Le plus souvent, vous êtes à la recherche d’aliments qui vous font perdre du poids. Mais il existe des aliments qui vous font prendre du poids et qui sont utiles à votre organisme. Des sujets souvent issus des salles de sport. Peu d’entre eux font vraiment prendre du gras lors d’une alimentation équilibrée.
Si vous voulez prendre du poids, je vous conseille de manger plus de féculents et d’ajouter de l’huile en plus grande quantité à votre cuisine. Et bonne nouvelle : vous pouvez ajouter une collation à votre journée ! Changez doucement votre alimentation pour éviter de trop perturber votre système digestif, et consommer quand même des fruits et légumes ! Prendre du poids oui, mais intelligemment ! Testez votre nouvelle alimentation sur plusieurs semaines et trouvez l’équilibre qui vous convient. Donc si vous prenez trop rapidement, à vous de voir si cela vous convient, sinon, retravailler votre alimentation pour ajuster cette prise de poids.
Aliments Riches en Calories : Plus qu'une Simple Question de Poids
Lorsque nous pensons aux aliments caloriques, nous imaginons souvent des mets riches et indulgents. Ces aliments, bien que délicieux, contiennent une densité calorique élevée qui peut rapidement s'accumuler si nous n'y prêtons pas attention.
Certains aliments sont à consommer avec une grande modération. Ce sont les aliments qui ont une forte densité énergétique : ils contiennent beaucoup de calories pour un faible volume. Ce sont les fameuses bombes caloriques ! Parmi ces aliments les plus caloriques, avec plus de 400 kcalories pour 100g on retrouve sans surprise les gâteaux et pâtisseries, les bonbons, les glaces, les chips, le fromage, la charcuterie, le beurre ou la mayonnaise, la pâte à tartiner mais aussi les oléagineux.
Les Graisses : Principale Source de Calories
Il faut savoir que les graisses sont les nutriments les plus caloriques (9 calories par gramme contre 4 pour les protéines et les glucides). Ainsi les aliments très riches en lipides sont très riches en calories, comme le beurre avec 750kcal pour 100g, la mayonnaise avec 700 kcal les chips avec 550 kcal pour 100g, le chocolat avec 550kcal pour 100g... et les noix comme la plupart des oléagineux.
Il existe des aliments très gras qui ne le semblent pas et qui sont pourtant très caloriques. Par exemple, saviez-vous que le gruyère est un des fromages les plus gras, qui apporte 400 kcal pour 100g ? Et que le tarama, qui paraît sain avec sa base de poisson, est en fait une bombe calorique avec 500kcal pour 100g à cause de sa teneur très élevée en lipides, identique à celle des rillettes ?
Comment Identifier les Aliments les Plus Caloriques ?
Pour identifier ces aliments qui font grossir, il vous faut lire les étiquettes nutritionnelles et vous renseigner sur le contenu énergétique des aliments. Regardez le nombre de calories pour 100g d'un aliment : plus ce nombre est élevé et plus il faut éviter cet aliment.
Liste des Aliments les Plus Caloriques
Voici quelques exemples d'aliments particulièrement caloriques :
- Beurre de cacahuète : Riche en graisses et en protéines, ce qui en fait une source dense en énergie.
- Huile d'olive : Constituée presque entièrement de graisses, ce qui explique sa haute densité calorique.
- Chocolat noir : Riche en graisses et en sucre, ce qui explique sa haute densité calorique.
- Gâteaux et pâtisseries
- Bonbons
- Glaces
- Chips
- Fromage
- Charcuterie
- Beurre et mayonnaise
- Pâte à tartiner
- Oléagineux
Les Bienfaits Cachés de Certains Aliments Caloriques
Oui mais... si certains de ces aliments n'étaient pas 100% nocifs, et pouvaient aussi nous apporter de bonnes choses ?
L'Avocat
L'avocat, c'est l'un des fruit les plus caloriques qui existent, tout simplement. On classe souvent les avocats dans la nourriture qui fait grossir et parfois maigrir. En réalité, c’est une question de quantité (comme toujours). Savez-vous combien de calories a un avocat ? 100 g d’avocat comptent environ 160 calories. Ce petit fruit vert contient beaucoup d’acides gras insaturés. Et ceux-ci jouent un rôle essentiel dans notre santé cardio-vasculaire puisqu’ils ont un impact direct et positif sur les taux de lipides sanguins. Il participe également au maintien du bon cholestérol.
Le Chocolat
On le sait toutes : en cas de régime, le chocolat n'est pas notre meilleur ami.
L'Huile d'Olive
Certes, l'huile d'olive est hyper grasse et calorique, mais elle contient majoritairement des oméga-3 et des acides gras mono-insaturés, des « bonnes graisses » qui ont la particularité de protéger notre système cardio-vasculaire !
Les Oléagineux (Noix, Noisettes, Amandes)
Même si les noix, les noisettes et les amandes sont des en-cas plus sains que les Mars ou les Kinder Bueno, les oléagineux restent des aliments très caloriques. Sont regroupés sous le terme d’« oléagineux » tous les végétaux dont sont extraites les huiles végétales. En général, ils contiennent beaucoup de matières grasses et sont riches en oméga 3. Il existe une distinction entre les « graines oléagineuses » et les « fruits oléagineux ».
Mais comme ils sont également très riches en oméga-3, en protéines, en fibres et en minéraux, il ne faut pas s'en passer ! Les oléagineux ont de grandes qualités nutritionnelles. Ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de calcium, et d’oligo-éléments. Ils sont aussi riches en protéines végétales. Et ce n’est pas tout ! Les oléagineux sont des aliments favorisant le transit.
Le Vin Rouge
Même si le vin (comme tous les alcools d'ailleurs) est riche en calories, le vin rouge contient des antioxydants bons pour le cœur et le système cardio-vasculaire (en empêchant les dépôts sur les artères et en faisant baisser le mauvais cholestérol).
Les Fruits Secs
Étant donné qu'ils ont été déshydratés, les fruits secs sont extrêmement concentrés en nutriments. Les fruits secs sont riches en vitamines A, vitamine B et vitamine C. Ils contiennent aussi beaucoup de potassium et constituent de bonnes sources de calcium. Si vous faites partie de ceux qui s’inquiètent toujours de l’indice glycémique de leurs aliments, et que vous voulez équilibrer votre glycémie, les fruits secs constituent les aliments idéaux !
La Banane
Pauvre en eau, riche en glucides, la banane a longtemps été considérée comme un fruit pas très healthy. La banane contient 90 calories pour 100 g. Par ailleurs, les bananes sont riches en vitamines B et C, en minéraux (manganèse, cuivre, magnésium, potassium) et en antioxydants.
La Pomme de Terre
Scoop : quand on ne la coupe pas en bâtonnets que l'on plonge dans de l'huile bouillante, la pomme de terre peut s'avérer excellente pour la santé ! La pomme de terre est considérée comme un légume complet. Elle est riche en glucides, en potassium, en magnésium et en fibres. Elle contient vraiment beaucoup de vitamines et de minéraux. Lorsqu’elle est cuite à l’eau, son potassium permet de lutter contre les maladies cardiaques. Ils aident à prévenir l’ostéoporose et certains cancers.
Le Beurre
Bien que riche en acides gras saturés, le beurre est aussi un aliment qui contient de la vitamine A (une vitamine qui stimule la production d'anticorps et de globules blancs dans l'organisme) et de la vitamine D (qui aide le calcium à se fixer sur les os).
Aliments à Éviter : Les Calories Vides
Les aliments dont je vais maintenant vous parler sont des aliments qui font prendre du poids, mais qui ne sont pas bons pour notre santé. Ils contiennent ce qu’on appelle des calories « vides ». On les appelle ainsi car elles sont mal utilisées par notre corps. Elles favorisent la prise de graisse, mais pas forcément celles de muscles.
- Les fritures augmentent la richesse calorique des aliments via de l’huile de cuisson souvent de mauvaise qualité. Et c’est encore pire si celui-ci est pané ou enrobé de pâte. Riche en matières grasses cuites, ces aliments sont aussi difficiles à digérer.
- Comme nous avons pu le voir dans un précédent article, les plats préparés sont riches en additifs divers, sucres, gras et sel.
- Les sucreries et les sodas contiennent beaucoup trop de sucres. Ils entraînent à terme une prise de poids et peuvent vous exposer au diabète. Là encore, l’ennemi, c’est le sucre. Celui-ci dépasse le nombre de calories dont votre organisme a besoin.
- Comme les sodas, les jus de fruits industriels nous donnent envie de boire, de boire, de boire, sans pour autant nous désaltérer.
- Les boissons alcoolisées sont des boissons riches en énergie. Citons la bière qui ouvre l’appétit, et qui n’est donc pas la boisson idéale lors d’un repas. Les vins blancs et les rosés contiennent beaucoup de sucre.
- La charcuterie contient de nombreuses graisses saturées et du sodium, ainsi que des nitrites (classés comme cancérigènes). Elle favorise donc la prise de poids.
Prise de Poids Saine : Stratégies et Recommandations
Si vous voulez du muscle et que vous n’arrivez pas à prendre, alors augmentez un peu vos repas par des aliments sains mais plus riches. Pas besoin d’augmenter les protéines, il y a de grandes chances qu’il y en ait déjà dans votre alimentation. C’est l’entraînement qui crée le muscle, donc il faut miser sur du renforcement musculaire avec des charges.
Si vous voulez du gras, dans le cas d’une forte maigreur. Il faut revoir vos portions, vos aliments, enrichir votre assiette de glucides et de lipides en douceur afin de permettre au corps de refaire du stock.
La Malnutrition : Causes et Solutions
Qu’est-ce que la malnutrition ? Une maladie grave ou la vieillesse peut parfois entraîner une malnutrition. La maigreur et les symptômes de carence s’installent, créant un cercle vicieux. Ceux qui sont en état de malnutrition et en sous-poids ont souvent peu ou pas d’appétit. Les personnes âgées, en particulier, peuvent être touchées. La faiblesse dite sénile peut également être un signe de malnutrition.
Une prise de poids saine peut fournir au corps l’énergie, les nutriments et les vitamines dont il a besoin pour une vie longue et vitale. Les boissons riches en nutriments, également appelées nourriture pour astronautes, peuvent favoriser une prise de poids saine.
Nutrition Équilibrée : Clé de la Santé et du Bien-Être
La nutrition équilibrée est essentielle pour la santé et le bien-être. Après une maladie grave ou en vieillissant, il est important de veiller à une alimentation particulièrement saine. Cependant, ce n’est pas seulement la nourriture elle-même qui compte, mais aussi la manière dont elle est présentée, la situation dans laquelle vous mangez et si elle répond à vos préférences personnelles. La nourriture doit être un plaisir et ne pas être perçue comme une tâche désagréable. Commencez par adapter les repas à vos besoins et à vos goûts de manière à ce qu’ils vous procurent de la joie. Essayez différentes textures alimentaires, ce qui peut encore être bien mâché, ce qui est agréable en bouche ? Prendre les repas ensemble est également un motivateur important pour stimuler l’appétit. Manger ensemble à table dans une atmosphère détendue est bien plus agréable que de manger seul au lit ou dans une cantine stressante et surpeuplée. Les collations délicieuses sont également stimulantes et donnent envie de plus. Vous pouvez également essayer des shakes savoureux !
Aliments à Haute Densité Énergétique
Pour prendre du poids de manière saine, il est essentiel d’incorporer des aliments à haute densité énergétique dans votre alimentation. Cela inclut naturellement des aliments tels que les pommes de terre, les pâtes, le pain et le riz en tant que sources de glucides. Les graisses de haute qualité, telles que celles que l’on trouve dans le poisson et les huiles végétales, sont également importantes. Ils fournissent des vitamines et des minéraux qui font souvent défaut en cas de malnutrition. Les légumineuses, les fruits secs et les noix sont également d’excellentes sources de nutriments. Même lors de la prise de poids, il est préférable d’éviter une consommation excessive de graisses animales, que l’on retrouve dans les charcuteries grasses, le fromage et le beurre. Même une personne mince peut présenter un taux de cholestérol trop élevé.
Il est également possible d’enrichir l’alimentation avec des aliments riches en calories. Vous avez le choix entre des huiles végétales, mais aussi du beurre, de la crème, de la maltodextrine et de la poudre de protéines. Les boissons nutritionnelles, également appelées boissons enrichies, sont particulièrement utilisées en cas de maladies graves ou après des opérations pour lutter contre la malnutrition. C’est le cas lorsque la personne soignée ne peut plus consommer de repas solidement préparés. Chez les personnes très minces, les boissons nutritionnelles peuvent également être utilisées en prévention de la malnutrition.
Boissons Nutritionnelles : Un Allié Contre la Malnutrition
Les boissons nutritionnelles, souvent appelées nourriture d’astronaute, permettent de fournir aux personnes en état de malnutrition les nutriments essentiels. Les boissons nutritionnelles existent en versions riches en calories et en versions normocaloriques. Les boissons nutritionnelles riches en calories aident à prendre du poids rapidement.
Recettes pour une Prise de Poids Saine
Voici quelques recettes sélectionnées que vous pouvez utiliser pour prendre du poids :
Muesli du Matin
- Mettez les flocons d’avoine dans un bol.
- Ajoutez les raisins secs, les amandes, le sucre et le lait entier, puis mélangez.
- Épluchez la pomme et râpez-la dans le mélange à base de flocons d’avoine.
- Ajoutez du sucre selon votre goût.
- Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant 4 heures ou toute la nuit.
- Avant de servir, ajoutez un peu de lait pour obtenir la consistance souhaitée.
Omelette aux Courgettes et au Fromage
- Lavez et coupez la courgette en petits dés.
- Chauffez l’huile dans une poêle et faites revenir les courgettes.
- Battez les œufs avec le lait, le fromage, le persil, la ciboulette, le sel, le poivre et la muscade.
- Versez le mélange sur les courgettes.
- Couvrez la poêle et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
Pâtes aux Légumes et à la Feta
- Coupez le poivron, la courgette, les oignons verts et les tomates en petits dés.
- Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez les légumes (à l’exception des tomates) et faites-les revenir pendant environ 3 minutes.
- Ensuite, ajoutez les tomates et environ 2 tasses d’eau.
- Laissez mijoter pendant environ 8 minutes.
- Assaisonnez avec du miel, du vinaigre, du sel et du poivre.
- Faites cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage, puis incorporez-les dans la poêle avec la sauce aux légumes.
- Pour servir, émiettez le fromage feta à la main sur les pâtes.
- Hachez finement le persil selon votre goût et saupoudrez-le par-dessus.
Saumon à la Crème et aux Herbes
- Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante à 180 °C).
- Huilez un petit plat allant au four et placez-y les filets de saumon.
- Mélangez la crème, l’ail pressé, les oignons verts coupés en rondelles et les épices avec le bouillon en poudre et le miel dans un bol.
- Versez sur le saumon.
- Ajoutez un peu de jus de citron par-dessus et saupoudrez d’herbes.
- Ensuite, faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes.
- Servez avec de la salade et de la purée de pommes de terre ou des pâtes.
Tartines à l'Avocat et aux Œufs
- Faites cuire les œufs pendant environ 6,5 minutes, puis laissez-les refroidir légèrement.
- Pelez, dénoyautez et écrasez l’avocat à la fourchette.
- Incorporez le jus de citron, le sel et le poivre à la purée d’avocat, puis étalez-la sur le pain.
- Coupez les œufs en rondelles et placez-les sur l’avocat.
- Enfin, ajoutez la cresson.
Crêpes
- Fouettez l’œuf, le sucre et le sel jusqu’à ce que le sucre soit dissous.
- Incorporez la farine progressivement.
- Ajoutez du lait et de l’eau gazeuse pour diluer la pâte, puis mélangez à nouveau jusqu’à obtenir une consistance homogène.
- Faites fondre du beurre dans une poêle et faites cuire les crêpes des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Servez-les avec du sucre glace ou de la compote de pommes.
Smoothie Banane Coco
- Pelez la banane et écrasez-la à la fourchette.
- Mettez-la dans un mixeur ou utilisez un mixeur à main avec le lait de coco, le lait, le miel et le jus de citron vert, puis mixez jusqu’à obtenir un mélange lisse.
- Ajoutez des glaçons pour servir.
Prévention et Conclusion
En résumé, il est préférable de prévenir la sous-nutrition afin qu’elle ne se développe pas en premier lieu. Pour ce faire, il est essentiel de surveiller de près soi-même ou les proches que l’on prend en charge. Un régime équilibré et nutritif, éventuellement complété par des boissons enrichies, peut aider à prévenir la sous-nutrition. Cependant, il ne s’agit pas seulement de ce que l’on mange, mais aussi de la manière dont cela est présenté et du contexte dans lequel on mange. Prendre du plaisir à manger est la meilleure façon de gagner du poids de manière saine. Optez pour des produits de haute qualité et évitez les excès de graisses animales.
Chaque maladie est unique, et chaque traitement fonctionne différemment. Par conséquent, il est essentiel de consulter votre médecin avant d’apporter des modifications à votre régime alimentaire. Cet article ne sert qu’à fournir des informations complémentaires.
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