Les reflux gastro-œsophagiens (RGO), ou reflux gastriques, peuvent se révéler très handicapants au quotidien. Environ un Français sur dix en souffre de façon régulière selon la Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE). Si vous êtes concerné, un médecin pourra vous prescrire des médicaments, mais il est également important d'adopter les bons réflexes alimentaires afin d'éviter des remontées acides trop fréquentes. Voici comment manger sainement pour éviter ces désagréments.
Que Manger pour Éviter les Douleurs d’Estomac ?
L’alimentation est votre alliée : en faisant les bons choix, vous pourrez prévenir au mieux ces maux de ventre qui surviennent après manger. Pour éviter ces désagréments, il existe quelques grandes règles diététiques à connaître. Mais rappelez-vous : rien n’est interdit, tout est question de modération !
Aliments à Privilégier
Il n'existe pas « d'aliments miracles » pour soulager le reflux, mais certaines familles d'aliments devront être à privilégier pour limiter le reflux au long cours. En cas de reflux gastrique ou de brûlure d'estomac, adopter une certaine alimentation peut aider à limiter les désagréments. Il est recommandé de privilégier les aliments les plus alcalinisants pour rétablir l'équilibre acido-basique du corps.
- Légumes : La plupart des légumes, et surtout les légumes verts, sont bénéfiques contre les remontées acides. On privilégiera les aliments alcalins et dont les fibres peu irritantes (carottes, endives, courgettes, courges, pointes d'asperge, salade, etc.) qui sont protectrices en cas de reflux. Vos meilleurs alliés sont les haricots verts, les épinards, les courgettes, les brocolis, mais aussi les carottes, les aubergines, les champignons.
- Légumineuses : Les légumineuses, ou légumes secs, regorgent de nutriments et sont des aliments riches en fibres : protéines, vitamines B, fer, magnésium… alors, outre les classiques lentilles, pensez aux haricots rouges et blancs, flageolets, pois chiche, pois cassés.
- Fruits : Dans l'idéal, on se tournera plutôt vers les fruits de saison et cueillis à maturité car leur teneur en acidité est plus faible. Les fruits aux propriétés « antioxydantes » sont également intéressants car riches en vitamine C. Cela concerne la plupart des fruits rouge-orangés (abricot, melon, pastèque, pêche) mais aussi le raisin ou le kiwi.
- Protéines : Pour les protéines, les viandes maigres, comme les volailles (sans la peau) seront préférées aux viandes grasses du type agneau et mouton. Tous les poissons peuvent être consommés à raison de deux fois par semaine « même les poissons gras car ils ne sont pas si gras et contiennent des omégas 3 », insiste Marie Behar.
- Yaourts : « Le yaourt est un très bon aliment car c'est un probiotique qui va restaurer la flore intestinale», appuie même Marie Behar.
Aliments à Éviter
Parce qu’ils sont trop acides, trop riches, trop sucrés, ou qu’ils fermentent et dégagent trop de gaz intestinaux dans l’appareil digestif, certains mets peuvent être à l’origine de vos problèmes digestifs. Vous reconnaissez certains de vos aliments de prédilection dans la liste d’aliments à éviter qui suit ?
- Légumes spécifiques : « En soi, tous les légumes peuvent être consommés, mais il faudra faire attention aux légumes crucifères (choux, brocolis etc.), aux épinards, à l'oseille et aux légumes secs car ils ont tendance à fermenter lors de la digestion ce qui peut provoquer des reflux », explique Marie Behar.
- Fruits acides : Tous les agrumes, certains fruits rouges type groseille et myrtille, les tomates et la rhubarbe sont à proscrire en raison de leur forte acidité.
- Sucres raffinés : Les aliments très concentrés en sucre comme les gâteaux, les confiseries, le chocolat, le miel, la confiture irritent les intestins et favorisent les risques de RGO. Il faut donc en consommer avec modération.
- Sel : Il perturbe le fonctionnement du sphincter. Servez-vous donc avec modération de la salière, et réduisez la consommation d’aliments très salés : plats préparés, pain, fromages, charcuteries.
- Graisses : Les repas très riches en graisses, surtout saturées, peuvent favoriser les reflux gastriques. On évite donc de consommer en trop grande quantité les fromages et les viandes grasses, les plats en sauce, les plats frits, etc. On évite tout particulièrement les viandes grasses comme les côtelettes d'agneau, les côtes de porc… préférez des fromages maigres, des produits laitiers écrémés et des viandes maigres ou du poisson.
- Boissons : Toutes les boissons gazeuses (sodas mais aussi eau pétillante) sont à bannir car elles contiennent du dioxyde de carbone qui dilate l'estomac, ce qui augmente le risque de sécrétion acide. L'alcool est également déconseillé en cas de reflux car son action est particulièrement irritante. Puisque le lait d'origine animale n'est pas recommandé, on évitera toutes les boissons chaudes de type chocolat chaud, café au lait ou thé au lait. Vous pouvez toutefois remplacer le lait par un lait végétal ou bien un lait sans lactose. Rien n'empêche de prendre un café ou un thé à condition qu'il soit léger car la caféine, comme la théine, provoque une distension de l'estomac.
Conseils Diététiques et Habitudes Alimentaires
Outre l'alimentation, certaines habitudes de vie peuvent aider à réduire l'inflammation et l'irritation de l'œsophage.
- Fractionner les repas : En termes de volume, il est conseillé de fractionner ses repas sur la journée pour éviter d'ingérer de grosses quantités qui ont tendance à stimuler les sécrétions acides. « Idéalement, on fera 5 à 6 repas par jour en séparant la consommation des aliments à risques pour que l'estomac ne travaille pas trop d'un coup », conseille Marie Behar.
- Horaires réguliers : Tout d'abord, il est primordial de ne pas sauter de repas et de manger à des heures régulières. « Notre estomac a une horloge interne donc si le matin on ne prend pas de petit-déjeuner mais qu'on est habitué à en prendre un, l'estomac va commencer à sécréter de l'acide car, pour lui, c'est l'heure de manger », explique Marie Behar.
- Posture : La posture a aussi toute son importance. Se tenir droit ou légèrement reculé en arrière en mangeant, mais aussi entre les repas, aura un effet bénéfique en évitant que l'abdomen appuie sur l'estomac qui travaille.
- Mastication : Une bonne mastication est aussi indispensable : bien mâcher favorise la prédigestion des aliments de par leur fractionnement et l'action des enzymes que contient la salive. « Le travail de l'estomac s'en trouve simplifié ce qui réduit le risque d'une trop grande sécrétion d'acide gastrique », indique la diététicienne. D'autre part, se forcer à bien mastiquer permet de prolonger la durée des repas.
- Cuisson : Il est également recommandé de choisir des cuissons plus légères (pochée, rôtie, en papillote, bouillie, à la vapeur) en évitant les fritures et le beurre cuit.
- Assaisonnement : Concernant les assaisonnements, tous ceux à base de vinaigre, incluant la moutarde ainsi que les légumes conservés au vinaigre, comme les cornichons ou les câpres, sont à éviter. En assaisonnement privilégiez les huiles riches en oméga 3 (huile de colza, de noix, de lin, de chanvre). Dans le cas où vous envisagez de cuire vos aliments, optez pour une cuisson à base de graisses riches en oméga 9 comme l'huile d'olive.
- Hydratation : Ne réduisez pas votre consommation d'eau quotidienne (1,5L par jour en moyenne), mais essayez de boire à distance des repas.
Comment Bien Manger Sans Se Priver ?
Vous avez une fête de famille ou une soirée entre amis qui approche ? Un bon dîner au restaurant de prévu ? Pas d’inquiétude ! Si pour vous les repas trop abondants sont synonymes de remontées acides et de brûlures d’estomac, pensez à ces quelques règles simples :
- Ne vous resservez pas à chaque plat
- Si vous le pouvez, servez-vous de petites portions
- Privilégiez les légumes (carottes, endives, courgettes, haricots verts, aubergines, champignons, épinards, laitue, brocolis, fenouil) et les fruits (poires, pommes, pêches, bananes fraîches)
- Prenez le temps de manger : en savourant votre repas sans vous presser, vous gagnerez en plaisir et en confort
- Évitez d’accompagner chaque entrée ou chaque plat avec un verre de vin ... L’eau est votre meilleure alliée !
En résumé, tout est question de modération ! Après le repas ou le lendemain, si vous sentez que vous avez tout de même des petits soucis digestifs, ménagez votre estomac. Mangez peu et bien : les fruits et les légumes recommandés (cuisinés sans gras), des produits laitiers allégés en graisses.
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