La constipation peut être inconfortable et affecter la qualité de vie. Heureusement, des solutions diététiques simples peuvent aider à améliorer le transit intestinal et à prévenir ce problème.
Pourquoi l'Alimentation est Primordiale en Cas de Constipation ?
Pour un transit intestinal sain, il est essentiel de surveiller son alimentation. Tous les spécialistes s'accordent sur ce point : l'association d'une hydratation suffisante et d'une consommation quotidienne de fibres alimentaires est le cocktail idéal pour un transit régulier. En effet, une alimentation pauvre en fibres solubles et insolubles peut entraîner une paresse intestinale. Les fibres fixent l'eau et l'amènent jusqu'au côlon, ce qui ramollit les selles et facilite leur évacuation.
Une alimentation équilibrée et saine est donc cruciale pour résoudre les problèmes intestinaux. Il est recommandé de consommer entre 30 et 45 g de fibres par jour, alors que la consommation moyenne des Français n'est que de 16g selon l'étude Inca 3 publiée en 2017 par l'Anses.
Les Aliments à Privilégier en Cas de Constipation
Les aliments riches en fibres alimentaires sont à privilégier pour augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance. Les fibres, qui ne sont ni digérées ni absorbées par l'intestin, agissent sur le transit en augmentant l'arrivée d'eau dans le côlon, en stimulant directement l'intestin et/ou en étant fermentées par les bactéries.
Voici une liste d'aliments particulièrement bénéfiques :
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs.
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète : pain complet, riz complet, pâtes complètes, avoine.
- Les fruits secs : pruneaux, figues, abricots, dattes.
- Les légumes et fruits frais : haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins.
- Les fruits: Les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
Les fibres alimentaires se gonflent d'eau dans le tube digestif, favorisant ainsi la sensation de satiété et l'agglomération des selles. C'est cette capacité à retenir l'eau et les contractions de la paroi intestinale provoquées par les fibres qui facilitent le transit.
Zoom sur Quelques Aliments Spécifiques
- Le pruneau: Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
- L'amande: Très appréciée pour sa saveur sucrée, l'amande contient une quantité notable de fibres alimentaires. Avec 12,5 g de fibres pour 100 g, c'est le fruit oléagineux qui en contient le plus. En plus de fournir de bonnes graisses et des protéines, les amandes combattent les troubles du transit.
- L'abricot sec: Au-delà de ses qualités sensorielles et gustatives, l'abricot est un concentré de nutriments, encore plus lorsqu'il est séché. La consommation de 3 à 5 abricots secs par jour en cas de sensation de faim fournira non seulement à votre corps des minéraux tels que le potassium et des vitamines, mais aussi une quantité notable de fibres (8,3 g pour 100 g). Ces fibres alimentaires procurent une sensation de satiété tout en luttant contre la constipation et en contribuant au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
- Cacao: Riche en antioxydants, minéraux et vitamines, le cacao renforce votre corps tout en vous aidant à affronter le quotidien avec positivité. Ce superaliment offre également un avantage souvent négligé pour la santé, sa teneur naturelle en fibres. La poudre de cacao non sucrée contient pas moins de 29,5 g de fibres alimentaires pour 100 g !
- La pomme: La pomme, décrite comme un « superfruit », est une véritable source de bienfaits nutritionnels. Sa richesse en pectine, une fibre soluble, lui confère un pouvoir prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. La pomme est également une bonne source de vitamine C, de minéraux, d'oligo-éléments et d'antioxydants essentiels à notre santé. Il est intéressant de noter que consommée crue et avec sa peau, la pomme et ses 4 grammes de fibres sont efficaces contre la constipation, tandis que consommée cuite et sans sa peau, la pomme est recommandée en cas de diarrhée.
- Haricots rouges: Excellente source de protéines, les haricots rouges sont l'un des légumes secs les plus populaires pour leur saveur douce et leurs propriétés diurétiques. En plus de sa richesse en fer et autres minéraux, c'est aussi une véritable source de fibres avec ses 15 grammes de fibres par tasse, ce qui lui confère ses propriétés anti-constipation.
- La chicorée: La chicorée est l'une des sources les plus riches en inuline, un prébiotique qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin. L'inuline de chicorée contribue à une fonction intestinale normale en augmentant la fréquence des selles et réduit donc le risque de constipation. La chicorée est également riche en antioxydants, ce qui la rend bénéfique pour la santé en général.
- Noisette: Appréciée pour son goût inimitable, la noisette est un fruit oléagineux utilisé dans de nombreuses recettes gourmandes. Au-delà de leurs qualités sensorielles, les noisettes sont reminéralisantes et une source de protéines, de bons lipides et surtout de fibres. En fait, ils contiennent 11,6% de ces substances alimentaires précieuses pour la santé. La consommation d'une poignée quotidienne de noisettes est tout à fait compatible avec une alimentation saine et équilibrée. Alors, ne vous privez pas des bienfaits de cette petite noix !
- Graines de lin: Les graines de lin sont une véritable mine de nutriments aux nombreux bienfaits : anti-inflammatoires, antioxydantes, laxatives, hypocholestérolémiantes, etc. L'huile extraite de la graine de lin fournit la plus grande quantité d'acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel oméga-3. Ces petites graines sont également une source de fibres solubles et insolubles, avec un taux de 27,3%, qui facilitent le transit intestinal, réduisent le risque de constipation et procurent un effet rassasiant.
- Pain complet: Généralement pointé du doigt lors d'un régime, le pain est néanmoins l'un des aliments de base de notre alimentation. Cependant, contrairement au pain blanc à base de farine blanche, fabriqué à partir de céréales dont le germe et l'enveloppe ont été retirés, le pain complet est fabriqué à partir de grains entiers, qui conservent tous leurs nutriments. Il est donc naturellement plus riche en fibres (7g pour 100g), mais aussi en minéraux et en vitamines. Il aide donc à limiter le grignotage entre les repas, à améliorer le transit intestinal et à contrôler la glycémie.
Tableau des Fibres Alimentaires dans Différents Aliments
Voici un tableau récapitulatif des teneurs en fibres alimentaires de différents aliments :
| Aliment | Portion (100g) | Valeur en Fibres Alimentaires |
|---|---|---|
| Artichaut (cru) | 100 g | 5 g |
| Carotte (crue) | 100 g | 3 g |
| Poireau (cru) | 100 g | 4 g |
| Chou (cru) | 100 g | 4 g |
| Épinard (cru) | 100 g | 6,5 g |
| Soja (cru) | 100 g | 25 g |
| Haricot sec (non cuit) | 100 g | 25 g |
| Lentilles (non cuites) | 100 g | 12 g |
| Pois chiches (non cuits) | 100 g | 23 g |
| Amande (sèche oléagineuse) | 100 g | 14 g |
| Pruneau (sec oléagineux) | 100 g | 17 g |
| Figue fraîche | 100 g | 5 g |
| Framboise (fraîche) | 100 g | 7,5 g |
| Pain complet | 100 g | 8,5 g |
| Son de blé | 100 g | 40 g |
Il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines pour éviter les ballonnements.
Les Aliments à Éviter en Cas de Constipation
Certains aliments peuvent ralentir le transit intestinal et aggraver la constipation. Il est conseillé de limiter leur consommation :
- Les produits céréaliers raffinés : pain blanc, pâtes blanches, pâtisseries à base de farine blanche.
- La viande : surtout la viande rouge, qui est plus difficile à digérer. Préférez les viandes maigres comme la volaille sans la peau.
- Les matières grasses : en particulier les acides gras trans, saturés et partiellement hydrogénés présents dans les plats préparés, les pâtisseries et la friture.
- Les aliments trop salés : une consommation excessive de sel peut causer la rétention d'eau, y compris dans les selles.
Autres Conseils pour Combattre la Constipation
En plus d'une alimentation adaptée, d'autres habitudes peuvent aider à lutter contre la constipation :
- Bien s'hydrater : buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour (davantage en période de forte chaleur). Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
- Pratiquer une activité physique régulière : l'exercice physique stimule l'appétit et les côlons paresseux. Essayez de faire au moins 150 minutes d'activité physique par semaine.
- Adopter de bonnes habitudes aux toilettes : allez-y à heure fixe, dès que vous en ressentez le besoin, et prenez votre temps. L'utilisation d'un marchepied peut faciliter la progression des selles.
- Réduire sa consommation d'alcool et de tabac : l'alcool déshydrate et perturbe le transit intestinal.
- Ne pas abuser des laxatifs : après un examen médical, un médecin peut prescrire un traitement adapté. Préférez les laxatifs mucilagineux qui agissent comme les fibres insolubles.
Idée Recette : Smoothie Laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender;
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse;
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin;
- Mixez à nouveau.
C’est prêt !
Quand Consulter un Médecin ?
Toute constipation récente inexpliquée par un changement de mode de vie, accompagnée de douleurs, de fièvre ou de gonflement du ventre, doit faire l'objet d'un avis médical. En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l'avis d'un professionnel de santé. Chez l'enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.
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