Oh ! C’est la saison de la joie! Après tous ces régimes pour être sec cet été, il est maintenant temps d’arrêter d’être affamé et de commencer à manger. Découvrez dans cet article, les aliments à privilégier et à placer dans votre régime de prise de masse!
Principes de base de l'alimentation pour la prise de masse
Pour prendre de la masse, vous allez devoir respecter 3 règles : l’alimentation, l’entraînement et la récupération. Pour l’alimentation, le principe consiste à avoir une alimentation légèrement hypercalorique pendant quelques mois. L’apport de protéines est augmenté (1,7 g à 2g / kg de votre poids ) ainsi que l’apport en glucides pour que l’organisme dispose de tous les nutriments nécessaires pour la construction musculaire.
Pour prendre du poids et consommer davantage de calories que vous n’en dépensez, un apport supplémentaires de 500 à 700 calories vous aidera à prendre du poids. En dehors du nombre de calories, c’est la répartition des macronutriments qui est essentielle. Pour une prise de masse, on conseille cette répartition ; 60% glucides / 25% de protéines / 15% de lipides.
Voici donc les principes de répartition des macronutriments pour votre objectif de prise de masse musculaire. Cela va vous aider à mieux comprendre la liste des aliments que nous vous recommandons.
Top 10 des aliments pour la prise de masse musculaire
1. Le lait entier et le fromage blanc
Précédemment, vous avez surement évité les produits laitiers, surtout en période de sèche. Mais le lait entier est un très bon moyen de stocker du calcium et d’ajouter des calories et lipides à votre diète avec à peu près 150 calories par verre.
Le lait entier et le fromage blanc sont une bonne source de protéines qui aident à construire le muscle alors que les lipides, les glucides et le lactose aident à restaurer les stocks de glycogènes du muscle et maximisent le potentiel de construction de celui-ci. Essayez de prendre du lait entier après votre entrainement ou d’apprécier un pot de fromage blanc avant de dormir.
2. Noix et beurres de noix
Des noix à s'en fêler la coquille ! Tout ce qui est essentiel pour rester en bonne santé et construire du muscle. Alors, pourquoi ne pas craquer pour une poignée de noix quand la faim vous attaque ? Ou encore, tremper sa banane dans le beurre de cacahuète pour le casse-croute ultime.
3. Le Saumon
Pour rester dans le thème des bons lipides, le saumon et les autres poissons gras devraient définitivement faire partie de votre diète en prise de masse. En fait, manger AU MOINS une portion de poisson gras par semaine est recommandé par le gouvernement.
Le saumon est plein d’acides gras non-saturés très bon pour la santé ainsi qu’une prise de masse propre. En plus de ça, la grande dose d’oméga 3 que l’on obtient des poissons gras améliore la santé articulaire et cardiovasculaire.
Si vous vous entrainez intensément, essayez de consommer 3-4 portions de poissons gras par semaine.
4. Les avocats
Vous sentez-vous comme Superman ? Pas encore mais peut être après avoir consommé ce super fruit. Les avocats contiennent des graisses non-saturées comme l’acide oléique qui est parfaite pour ajouter des bonnes calories et graisses a votre régime.
En plus d’ajouter des bonnes calories à votre diète, mangez des avocats pendant la prise de masse vous permettra aussi d’ingérer un nombre important d’antioxydants et de vitamines comme la vitamine E qui aide à améliorer la santé cardiovasculaire ainsi que le bienêtre général.
Donc pourquoi ne pas essayer une purée d’avocat sur des crackers de riz en salade ou encore mieux, sur du pudding au chocolat protéiné et des truffes protéinées.
5. Les œufs entiers
Si vous jetiez vos jaunes d’œufs, arrêtez maintenant ! Les œufs entiers sont de très bonnes sources de protéines et lipides avec à peu près 75 calories par œufs.
De nombreuses personnes considèrent les œufs comme étant mauvais pour la santé à cause de leur teneur en graisses saturées ainsi qu’en cholestérol. Mais saviez-vous que les œufs sont riches en bon cholestérol ? Et à moins de manger 12 œufs par jours, Les graisses saturées ne devraient pas entre un problème.
Ayez une bonne source de lipides et protéines en faisant une omelette ou des délicieux œufs brouillés.
6. Le bœuf maigre
Lorsqu’il s’agit d’atteindre le physique parfait, les sources de protéines maigres sont le choix numéro 1 des gens qui par conséquent réduisent leur consommation de viande rouge. Mais la viande rouge est bonne pour la prise de masse pour de nombreuses raisons !
Par exemple, la viande rouge est une très bonne source de lipides et de protéines qui, lorsque consommé régulièrement, peuvent aider à la croissance musculaire. De plus, la viande rouge est riche en fer héminique.
Il y a généralement deux types de fers consommés, le fer héminique et le fer non-héminique et l’absorption de ces deux fers diffère vraiment dans le corps. Par exemple, l’absorption de fer non-héminique est en largement affectée par d’autre aliments du régime alors que l’absorption du fer héminique n’est pas affectée par d’autres aliments du régime.
Obtenir les bonnes quantités de fer est essentiel pour construire du muscle et s’entrainer dur. Donc pourquoi ne pas prendre un bon gros steak pour votre prochain repas.
7. Les huiles d’olives et huile de coco
Pour ajouter des lipides à votre régime, les huiles d’olive et de coco sont très bonnes pour votre diète. Faire des petits changements comme utiliser plus d’huile de coco et d’olive dans la préparation et la cuisson des aliments est un très bon moyen d’ajouter de bonnes graisses et des calories supplémentaires à votre régime.
Le tout sans que vous vous sentiez plein à exploser.
8. La patate douce
Lorsqu’il s’agit de prise de masse, la plupart des gens pensent protéines, protéines et lipides mais vraiment les gars, les glucides sont un must absolu ! Donc oubliez votre régime où les glucides sont réduis au maximum et appréciez la viande et les patates !
Les patates douces sont remplies de glucides avec en moyenne 40g de glucides par patates et des tonnes de vitamines et minéraux. De plus, si vous partez pour une prise de masse propre en évitant les sucres raffinés, la patate douce est parfaite pour satisfaire les fines bouches et peut être incorporée dans des tonnes de recettes protéinées comme dans un brownie protéiné à la patate douce.
Essayez d’ajouter quelques portions de patate douce à vos plats pour des bénéfices sur la prise de masse.
9. L’avoine
L’avoine est une autre bonne source de glucides complexes qui peuvent vraiment vous aider en Prise de masse. L’avoine est une grosse source de fibres et glucides complexes qui aident non seulement à la digestion mais qui est aussi une bonne source d’énergie durable parfaite pour un repas pré-entrainement.
En plus de l’avoine, vous pouvez ajouter une bonne source de lipides et de calories à votre régime sans vous sentir trop rempli.
10. Le chocolat noir
Le meilleur pour la fin, le péché mignon. Si vous aimez le sucré, le chocolat noir est un bon moyen d’arranger votre faim de sucre. De plus, le chocolat avec plus de 75% en teneur de cacao est plein d’antioxydants et de graisses non saturées.
Pour la gâterie ultime de prise de masse, essayez une banane trempée dans du beurre de cacahuète ainsi que du chocolat noir.
Exemple de programme alimentaire pour la prise de masse
Voici par exemple le programme alimentaire prise de masse de Fitadium qui inclut la prise d’un gainer en collation le matin et l’après-midi en plus des aliments cités plus hauts.
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | - 130 g Muesli - 200 ml Lait demi-écrémé UHT - 150 g Fromage blanc nature 0% MG - 130 g Banane |
| Collation matin | - 150 g Pomme - 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | - 150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Pâtes cuites - 100 g Concentré tomate - 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | - 50 g Mass Advanced - 25 g Amandes |
| Dîner | - 150g Steak haché boeuf 5% MG - 200g Riz complet cuit - 150 g Brocoli cuit - 20 ml Huile pépins raisin |
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