Les troubles digestifs constituent une gêne courante qui peut altérer notre bien-être quotidien. Difficultés à digérer, lourdeurs, ballonnements, maux de ventre ou constipation sont souvent les symptômes d’un dérèglement intestinal. Heureusement, notre alimentation peut jouer un rôle décisif pour améliorer la mobilité intestinale et favoriser une digestion optimale.
Comprendre l'inconfort digestif
L'inconfort digestif se manifeste par divers symptômes désagréables. Ballonnements, gaz, douleurs abdominales et transit perturbé sont fréquents. Ces troubles peuvent être causés par une alimentation inadaptée, le stress ou certaines pathologies.
La digestion difficile affecte la qualité de vie et le bien-être général. Comprendre ses causes permet de mieux la prévenir et la soulager. Une attention particulière à son alimentation et à son mode de vie est clé pour retrouver un confort digestif optimal.
Causes d’un dérèglement du transit
La digestion est une fonction vitale de notre organisme. Elle est essentielle pour transformer les aliments que nous mangeons en nutriments. Ces derniers passent ensuite dans le sang pour faire fonctionner notre corps tout entier.
Il arrive que la machine se dérègle et soit la cause d'inconfort : transit accéléré ou au contraire ralentit, lourdeur d’estomac, ballonnement, flatulence, tant de désagréments qui impactent notre quotidien. La plupart du temps, ces troubles digestifs proviennent de nos habitudes de vie. Un quotidien stressant, la consommation excessive d’alcool ou de tabac, la prise de certains traitements, ou encore le manque de sommeil altèrent notre capacité à bien digérer. Un autre facteur majeur est notre alimentation, notamment le manque de fibres, qui est fréquemment pointé du doigt.
L'importance des fibres alimentaires
La recherche suggère qu’il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fibres pour avoir un transit sain. Les fibres permettent de réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiaque, mais aussi de prévenir et de lutter contre la constipation : elles compactent nos selles, augmentant ainsi leur taille, et les rendent plus molles.
Les selles bien formées et relativement molles passent mieux dans le système digestif et sont expulsées plus facilement, ce qui contribue à équilibrer le transit. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles.
C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit. Les fibres alimentaires sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont ces dernières qui fixent l’eau dans le tube digestif et favorise l’élimination des selles.
Fibres solubles vs. Fibres insolubles
Les fibres sont constituées de complexes de glucides et font partie des végétaux. Elles ne sont ni digérées, ni absorbées par notre tube digestif. Elles restent donc au niveau des intestins. Cette particularité fait d’elles des composants essentiels pour un transit intestinal fluide et sain.
On distingue deux types principaux de fibres, chacune ayant un rôle spécifique :
- Les fibres solubles : Elles absorbent l’eau et forment un gel dans l’intestin. Ce processus ralentit la digestion et favorise une meilleure absorption des nutriments.
- Les fibres insolubles : Elles ajoutent du volume aux selles et accélèrent leur passage à travers le côlon, prévenant ainsi la constipation.
Il a été montré que notre apport quotidien en fibres était insuffisant. Alors que nous devrions en consommer 30 g par jour, notre moyenne est de 17 g.
Aliments à consommer pour faciliter le transit
On trouve des fibres surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits secs, et les graines. Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre.
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot.
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
Le pruneau : un allié de choix
Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Produits céréaliers complets
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés :
- l'enveloppe (ou son), riche en fibres ;
- le germe, renfermant les nutriments ;
- la graine, contenant glucides et protéines.
Une céréale est raffinée lorsque l’on supprime le son et le germe pour ne garder que le corps, ce qui l’appauvrit en fibres et nutriments tout en conservant son indice glycémique élevé.
Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal. Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.
Aliments à éviter en cas de constipation
Certains aliments peuvent perturber la digestion et ralentir le transit intestinal. Il est donc conseillé de les consommer avec modération, voire de les éviter en cas de constipation.
Produits céréaliers raffinés
Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent également le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), ce qui peut accroître le risque de diabète.
Viande
La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.
Matières grasses
Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.
Aliments trop salés
Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Pour donner plus de goût à vos préparations, vous pouvez remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques.
Comment intégrer les fibres dans votre alimentation ?
Malgré leur intérêt, selon la sensibilité intestinale de chacun, les fibres peuvent être irritantes. Une augmentation progressive de la consommation de fibres est donc recommandée. Voici quelques conseils pratiques pour augmenter votre apport en fibres :
- Privilégiez les produits céréaliers complets comme le pain et les pâtes au blé complet.
- Remplacez les jus de fruits par des smoothies pour conserver les fibres des fruits.
- Ajoutez des portions de fruits et légumes frais à chaque repas.
- Saupoudrez vos plats de son de blé ou d’avoine.
- Mangez plus de légumineuses comme les lentilles, les haricots secs, les pois chiches,…
Une alimentation riche en fibres n’est pas seulement bénéfique pour le transit et le confort digestif : elle contribue également à une sensation de satiété durable.
Que faire en complément de ce régime anti-constipation ?
En plus d’accroître votre consommation de fibres, veillez également à :
- Bien vous hydrater ;
- Éviter de consommer des aliments difficiles à digérer ;
- Pratiquer une activité physique ;
- Bouger plus au quotidien.
Ne pas abuser des laxatifs
Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préfèrera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles.
Réduire sa consommation d’alcool et de tabac
La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
Bien s’hydrater
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple).
Comment puis-je prévenir la constipation ?
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
- Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
- Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
- Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
- Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied.
Tableau récapitulatif des aliments riches en fibres
| Aliment | Portion de 100g | Valeur en fibres alimentaires |
|---|---|---|
| Artichaut | 100g | 5g |
| Carotte | 100g | 3g |
| Poireau | 100g | 4g |
| Chou | 100g | 4g |
| Épinard | 100g | 6.5g |
| Soja | 100g | 25g |
| Mâche | 100g | 5g |
| Persil | 100g | 9g |
| Petits pois | 100g | 12g |
| Haricot sec | 100g | 25g |
| Lentilles | 100g | 12g |
| Pois cassés | 100g | 23g |
| Pois chiche | 100g | 23g |
| Flageolet | 100g | 25g |
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