Si vous cherchez à adopter une alimentation saine et équilibrée au quotidien, les aliments à calories négatives peuvent être un atout majeur pour vous y aider. Ces aliments, souvent méconnus du grand public, apportent une vraie valeur nutritive tout en aidant à maintenir un poids stable. Décryptage d'une tendance alimentaire bénéfique pour la santé.
Qu'est-ce que les aliments à calories négatives ?
Les aliments à calories négatives sont ces trésors nutritionnels dont la digestion nécessite plus d'énergie qu'ils n'en apportent. En d'autres termes, leur consommation brûle plus de calories qu'elle n'en ajoute à notre organisme. Cette propriété fascinante s'explique par leur faible teneur en calories combinée à une haute densité en nutriments, tels que les fibres, les vitamines, et les minéraux.
Le mécanisme derrière ces aliments repose sur la thermogenèse, un processus par lequel notre corps utilise de l'énergie pour digérer et métaboliser les aliments. Les aliments à calories négatives stimulent davantage ce processus, favorisant ainsi la dépense énergétique.
Si le terme d' « aliments à calories négatives » est un peu excessif, puisqu'il n'existe pas à proprement parler d'aliments qui n'apportent aucune énergie (sauf l'eau ou le thé), il ne s'agit pourtant pas d'une imposture. En réalité, tous les aliments contiennent des macronutriments et de l'énergie et sont potentiellement transformables en calories. Mais certains aliments en contiennent si peu que l'énergie que le corps va dépenser à les digérer et absorber leurs nutriments est supérieure à celle que ces aliments fournissent.
Par exemple, manger un aliment qui apporterait 100 calories mais qui entraînerait une dépense de 150 calories pour être digéré vous fera donc brûler 50 calories, simplement en le mangeant. En résumé, selon une équation très simple : plus on mange ces aliments, plus on perd des calories.
Les aliments que l'on dit « à calories négatives » sont en fait tous ceux qui ont un faible indice glycémique et un pourcentage élevé de fibres. Ces aliments vont jouer un rôle dans la dépense d'énergie tout en améliorant la performance du métabolisme et la production d'enzymes digestives (qui favorisent l'absorption des aliments), impliquées dans la décomposition des graisses, notamment.
La liste des aliments à calories négatives
Parmi les aliments à calories négatives, on trouve une variété de légumes, de fruits, et de certaines boissons. Les épinards, le céleri, la laitue, les concombres, et les choux sont des exemples de légumes qui demandent plus d'énergie pour être digérés qu'ils n'en apportent. Du côté des fruits, la pastèque, le citron, la fraise, et la pomme sont des choix judicieux.
Les tisanes non sucrées, en particulier le thé vert, peuvent également être considérées comme des boissons à calories négatives, grâce à leurs propriétés antioxydantes et leur faible teneur en calories.
Le concombre, un concentré de fraicheur. Ce légume estival composé à 95 % d’eau est extrêmement pauvre en calories, avec seulement 15 calories pour 100 g. Ces petits légumes colorés contiennent uniquement 20 % de calories. Par ailleurs, ils sont très concentrés en vitamines C (surtout les plus matures, ceux de couleur rouge). Ils possèdent des propriétés diurétiques intéressantes puisqu’elles permettent d’éliminer les toxines du corps.
L’ananas, le brûle-graisse naturel Le cas de l’ananas est plus nuancé avec ses 50 calories pour 100 g. Riche en fibres et en antioxydants, l’aubergine contient seulement 25 calories pour 100 grammes. Elle favorise, elle aussi, la sensation de satiété, tout en participant au drainage des cellules adipeuses, autrement dit des graisses.
Avec 15 kcal pour 100 grammes, ce légume-fruit est en effet un poids plume qu'il ne faut pas oublier de mettre au menu quand on surveille sa ligne. Riche en eau (90%), la tomate nous permet également de faire le plein de vitamines (A, C, E), de minéraux, d'oligo-éléments, et d'antioxydants, ainsi que de lutter contre l'inconfort digestif (bonjour ventre plat !). Sans oublier que grâce au lycopène qu'elle contient, en plus d'activer notre bronzage, la tomate nous aide à lutter contre les problèmes de peau.
Bonne nouvelle : malgré son bon goût sucré, la fraise est un aliment très peu calorique (30 calories/100 grammes), et dont les calories sont, en plus, des calories négatives ! Autres bons points pour notre ligne ? La fraise est un fruit rouge riche en eau, à la fois hydratante, désaltérante et diurétique, qui aide notre organisme à se débarrasses des toxines qui l'empêchent de fonctionner de manière optimale.
Et en toute logique, avec ses 50 kcal aux 100 grammes seulement, la pomme en fait partie. Mais il ne faut pas croire que ses bienfaits sur notre ligne s'arrêtent là, bien au contraire ! En effet, la pomme est un fruit riche en fibres, idéale pour favoriser le transit intestinal. D'ailleurs, parmi les fibres qu'elle renferme, on trouve la pectine ; une fibre soluble qui a la particularité de se gonfler et de se transformer en un gel visqueux quand elle entre en contact avec l'eau qui se trouve dans notre estomac. Certes, dit comme ça, ça a l'air dégoûtant, mais en réalité, ce gel prend tellement de place dans notre estomac qu'une fois qu'on a mangé une pomme, on se sent rassasiée immédiatement, et pour longtemps.
En été, pas question de culpabiliser quand on se régale de framboises : avec seulement 35 kcal (négatives) aux 100 grammes, ce petit fruit sucré et riche en eau est en effet tout ce qu'il y a de plus léger ! La framboise renferme également un grand nombre de minéraux (fer, calcium, magnésium, potassium), et des vitamines C, E, et P, idéales pour nous donner la pêche et activer la circulation sanguine.
Comment bien les intégrer dans une alimentation équilibrée ?
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il n’est pas question de se nourrir uniquement de pommes et de concombres dans l’espoir de perdre du poids rapidement. Il est primordial d’intégrer les aliments à calories négatives dans votre alimentation de manière adaptée.
Voici quelques préparations que vous pouvez venir ajouter à votre alimentation habituelle:
- Des salades riches en légumes : Ajoutez des légumes à calories négatives à vos salades pour les rendre plus rassasiantes tout en réduisant l'apport calorique total.
- En collations saines : Optez pour des bâtonnets de céleri branche avec une sauce aux noix ou une portion de pommes pour une collation nutritive et légère.
- En boisson : Remplacez les boissons sucrées par un thé vert ou une tisane de plantes sans sucres, chaudes ou froides.
Toutefois, il est vrai que certains aliments ont besoin de plus d'énergie pour être digérés que l'énergie qu'ils apportent. "C'est le cas des protéines qui demandent beaucoup d'énergie pour être digérées. Un gramme de protéine contient 4 calories et pour assimiler un gramme de protéine, le corps doit dépenser 8 calories. Cela va donc créer un déficit calorique. Il faut bien comprendre que les protéines sont un enchaînement d'acides aminés. Et pour être digérées, l'organisme doit "découper" cette chaîne et cela demande beaucoup d'effort. C'est pour cette raison que les régimes hyperprotéinés type Dukan sont particulièrement efficaces dans une perte de poids (mais non dénués de risques, ndlr). "Les aliments à calories négatives sont globalement les aliments très riches en protéines et pauvres en graisses et en glucides ou les aliments dits à "calories neutres" qui n'apportent quasiment pas de calories, voire pas du tout, mais qui vont créer un déficit calorique pour pouvoir être digérés. Il n'y en a pas beaucoup des aliments comme cela".
Controverse autour des aliments à calories négatives
Certains chercheurs contestent même l’idée qu’il puisse exister des aliments à calories négatives. C’est le cas notamment de Marion Nestle, professeure de nutrition à l’université de New York, qui défend que cela est "physiologiquement impossible". Selon ses dires, il serait tout bonnement impossible que notre corps puisse produire autant d’énergie pour digérer un aliment, au point d’éliminer toutes les calories qu’il aurait pu nous apporter. Libre à vous d’adhérer ou non à cette théorie révolutionnaire pour certains ou complètement fumeuse pour d’autres…
«Le fait de sélectionner ses aliments dans l'unique but de perdre du poids ne peut pas fonctionner à long terme» Déborah Ohana, diététicienne-nutritionniste, est cependant sceptique quant au fait de consommer de façon systématique ce genre d'aliments : « Ce qui compte, c'est le nombre de calories que l'on consomme durant la journée et la relation que l'on entretient avec l'alimentation ». En effet, la nutritionniste privilégie une approche non restrictive et n'estime pas que certains aliments puissent faire maigrir. Elle assure que le fait de sélectionner ses aliments dans l'unique but de perdre du poids ne peut pas fonctionner à long terme.
Premièrement, parce que quel que soit l'aliment ingurgité, c'est le nombre de calories qui compte. Ainsi, « on peut très bien manger une part de pizza tous les jours et ne pas grossir », rappelle-t-elle, car cela ne correspond pas à l'ensemble des apports journaliers dont l'organisme a besoin. Tout est donc une question d'équilibre entre les apports et les besoins. La nutritionniste parle d'ailleurs de l'importance d' « écouter ses sensations alimentaires » : « C'est le corps qui devrait dicter le rythme alimentaire et non la tête ! »
Si on s'en tient à la définition littérale, un aliment à calories négatives contribuerait à la perte de poids. En manger permettrait d'être rassasié sans apporter de calories, voire même d'en brûler. mais dans les faits, on ne peut pas manger exclusivement ces aliments car ils n'apportent pas toute l'énergie dont notre corps a besoin. Comme toujours, l'alimentation doit être une question d'équilibre. Il ne faut aucun excès ni dans un sens, ni dans l'autre. "Consommer uniquement ou en trop grande quantité des aliments à calories négatives n'est donc pas bon pour la santé. Cela peut provoquer des désordres alimentaires, des problèmes de constipation et avoir des incidences sur les reins ou sur la digestion.
En définitive, le concept de « calorie négative » est un mythe, tout aliment apporte des calories et de l’énergie au corps. Il existe toutefois certains aliments dont les propriétés sont intéressantes pour la santé. Évidemment, ces fruits et légumes s'inscrivent dans une alimentation saine et variée avec d'autres produits.
Aliments à Calories Négatives : Exemples et Valeurs Approximatives
| Aliment | Calories pour 100g (environ) |
|---|---|
| Concombre | 15 kcal |
| Tomate | 15 kcal |
| Fraise | 30 kcal |
| Framboise | 35 kcal |
| Pomme | 50 kcal |
| Ananas | 50 kcal |
| Aubergine | 25 kcal |
Note: Les valeurs caloriques peuvent varier légèrement en fonction de la variété et de la source de l'aliment.
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