Si votre ventre se fait capricieux et que chaque visite aux toilettes tourne au calvaire, pas de doute : la constipation s’est installée. Entre crampes et ballonnements, vos intestins semblent en grève. Heureusement, quelques ajustements suffisent pour reprendre le contrôle. Des horaires réguliers pour se rendre aux toilettes et une alimentation adaptée peuvent remettre votre transit sur de bons rails.
Pourquoi l'alimentation est-elle primordiale en cas de constipation ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Aliments à privilégier pour lutter contre la constipation
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs)
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine)
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…)
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…)
Les meilleurs fruits anti-constipation
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Solutions diététiques contre la constipation
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour1.
Des solutions diététiques existent en cas de constipation.
Idée recette : le smoothie laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place à la recette !
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin
- Mixez à nouveau.
C’est prêt ! En cas de constipation, vous pouvez aussi y incorporer une mesurette d’OptiFibre® Constipation. Cette denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales ne dénature pas le goût des préparations, ni même leur consistance.
Causes de la constipation
Chez l'adulte, la constipation occasionnelle est, en général, due à :
- un changement dans les habitudes quotidiennes : voyage, modification du régime alimentaire, stress, immobilisation, alitement, hospitalisation, etc.
- une situation de vie particulière comme les derniers mois de la grossesse
- la prise temporaire d'un médicament (médicament contre la douleur par exemple)
- ou au fait de « se retenir » et de ne pas répondre au besoin d'aller à la selle (par exemple en présence d'hémorroïdes ou de fissure anale).
D'autres situations sont susceptibles d'entraîner une constipation plus ou moins durable.
Alimentation déséquilibrée
Une alimentation pauvre en fibres (pauvre en céréales complètes ou légumineuses) associée à une consommation insuffisante d'eau favorise la survenue d'une constipation. Celle-ci est également observée lorsque que l'apport calorique est faible, en particulier dans les troubles du comportement alimentaire comme l'anorexie mentale ou en cas de dénutrition.
Activité physique faible
L'activité physique améliore le transit intestinal. Le manque d'activité physique et la sédentarité en particulier chez les personnes âgées et chez les personnes à mobilité réduite favorisent la constipation.
Fécalome : une complication de la constipation chronique
Le fécalome ou "bouchon de selles" se caractérise par une accumulation anormale de matières fécales sèches et dures dans le rectum. C'est l'une des complications de la constipation chronique.
Un fécalome correspond à l'accumulation de selles sèches, déshydratées et très dures, ce qui favorise bien évidemment la constipation. On peut également parler de "bouchon de selles". Ces matières fécales s'accumulent le plus souvent dans le rectum, la partie finale de l'intestin (côlon terminal et ampoule rectale). Il faut une prise en charge rapide.
Lors d'un fécalome, les selles fortement déshydratées sont très difficiles à éliminer naturellement et forment ce qu'on peut considérer comme un "bouchon" de selles. S'ensuit une constipation souvent extrêmement douloureuse, qui doit pousser à consulter. Le fécalome peut se manifester par des douleurs abdominales, des fausses diarrhées, des nausées et/ou des vomissements.
Que faire en cas de fécalome ?
Pris à temps, un simple lavement évacuateur (solution buvable) permet de ramollir les selles pour évacuer le fécalome par les voies naturelles. En revanche, un lavement ou micro-lavement sont souvent inefficaces, car la masse très dure du fécalome empêche l'introduction de la canule dans le rectum. La prise de laxatifs permet également de soigner un fécalome.
Les traitements naturels sont souvent insuffisants devant la gravité d'un fécalome. Cependant, certains aliments comme le son de blé, les pruneaux, les plantes à mucilages (le psyllium, l'agar agar, la gomme guar), ou les graines de lin peuvent aider à lutter contre la constipation.
Aliments à privilégier en cas de selles molles
Pour durcir les selles rapidement, il est essentiel de modifier son alimentation. Certains aliments, comme le riz blanc, les carottes cuites ou les pommes en compote, sont particulièrement recommandés car ils sont pauvres en fibres et favorisent l’absorption d’eau dans les intestins, ce qui aide à solidifier les selles.
Le yaourt nature, riche en probiotiques, peut aussi aider, de même que les betteraves, les pommes de terre, les aubergines et les courgettes grâce à leur teneur en glucides.
En parallèle, il est conseillé de réduire les aliments gras, la viande rouge, les fruits et légumes crus, les produits laitiers, et les boissons sucrées ou gazeuses, qui peuvent aggraver la diarrhée. Le repos digestif est aussi un élément clé : mieux vaut espacer les repas et manger en petites quantités pour permettre aux intestins de se régénérer.
Liste d'aliments pour lutter contre la diarrhée
Certains aliments sont réputés pour leurs propriétés astringentes et leur capacité à « bloquer » la diarrhée. Voici une liste d'aliments à privilégier en cas de selles liquides ou molles :
- Riz blanc
- Carottes cuites
- Pommes en compote
- Yaourt nature
- Betteraves
- Pommes de terre
- Aubergines
- Courgettes
Si cette dernière persiste, ou s'accompagne d'autres symptômes, il est recommandé de consulter néanmoins son médecin traitant.
Quel fruit manger pour ralentir le transit intestinal ?
La banane est le fruit phare pour aider à durcir les selles. Riche en pectine, elle favorise l'absorption de l'eau dans les intestins et aide à raffermir les selles liquides.
En plus de cela, sa teneur en potassium permet de compenser les pertes en minéraux souvent associées à la diarrhée. Une autre option est la pomme cuite, qui, pelée et réduite en compote, devient une excellente source de fibres solubles qui apaisent et régulent le transit. Le coing (en compote également), est aussi bénéfique, car il ralentit le péristaltisme intestinal.
Que boire en cas de diarrhée ?
La clé est de maintenir une bonne hydratation pour compenser les pertes d'eau. L’eau minérale reste la boisson la plus simple et la plus efficace, mais il est également recommandé de boire des solutions de réhydratation orale, disponibles en pharmacie, qui apportent les électrolytes essentiels (sodium, potassium, chlorure) pour éviter la déshydratation.
Les bouillons de légumes salés sont également excellents pour réhydrater tout en apportant des minéraux. L'astuce de grand-mère : ajoutez quelques feuilles de laurier à votre bouillon, pour profiter de leurs propriétés antiseptiques et bactéricides. Enfin, certaines tisanes comme la camomille ou la menthe poivrée peuvent apaiser les crampes abdominales et faciliter la digestion.
La tisane de camomille est un remède de grand-mère efficace contre les selles molles. Pour la préparer, infusez une cuillère à café de fleurs séchées de camomille dans de l’eau chaude pendant 10 minutes.
Au total, pensez à boire au minimum 1,5 à 2 L d'eau par jour (ou d'autres liquides évoqués précédemment), pour compenser les pertes hydriques.
Consistance normale des selles
Les selles de consistance normale ont souvent une forme cylindrique, ressemblant à une saucisse ou à une boudin, et leur couleur est généralement brune, due à la bile produite par le foie. Elles doivent être suffisamment solides pour maintenir leur forme, mais pas si dures qu'elles provoquent une difficulté à évacuer.
Échelle de Bristol
La consistance des selles peut être classée selon l'échelle de Bristol, qui divise les selles en sept types :
- Type 1 : selles dures, en morceaux, semblables à des noix. Cela peut indiquer une constipation.
- Type 2 : selles en forme de saucisse, mais grumeleuses. Cela indique également une constipation.
- Type 3 : selles en forme de saucisse avec des craquelures à la surface. Considérées comme normales, mais peuvent être légèrement sèches.
- Type 4 : selles en forme de saucisse, lisses et molles. Considérées comme de consistance normales.
- Type 5 : selles molles, en morceaux avec des bords bien définis. Cela peut être considéré comme légèrement normal.
- Type 6 : selles molles, avec des bords flous. Cela peut indiquer une diarrhée légère.
- Type 7 : selles liquides, sans morceaux. Cela indique une diarrhée sévère.
Autres remèdes contre la diarrhée
En plus de l’alimentation et de l’hydratation, plusieurs autres remèdes peuvent aider à soulager la diarrhée et accélérer la guérison :
Probiotiques
Les probiotiques, des micro-organismes vivants qui contribuent à rétablir l’équilibre de la flore intestinale, peuvent être efficaces pour traiter la diarrhée, surtout lorsqu’elle est liée à une infection ou à la prise d’antibiotiques. On les trouve sous forme de compléments alimentaires ou dans des produits fermentés comme le yaourt (sans lactose) et le kéfir. Les souches les plus couramment utilisées sont Lactobacillus et Bifidobacterium, reconnues pour leurs bienfaits sur la santé intestinale.
Argile verte
L’argile verte, grâce à ses propriétés absorbantes, est un remède naturel populaire contre la diarrhée. Elle agit en capturant les toxines et en réduisant l’excès de liquide dans les intestins. On la trouve sous forme de poudre à diluer dans de l’eau ou en gélules. Toutefois, son utilisation doit être encadrée pour éviter la constipation et les interactions médicamenteuses.
Médicaments anti-diarrhéiques
Certains médicaments en vente libre, comme le lopéramide (Imodium), sont efficaces pour réduire la fréquence des selles liquides en ralentissant le transit intestinal. Ils sont particulièrement utiles pour les diarrhées occasionnelles ou liées au stress. Cependant, ces médicaments ne doivent pas être utilisés si la diarrhée est causée par une infection bactérienne, car ils risquent de retenir les agents pathogènes dans l’intestin.
Repos et gestion du stress
Le stress peut parfois être un déclencheur ou un facteur aggravant de la diarrhée. Prendre du repos et pratiquer des techniques de relaxation, comme la méditation ou des exercices de respiration profonde, peuvent aider à calmer les intestins et réduire les épisodes diarrhéiques d'origine émotionnelle. Le repos physique est également essentiel pour permettre au corps de se concentrer sur la guérison.
Huiles essentielles
Certaines huiles essentielles, comme l’huile essentielle de menthe poivrée ou de cannelle, sont reconnues pour leurs propriétés antispasmodiques et antimicrobiennes. Elles peuvent apaiser les crampes abdominales et contribuer à la régulation du transit. Elles doivent toutefois être utilisées avec précaution, de préférence diluées et sous la supervision d’un professionnel de santé.
Diarrhée chez le bébé : comment l'aider à retrouver des selles normales ?
La diarrhée chez le bébé est un problème courant qui peut rapidement devenir préoccupant en raison du risque accru de déshydratation. Les jeunes enfants sont particulièrement sensibles aux déséquilibres hydriques, et il est crucial de réagir rapidement pour rétablir un bon équilibre intestinal et aider l’enfant à retrouver des selles normales. Voici les mesures à prendre pour aider un bébé à surmonter un épisode de diarrhée.
Maintenir l'hydratation avant tout
L’hydratation est la priorité absolue en cas de diarrhée chez le bébé. Les nourrissons peuvent perdre une grande quantité d'eau à cause des selles fréquentes et liquides, ce qui peut entraîner une déshydratation rapide. Il est donc important de lui proposer régulièrement des petites quantités de solution de réhydratation orale (SRO), disponible en pharmacie. Ces solutions sont conçues pour apporter non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes essentiels comme le sodium et le potassium, qui sont souvent perdus pendant les épisodes de diarrhée.
Si le bébé est allaité, il est conseillé de poursuivre l'allaitement, car le lait maternel aide à apaiser l'intestin tout en fournissant une hydratation et des nutriments essentiels. Si le bébé est nourri au lait infantile, on peut continuer les biberons habituels, en s’assurant qu'il boit suffisamment.
Adapter son alimentation
Chez un bébé qui a commencé la diversification alimentaire, il peut être utile de modifier temporairement son régime pour faciliter la digestion et aider à durcir les selles. Certains aliments comme les carottes cuites, le riz, la compote de pommes sans sucre ajouté ou les bananes bien mûres sont adaptés pour apaiser le système digestif et ralentir le transit intestinal. Ces aliments sont riches en pectine, une fibre soluble qui aide à absorber l'excès de liquide dans les intestins et à former des selles plus consistantes.
En revanche, il est conseillé de limiter les aliments riches en fibres ou en sucres, comme les jus de fruits (surtout le jus de pomme ou de prune) qui peuvent aggraver la diarrhée.
Miser sur les probiotiques
Les probiotiques peuvent jouer un rôle important dans la restauration de la flore intestinale après un épisode de diarrhée, en particulier si celle-ci est causée par une infection virale ou par la prise d'antibiotiques. Il existe des préparations spécifiques pour bébés qui peuvent être ajoutées à son alimentation ou à ses biberons. Ces bactéries bénéfiques aident à rééquilibrer le microbiote intestinal et à accélérer la guérison.
Surveiller les signes de déshydratation
Même avec des soins appropriés, il est essentiel de surveiller attentivement le bébé pour détecter tout signe de déshydratation. Des symptômes tels qu’une sécheresse de la bouche, des pleurs sans larmes, des couches moins mouillées que d’habitude, des yeux cernés ou un comportement léthargique nécessitent une consultation médicale immédiate. La déshydratation chez les nourrissons peut évoluer rapidement et nécessiter un traitement hospitalier.
Quand consulter un médecin ?
Il est important de consulter un pédiatre dès que la diarrhée dure plus de 24 à 48 heures, et/ou si elle est accompagnée de vomissements fréquents, d’une forte fièvre ou de sang dans les selles. Chez un bébé, une diarrhée prolongée ou sévère peut indiquer une infection sous-jacente nécessitant un traitement médical. De plus, certaines intolérances alimentaires, comme l’intolérance au lactose, peuvent être révélées par des épisodes répétés de diarrhée et nécessitent un suivi spécifique.
Aliments à éviter en cas de constipation
Si vous avez des épisodes de constipation fréquents, il vaut mieux aussi limiter la consommation des aliments pauvres en fibres alimentaires, qui ralentissent le transit intestinal. Il s'agit principalement du riz blanc, des carottes cuites, des pommes de terre, des bananes vertes ou du chocolat noir.
Liste d'aliments à éviter
- Aliments gras et frits
- Produits laitiers (lait, fromage) en excès
- Aliments transformés (fast-food, plats préparés)
- Viandes rouges
- Riz blanc et pain blanc
- Banane verte
Quels fruits éviter en cas de constipation ?
En cas de constipation, certains fruits sont à éviter ou à consommer avec modération car ils peuvent ralentir le transit intestinal ou manquer de fibres. Voici les principaux fruits à éviter :
- Banane verte
- Coing
- Grenade
- Myrtilles
- Kaki non mûr
En général, il vaut mieux privilégier des fruits riches en fibres et en eau comme les prunes, les poires, ou les figues, qui aident à stimuler le transit intestinal.
Quels légumes ne pas manger en cas de constipation ?
En cas de constipation, il peut être recommandé d'éviter ou de consommer avec modération certains légumes, car ils sont plus difficiles à digérer ou peuvent aggraver le problème. Voici les principaux :
- Carottes crues
- Pommes de terre
- Aubergines
- Chou cru
- Légumes trop cuits
En résumé, il est préférable d'éviter les légumes pauvres en fibres ou difficiles à digérer et de favoriser ceux riches en fibres solubles et insolubles pour aider le transit intestinal.
Que manger quand on est constipé ?
Il est conseillé d'augmenter la consommation de fruits et légumes verts, de consommer des céréales complètes, car ce sont des aliments riches en fibres notamment en fibres insolubles. Celles-ci captent l'eau, augmentent le volume des selles, fermentent peu au niveau colique et accélèrent le transit intestinal.
Les meilleurs fruits contre la constipation (les plus laxatifs)
En tête du podium nous retrouvons le fameux pruneau, fruit anti-constipation d'excellence. La raison ? Sa teneur en fibres, de l'ordre de 5,1 g pour 100 grammes de pruneaux secs. Pourtant, d'autres fruits jouissent également de cette réputation, et possèdent même une teneur plus élevée en fibres alimentaires :
| Fruits | Teneur en fibres alimentaires pour 100 grammes |
|---|---|
| Noix de coco séchée | 14 g |
| Abricot sec | 8,3 g |
| Datte séchée avec pulpe et peau | 7,3 g |
| Figue crue | 4,1 g |
| Framboises crues | 4,3 g |
| Kiwi | 2,4 g |
| Cerise | 1,6 g |
| Pomme crue | 1,3 g |
Le légume le plus laxatif
Le légume le plus laxatif est l'épinard. Riche en fibres et en magnésium, il stimule le transit intestinal. En plus des épinards, plusieurs autres légumes sont connus pour leurs propriétés laxatives grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau :
- Les haricots verts
- Les poireaux
- Les choux
- Les carottes cuites
- Les courgettes
- Les betteraves
S'hydrater suffisamment
De boire régulièrement de l’eau et en quantité suffisante, pour être bien hydraté et améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau. Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre par jour en l'absence de contre-indication médicale. Pour rester hydraté, buvez de l’eau, mais aussi des soupes, des tisanes, etc. Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
Quand consulter un médecin en cas de constipation ?
En cas de constipation, il est important de savoir évaluer le degré de gravité et adopter les bons gestes en fonction de son état. Si vous avez d’autres symptômes ou troubles digestifs associés à la constipation, comme des douleurs abdominales ou fièvre, il est indispensable de consulter au plus vite un médecin. S’il s'agit d’une constipation occasionnelle, bien que désagréable, elle n'est pas dangereuse pour la santé. Des mesures simples au quotidien peuvent permettre d'améliorer le transit et d'éviter le passage à la chronicité.
Sources :
- Vitton, V., Damon, H., et al. (2017) Recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation. SFNCP éditions 2017
- Mugie SM, Benninga MA, Di Lorenzo C. Epidemiology of constipation in children and adults: a systematic review. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2011;25(1):3-18
- Zielinski, R., Searing, K., & Deibel, M. (2015). Gastrointestinal distress in pregnancy. The Journal of perinatal & neonatal nursing, 29(1), 23-31.
- IPSOS. (2012).
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