Notre système digestif, véritable alchimiste du corps, peut parfois se dérégler, provoquant des inconforts variés. Dans cette quête d'harmonie digestive, notre alimentation joue un rôle important. Certains aliments agissent comme des perturbateurs, tandis que d'autres apaisent notre système digestif.
Nous identifierons les aliments qui perturbent notre digestion et mettrons en lumière ceux qui favorisent un bon équilibre digestif. Préparez-vous à repenser votre alimentation, non comme une liste d'interdits, mais comme une palette de possibilités pour nourrir votre bien-être digestif.
Comprendre l'Inconfort Digestif
L'inconfort digestif se manifeste par divers symptômes désagréables. Ballonnements, gaz, douleurs abdominales et transit perturbé sont fréquents. Ces troubles peuvent être causés par une alimentation inadaptée, le stress ou certaines pathologies.
La digestion difficile affecte la qualité de vie et le bien-être général. Comprendre ses causes permet de mieux la prévenir et la soulager. Une attention particulière à son alimentation et à son mode de vie est clé pour retrouver un confort digestif optimal.
On estime que 5 % de la population est touchée par le syndrome de l’intestin irritable. Les femmes sont les plus concernées et ce, quel que soit leur âge. Les causes du syndrome sont encore mal connues. Le syndrome de l’intestin irritable (SII) pourrait en partie être lié au stress ou à un épisode de fatigue intense. Comment savoir si vous êtes atteint de ce syndrome ?
Également connu sous le nom du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou de colopathie fonctionnelle, le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble qui affecte le bon fonctionnement de l’intestin. Du fait de sa chronicité, il peut être gênant et nuire à une bonne qualité de vie. Il peut apparaître à n’importe quel âge et disparaître pendant une certaine période avant une récidive. C’est pour cela que les seniors peuvent également être affectés par celui-ci.
En règle générale, les personnes atteintes sont plus sensibles au niveau de l’intestin. Par conséquent, l’alimentation sera un allié précieux pour réduire les inconforts digestifs.
Les Compléments Alimentaires et le Syndrome du Côlon Irritable
Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle essentiel dans la gestion du syndrome du côlon irritable (SCI), ils offrent un soutien supplémentaire pour atténuer certaines manifestations associées à cette maladie. C'est ici que le complément alimentaire transit TransitPulse entre en jeu.
Le complément alimentaire transit TransitPulse se présente comme une solution efficace et durable pour atténuer les inconforts digestifs, les ballonnements, les transits irréguliers, et les problèmes d'élimination.
Aliments à Éviter pour Réduire l'Inconfort Digestif
Pour éviter ces désagréments, il existe quelques grandes règles diététiques à connaitre. Mais rappelez-vous : rien n’est interdit, tout est question de modération !
Aliments Riches en Graisses Saturées
Les aliments riches en graisses saturées peuvent aggraver l'inconfort digestif. Les viandes grasses, les fromages à pâte dure et les produits laitiers entiers sont à consommer avec modération. Ces aliments ralentissent le transit intestinal et favorisent la production de gaz. Les huiles de coco et de palme, ainsi que les aliments frits, sont également à limiter pour réduire les problèmes de digestion.
Il est préférable de privilégier les protéines maigres et les bonnes graisses. Le poisson, la volaille sans peau et les légumineuses sont des options plus digestes. Les huiles végétales comme l'huile d'olive ou de lin apportent des acides gras sans surcharger le système digestif.
Aliments Épicés et Acides
Les épices et les aliments acides peuvent aggraver l'inconfort digestif. Le piment, le poivre et les sauces piquantes irritent la muqueuse gastrique et favorisent les brûlures d'estomac.
Les agrumes, tomates et vinaigres augmentent l'acidité et provoquent des reflux. Pour éviter ces désagréments, il est préférable de limiter leur consommation, surtout le soir. Une alimentation plus douce permet de soulager les intestins sensibles. Les herbes aromatiques offrent une alternative savoureuse aux épices fortes. Remplacer les agrumes par des fruits moins acides comme la banane ou la poire aide à réduire l'acidité.
Réduisez la consommation d’aliments qui peuvent être acides pour l’intestin : le café, le thé, l’alcool, les épices, les agrumes, etc.
Produits Laitiers et Gluten : Cas Particuliers
Les produits laitiers et le gluten peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. L'intolérance au lactose touche environ 75% de la population mondiale. Elle provoque des flatulences, des ballonnements et des diarrhées.
Le gluten, présent dans le blé, l'orge et le seigle, peut déclencher des troubles digestifs chez les personnes sensibles ou atteintes de maladie cœliaque. Pour éviter l'inconfort, il faut limiter ou supprimer ces aliments du régime alimentaire. Des alternatives comme les laits végétaux ou les céréales sans gluten peuvent être privilégiées.
Un diagnostic médical est important avant d'exclure totalement ces groupes alimentaires.
Les Aliments Transformés et les Sucres
Les aliments transformés sont la plupart du temps pauvres en fibres, riches en sucres et/ou en graisses de mauvaise qualité. Le sucre est un des aliments les plus mauvais pour la flore intestinale. Sa consommation excessive perturbe l’équilibre du microbiote, entraînant des dysbioses et augmentant la perméabilité intestinale indispensable à l’immunité des muqueuses.
En outre, les sucres favorisent la prolifération de levures comme Candida albicans, qui peuvent également provoquer une dysbiose.
Autres Aliments à Modérer
- Les graisses saturées, en particulier celles présentes dans les aliments frits et les produits d'origine animale, sont liées à une altération du microbiote.
- Le lait UHT subit une transformation thermique qui détruit non seulement les pathogènes, mais aussi les micro-organismes bénéfiques.
- L'alcool favorise la dysbiose, et augmente la perméabilité intestinale.
- La charcuterie et les viandes rouges sont aussi mauvaises pour la flore intestinale. Leur consommation excessive est associée à la dysbiose.
- Les additifs, conservateurs, émulsifiants, colorants, modificateurs de texture, etc. perturbent l'équilibre de la flore intestinale en modifiant la composition du microbiote.
Aliments à Privilégier pour une Meilleure Digestion
Pour une meilleure digestion, certains aliments sont à privilégier. Les fibres solubles et les prébiotiques jouent un rôle décisif dans la santé intestinale. Ils favorisent la croissance de bonnes bactéries et facilitent le transit.
Pour y remédier, il important de privilégier les fibres solubles aux fibres insolubles. Les fibres insolubles irritent la paroi intestinale et accélèrent la motricité de l’intestin.
- Les légumes verts, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres.
- Les aliments riches en enzymes digestives aident à décomposer les nutriments. L'ananas, la papaye et le kiwi contiennent des enzymes naturelles bénéfiques.
- L'hydratation est également essentielle pour une digestion optimale.
Bien que la cause de cette maladie reste un mystère, les recherches démontrent qu’un repas santé peut tout à fait améliorer la qualité de vie des personnes atteintes.
Rôle des Probiotiques dans la Santé Digestive
Les probiotiques jouent un rôle crucial dans la santé digestive. Ces microorganismes vivants, présents naturellement dans certains aliments fermentés, favorisent l'équilibre de la flore intestinale.
Ils aident à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, comme les gaz et les ballonnements. Les probiotiques renforcent également la barrière intestinale, améliorant ainsi la digestion et l'absorption des nutriments. L'introduction de probiotiques dans votre alimentation peut se faire via des compléments alimentaires ou des aliments fermentés. Le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kombucha sont d'excellentes sources naturelles. Pour maximiser leurs bienfaits, il est recommandé de les consommer régulièrement.
Un régime alimentaire équilibré, riche en fibres est la base d’un microbiote sain. Les probiotiques sont utiles pour l’équilibre de la flore intestinale et sont naturellement présents dans de nombreuses préparations alimentaires. Même si peu d’aliments en contiennent de manière significative, certains comme le kéfir et la choucroute en sont bien pourvus. Il est souvent difficile de consommer des probiotiques via les aliments, c’est pourquoi la supplémentation s’avère parfois nécessaire.
Autres Nutriments Essentiels
- Les fibres prébiotiques sont des glucides résistants à la digestion dans l'intestin grêle qui atteignent le côlon intacts. Elles servent alors de substrat aux bactéries bénéfiques, stimulant leur croissance et la production de composés bénéfiques comme les acides gras à chaînes courtes. Ces composés favorisent la santé intestinale, renforcent l'immunité et régulent le métabolisme.
- Les polyphénols atteignent le côlon dans lequel ils interagissent avec le microbiote. Les bactéries intestinales les utilisent pour produire des métabolites bioactifs bénéfiques. Les métabolites modulent la composition du microbiote, favorisent la croissance des bactéries bénéfiques, et réduisent les bactéries pathogènes. Les polyphénols participent ainsi à l’équilibre du microbiote et de la santé intestinale.
- Les huiles riches en oméga-3 favorisent la santé du microbiote intestinal en modifiant sa composition bactérienne. Les acides gras oméga-3 sont métabolisés en acides gras à chaînes courtes qui nourrissent les bactéries et peuvent augmenter la diversité du microbiote. Cela contribue à un environnement intestinal équilibré.
- Les amidons résistants sont des formes d'amidons qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle et atteignent le côlon, où ils servent de substrat pour les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. En étant fermentés par ces bactéries, les amidons résistants produisent des métabolites qui nourrissent les cellules de la paroi intestinale.
Le Microbiote Intestinal : Un Écosystème à Protéger
Son rôle dans notre état de santé est de mieux en mieux documenté. Le microbiote intestinal est impliqué à bien des niveaux dans le fonctionnement de l’organisme, et il n’a pas encore livré tous ses secrets. Autant de raisons pour en prendre soin, en premier lieu avec une alimentation adaptée.
Qu’est-ce que le Microbiote Intestinal ?
Plus d’un millier d’espèces de micro-organismes vivent dans notre système digestif, en très grande majorité des bactéries et des levures. Ce microbiote assure de nombreuses fonctions, notamment en participant à la digestion. Selon l’Inserm1, les micro-organismes présents au niveau intestinal aident par exemple à fermenter des éléments non digestibles et à assimiler les nutriments.
Les bactéries intestinales sont également impliquées dans d’autres processus métaboliques : elles produisent des vitamines indispensables à la réponse immunitaire, ainsi que des acides aminés essentiels. Elles régulent l’absorption d’acides gras et de minéraux, comme le calcium ou le magnésium. D’après les plus récentes découvertes2, le microbiote intestinal jouerait un rôle important dans la santé mentale, grâce à une communication directe entre les bactéries et le cerveau, par l’intermédiaire de molécules produites dans nos intestins.
Quand le microbiote intestinal est déséquilibré - on parle alors de dysbiose - il peut faire le lit de nombreuses pathologies. Maintenir un microbiote sain est accessible à tous, par des mesures hygiéno-diététiques simples.
Microbiote Intestinal : Comment le Garder en Bonne Santé ?
Plusieurs facteurs perturbent son équilibre. Parmi les plus connus : le stress, le manque d’activité physique, un sommeil de mauvaise qualité ou encore une alimentation déséquilibrée. Adopter quelques bons réflexes au quotidien peut avoir un impact positif sur le microbiote.
Une marche digestive d’une quinzaine de minutes, un rituel détente avant le coucher, un peu de méditation au cours de la journée sont autant de solutions à votre portée. L’alimentation est bien évidemment la clé pour conserver un microbiote équilibré. Mieux vaut limiter les aliments et nutriments dont l’effet délétère a été démontré.
Comment Enrichir son Microbiote pour Maintenir le Bien-Être Digestif ?
Enrichir son microbiote signifie lui apporter tous les éléments nécessaires à la prolifération des « bonnes » bactéries, tout en limitant la propagation des « mauvaises ». Au-delà de l’effet immédiat sur la digestion et le bien-être intestinal, conserver un microbiote en bonne santé permet de booster les défenses immunitaires.
Les recommandations scientifiques
Afin de maintenir autant que possible un bon équilibre, les scientifiques recommandent de privilégier3 :
- Les fibres. Appelées aussi « prébiotiques », elles constituent la nourriture de choix des bonnes bactéries. On les retrouve dans les légumes et fruits frais, les céréales complètes et les légumineuses.
- Les glucides complexes, comme ceux retrouvés là encore dans les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet...).
- Les aliments riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques : comme le yaourt, les fromages à pâte persillée tels que le roquefort ou le bleu.
- Les aliments fermentés, comme la choucroute, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso. Ils regorgent eux aussi de probiotiques naturels, à condition de consommer ceux vendus au rayon frais.
- Les polyphénols, des anti-oxydants connus pour leur effet protecteur du microbiote. Ils sont présents dans les fruits rouges, le chocolat noir, l’huile l’olive ou encore le thé vert.
- Les oméga-3. Ces acides gras essentiels polyinsaturés se retrouvent en grande quantité dans l’huile de colza, les noix, les graines de chia ou de lin, ainsi que dans les petits poissons comme les sardines.
- Les aliments crus. Ils possèdent des germes bienfaisants qui donnent un coup de pouce au microbiote intestinal (carottes râpées, salade d’endives ou de céleri etc.)
- Les protéines végétales. Leur effet protecteur du microbiote a été observé. On en trouve dans les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, fèves etc.), les oléagineux (noix, amandes, graines de courge, pignons de pin etc.), le quinoa ou encore le seitan.
- Le pain au levain. Ce ferment naturel prédigère les graines et produit des nutriments bénéfiques à l’organisme.
- Les épices, comme le curcuma, le gingembre ou la cannelle, aident à réduire les bactéries néfastes.
Les Compléments Alimentaires pour un Microbiote Équilibré
En complément de mesures alimentaires, si votre microbiote connaît déjà des déséquilibres, il est recommandé de lui apporter une source complémentaire de probiotiques. La gamme BACTIVIT du Laboratoire Lescuyer propose un large panel de solutions, pour différents cas de figure.
Chaque complément alimentaire contient une sélection de souches probiotiques documentées et hautement dosées.
- BACTIVIT ÉQUILIBRE agit sur le rééquilibrage et la régénération du microbiote intestinal.
- BACTIVIT DÉFENSES soutient le système immunitaire.
- BACTIVIT CONFORT est conseillé en cas d'inconforts intestinaux (ballonnements, troubles du transit...)
- BACTIVIT TRANSIT est formulé pour retrouver un bon transit (en cas de constipation notamment).
- BACTIVIT ENFANT est le complément alimentaire de la gamme PROBIOTIQUES destiné aux enfants.
Le Régime FODMAP : Une Approche Spécifique
FODMAP est l'acronyme de fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Cette famille de glucides parfaitement tolérée par une majorité suscite chez les personnes aux intestins fragilisés des gênes plus ou moins importantes.
Ces composés, s'ils ne sont pas digérés au niveau de l'intestin grêle comme ils devraient l'être, seront dégradés par les bactéries au niveau du côlon. La liste des aliments FODMAP est longue ! Les sucres complexes, principale source d'énergie des organismes, se retrouvent dans une grande quantité de végétaux. Les produits laitiers Le lactose contenu dans le lait est digéré par une enzyme particulière, la lactase. Lorsque cette enzyme est déficiente, le lait devient source d'intolérance.
Le défi est de taille si l'on veut se priver de FODMAPs ! Le niveau d'inconfort, leur fréquence et la façon dont les gênes handicapent votre vie sont décisifs pour passer à l'action. Un accompagnement avec un professionnel de santé et/ou un-e diététicien-ne se révèle indispensable pour mener à bien ce régime pauvre en FODMAP, contraignant, mais également source de manques nutritionnels. Une diète sans FODMAP peut toutefois montrer rapidement ses bienfaits.
70 % des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) ont vu leurs malaises diminuer après une semaine de régime. Mais une durée de 2 à 4 mois est souvent conseillée pour un résultat durable. Des tests de tolérance existent qui permettent de déterminer quels aliments sont causes de problèmes.
Les Aliments et les FODMAP
Pour beaucoup un repas sans pain est un repas sans fin... La famille de FODMAP présente dans le pain est la famille des fructanes. Les fructanes se retrouvent dans les céréales contenant du gluten (blé, orge, seigle, kamut et épeautre). Entre sucre et protéine, il faudra composer ! Les pains au levain (levés 20h au minimum) ont un taux faible de FODMAP par exemple, tandis que les pains sans gluten sont souvent fabriqués avec des ingrédients riches en FODMAP (inuline, mélasse, miel).
Conseils et Astuces pour une Digestion Apaisée
Dans les manifestations que provoquent une digestion compliquée, deux éléments sont souvent désignés comme responsables : un microbiote déséquilibré (flore intestinale) et une muqueuse intestinale perméable. Le déséquilibre de l'un entraînant la perméabilité de l'autre, et inversement !
Une synergie de noyer et gentiane, qui soutiennent le fonctionnement du tractus intestinal, et gingembre et thym qui contribuent à la résistance contre les microorganismes et aident au soutien de la digestion.
Pratiquer une activité physique quotidienne et limiter votre stress (avec des exercices de relaxation par exemple) peut également contribuer à atténuer les symptômes.
Que Manger pour Éviter les Douleurs d’Estomac ?
Parce qu’ils sont trop acides, trop riches, trop sucrés, ou qu’ils fermentent et dégagent trop de gaz intestinaux dans l’appareil digestif, certains mets peuvent être à l’origine de vos problèmes digestifs. Vous reconnaissez certains de vos aliments de prédilection dans la liste d’aliments à éviter qui suit ? Essayez de ne pas les mettre au menu durant quelques jours ou quelques semaines et observez l’effet produit sur votre digestion. Vous êtes moins ballonné ? Vos brûlures d’estomac et remontées acides ont disparu ? Bravo, vous avez trouvé le ou les responsables !
Un autre conseil, les cuissons doivent être légères : pochées, rôties, grillées, en papillote, bouillies. Les œufs, s’ils sont cuisinés à la coque, pochés ou durs. Les viandes maigres. Ce sont les viandes blanches comme le poulet. Les poissons grillés, cuits au court-bouillon ou en papillote.
À noter : Les graisses non cuites font moins gonfler le ventre. L’huile d’olive et les autres huiles végétales ainsi que le beurre crus par exemple.
Comment Bien Manger Sans Se Priver ?
Vous avez une fête de famille ou une soirée entre amis qui approche ? Un bon dîner au restaurant de prévu ? Pas d’inquiétude ! Si pour vous les repas trop abondants sont synonymes de remontées acides et de brûlures d’estomac, pensez à ces quelques règles simples :
- Ne vous resservez pas à chaque plat
- Si vous le pouvez, servez-vous de petites portions
- Privilégiez les légumes (carottes, endives, courgettes, haricots verts, aubergines, champignons, épinards, laitue, brocolis, fenouil) et les fruits (poires, pommes, pêches, bananes fraîches)
- Prenez le temps de manger : en savourant votre repas sans vous presser, vous gagnerez en plaisir et en confort
- Évitez d’accompagner chaque entrée ou chaque plat avec un verre de vin ... L’eau est votre meilleure alliée !
En résumé, tout est question de modération !
Après le repas ou le lendemain, si vous sentez que vous avez tout de même des petits soucis digestifs, ménagez votre estomac. Mangez peu et bien : les fruits et les légumes recommandés (cuisinés sans gras), des produits laitiers allégés en graisses.
Options Médicamenteuses
Et n’oubliez pas : en dehors de l’alimentation, il existe d’autres conseils pour limiter ou prévenir ces troubles digestifs ! Les médicaments de la gamme Rennie® sont indiqués dans les brûlures d'estomac, les remontées acides et les aigreurs d’estomac, pas avant 15 ans. Rennie® Déflatine® est un médicament indiqué en cas de brûlures d'estomac (excès d'acidité gastrique) associées à des ballonnements, pas avant 15 ans. RennieLiquo® est un médicament indiqué en cas de brûlures d'estomac et remontées acides, pas avant 15 ans. A prendre à distance d'autres médicaments (plus de 2h si possible). Mopralpro® (oméprazole) est un médicament indiqué dans le traitement à court terme des symptômes du reflux gastro-œsophagien (par exemple brûlures d’estomac, régurgitations acides) chez l’adulte (à partir de 18 ans). Ce médicament n’est pas destiné à apporter un soulagement immédiat. Rennaxt (carbonate de calcium), médicament, est une gomme à mâcher médicamenteuse sans sucre au goût de menthe. Il procure un soulagement rapide et efficace en cas de : brûlures d’estomac, douleur d’estomac, d’autres symptômes associés à un excès d’acide gastrique entraînant un reflux acide et une digestion difficile. Pas avant 12 ans. Lisez attentivement la notice.
Exemples de Recettes pour un Petit-Déjeuner Serein
Afin de mettre en application tous nos conseils nutritionnels, voici deux recettes faciles à réaliser pour le petit-déjeuner. Elles sont idéales pour maintenir une bonne santé intestinale, grâce à leur richesse en prébiotiques et probiotiques.
Flocons d’Avoine aux Fruits
Ingrédients (pour une portion) :
- 40 grammes de flocons d’avoine complets
- 200 ml de kéfir de lait
- Un mix de baies ou des fruits rouges surgelés
La veille au soir, mélangez les flocons d’avoine et le kéfir dans un grand bol. Ajoutez par-dessus les fruits, de manière qu’ils décongèlent pendant la nuit et apportent une touche sucrée à la préparation. Déposez le contenant au réfrigérateur et consommez le matin suivant au petit-déjeuner.
Smoothie Banane, Kombucha et Graines de Chia
Ingrédients (pour une portion) :
- 1 banane coupée en rondelles et placée au préalable au congélateur
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 200 ml de kombucha
Mixez le tout dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse.
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