Mauvaises habitudes alimentaires, repas pris à la va vite sans mastication correcte, sédentarité, hydratation insuffisante, prise de médicaments : les causes de la constipation proviennent de multiples facteurs. Le stress entre aussi en ligne de compte pour expliquer les problèmes intestinaux de manière générale. Or un transit intestinal perturbé ouvre la voie à des conséquences plus ou moins pénibles au quotidien : maux de ventre, ballonnements, etc... Pour y remédier, la solution passe d'abord par une révision de son assiette.
Constipation : L'Importance Cruciale de l'Alimentation
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
Constipation : Mangez-vous assez de fibres ?
Les fibres doivent être inscrites à tous les repas, pour arriver à une consommation quotidienne de 30 à 45 g. Or nous en sommes encore loin. Selon l'étude Inca 3 publiée en 2017 par l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) les Français n'en consomment que 16g.
Les fibres alimentaires sont des polysaccharides, c'est-à-dire des substances de la famille des glucides, qui traversent l'appareil digestif sans être absorbées ni digérées. « On les trouve dans les légumes, (frais ou secs) les crudités, les céréales complètes. Mais prudence. Il faut y aller progressivement, c'est-à-dire ne pas passer de rien à beaucoup. Sans quoi on peut être exposé à des effets indésirables comme des ballonnements, des diarrhées. De plus, certains intestins sensibles les tolèrent parfois mal ! » souligne le Dr Eric Menat, médecin et homéopathe à Muret en Haute-Garonne. Mais pour rendre les fibres digestes, il suffit de consommer les fruits et les légumes cuits. La cuisson ayant un effet adoucissant.
« Pain complet ou flocons d'avoine le matin, légumes et/ou crudités le midi, soupe ou salade avec céréales complètes et/ou légumes secs le soir. C'est le programme idéal au quotidien pour rétablir le transit perturbé » ajoute le spécialiste.
Les Aliments à Privilégier pour Combattre la Constipation
Concrètement, quels sont les aliments à privilégier ? Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs);
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine);
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…);
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).
Quels sont les meilleurs aliments anti-constipation ?
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Tableau des Fibres Alimentaires dans Différents Aliments
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g |
| Poireau | 4 g |
| Chou | 4 g |
| Épinard | 6,5 g |
| Soja | 25 g |
| Mâche | 5 g |
| Persil | 9 g |
| Petits pois | 12 g |
Constipation : Changer ses Habitudes aux Toilettes
Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes.
- Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
De Multiples Manières de Consommer les Fibres
Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :
- Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru.
- Consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...).
- Consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...).
- Pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète.
- Essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)
Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines.
Bouger : Un Atout Indispensable pour Lutter Contre la Constipation
Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux.
Pour cela, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.
L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant :
- La marche qui est l'activité physique de base, praticable par un grand nombre de personnes, à tout âge et partout.
- Les activités professionnelles et domestiques (jardinage, bricolage...).
- Et certains loisirs (danse, tennis de table...).
Les Solutions Diététiques Contre la Constipation
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.
Idée recette : le smoothie laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place à la recette !
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender;
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse;
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin;
- Mixez à nouveau.
C’est prêt !
Les Aliments à Éviter Lorsque l'On Est Constipé
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les produits céréaliers raffinés.
- La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre.
- Les matières grasses, en particulier les acides gras trans, saturés et partiellement hydrogénées.
- Les aliments trop salés.
- Les épices ;
- Les coings et les bananes ;
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc ;
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits ;
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
- Et gare aux crudités trop coriaces !
Que Faire en Complément de ce Régime Anti-Constipation ?
Ne pas abuser des laxatifs
Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préfèrera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles.
Il existe de nombreux types de laxatifs ; certains pouvant être agressifs pour le système digestif, il est toujours préférable d'appliquer les conseils hygiéno-diététiques et de consulter un médecin si votre constipation ne disparaît pas d’elle-même.
Réduire sa consommation d’alcool et de tabac
La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines.
Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
Bien s’hydrater
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
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