Au quotidien, les cheveux subissent de nombreuses agressions qui peuvent être mécaniques, chimiques, thermiques ou climatiques (parfois même tout à la fois). Par exemple : les brossages trop énergiques, les colorations et décolorations à répétition, l’utilisation excessive d’appareils chauffants (sèche-cheveux, fers à coiffer), le soleil, la pollution ou encore le vent. Ajoutez à cela certaines périodes de la vie qui fragilisent la chevelure comme les changements de saison, la grossesse, la ménopause… et vous comprendrez facilement pourquoi votre chevelure parait souvent fatiguée.
Au-delà d’adopter une routine de soins bien rodée, il est important de soigner votre alimentation pour aider vos cheveux à rester forts. Un apport insuffisant en nutriments peut effectivement impacter le capital beauté de vos cheveux avec un ralentissement de la pousse malgré tous les efforts fournis.
Quel est l’impact de l’alimentation sur la chevelure ?
Comment le contenu de votre assiette impacte-t-il l’apparence de votre chevelure ? Pour comprendre le lien, revenons sur les étapes de fabrication du cheveu. Le cheveu est produit par un follicule pileux. Le follicule pileux est un segment creux de l'épiderme, comme une minuscule enveloppe, qui s’étend généralement de la première à la deuxième couche de la peau (l'épiderme et le derme). Sa base s’élargit pour former le bulbe pileux qui contient des kératinocytes. Ces cellules synthétisent la kératine, une protéine fibreuse à la structure très solide qui compose le cheveu à 90%. Pour permettre la synthèse de la kératine et donc la croissance du cheveu, les kératinocytes sont entourés de terminaisons nerveuses et de vaisseaux sanguins qui les abreuvent en oxygène et en nutriments… lesquels proviennent directement de l’alimentation.
Il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée riche en nutriments spécifiques. Les vitamines, les acides gras essentiels, les acides aminés et les oméga-3 jouent un rôle crucial dans la fortification et la brillance des cheveux. Les antioxydants et le sélénium, présents dans divers aliments, contribuent à protéger les follicules pileux contre les dommages oxydatifs. Les carences nutritionnelles peuvent provoquer une détérioration de la santé capillaire, entraînant des cheveux ternes et fragiles. Parmi les meilleurs aliments pour lutter contre ces carences, on trouve les algues et les poissons gras, riches en protéines et en nutriments bénéfiques. Ces alliés incontournables aident à maintenir une chevelure forte et éclatante.
Equilibrer vos menus du quotidien est donc une excellente façon de nourrir les cellules à l’intérieur de votre cuir chevelu pour leur permettre de produire une kératine de la meilleure qualité possible. Le contenu de notre assiette joue également un rôle très important, à tel point que certains nutriments ont été identifiés comme indispensables à la beauté de nos cheveux. Les cheveux sont composés à 95% de kératine.
Les nutriments essentiels pour des cheveux sains
- Les vitamines du groupe B : la vitamine B8 (ou biotine) est souvent citée en référence quand il s’agit des cheveux. Mais ce n’est pas la seule : il existe au total 8 vitamines B avec chacune des particularités intéressantes. La vitamine B6 contribue par exemple à la synthèse de la cystéine, un acide aminé entrant dans la composition de la kératine. Où les trouver ? Dans les viandes blanches (poulet, veau…) et rouges (bœuf, agneau…), les œufs, les poissons, les fruits de mer, les céréales complètes, les légumes et fruits secs, la banane, le germe de blé ou encore la levure de bière.
- Les protéines : elles sont les constituants majeurs de la kératine du cheveu. Pour une fibre capillaire solide, il est donc recommandé de consommer une portion de protéines à chaque repas. Où les trouver ? Dans la viande, le poisson, le fromage, mais aussi dans le soja, les légumineuses et les céréales.
- Le soufre et le zinc : ce duo essentiel intervient directement dans la formation de la kératine en cimentant entre elles les protéines qui la constituent. Où les trouver ? Le zinc est présent dans les huîtres, le foie, le germe de blé, le sésame, le chocolat noir, les noix ou encore la viande de bœuf. Pour le soufre, il est au menu dans les œufs, l'ail, l'oignon, la viande ou encore le poisson.
- Le fer : ce nutriment entre en jeu dans l’oxygénation du follicule pileux et intervient dans la structure de la kératine. Où le trouver ? Dans les coquillages (notamment les huîtres), la viande rouge, les œufs, mais aussi dans les lentilles, les pois chiches, les épinards ou encore les graines. À noter : le fer d’origine animale est mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétal mais il est important de combiner les sources et de miser sur des aliments variés au quotidien. Sachez que la vitamine C accroît l'absorption du fer : n’hésitez pas à intégrer une bonne dose de légumes de saison dans votre assiette (brocolis, poivrons, carottes…).
Le fer est habituellement associé à la consommation de viande et d'abats, mais les algues (laitue de mer, spiruline), les plantes aromatiques, les légumineuses (quinoa, lentilles), le cacao en contiennent des quantités appréciables. Ces ingrédients constituent un excellent moyen d'augmenter l'apport en fer. C'est un composant essentiel de l'hémoglobine, la molécule qui permet le transport de l'oxygène dans les globules rouges. Le fer va ainsi participer à une bonne oxygénation des cellules et du cuir chevelu.
Une alimentation saine et équilibrée est importante pour conserver de beaux cheveux. En effet, les nutriments issus de l'alimentation sont transportés dans tout l'organisme via la circulation sanguine. Ils atteignent ainsi le cuir chevelu et le bulbe pileux, pour nourrir la racine du cheveu en croissance. Pour avoir de beaux cheveux, il ne suffit donc pas d'appliquer des soins externes ! Il faut aussi faire attention à ce que l'on met dans son assiette, en n'omettant pas les nutriments pour booster la pousse.
Les aliments à privilégier
- Des végétaux pour faire le plein de vitamines : En prévention de la chute, le menu s'enrichit de champignons, de légumineuses et de fruits. Les légumes verts, les fruits et légumes oranges riches en vitamine A et C. La vitamine E se retrouve dans les noisettes, amandes et autres oléagineux que l'on retrouve dans les huiles végétales.
- Une portion de viandes, poissons ou œufs pour un apport en protéines : Si les œufs, les poissons et les viandes sont couramment consommés, les légumineuses et céréales offrent un substitut de qualité aux protéines animales sans en avoir les inconvénients. Dans un repas végétarien, il est intéressant de mixer légumineuses et céréales pour un apport équilibré en vitamines, acides aminés et oligoéléments. La protéine est donc la meilleure amie du cheveu...
- Une pointe d'aliments riches en oligoéléments : Parmi les aliments phares favorisant une chevelure saine, la levure de bière se démarque grâce à sa richesse en biotine. L'huile d'olive régule naturellement la production de sébum. Les pois chiches, riches en zinc et en protéines végétales, représentent une alternative idéale à la viande rouge pour maintenir des cheveux forts.
- Les œufs : Rien de tel que de consommer des œufs pour avoir des cheveux en bonne santé. Et pour cause, outre le fait qu'ils sont source de fer, dont le rôle est de transporter l’oxygène jusqu’aux racines, ils contiennent du zinc, un oligo-élément indispensable qui contribue à la croissance des cheveux. Enfin, il comporte aussi une bonne dose de protéines et de la vitamine B, reconnue pour stimuler la synthèse de kératine, une protéine naturelle qui compose 97% de la matière première des cheveux.
- Les bananes : Autre aliment favorisant la croissance et la robustesse des cheveux : les bananes. Elles contiennent une quantité intéressante de zinc, ainsi que du magnésium. C’est d’ailleurs l’un des fruits qui en contient le plus (35 mg pour 100 g). On sait que ce minéral est un allié de poids pour lutter contre le stress et la fatigue, des facteurs aggravants de la chute des cheveux. D’autre part, il prévient ce phénomène en faisant disparaître les dépôts de calcium dans les follicules capillaires.
- Les huîtres : Pour avoir des cheveux forts, misez également sur les fruits de mer. Plus précisément sur les moules, les palourdes et les huîtres. Ces coquillages comportent une bonne dose de zinc et du sélénium, un oligo-élément au pouvoir antioxydant qui agit sur la qualité de la peau, favorise la beauté des ongles et des cheveux. Au rayon «produits de la mer», vous pouvez également opter pour du saumon ou du thon. Riches en oméga-3, les poissons gras sont de véritables alliés contre la chute des cheveux.
- Les lentilles : Sur le menu, figurent également les lentilles, et autres légumineuses (pois chiche, haricots rouges, fèves…). Deux nutriments indispensables à la santé des cheveux. Comme les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et les céréales (épeautre, sarrasin…), les légumineuses sont également riches en protéines. Qu’elles soient d'origine animale ou végétale, ces dernières assurent la synthèse de kératine.
- Les épinards : Enfin, pour ralentir la chute des cheveux, n’hésitez pas à vous préparer une belle assiette de légumes verts. Le chou kale, les blettes, les brocolis, ou encore les haricots verts, sont très nutritifs pour les cheveux. Et tout particulièrement les épinards. Ce légume feuille est connu pour sa richesse en fer, mais aussi sa teneur en vitamine B9, qui répare les cellules des cheveux et renforce ainsi leurs racines, et A.
- Les noix du Brésil : Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, un minéral qui peut aider à stimuler la croissance des cheveux. Attention toutefois à ne pas en abuser, au risque de provoquer l’effet inverse : une perte de cheveux. La limite supérieure recommandée pour le sélénium chez les adultes est de 400 microgrammes. Environ quatre noix du Brésil suffisent à atteindre cette limite.
- Les poissons gras : Les acides gras oméga-3 sont bons pour le cœur ainsi que pour les cheveux, la peau et les yeux. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines sont vivement conseillés.
Cheveux et alimentation : le menu idéal de la journée
Voici quelques idées de menus pour intégrer ces aliments bénéfiques dans votre alimentation quotidienne :
Au petit déjeuner : un bowl de yaourt à la banane et aux flocons d'avoine
Ingrédients pour 1 bowl :
- 125 g de yaourt de soja
- 1 banane mûre
- 2 c. à s. de flocons d'avoine
- 1 c. à s. de purée d'amande
- 2 carrés de chocolat noir
Préparation :
Transvasez le yaourt dans un bol avec la moitié des flocons d’avoine et une moitié de banane écrasée, avant de mélanger le tout. Découpez la deuxième moitié en rondelles, puis déposez-les sur le dessus du bowl avec le reste des flocons d’avoines, la purée d’amande et les deux carrés de chocolat noir concassés. C’est prêt !
Au déjeuner : un avocado toast saumon et œuf mollet
Ingrédients pour 1 avocado toast :
- 1 tranche de pain complet
- ½ avocat
- 2 tranches de saumon fumé ou façon gravelax
- 1 œuf
- Graines de sésame
Préparation :
Ecrasez le 1/2 avocat en purée, en l’assaisonnant à votre goût (citron, sel, poivre, piment, trait d’huile d’olive…). Etalez la purée sur la tranche de pain complet, avant d’y ajouter les tranches de saumon découpées en lamelles. Pour couronner le tout, préparez un œuf mollet (6 minutes de cuisson) et déposez-le sur votre toast avant de parsemer le tout de quelques graines de sésame. Vous pouvez préparer une salade verte pour compléter le menu. Bon appétit !
Au dîner : un curry de pois chiches
Ingrédients pour 1 personne :
- 100g de pois chiches cuits
- 70g de riz basmati
- 100g de pulpe de tomate
- 2 c. à s .de lait de coco
- 1/4 d’oignon rouge
- 1/4 de gousse d’ail
- 1 c. à c. de curry en poudre
- 1 c. à c. de cumin moulu
- 1 c. à c. de gingembre moulu
- 1 filet d’huile d’olive
Préparation :
Faites cuire le riz selon les instructions puis égouttez-le. Pendant la cuisson, émincez les oignons rouges. Dans une casserole, versez un filet d'huile d'olive et ajoutez les oignons émincés, l’ail, puis les épices. Faites revenir le tout environ 4 minutes. Ajoutez la chair de tomate, le lait de coco, 50 ml d’eau et les pois chiches égouttés. Salez, poivrez et mélangez. Couvrez et laissez cuire pendant 10 minutes à feu doux. Ajoutez le riz au curry, et si vous le souhaitez, ajoutez également des légumes comme des brocolis. Régalez-vous !
Tableau des aliments et leurs bienfaits
| Aliment | Nutriments clés | Bienfaits pour les cheveux |
|---|---|---|
| Oeufs | Protéines, fer, zinc, vitamine B | Favorisent la production de kératine, transportent l'oxygène aux racines |
| Bananes | Zinc, magnésium | Luttent contre le stress et la fatigue, préviennent les dépôts de calcium |
| Huîtres | Zinc, sélénium | Pouvoir antioxydant, améliorent la qualité de la peau, des ongles et des cheveux |
| Lentilles | Protéines, fer | Assurent la synthèse de kératine |
| Épinards | Fer, vitamine B9, vitamine A | Réparent les cellules des cheveux, renforcent les racines |
| Noix du Brésil | Sélénium | Stimule la croissance des cheveux (à consommer avec modération) |
| Poissons gras (saumon, maquereau, etc.) | Acides gras oméga-3 | Bons pour le cœur, les cheveux, la peau et les yeux |
En complément, l'utilisation de soins capillaires adaptés est essentielle. Un shampoing doux et approprié à votre type de cheveux, associé à l'application régulière d'huiles végétales nourrissantes, peut faire des merveilles pour vos pointes. Les huiles telles que l'huile de coco, d'argan et de jojoba sont particulièrement efficaces pour hydrater et réparer les pointes abîmées.
Bien sûr, il reste essentiel de conserver une alimentation diversifiée et pauvre en aliments ultra-transformés. Le meilleur régime alimentaire est toujours celui qui fait la part belle aux produits frais, bio de préférence, naturellement riches en vitamines et en oligo-éléments.
Effectuer un bilan sanguin peut vous aider à repérer les manques. Une supplémentation est souvent recommandée pour compléter les apports fournis par l'alimentation.
TAG: