Vous avez le ventre gonflé ? Vous avez des gaz et des gargouillis ou vous éructez, faites des rots ? Sachez que certains aliments favorisent les ballonnements. On n’aime guère parler de ces troubles, appelés « flatulences », « météorisme », « ballonnements », ou tout simplement « pets ». Au mieux, ils font rire mais ils peuvent également mettre dans l’embarras les personnes qui en sont affectées.
En effet, de très nombreux Français consultent leur médecin pour cet inconfort, souvent lié à d’autres troubles digestifs comme la constipation ou la dysbiose intestinale. Si vous souffrez de ballonnements, rassurez-vous car vous êtes bien loin d’être seul. En cas de ballonnements, il est préférable de prêter attention à ce que l’on met dans son assiette. Voici la liste des aliments à garder à l’œil si vous êtes sujets à ces désagréments.
Comprendre les Ballonnements
Les ballonnements intestinaux sont dus à l'accumulation de gaz intestinaux. Si ces gaz ne peuvent pas être éliminés, ils s’accumulent et provoquent des douleurs. Lorsqu’ils sont dégradés durant la digestion, ils dégagent davantage de gaz intestinaux et provoquent un gonflement du ventre. De plus, lorsqu’une personne avale de l’air, cela peut se traduire par des tiraillements dans le ventre.
Les symptômes des ballonnements intestinaux sont des gargouillis dans le tube digestif et parfois des douleurs de tension dans le ventre, ainsi que des flatulences. Si les gaz sont expulsés, ils répandent une odeur désagréable et gênante. L’aérophagie se produit lorsqu’une personne « mange de l’air ». Avaler deux à quatre litres d’air par jour est tout à fait normal. Mais un trop gros volume de gaz provoque une dilatation de l’estomac qui, lorsqu’elle est importante, se traduit par des tiraillements dans le ventre.
L’aérophagie serait due en partie à la nervosité, provoquant chez certaines personnes des déglutitions fréquentes. Manger ou boire trop vite, ou parler en s’alimentant augmente également la quantité d’air avalé. Si les ballonnements sont importants et douloureux, il est parfois difficile de les distinguer d’autres troubles de l’intestin, comme par exemple la constipation.
Aliments Ă Surveiller
Vous l’avez peut-être remarqué: certains aliments favorisent ce que l’on appelle pudiquement les flatulences et les ballonnements. Si vous êtes concerné et que ces ballonnements deviennent gênants, vous pouvez essayer de consommer ces aliments avec modération.
La grande famille des choux
Vous saviez sûrement déjà que le chou favorisait les flatulences. Sachez que tous ses cousins (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou-rave, chou kale, brocoli) partagent la même particularité embarrassante. Riche en vitamines et détenteur de nombreux bienfaits nutritionnels, le brocoli reste une crucifère.
Les légumes secs ou légumineux
Les crudités
Les crudités sont riches en sels minéraux et en vitamines, essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Toutefois, il vaut mieux ne pas en abuser si on est sujet aux ballonnements car elles sont particulièrement riches en fibres difficiles à digérer et «irritantes pour l’intestin».
Les crucifères
Dans la catégorie légumes, on retrouve aussi les crucifères, c’est-à -dire les brocolis, le chou, le chou-fleur, ainsi que les choux de Bruxelles, en raison de leur teneur importante en raffinose, un sucre complexe pouvant être à l’origine de flatulences et des ballonnements. «Ils vont demander beaucoup de bactéries pour digérer», et donc produire davantage de gaz.
Les poireaux
On peut également citer les poireaux, ainsi que les asperges. Et pour cause, ces aliments sont composés de cellulose et d’hémicelluloses, «des fibres insolubles qui sont difficiles à supporter», note le médecin nutritionniste, qui recommande aux personnes ayant les intestins fragiles de consommer les végétaux sous forme de purée ou de velouté.
Les légumineuses
Pour garder un ventre plat après le repas, il est d’autre part recommandé de réduire sa consommation de légumineuses - lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiches… - car «la putréfaction (décomposition des aliments sous l’action des bactéries, ndlr), est plus lente». Cela produit ainsi un «dégagement de gaz, le méthane, qui est responsable du gonflement de l’intestin, et de cette sensation de ballonnement».
Les tomates
Sur la liste des aliments qui font gonfler le ventre, on retrouve enfin ceux contenant des pépins, comme les tomates, les groseilles, ou encore le raisin. «Le pépin peut se glisser entre deux replis de la muqueuse et provoquer une irritation. Et pour lutter contre celle-ci, détaille le Dr Cohen, auteur du livre «Nourrir sa santé» (éd. First), les cellules vont sécreter du gaz».
Le pain blanc
Attention au pain blanc également. Sa farine raffinée est pauvre en fibres ce qui complique le bon déroulement de la digestion et entraîne généralement un gonflement du ventre. Il est plus judicieux de se tourner vers le pain complet, bien plus intéressant sur le plan de la nutrition.
Les frites
Les frites ont Ă©galement tendance Ă ralentir le transit intestinal.
Les desserts lactés
Les produits laitiers sont difficiles à digérer par certaines personnes. Ils nécessitent des enzymes spécifiques que certains estomacs ont du mal à produire. Pour cette raison, on favorisera les desserts à base de lait fermenté.
Les boissons gazeuses
Ces boissons, y compris les sodas et certaines eaux minérales, contiennent du dioxyde de carbone, un gaz qui peut s'accumuler dans le système digestif et provoquer des ballonnements. Leur consommation peut augmenter la quantité de gaz dans l'estomac, entraînant un inconfort et un gonflement abdominal.
Les Ă©dulcorants artificiels
Présents dans de nombreux produits allégés ou sans sucre, comme les bonbons, les chewing-gums et certaines boissons, les édulcorants artificiels tels que le sorbitol, le mannitol et le xylitol peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes.
Les fruits
«Si on est sensible des intestins, pratiquement tous les fruits vont faire gonfler le ventre à cause de leur richesse en fibres», indique la diététicienne nutritionniste. Pomme, banane ou abricot, lorsqu’ils ne sont pas bien assimilés, voyagent jusqu’au gros intestin où ils rencontrent les bactéries locales. De cette rencontre naît un phénomène naturel mais peu apprécié : la fermentation. Et avec elle, des ballonnements et des flatulences qui peuvent venir gâcher le plaisir fruité. Mieux vaut les consommer avec modération et varier les plaisirs pour éviter ces surprises inconfortables.
Les aliments gras
Riches et savoureux, les aliments gras comme la viande rouge ou la charcuterie savent séduire nos papilles, mais leur impact sur le ventre est souvent moins agréable. Lourds à digérer, ces plaisirs gourmands mettent l’organisme à rude épreuve, ralentissant le transit et laissant derrière eux des sensations de lourdeur et de ballonnement. Une consommation modérée, accompagnée de légumes, peut aider à équilibrer ces excès et épargner à votre ventre ces désagréments gênants.
Les produits laitiers
Le lait et ses dérivés, si prisés dans de nombreux foyers, peuvent devenir de redoutables perturbateurs pour certains organismes. Une intolérance au lactose, souvent méconnue, est à l’origine de nombreux désagréments. Lorsque l’organisme manque de lactase, cette enzyme essentielle à la digestion du lactose, le sucre naturellement présent dans les produits laitiers, le système digestif proteste. Ballonnements, inconfort ou maux de ventre sont autant de signaux d’alerte. Remplacer le lait traditionnel par des alternatives végétales ou opter pour des produits sans lactose peut être une solution salvatrice pour retrouver légèreté et sérénité après les repas.
Le chewing-gum
Derrière l’apparente innocence du chewing-gum se cache un effet insoupçonné sur notre digestion. À force de mâcher, sans même y penser, on avale bien plus d’air qu’on ne le croit. Cet excès d’air, emprisonné dans le système digestif, provoque une sensation de gonflement désagréable, parfois même douloureuse. Ce petit geste machinal, souvent associé à un moment de détente ou à une envie de fraîcheur, peut donc devenir un allié discret des ballonnements. Alors, mieux vaut y réfléchir à deux fois avant de céder à cette habitude anodine. On sait que mâcher un chewing-gum peut favoriser les gonflements à cause de l'air qui rentre dans l'estomac.
Comment Soulager les Ballonnements
Mais la bonne nouvelle est qu’il est possible d’en venir à bout en bousculant quelque peu vos habitudes de vie. Dans un premier temps, il peut être bon d’essayer des méthodes rapides qui peuvent vous aider momentanément.
- Consommer du charbon végétal pour adsorber les gaz intestinaux.
- Prendre des pansements digestifs à base d’argile ou de dérivés de la silicone avec un effet anti-mousse pour réduire la formation des gaz. Attention, ils ne doivent pas être utilisés de façon prolongée sans avis médical : parlez-en à votre médecin.
- Prendre des antispasmodiques pour lutter contre les douleurs abdominales.
Si ces méthodes peuvent être efficaces à court terme, pour se débarrasser des ballonnements, il n’y a pas de secret : il est nécessaire de revoir ses habitudes alimentaires.
Adopter une alimentation adaptée
Le choix des aliments qui composent vos menus alimentaires ont une influence directe sur le gonflement du ventre. Voici la liste d’aliments qui favorisent une absorption plus douce :
- Les légumes cuits comme les carottes, les courgettes, betteraves.
- Les fruits comme la banane, la papaye, l’ananas, le melon, les fraises, les myrtilles/mûres, le kiwi, les pêches/nectarines.
- Les viandes maigres.
- Les produits laitiers fermentés comme le kefir.
- Les herbes aromatiques : basilic, persil.
- Les féculents sans gluten : le riz ou le sarrasin.
Aliments riches en FODMAPs
Par FODMAPs, comprenez Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, soit des glucides à chaines courtes. En cas de syndrome de l’intestin irritable (SII) et en en discutant avec votre médecin, évitez les aliments riches en FODMAP (comme les oignons, les petits pois, les pommes, le blé) et suivez avec votre médecin le potentiel changement dans la production de gaz / le volume des ballonnements. En cas de ballonnements persistants, ces glucides sont à éviter et un régime particulier est préconisé pendant au moins 6 semaines. Les aliments riches en FODMAPs sont ensuite réintroduits progressivement, afin de mieux identifier celui qui est responsable des ballonnements.
Probiotiques et Prébiotiques
Notre microbiote assure l’équilibre de notre digestion grâce à la présence de plusieurs milliards de micro-organismes vivants qui interagissent en permanence avec nos intestins. Mais lorsque nous mangeons un peu moins bien, il arrive que les mauvaises bactéries deviennent trop nombreuses. La fermentation et l’accumulation de gaz entraînent alors des ballonnements qui peuvent être douloureux. Pour éviter cela, consommez des aliments riches en probiotiques et prébiotiques qui viendront nourrir et repeupler la flore intestinale : kéfir, yaourt, choucroute, banane, artichaut, etc. Limitez en revanche les aliments transformés, et ceux qui contiennent des mauvaises graisses et sucres raffinés.
Prendre des prébiotiques et des probiotiques peut aider à protéger le système digestif en régulant sa flore bactérienne. Ces microorganismes sont présents dans les aliments fermentés tels que le yaourt, le chou ou le kombucha, ainsi que dans certains fruits (banane, pomme), légumes (asperge, topinambour, ail, oignon), et le miel.
Autres conseils alimentaires
D’une manière générale, mieux vaut éviter les repas particulièrement copieux, riches en graisses et épicés. Les produits laitiers fermentés (lait ribot, kéfir, labneh) s’avèrent bénéfiques contre les ballonnements.
Activité physique régulière
L’activité physique joue un rôle essentiel dans la prévention et la gestion des ballonnements et gaz. Elle favorise également un ventre plus plat. Des activités comme la marche, la course, le vélo ou la natation peuvent améliorer le transit intestinal en augmentant le rythme cardiaque et en favorisant la circulation sanguine dans le système entérique. Des mouvements simples comme les étirements peuvent aider à relâcher les gaz et à soulager l’inconfort abdominal. Des exercices abdominaux comme le gainage ou encore les mountain climbers permettent de favoriser un ventre plat.
Si vous pratiquez la musculation, je vous conseille d’effectuer des exercices qui mobilisent un grand nombre de muscles en même temps.L’exercice physique engendre naturellement un flux sanguin plus fort dans les muscles intestinaux, ce qui contribue à stimuler la contraction naturelle des muscles dans vos intestins et à diminuer le temps de transit des aliments. De même, s'étirer, faire du yoga ou pratiquer la respiration abdominale réduisent le stress et augmentent le flux sanguin vers l'appareil digestif.
Techniques de relaxation et massages
Les techniques de relaxation et de massage aident à réduire le stress, ce qui peut améliorer la dissolution des aliments et diminuer l’inconfort. Voici quelques techniques de relaxation et de massage :
- La respiration profonde.
- La méditation.
- Le yoga.
- L’auto-massage abdominal.
- Massage avec des huiles essentielles comme la menthe poivrée.
Vous pouvez apprendre à pratiquer sur vous des massages abdominaux pour activer la circulation sanguine, favoriser la digestion et limiter la production de gaz. Parlez-en à votre médecin. Enfin, pensez à pratiquer des activités physiques et de relaxation (marche, méditation, lecture…). La cohérence cardiaque est un exercice de respiration que vous pouvez notamment pratiquer avant les repas afin de vous mettre dans de bonnes conditions.
Les massages du ventre sont reconnus pour aider à améliorer le transit intestinal : idéal pour digérer et chasser les ballonnements, l’auto-massage du côlon est simple, rapide à réaliser et peut s’effectuer environ 20 minutes avant d'aller à la selle. Il suffit de suivre avec vos mains le chemin naturel du côlon :
- Les mains posées à plat sur le ventre, les paumes à hauteur du nombril, appliquez une légère pression de vos doigts sur votre bas-ventre ;
- Étirez doucement les mains vers l'extérieur en inspirant, puis expirez.
- Répétez ce mouvement 3 fois puis faites une courte pause.
- Recommencez le mouvement 3 fois Ă mi-hauteur entre le bas ventre et le nombril, puis faites une pause.
- Enfin, faites une dernière fois cette série de mouvement à hauteur du nombril.
Solutions naturelles et alternatives
Les plantes et les compléments alimentaires sont des alliés efficaces pour dégonfler le ventre. Certaines plantes favorisent la digestion en raison de leurs propriétés et de leur composition nutritionnelle. Elles contiennent des fibres pouvant prévenir les ballonnements. Elles réduisent les gaz, ont des propriétés antioxydantes, diurétiques et détoxifiantes. Elles éliminent les toxines et les déchets du corps. Parmi ces plantes nous retrouvons :
- Le gingembre.
- La menthe poivrée.
- Le fenouil.
- Les graines de lin.
- La camomille.
En outre, certains végétaux peuvent également vous aider à diminuer les ballonnements. C’est le cas de l’anis vert, du fenouil, de l’aneth, de la coriandre, du cumin ou encore du carvi.
Les compléments alimentaires peuvent aider à atténuer les ballonnements et favoriser un meilleur transit. Parmi ces compléments alimentaires, nous retrouvons :
- Les probiotiques.
- Les enzymes digestives.
- Le charbon actif.
- Le psyllium.
- Vitamines et minéraux.
Autres conseils
Au-delà de ce que vous mangez, il est important de faire attention également au contexte dans lequel vous prenez vos repas. En effet, nous ne le savons pas toujours mais le fait de manger dans la précipitation et sans porter attention à ce que l’on mange favorise les troubles digestifs. Alors exit les pauses déjeuner express devant l’ordinateur. Quand vient l’heure de manger, accordez-vous une vraie pause et évitez de faire autre chose en même temps (télévision, téléphone…), mangez assis et sans précipitation ! Si vous êtes détendu, votre système digestif le sera aussi et pourra mieux assimiler les nutriments.
Manger moins vite vous évite d’avaler trop d’air : posez votre fourchette entre chaque bouchée, fractionnez les grosses bouchées en plus petites, équilibrez les textures pour mieux mâcher vos aliments et mastiquez plus longtemps. Diminuez un maximum les sources de stress, si ce dernier s’avère un facteur déclenchant vos ballonnements.
En cas de ventre gonflé, la zone abdominale peut devenir un peu plus sensible. Évitez donc le port de vêtements serrés et de ceintures qui contribueront à créer davantage de pressions sur votre ventre. Au contraire, favorisez des vêtements amples dans lesquels vous vous sentez à l’aise. De même, ne tentez pas de rentrer le ventre pour cacher votre trouble. Optez pour une respiration profonde et ventrale en laissant le ventre se gonfler et se relâcher.
Quand Consulter un MĂ©decin
Il vous arrive régulièrement de souffrir de ballonnements et autres troubles digestifs ? Identifier la ou les causes du ventre gonflé permet d’éviter au maximum d’en souffrir à nouveau. C’est une solution à long terme qui doit impérativement accompagner votre nouvelle hygiène de vie si vous souhaitez prévenir les récidives. Dans certains cas, il peut arriver que le ventre gonflé soit le signe d’une pathologie ou d’une intolérance à un ou plusieurs aliments.
Si aucune évolution ne se produit, vous saurez alors que la source de vos inconforts n’est pas à chercher de ce côté.Si vous êtes intolérant (notamment au gluten et/ou au lactose), évitez les aliments contenant la molécule non digérée. Un ralentissement du transit peut se produire dans de nombreux cas. Une situation de stress, un voyage, un déséquilibre alimentaire et la constipation peut apparaître. Or, elle s’accompagne dans la grande majorité des cas de ballonnements. Alors que faire lorsque l’on a le ventre gonflé à cause d’un transit ralenti ? Il faut tout simplement traiter le trouble en consommant davantage de fibres (céréales complètes, crudités, etc.) qui permettront de rétablir l’ordre. Une activité physique douce peut aussi vous aider à soulager l’inconfort. La marche, le yoga ou le Pilates sont appréciés pour leur capacité à relancer le transit intestinal.
Si vos difficultés persistent, n’hésitez pas à en parler à une personne de confiance ou à un thérapeute. En parallèle de ces adaptations dans vos habitudes alimentaires et quotidiennes, effectuer un suivi avec un médecin nutritionniste ou un gastro-entéologue est recommandé.
Si la cause n’a pas été clairement identifiée, le plus efficace est de tester les solutions une à une. Ceci permet de traiter méthodiquement le problème afin d’arriver à une solution fiable et durable. Fini les ballonnements !
Changer peu à peu ses habitudes en appliquant ces conseils simples permet non seulement de se débarrasser de son ventre gonflé, mais également d’avoir un mode de vie plus sain.
Raisons médicales : quels traitements peuvent être envisagés ?
Si les conseils hygiéno-diététiques ne suffisent pas à soulager les ballonnements, un traitement médicamenteux peut être proposé par un professionnel de santé. Il dépend de la cause identifiée :
- En cas de constipation : laxatifs doux ou traitement Ă base de fibres ;
- En cas de syndrome de l’intestin irritable : antispasmodiques, probiotiques ciblés, voire antidépresseurs légers dans certains cas ;
- En cas d’intolérance au lactose ou au gluten : régime d’éviction strict avec suivi médical ;
- En cas de pathologie sous-jacente (maladie cœliaque, MICI, etc.) : prise en charge spécialisée avec traitement adapté.
Cependant, il est essentiel de ne pas s’automédiquer, surtout si les symptômes sont persistants. Un médecin pourra poser un diagnostic précis et orienter le traitement le plus adapté.
Que faire si la sensation de gonflement du ventre persiste ?
Si vous avez essayé d’appliquer toutes ces recommandations mais que vos ballonnements persistent, il est possible que vous souffriez d’une maladie digestive. Celles-ci peuvent être passagères, comme la gastro-entérite, ou chroniques, telles que la maladie coeliaque ou un syndrome de l’intestin irritable.
En cas de trouble digestif, il est recommandé de consulter d’abord un médecin généraliste : les médecins généralistes sur Livi pourront vous prendre en charge, établir un diagnostic et vous orienter vers une consultation avec un gastro-entérologue si nécessaire.
Les symptômes associés à un ventre gonflé qui doivent vous alerter
Dans la plupart des cas, un ventre gonflé est bénin et transitoire. Il peut être lié à la digestion, au stress ou à des habitudes alimentaires inadaptées. Mais certains signes associés peuvent indiquer une affection plus grave nécessitant une consultation médicale rapide.
Voici les symptĂ´mes Ă surveiller :
- Des douleurs abdominales intenses ou persistantes : notamment si elles ne cèdent pas au repos ou aux antalgiques habituels ;
- Une perte de poids inexpliquée : sans régime ou modification volontaire de l’alimentation ;
- Des troubles digestifs chroniques : comme une diarrhée fréquente, une constipation sévère ou une alternance des deux ;
- Des saignements digestifs : présence de sang dans les selles (noires ou rouges) ou dans les vomissements ;
- De la fièvre ou des sueurs nocturnes : qui peuvent être le signe d’une infection ou d’une inflammation ;
- Une masse palpable dans le ventre : sensation de grosseur ou de tension inhabituelle au niveau abdominal ;
- Des nausées ou vomissements répétés : surtout s’ils sont associés à une impossibilité d’émettre des gaz ou des selles ;
- Une fatigue inhabituelle ou un essoufflement : qui peuvent signaler une anémie ou une inflammation chronique.
En présence de l’un de ces symptômes, il est important de consulter rapidement un médecin, afin de poser un diagnostic et de mettre en place une prise en charge adaptée.
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