L'anémie est une réduction anormale du taux d'hémoglobine dans le sang. Lorsque le nombre de globules rouges diminue, la quantité d'hémoglobine baisse aussi. Les tissus et les organes ne reçoivent alors plus une quantité d’oxygène suffisante et le corps est affaibli.
Comprendre l'anémie et la carence en fer
L'anémie liée à une carence en fer affecte la production d'hémoglobine, essentielle pour le transport de l'oxygène. Les aliments riches en fer (viandes, légumineuses) sont fondamentaux. Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée.
Causes et symptômes de l'anémie
L’anémie peut principalement être causée par une hémorragie aigüe, une destruction trop importante des globules rouges (appelée hémolyse), des pathologies de la moelle osseuse entrainant une diminution de la production des globules rouges ou encore certains traitements comme la chimiothérapie. Une alimentation déséquilibrée entrainant des carences en fer ou en vitamines du groupe B (B9 ou acide folique, B12) peut aussi entrainer une anémie. Les symptômes incluent une mauvaise absorption du fer et une perte de sang. Les symptômes, selon leur gravité, peuvent être : une pâleur, une fatigue inexpliquée, un essoufflement à l'effort, des maux de tête, une sensation de "tête qui tourne", des vertiges ou étourdissements et une faiblesse en se levant. Il est important de noter que les symptômes varient selon les individus.
Rôle du fer dans l'organisme
Le fer est nécessaire pour la production d'hémoglobine, la santé immunitaire, et le métabolisme. Une carence affecte l'oxygénation des tissus et la santé globale. L’hémoglobine est une protéine riche en fer constituant les globules rouges. Outre donner sa couleur rouge au sang, elle joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène dans l’organisme. Elle extrait par ailleurs le dioxyde de carbone des organes, des muscles et des tissus.
Facteurs de risque associés à la carence en fer
Les risques sont plus élevés chez les végétariens, les femmes enceintes, et ceux avec des troubles intestinaux ou des saignements abondants. Les produits laitiers peuvent interférer avec l'absorption du fer. En France, le manque de fer atteint encore 20 à 30 % des enfants au cours des trois premières années de vie.
Aliments riches en fer pour combattre l'anémie
Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer. Voici quelques exemples d'aliments qui peuvent aider à augmenter le taux d'hémoglobine et à prévenir l'anémie :
- Viandes et poissons : Le fer est présent en quantité importante dans le foie, la viande, le boudin, les poissons et les fruits de mer. Les foies de veau ou de volaille contiennent entre 10 et 15 mg de fer pour 100 grammes. Le saumon apporte du fer et des acides foliques à l'organisme. Le boudin noir est fabriqué avec le sang du porc et contient entre 15 et 25 mg de fer pour 100g (cuit).
- Légumineuses : Elles sont une excellente source de fer non hémique. Les pois cassés permettent de booster les apports en acide folique (vitamine B9).
- Céréales complètes : Le riz complet est riche en vitamine, et plus particulièrement en acide folique, un élément indispensable à la production d'hémoglobine.
- Fruits secs : Les raisins secs sont une bonne source de fer et de cuivre, deux nutriments importants à la formation des globules rouges. La teneur en fer des dattes peut aider à augmenter le nombre de globules rouges, et donc le taux d'hémoglobine.
- Oeufs : Si vous souhaitez améliorer votre taux d'hémoglobine et éviter l'anémie, n'hésitez pas à mettre des œufs dans votre menu. Ils sont en effet riches en fer non héminique mais également en vitamine B12.
- Légumes à feuilles : Les légumes à feuilles (épinards, salades...) sont de bonnes sources d'acide folique (vitamine B9).
Autres nutriments bénéfiques
La vitamine C augmente l'absorption du fer. Les fruits et légumes représentent aussi d’excellentes sources de vitamines et de minéraux essentiels à un système immunitaire solide. Par exemple, la vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et se trouve dans certains « super-aliments » : les agrumes, les kiwis, les poivrons, le brocoli et les épinards.
Prévention de l'anémie : mangez équilibré et régulièrement
Vous mettez toutes les chances de votre côté en adoptant une alimentation saine, équilibrée et régulière. En particulier, la quantité de fer et de vitamines du groupe B (B12 et B9 ou acide folique) doit être suffisante dans l’organisme pour assurer la synthèse d’hémoglobine et la production de globules rouges. Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme.
Voici un tableau récapitulatif des aliments et de leur teneur en fer :
| Aliment | Teneur en fer (mg pour 100g) |
|---|---|
| Foie de veau | 10-15 |
| Boudin noir (cuit) | 15-25 |
| Oeufs | Variable (source de fer non héminique et vitamine B12) |
| Dattes | Assez de fer pour répondre au besoin journalier |
Compléments alimentaires
Si l’anémie persiste malgré une alimentation équilibrée, la prise de compléments alimentaires ou bien une supplémentation en fer et vitamines B pourra être envisagée. Vous pouvez y avoir recours à condition de vérifier auprès de votre médecin ou de votre pharmacien qu’ils sont bien compatibles avec votre traitement. Certains médicaments peuvent en effet avoir des interactions néfastes avec ces suppléments. Cette mise en garde est également valable pour les traitements ou suppléments à base de plantes.
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