Le cartilage est un tissu élastique et souple qui recouvre les os et les articulations. Il permet de transmettre et répartir les charges lorsque les articulations sont sollicitées. Sans lui, le mouvement du corps ne serait pas fluide, car les os seraient directement en contact les uns contre les autres.
Une usure ou une dégradation du cartilage survient avec l’âge, mais d’autres facteurs la favorisent (génétique, accumulation de microtraumatismes, gestes répétitifs, surpoids, alimentation…). Avec l’âge le cartilage se dégrade. L’usure apparait souvent à partir des 45-50 ans mais peut arriver plus vite chez les personnes ayant eu des fractures ou les sportifs.
Les douleurs articulaires touchent de plus en plus les jeunes. Elles résultent de l’usure du cartilage ou la chondropathie causée par les mouvements et les microtraumatismes répétés ou une surcharge pondérale (1). Les experts s’accordent à dire qu’un mode de vie sédentaire et une alimentation déséquilibrée constituent aussi des facteurs favorisant la dégénérescence du cartilage.
Le cartilage hyalin recouvre les surfaces osseuses des articulations. Ce tissu conjonctif a tendance à se calcifier avec l’âge. Il entraîne même certaines pathologies telles que l’arthrose lorsqu’il est fragilisé ou détruit (2).
Composition et rôle du cartilage
Le cartilage est un tissu souple et résistant composé à 70 - 80 % d’eau, de fibres de collagène, d’acide hyaluronique et de protéoglycanes (glucosamine et chondroïtine). Les chondrocytes sont les cellules pourvues d’un noyau arrondi et volumineux qui participent à la formation du cartilage en synthétisant du collagène et des protéoglycanes.
Le cartilage remplit plusieurs fonctions importantes dans notre corps. Tout d'abord, il permet une mobilité articulaire fluide en réduisant la friction entre les os. Ensuite, il agit comme un absorbeur de chocs, protégeant les articulations des impacts et des contraintes. En plus de ces fonctions essentielles, le cartilage joue également un rôle crucial dans la croissance et le développement des os.
La régénération du cartilage est-elle possible ?
Les médecins ont cru durant longtemps que les lésions du cartilage ne se cicatrisent pas d’elles-mêmes en raison de l’absence de nerfs et de vaisseaux sanguins dans ce tissu. Durant de nombreuses années, la médecine a pensé qu’il était impossible de régénérer le cartilage, mais de récentes études ont démontré le contraire. En effet, des chercheurs ont exploré de nouveaux traitements aidant à soutenir et à refaire le cartilage par la greffe.
En 2005, des chercheurs suédois ont demandé à des patients présentant des risques de développer une arthrose du genou de réaliser des exercices réguliers et modérés. En 2019, des chercheurs américains ont compris le processus de régénération du cartilage et ont pour la première fois prouvé que l’articulation se répare elle-même. En revanche, ce tissu n’est pas facilement reconstructible.
La régénération du cartilage est possible grâce aux chondrocytes. Ces cellules sont responsables de la production de collagène et de chondroïtine qui aident à réparer le cartilage. La greffe de cartilage est une solution envisagée par les biologistes, mais cette option reste encore peu répandue.
L’auto-greffe cartilagineuse fait partie des solutions innovantes pour traiter les lésions cartilagineuses mineures. Cette transplantation de cartilage peut également être utilisée pour traiter les lésions accidentelles du cartilage ou l’usure prématurée chez les athlètes. Elle consiste à multiplier les cellules cartilagineuses à l’aide d’une solution nutritive et à les insérer dans le cartilage de l’articulation endommagée.
En principe, le cartilage n’est pas capable de s’autorégénérer. Toutefois, une étude effectuée par des chercheurs de l’université de Duke aux États-Unis a démontré la présence d’un mécanisme de régénération du cartilage limité chez l’être humain. Ainsi, il est possible de favoriser la régénération du cartilage au niveau des genoux en optimisant la production de collagène, de glucosamine ou d’acide hyaluronique (6).
Aliments pour renforcer le cartilage
Il existe heureusement des aliments capables de renforcer le cartilage. La consommation de certains aliments ou certaines substances pourrait favoriser la reconstitution naturelle d’un cartilage détérioré (3). La lysine en ferait partie selon les études effectuées aux États-Unis par l’Université du Maryland. Il est donc conseillé d’introduire la lysine dans l’alimentation quotidienne pour la régénération du cartilage. La dose conseillée est de 12 mg par jour.
La régénération du cartilage repose essentiellement sur une alimentation riche en vitamines. La vitamine C favorise la production du collagène qui est indispensable pour renforcer les ligaments et les tendons (4). De même, la vitamine D aide à renforcer les os, les articulations ainsi que le cartilage (5). La prise de suppléments en vitamine D est même conseillée pour les personnes âgées.
Le zinc tient un rôle essentiel dans la régénération des articulations, surtout des fibres de collagène. Il peut être retrouvé dans la viande et le riz brun. Indispensable à la préservation de la santé des articulations, le sélénium contribue à leur nutrition et à leur hydratation. Le soufre est l’élément principal de la production de collagène dans le corps.
Principal élément constitutif des os, le calcium est important pour renforcer les articulations. Il est présent en grande quantité dans les fromages, les noix ou les œufs. Les graines et les noix ont la particularité d’être riches en vitamines et en graines saines. Les noix sont idéales pour aider à prévenir l’inflammation des articulations en raison de forte teneur en oméga 3.
Les fruits alcalinisants tels que la banane contribuent au bon rétablissement de l’équilibre acido-basique dans l’organisme, notamment au niveau du cartilage. Bref, la santé des cartilages repose énormément sur l’alimentation. De nombreux aliments aident à renforcer les articulations alors que d’autres vont s’avérer nocifs.
Aliments à privilégier
- Privilégier les légumes et fruits crus et frais.
- Le régime méditerranéen à base de fruits, de légumes, d’huile d’olive et de poissons est prôné par les médecins pour les personnes souffrant de douleurs articulaires.
- Le curcuma fait partie des épices santé à privilégier en cas d’arthrite ou d’arthrose (7). Il possède d’excellentes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Le gingembre possède des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires grâce à la présence de gingerol, de zingérone et de shogaol (8).
- Les poissons gras tels que la sardine, le saumon et le maquereau sont à privilégier pour atténuer les symptômes de l’arthrose.
- Les petits fruits rouges sont parfaits pour soulager les douleurs provoquées par l’arthrose. La cerise en particulier se caractérise par sa forte teneur en antioxydants.
- Les oméga-3 sont des acides gras issus des petits poissons gras sauvages comme les sardines, hareng ou maquereau, ou des huiles de colza et de noix.
Aliments à limiter ou à éviter
- En revanche, évitez la consommation excessive de viande rouge et de sucres raffinés.
- Les aliments frits sont aussi à éviter du fait de leur forte dose en oméga 6 qui a un effet pro-inflammatoire.
- Il en va de même pour les aliments à index glycémique élevé tels que les féculents, les pommes de terre et les sucreries.
- La consommation de certains aliments comme la viande rouge et les produits laitiers est à limiter pour préserver la santé du cartilage.
- L’alcool fait partie des trois aliments les plus nocifs pour les articulations.
- Parmi eux figurent la viande rouge, les fromages, les aliments raffinés transformés et le beurre.
- On évite donc les aliments qui favorisent les pics de glycémie : les aliments riches en acides gras saturés (viandes rouges, fromages, etc), les aliments riches en acides gras trans (aliments transformés et frits), les aliments raffinés (pain blanc, farine blanche, etc), les aliments trop riches en oméga-6 (huiles de carthame, de tournesol, de soja et de maïs), les aliments riches en sucres rapides (confiseries, desserts sucrés…) qui favorisent la glycation, une réaction naturelle qui diminue la résistance des tissus de l’organisme au stress mécanique, l'alcool et les sodas.
Autres conseils pour la santé des articulations
- En principe, il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. En effet, l’eau joue un rôle primordial sur la santé du cartilage qui recouvre les articulations.
- Il s’avère également essentiel d’exercer une activité physique régulière pour contrôler son poids. En effet, le contrôle du poids fait partie des éléments essentiels d’une alimentation saine pour les articulations.
- Afin d’aider le cartilage des mains et des genoux à se régénérer, il faut au préalable s’affranchir des causes de l’usure.
- Des épices telles que le poivre noir aident également à soulager les symptômes de l’arthrose et à améliorer le confort articulaire.
- Il agit contre les inflammations grâce à sa richesse en pipérine, une substance capable de bloquer les cellules chargées d’exprimer l’inflammation.
- En plus d’une alimentation saine et adaptée, il convient aussi de pratiquer une activité physique pour maintenir la santé de vos articulations et de vos muscles. Elle a un impact considérable sur votre santé et votre bien-être.
- Pensez à avoir une bonne hydratation (de l’eau, du thé vert, des tisanes), le cartilage étant composé à 75 % d’eau.
- Je pratique une activité physique mais sans excès : l’activité physique régulière permet de conserver la souplesse articulaire. Mais l’excès nuit !
Compléments alimentaires pour le cartilage
Certaines substances apportées en supplémentation ont un effet dit chondroprotecteur, car elles apportent des nutriments favorisant la synthèse des composés du cartilage, inhibent sa dégradation et parfois même diminuent les gênes.
La glucosamine est naturellement produite dans notre organisme par les chondrocytes. Incorporée dans le cartilage, elle ralentit sa dégradation et stimule la production de matrice. Comme la glucosamine, la chondroïtine est fabriquée par l’organisme. Le MSM (méthyl-sulfonyl-méthane), naturellement présent dans de nombreux aliments (fruits de mer, cacao), est une source de soufre. Présent en concentration élevée dans les articulations, le soufre sert à la synthèse des composants du cartilage. Le silicium : S’il fait partie des principaux minéraux du corps humain, on le retrouve particulièrement dans les tissus conjonctifs (peau, cartilage, os). La vitamine C : Sans vitamine C, notre organisme est incapable de synthétiser le collagène de nos articulations. Les chondrocytes représentent une part infime du volume du cartilage mais leur rôle reste fondamental. L’ortie : elle renferme naturellement du silicium. Depuis longtemps utilisée pour ses nombreux bienfaits, l’ortie est bonne pour les os et atténue les inconforts articulaires.
Ces dernières années, une autre plante est régulièrement mentionnée pour atténuer les douleurs liées à la dégénérescence du cartilage : l’harpagophytum, communément appelé « griffe du diable » (6). En raison de ses vertus anti-inflammatoires et analgésiques, cette plante médicinale entre dans le cadre des solutions alternatives des douleurs articulaires, musculaires et tendineuses. Néanmoins, sachez que les compléments alimentaires ne permettent pas de traiter les problèmes d’articulation.
Tableau récapitulatif des aliments et nutriments bénéfiques pour le cartilage
| Nutriment/Aliment | Bénéfices | Sources |
|---|---|---|
| Collagène | Protéine structurale du cartilage, favorise la régénération | Viandes maigres, poissons, œufs, légumes verts à feuilles |
| Vitamine C | Essentielle pour la synthèse du collagène | Agrumes, baies, poivrons, épinards |
| Vitamine D | Favorise l'absorption du calcium | Poissons gras, œufs, exposition au soleil |
| Zinc | Essentiel pour la régénération des fibres de collagène | Viande, riz brun |
| Sélénium | Contribue à la nutrition et à l'hydratation des articulations | Noix du Brésil, thon, œufs |
| Soufre | Élément principal de la production de collagène | Œufs, ail, oignon |
| Calcium | Renforce les articulations | Fromages, noix, œufs |
| Oméga-3 | Propriétés anti-inflammatoires | Sardines, saumon, maquereau, huiles de colza et de noix |
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels de certains aliments. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical.
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