De nombreuses personnes cherchent à réduire leur consommation de glucides, que ce soit pour gérer le diabète ou pour suivre des régimes spécifiques comme le Low Carb ou le régime cétogène. Plusieurs régimes alimentaires visent à réduire drastiquement la dose de glucides absorbée chaque jour.
Régimes Pauvres en Glucides
Régime Low Carb
Le régime Low Carb supprime quasiment tous les sucres. Durant les débuts du régime, l’apport de sucres ne doit pas dépasser 20 g, ce qui équivaut à quatre morceaux de sucre.
Régime Cétogène
Le régime cétogène pour la perte de poids vise à limiter à 50 g de glucides maximum la dose quotidienne. En temps normal, les glucides représentent plus de la moitié des calories nécessitées par jour.
Pour parvenir à ce profil alimentaire, il faut orienter son alimentation vers les aliments carnés, certains produits lactés, les légumes, et se montrer sélectif et mesuré sur les fruits.
Aliments à Privilégier
Légumes
Les champignons et de nombreux légumes sont faiblement caloriques, contenant moins de 10 g de glucides, souvent moins de 5, pour 100 g de produit. Idem pour les courgettes (2 g), les tomates (3,2 g), les aubergines (3 g), les haricots (3,6 g).
Protéines
Les produits protéinés tels que le poisson, la viande, les œufs, le tofu sont exempts de glucides, à l’exception de certains fruits de mer ou de certains abats.
Fruits
On peut et il faut maintenir les fruits, donc les réintroduire progressivement, mais en choisissant les moins sucrés : le melon (6 g), le pamplemousse (6 g), les fruits rouges (6 à 7 g), les mûres ou la pastèque (6 g). En revanche, il faut certainement éviter les jus de fruits. 10 cl de jus de fruit contiennent en moyenne 12 g de glucides, soit 30 g de glucides pour un verre de 25 cl.
Conseils pour les Diabétiques
En raison de sa maladie et de toutes les complications qui peuvent survenir (athérosclérose, hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie, cécité, amputation,…), le diabétique doit suivre un régime alimentaire adapté pour éviter leur apparition.
Régime Alimentaire Adapté
- Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 à 2 collation(s) qui est(sont) facultative(s), et qui sont fonction du traitement médical, pour avoir un apport d’énergie et de glucides régulier et suffisant au cours de la journée.
- Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme). Ces produits seront peu voire pas du tout sucrés avec du sucre de table.
- Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme) et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme).
- Consommer à chaque repas des féculents en préférant ceux riches en fibres (légumineuses, pain aux céréales, au son) et les pâtes. Ces aliments permettront une faible augmentation de la glycémie après leur ingestion (voir l’index glycémique).
- Consommer 3 à 4 portions de légumes (crus ou cuits) par jour.
- Vous pouvez consommer tous types de fruits mais il est recommandé de ne pas manger plus de 2 portions de fruits (crus ou cuits) par jour. Pour les fruits leur consommation se fera toujours en fin de repas.
Aliments à Limiter ou Supprimer
- Limiter, voire supprimer, votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, miel, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils provoquent une forte augmentation de la glycémie.
- Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché.
- Consommer de l’alcool qui provoque une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie plus tard.
- Consommer des produits au fructose, des chocolats lights, des bonbons sans sucre, et des produits associant édulcorants et sucre car ces produits ne sont pas dépourvus de sucre et d’énergie.
Activité Physique
Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…).
Aliments Riches en Fibres et en Protéines
En plus d'aliments pauvres en glucose et riches en fibres ou en protéines, certains "supers aliments" allient le pouvoir des fibres et une haute teneur en protéines. En effet, "les légumineuses sont sources de fibres et de protéines", expliquait à Marie Claire la diététicienne nutritionniste Florence Foucaut, dans un article.
Autre astuce pour éviter le grignotage et booster le bien-être de notre système digestif et le bon fonctionnement de notre transit : les fibres. Rassasiantes, les fibres ralentissent la digestion et l'absorption du sucre.
Mais il existe différentes fibres : les solubles, celles "digérées" par le corps, qui retardent l'absorption des nutriments, notamment des glucides, évitant alors les pics de glycémie.
Les Bonnes Graisses
Pour finir, exit les aliments transformés et les graisses malsaines, les bons gras sont à privilégier, alors qu'ils sont des alliés contre les pics de glycémie et nous aident à obtenir une alimentation riche et variée.
Fournissant de l'énergie au corps, permettant l'absorption de certains nutriments et le bon fonctionnement de l'organisme, les bonnes graisses sont essentielles pour la santé, alors que le corps ne sait pas les fabriquer. Mais pour cela, privilégiez les graisses saines, monoinsaturées et polyinsaturées.
7 Super Aliments pour Maîtriser la Glycémie
- Les légumineuses: Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou les pois cassés, sont des aliments très riches en fibres et en protéines. Ces nutriments permettent de ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de stabiliser la glycémie.
- Les légumes non féculents: Les légumes non féculents, tels que les épinards, la laitue, le chou-fleur, les poivrons, les courgettes ou les champignons, sont des aliments faibles en calories et en glucides. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui aident à stabiliser la glycémie.
- Les poissons gras: Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng, sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est souvent présente chez les personnes atteintes de diabète.
- Les noix et les graines: Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de lin ou les graines de chia, sont riches en fibres, en protéines et en bons gras. Ces nutriments contribuent à la satiété et permettent de ralentir l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir une glycémie stable.
- Les céréales complètes: Les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, le boulgour ou l’orge, sont des sources de glucides complexes qui sont plus lentement digérées et absorbées par l’organisme. Cela permet de mieux contrôler la glycémie et d’éviter les pics d’insuline.
- Les fruits rouges: Les fruits rouges, comme les fraises, les framboises, les myrtilles ou les mûres, sont riches en antioxydants et en fibres. Ils ont un index glycémique faible à modéré, ce qui les rend adaptés à une alimentation pour diabétiques.
- Les produits laitiers faibles en matières grasses: Les produits laitiers faibles en matières grasses, tels que le lait écrémé, le fromage blanc ou les yaourts nature, sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Ils ont un index glycémique faible et peuvent aider à contrôler la glycémie tout en apportant des nutriments essentiels à l’organisme.
Index Glycémique Bas : Top 20 des Aliments
Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire plus ou moins monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
Voici le top 20 des aliments pour un régime IG bas :
- L’avocat : 10
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25) et les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
- Les graines de lin : 35
- Le quinoa : 35
- Les haricots rouges : 39
- Les pâtes complètes al dente : 40
- Le riz basmati complet : 45
Tableau Récapitulatif des Aliments et Leur Impact sur la Glycémie
| Groupe d'Aliments | Aliments Favorables | Aliments à Limiter |
|---|---|---|
| Légumes | Champignons, courgettes, tomates, aubergines, haricots | Betteraves, carottes cuites, citrouille, potiron |
| Protéines | Poisson, viande, œufs, tofu | Certains fruits de mer, certains abats |
| Fruits | Melon, pamplemousse, fruits rouges, mûres, pastèque | Jus de fruits, fruits secs, fruits au sirop |
| Féculents | Légumineuses, pain aux céréales, pâtes complètes | Riz blanc, basmati, semoule, pomme de terre nouvelles |
| Produits Laitiers | Lait écrémé, fromage blanc, yaourts nature | Produits sucrés ou aromatisés |
| Autres | Noix, graines, céréales complètes | Sucre en morceaux, miel, bonbons, pâtisseries |
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