magnésium jouent un rôle majeur dans l'influx nerveux et la contraction du muscle. L'apport en magnésium est de 6 mg/kg/jour (ce qui fait environ 360 mg/jour pour une personne de 60 kilos).
Amandes, noix, pistaches…
De manière générale, tous les oléagineux sont de bons coups de pouce pour limiter les crampes, car ils sont super riches en magnésium, indispensable au système musculaire. On opte pour une purée d’amande à tartiner sur les toasts du matin. Ou on ajoute des oléagineux dans son muesli. Et on mange une poignée de pistaches, noisettes ou noix à l’heure du goûter. En plus, le magnésium a un effet antistress.
Fruits secs
Abricots, figues, dattes, ou encore raisins, en version séchée, sont super intéressants, car la teneur en potassium et en magnésium est bien plus concentrée que dans les fruits frais. Les fruits secs sont en plus des aliments alcalinisants par excellence, qui permettent de rééquilibrer les excès d’une alimentation trop acidifiante. On en mange pour une collation gourmande et saine, ou en accompagnement du fromage. À recommander après une séance de sport, pour rééquilibrer l’organisme et lutter contre l’acidification du corps, qui favorise la survenue des crampes. Les fruits secs comme les abricots, les pruneaux, les raisins secs ou les dattes sont de bonnes sources de potassium.
Lentilles, pois chiches…
Les légumes secs sont, eux aussi, bien fournis en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) indispensables au bon tonus musculaire. Et ils ont d’autres atouts nutritionnels, notamment, leur teneur en fibres qui leur donne un effet rassasiant, ce qui limite le grignotage. Enfin, ils sont aussi une bonne source d’énergie, car ce sont les légumes les plus riches en protéines végétales. On les trouve trop longs à préparer ? On les choisit en conserve et on les rince pour éliminer le sel !
Légumes verts
Haricots, mâche, épinards, choux… sont bien pourvus en magnésium, qui intervient dans la contraction musculaire. Les légumes verts contiennent aussi de la vitamine B9, les fameux folates, nécessaires au bon développement du fœtus pendant la grossesse. Les légumes verts tels que l'épinard, l'oseille, la mâche, le cresson ou le brocoli sont riches en potassium et en magnésium, ce qui contribuent à empêcher l'acidification du corps (ils sont antioxydants), ce qui va favoriser le risque de crampes.
Pour prévenir les crampes musculaires, mieux vaut consommer des aliments riches en minéraux essentiels (magnésium, potassium…). « Par exemple, les fruits secs comme les amandes et les noisettes, les légumes secs (lentilles, pois chiches…), les légumes verts riches en acide folique et en magnésium, ou encore la banane, sont très intéressants pour prévenir les crampes, détaille la spécialiste. Choisissez également une eau minéralisée, comme Hépar, Rozana ou Contrex. »
Tisanes
La passiflore et la mélisse, en tisanes, ont des vertus antispasmodiques qui agissent sur le système musculaire et nerveux. En clair, elles permettent de prévenir l’apparition des crampes tout en favorisant la détente. La mélisse a aussi une action calmante sur les spasmes digestifs. Allez, on s’accorde une à deux tasses par jour, avec un peu de miel, riche en potassium !
Certaines plantes, à prendre en tisane par exemple, ont un effet bénéfique contre les crampes car elles ont des propriétés antispasmodiques. Il s'agit de l'achillée millefeuille, du pissenlit, de la sauge, de la valériane, de la passiflore...
Autres aliments
Pour faire le plein de magnésium, on consomme des légumes verts, qui empêchent l’acidification du corps, mais aussi des légumineuses (lentilles, pois chiche…), des céréales complètes (riz complet, quinoa…), des oléagineux, du chocolat noir. On peut aussi faire une cure de magnésium. Mais il faut choisir le bon ! Certains sont mal assimilés comme le chlorure, l’oxyde, le citrate, le lactate, le pidolate, l’aspartate de magnésium. D’autres, comme les sels liposolubles et les sels chélatés, sont mieux absorbés par l’organisme. N’oubliez pas de faire le plein de vitamine B6, qui favorise l’assimilation du magnésium.
Un manque de potassium, un minéral essentiel dans la contraction des muscles, peut aussi être à l’origine de crampes. Il peut donc être utile de consommer des aliments riches en potassium.
Les crampes musculaires peuvent aussi être dues à une carence en d’autres certains minéraux. N’hésitez pas à consommer des aliments riches en cuivre (abats, foie de veau, sardine, homard, huîtres…), mais aussi des aliments riches en calcium (produits laitiers légers de préférence, comme le fromage blanc, le yaourt, etc.).
Que faire en cas de crampes soudaines ou répétées ?
En cas de crampes soudaines, le premier réflexe à adopter est de s’étirer. S’il s’agit d’une crampe au mollet, levez la jambe et tirez la pointe du pied vers le haut en ramenant la pointe du pied vers vous. Une fois cet étirement réalisé, marchez quelques minutes pour continuer à assouplir le muscle endolori.
En cas de crampes répétées, une bonne hydratation de l’organisme est nécessaire pour éliminer les toxines présentes dans le muscle et diminuer son excitabilité. Si possible, buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour, surtout en cas d’effort sportif intense. Privilégiez également les eaux riches en magnésium (plus de 50 mg de magnésium/litre).
En effet, une complémentation en magnésium est fréquemment recommandée en cas de crampes répétées. Un apport insuffisant en magnésium peut entraîner une faiblesse musculaire caractérisée par des crampes et des sensations d’engourdissement. Le magnésium agit en synergie avec la vitamine B6.
Un déficit en potassium peut également être responsable de crampes récurrentes, surtout chez les personnes prenant des diurétiques ou d'autres médicaments favorisant la perte de ce minéral essentiel. Ce minéral joue un rôle crucial dans la contraction musculaire et la transmission des influx nerveux.
De manière plus générale, une détoxification de l’organisme est souvent recommandée pour retrouver un équilibre acido-basique optimal. Effectivement, les crampes surviennent souvent sur des terrains en acidose. Un régime riche en crudités, en légumes et en fruits permet de traiter l'acidité excessive de l'organisme. Une prise régulière de spiruline, par sa richesse en minéraux, peut aussi être un bon allié contre les crampes.
Remèdes de grand-mère contre les crampes nocturnes
Phénomène douloureux, les crampes nocturnes sont fréquentes chez les adultes et leur incidence augmente avec l’âge. Preuve en est : jusqu’à 70 % des personnes de plus de 65 ans en souffrent. Les mollets sont les plus fréquemment touchés, suivis des pieds et des cuisses. Par ailleurs, 30 à 50 % des femmes enceintes déclarent également avoir des crampes nocturnes, en particulier au deuxième et au troisième trimestres de grossesse.
Le plus souvent bénignes, les crampes nocturnes peuvent être liées à :
- des carences en minéraux ;
- une fatigue musculaire ;
- une hydratation insuffisante ;
- une mauvaise circulation sanguine ;
- la grossesse ;
- des affections chroniques comme le diabète, une maladie rénale ou une hypothyroïdie ;
- ou encore la prise de certains médicaments.
Les diurétiques, les laxatifs ou les traitements contre le cholestérol, comme les statines, augmentent le risque de douleurs musculaires et de crampes. Un déficit en minéraux, notamment en magnésium mais aussi en potassium, en calcium et en sodium - des électrolytes qui régulent l’excitabilité musculaire - peut également être en cause.
Savon de Marseille, vinaigre de cidre, rooibos : s’ils ne sont pas toujours validés scientifiquement, certains remèdes de grand-mère se révèlent pourtant efficaces pour lutter contre les crampes nocturnes.
Glisser un savon de Marseille sous ses draps
Glisser un morceau de savon de Marseille sous les draps préviendrait les crampes nocturnes. « Même si ce remède populaire ne repose sur aucune preuve scientifique, force est de constater qu’il fonctionne chez certaines personnes, précise la docteure en pharmacie. Il est probable qu’il s’agisse d’un effet placebo, ou bien que des composés volatils du savon ou une interaction électrochimique jouent un rôle, mais cela n’a jamais été démontré scientifiquement. »
Se frictionner avec du vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre, riche en minéraux - notamment en potassium - calmerait les spasmes musculaires et la nervosité. « On peut en mettre quelques gouttes dans la main et se frictionner les jambes avec, ou en diluer une cuillerée à café dans un verre d’eau tiède avant le coucher. Riche en potassium, il aiderait à équilibrer les électrolytes », indique Françoise Couic-Marinier.
Utiliser des huiles essentielles pour détendre les muscles
Les huiles essentielles aident à détendre les muscles et à faciliter la circulation sanguine.
Par exemple, la lavande officinale ou le lavandin dilués dans un peu d’huile d’arnica sont très apaisants. En cas de crampes plus intenses, on peut recourir à la gaulthérie couchée ou odorante, connue pour son effet antalgique, antispasmodique et légèrement fluidifiant.
Et la spécialiste en phytothérapie d’ajouter : « Attention cependant : la gaulthérie est contre-indiquée chez les personnes allergiques à l’aspirine, sous traitement anticoagulant ou atteintes d’hémophilie. »
Recourir à des plantes reminéralisantes ou circulatoires
Enfin, la phytothérapie est une alliée précieuse dans la lutte contre les crampes nocturnes.
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