L'hypercholestérolémie est influencée par notre mode de vie et notre alimentation et peut s’aggraver en cas de régime inapproprié. Le cholestérol est une molécule lipidique produite par tous les organismes animaux. Le cholestérol est une molécule vitale chez l'homme, car il est à la base de la formation de certaines hormones et de la vitamine D. Il est également le précurseur des hormones qui composent l'organisme.
Le facteur de risque cardiovasculaire est le cholestérol de type LDL que d'aucuns appellent le “mauvais cholestérol". Si elles sont oxydées, ces protéines peuvent donner naissance à une plaque d'athérome, responsable de l'athérosclérose, une affection qui peut entraîner une thrombose et une perturbation de la circulation sanguine.
Comme nous l'avons dit au début, le cholestérol est une molécule produite par tous les animaux. Certains aliments contiennent donc des quantités non négligeables de cholestérol. En effet, l'organisme produit environ 1 gramme de cholestérol par jour à partir des glucides. C’est pourquoi si vous avez un taux de cholestérol déséquilibré, une alimentation saine et équilibrée ainsi que la pratique d’une activité physique suffisante (plus de 150 minutes/semaine) sont le meilleur des traitements.
Aliments à Éviter en Cas d'Hypercholestérolémie
Les aliments à éviter en cas d'hypercholestérolémie sont les aliments riches en graisses tels que le beurre, le saindoux et la crème, ainsi que les huiles végétales trans comme l’huile de palme ou l’huile de coco. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est conseillé de limiter les aliments tels que la charcuterie, surtout les produits gras, et de choisir plutôt des produits qui éliminent les graisses visibles, comme le jambon cru. En cas de problème de prostate, ces nombreux aliments sont également déconseillés.
Les œufs, en particulier le jaune, contiennent une quantité élevée de cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, nous vous recommandons de limiter le nombre d'œufs que vous consommez par semaine et donc limiter votre consommation de produits en contenant, à l'instar des pâtisseries. Cependant, les œufs ne doivent pas être complètement bannis si vous avez un taux de cholestérol élevé ; seulement consommés avec modération.
On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs. On limite la quantité de sucre dans les mets.
Sucres et Aliments Ultra-Transformés
Les sucres raffinés et les glucides simples, présents dans les pâtisseries, les confiseries, les sodas, les jus de fruits industriels, le pain blanc et le riz blanc, sont souvent associés à une mauvaise santé cardiovasculaire. Ils favorisent la prise de poids et l'obésité, deux facteurs qui contribuent indirectement à l’augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides. Les aliments ultra-transformés, comme les plats préparés, les fast-foods et les snacks industriels, sont également à éviter.
Ces produits sont souvent riches en graisses trans, en sels et en sucres, créant ainsi un cocktail dangereux pour le cœur et les artères. En plus d'augmenter le cholestérol LDL, ces aliments favorisent l'inflammation dans l'organisme, un autre facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Aliments à Privilégier pour Baisser le Cholestérol
Quels sont les bons aliments pour lutter contre le cholestérol ? Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %. On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés). On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.
Afin de contrer un taux de mauvais cholestérol trop élevé, il est conseillé de consommer davantage de fruits et de légumes. L’objectif est de consommer 2 à 3 légumes et 2 à 3 fruits par jour. « Pour en introduire davantage et ne pas se lasser, il est intéressant de varier les familles et les préparations. Crudités, potages, poêlées, gratins avec béchamel sans MG (fécule de maïs + lait) pour les légumes, recommande la diététicienne.
30 g par jour de noix ou d’amandes pour les fibres et les acides gras polyinsaturés permettent d’augmenter le bon cholestérol. « Ils peuvent être consommés aux repas ou en collation, en veillant toutefois à ne pas dévier vers un comportement de grignotage », met en garde Sophie Gougis.
Graisses Insaturées
Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza, les poissons gras tels que le saumon et la sardine, les avocats et les noix, sont d’excellents choix. Les fibres solubles, que l'on trouve dans l’avoine, les légumes, les fruits et les légumineuses, sont également recommandées.
Fibres Solubles
Les fibres solubles piègent le cholestérol dans l’intestin, limitant son absorption. Pour plus de fibres, on peut aussi saupoudrer du son d’avoine sur les yaourts, compotes… Troquer les céréales raffinées contre des céréales complètes : c’est le réflexe de base pour augmenter facilement les apports en fibres, de même qu’instaurer 2 portions de légumes secs par semaine, en tenant compte de sa tolérance digestive.
Conseils Supplémentaires
On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes. Privilégier les gâteaux maison cuisinés avec des margarines ou des produits sans matières grasses comme le pain d’épice. L’alimentation anti cholestérol demande « d’éliminer les matières grasses d’origine animale, en particulier laitière. C’est assez facile car on peut cuire et cuisiner à l’huile », rassure le Dr Jean-Michel Cohen.
Lorsqu’une personne a un taux de cholestérol élevé, le spécialiste s’attache à dépister les plus grosses erreurs afin de proposer un plan d’action tolérable. Si le régime est efficace, on a intérêt à le faire durer ; s’il est modestement efficace, le médecin envisagera la prescription de médicaments. En suivant ces conseils et en identifiant les aliments à éviter pour le cholestérol, vous pourrez améliorer votre santé cardiovasculaire et réduire naturellement vos risques de maladies.
Tableau Récapitulatif des Aliments et leur Impact sur le Cholestérol
| Aliment | Impact sur le Cholestérol |
|---|---|
| Beurre, saindoux, crème | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) |
| Huile de palme, huile de coco | Augmente le LDL |
| Charcuterie grasse | Augmente le LDL |
| Viandes rouges grasses | Augmente le LDL |
| Jaune d'œuf | Augmente le LDL (à consommer avec modération) |
| Huile d'olive, huile de colza | Réduit le LDL, augmente le HDL (bon cholestérol) |
| Poisson gras (saumon, sardine) | Réduit le LDL, augmente le HDL |
| Avocat, noix | Réduit le LDL, augmente le HDL |
| Avoine, légumes, fruits, légumineuses | Réduit le LDL |
TAG: