Comme une femme sur deux, vous souffrez peut-être de constipation. En clair, vous constatez moins de trois selles par semaine, mais aussi une consistance solide - voire dure - des selles, une absence de besoins ou de spasmes coliques et enfin votre teint vire au gris-terreux.
La constipation se caractérise par une évacuation difficile des selles. Les symptômes de la constipation se traduisent soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagnent de douleurs, lourdeurs, ballonnements. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine.
À l’origine de ce trouble ? Une tendance familiale à la constipation, un stress ou une gêne à l’idée de ne pas être chez soi (constipation du voyageur), mais aussi des facteurs favorisants, comme un manque de fibres, une trop faible consommation d’eau, ou encore un manque d’exercice physique. Autant de paramètres que l’on peut facilement rectifier, à condition d’adopter les bonnes habitudes.
Pourquoi l'alimentation est-elle primordiale contre la constipation ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Le rôle essentiel des fibres alimentaires
Avoir une alimentation riche en fibres contribue à éviter la constipation. Les fibres alimentaires sont des composants essentiels des plantes qui ne sont pas digérés par notre corps, mais qui jouent un rôle important dans notre bien-être digestif. En effet, les fibres (par exemple : d'avoine, de son de blé, de seigle, ...) ont la particularité de retenir l’eau, permettant, selon le cas, d'augmenter le volume et la fréquence des selles, tout en améliorant leur consistance1. Bref, elles facilitent une évacuation express ! particulièrement par leur forte teneur.
Les fibres ont un rôle important dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Consommer davantage de fibres peut soulager la constipation en augmentant le volume des selles et en favorisant leur glissement. « Essayez de consommer 30 g de fibres par jour », conseille Thérèse Ferrari, diététicienne et auteure de 120 recettes gourmandes pour votre confort digestif (éd. Grancher).
Pour atteindre ces 25 g à 30 g de fibres quotidiens recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (source 1), on mise sur les légumes et les fruits frais, mais aussi sur les aliments complets plutôt que raffinés : on troque les céréales, les pains blancs contre du son de blé, du pain complet, des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes complètes, sarrasin, orge…), des flocons d’avoine, du son d’avoine, du muesli.
Types de fibres et leurs bienfaits
- Les fibres solubles : Présentes dans les fruits et légumes, les fibres solubles comme les pectines, les gommes et les oligosaccharides absorbent beaucoup d'eau. Elles forment un gel qui épaissit le contenu de l'estomac et ralentit son passage dans l'intestin.
- Les fibres insolubles : Retrouvées dans les céréales (avoine, son de blé, seigle …) ainsi que dans les légumes à feuilles comme les épinards et la salade, les fibres insolubles comme la cellulose et la lignine vous aident à vous sentir rassasié(e).
Comment augmenter votre consommation de fibres
- Remplacez vos produits céréaliers classiques par des versions aux céréales complètes. Par exemple, 2 tranches de pain complet apportent 2g de fibres, contre seulement 1g pour un morceau de baguette.
- Ajoutez quelques cuillères à soupe de muesli ou de poudre de noix de coco dans vos produits laitiers, à la place du sucre ou de la confiture. 20g de muesli aux fruits secs vous apportent environ 2,2g de fibres, et 15g de noix de coco râpée contiennent 2g de fibres.
- Saupoudrez vos salades de fruits avec des éclats d’amandes ou de noisettes, ou croquez-en à l’heure du goûter. À titre d’exemple, une poignée d’amandes contient 2,5 g de fibres.
- Ajoutez une petite poignée de graines de tournesol dans vos salades vertes. Elles apportent environ 1,5g de fibres à votre entrée.
- Parsemez vos fonds de tartes sucrées avec des pétales de céréales complètes, pour une touche rustique et originale. 30g de céréales complètes contiennent 4,5g de fibres.
- Enrichir vos préparations de paillettes de son de blé car elles sont très riches en fibres.
Quels sont les meilleurs aliments anti-constipation ?
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts, comme l’indique le tableau ci-dessous. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres.
Fruits laxatifs à privilégier
La diététicienne Julie Delorme recommande de consommer une ou deux portions de fruits en plus, en particulier :
- Des kiwis (2,4g/100g)* ou des pruneaux (5,1g/100g) qui ont en plus un effet laxatif qui leur est propre ;
- Des pommes (1,3g/100g) ;
- Des prunes (1,5g/100g) ;
- Des fruits de la passion (6,8g/100g) ;
- Des framboises (4,3g/100g) ;
- Des mûres (5,2g/100g) ;
- Des groseilles (4,6g/100g) ;
- Des goyaves (5,15g/100g) ;
- Du raisin (1,4g/10g) ;
- Des oranges (2,7g/100g), etc.
Les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, etc.) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) sont aussi de bonnes options.
Légumes laxatifs à privilégier
Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que :
- Les poireaux (3,4g/100g) ;
- Le céleri (1,6g/100g) ;
- Le fenouil (2g/100g) ;
- Les haricots verts (3,2g/100g) ;
- La laitue (1,2g/100g) ;
- Les petits pois (5,8g/100g) ;
- Les choux (2g/100g) ;
- Les navets (2,1g/100g) ;
- Les artichauts (8,3g/100g) ;
- Les salsifis (3,1g/100g) ;
- Le konjac, etc.
Autre source majeure de fibres intéressante : les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) qui contiennent en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales.
Il faut en revanche éviter un apport trop important de fibres d’un coup, recommande Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste, car cela peut accroître les douleurs et les ballonnements. Le problème est que beaucoup d’aliments contiennent à la fois des fibres solubles, douces, et des fibres insolubles, irritantes.
Aliments à éviter en cas de constipation
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les épices ;
- Les coings et les bananes ;
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc ;
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits ;
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
- Et gare aux crudités trop coriaces !
L'importance de l'hydratation
On ne le répétera jamais assez : l’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme car elle permet entre autres le maintien des fonctions physiques et cognitives, et la régulation de la température de notre corps9. L'eau (2L par jour toutes sources confondues) contribue au maintien d'une fonction physique et d'une fonction cognitive normales. Boire les 1 l à 1,5 l d’eau recommandés par jour doit assurer des selles d’une consistance normale. Mais contrairement aux idées reçues, « il ne sert à rien de boire encore plus d’eau si l’on est malgré tout constipé », estime le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue.
Pourquoi ? parce que l'hydratation permet d'améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau, ce qui permet l’augmentation du volume et de la fréquence des selles7 ainsi que l’amélioration de leur consistance.
« Les eaux minérales, comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium », complète Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste. La règle d’or ? Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ! De petites quantités, réparties tout au long de la journée assureront une hydratation optimale.
Miser sur des fruits et légumes frais, des soupes, ou des tisanes (en quantités raisonnables), permet aussi de compléter ses apports hydriques.
Le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons sucrées, sodas… sont en revanche à éviter.
Exemples de menus anti-constipation
La diététicienne Thérèse Ferrari nous livre ses conseils pour adopter au quotidien un régime anti-constipation.
Le petit-déjeuner anti-constipation idéal
- Un verre d’eau fraîche ou un jus de pruneaux ou une c. à café d’huile d’olive à jeun ;
- Un bol de thé ou de café ;
- Un yaourt ou petit-suisse ou fromage blanc ;
- Deux tranches de pain complet ou aux céréales ou aux noix ;
- Du beurre ;
- Une cuillerée à café de miel.
Le déjeuner anti-constipation idéal
- Une crudité assaisonnée d’huile d’olive ou de noix ;
- 100 à 150 g de viande ou poisson ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Du pain complet ou aux céréales ;
- Un yaourt ou un fruit (une orange ou des fruits rouges, qui ont une action laxative) ;
- Plusieurs verres d’eau.
Le goûter anti-constipation idéal
- Une tisane ;
- Un yaourt ou une compote.
Le dîner anti-constipation idéal
- Un potage ou une crudité ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents, selon ce qui a été pris le midi, arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Un complément protéique (brochette de poisson, œuf brouillé au crabe…) ;
- Un flan peu sucré ou une crème caramel ou deux boules de glace allégée ;
- Plusieurs verres d’eau.
Conseils supplémentaires pour lutter contre la constipation
Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles.
Changer ses habitudes aux toilettes
Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes.
- Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Bouger : un atout indispensable
Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux.
Pour cela, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.
L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant :
- la marche qui est l'activité physique de base, praticable par un grand nombre de personnes, à tout âge et partout ;
- les activités professionnelles et domestiques (jardinage, bricolage...) ;
- et certains loisirs (danse, tennis de table...)
Tableau récapitulatif des fibres alimentaires dans certains aliments
| Aliment | Portion (100g) | Valeur en fibres alimentaires |
|---|---|---|
| Légumes crus | ||
| Artichaut | 100 g | 5 g |
| Carotte | 100 g | 3 g |
| Poireau | 100 g | 4 g |
| Chou | 100 g | 4 g |
| Épinard | 100 g | 6,5 g |
| Soja | 100 g | 25 g |
| Mâche | 100 g | 5 g |
| Persil | 100 g | 9 g |
| Petits pois | 100 g | 12 g |
| Légumes secs non cuits | ||
| Haricot sec | 100 g | 25 g |
| Lentilles | 100 g | 12 g |
| Pois cassés | 100 g | 23 g |
| Pois chiche | 100 g | 23 g |
| Flageolet | 100 g | 25 g |
| Fruits secs oléagineux | ||
| Amande | 100 g | 14 g |
| Cacahuète | 100 g | 8 g |
| Datte | 100 g | 9 g |
| Figue sèche | 100 g | 18 g |
| Noix de cajou | 100 g | 3,5 g |
| Noix de coco | 100 g | 24 g |
| Pruneau | 100 g | 17 g |
| Raisin sec | 100 g | 7 g |
| Fruits frais | ||
| Figue fraîche | 100 g | 5 g |
| Fraise | 100 g | 2 g |
| Framboise | 100 g | 7,5 g |
| Groseille | 100 g | 7 g |
| Pêche | 100 g | 2 g |
| Poire avec peau | 100 g | 3 g |
| Pomme + peau | 100 g | 3 g |
| Produits céréaliers | ||
| Farine complète | 100 g | 9 g |
| Pain complet | 100 g | 8,5 g |
| Pain blanc | 100 g | 1 g |
| Pain intégral | 100 g | 9 g |
| Riz blanc | 100 g | 1,5 g |
| Riz complet | 100 g | 4,5 g |
| Son de blé | 100 g | 40 g |
Source : Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l'adulte. Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) (2007)
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