L'alimentation faible en glucides ou régime low carb est basée sur une réduction drastique de la quantité de glucides consommée quotidiennement, tout en favorisant d'autres macronutriments tels que les protéines et les graisses. Favorisant une perte de poids, le régime pauvre en glucides est devenu pour beaucoup un véritable mode d'alimentation au quotidien.
Mais quels aliments à faible teneur en glucides vous aideront à perdre du poids ? Et lesquels faut-il manger pour se sentir rassasié ? Découvrez-le dans cet article et grâce à nos conseils, vous pourrez atteindre vos objectifs et perdre du poids sur le long terme.
Introduction au Régime Low Carb
Aliments low carb - votre introduction rapide avec nu3 :
- Le régime low carb signifie moins de glucides, plus de protéines et de bonnes graisses - pour un équilibre énergétique stable.
- La limite recommandée par nu3 : maximum 10 g de glucides pour 100 g - une base efficace pour une alimentation pauvre en glucides.
- Légumes, œufs, poisson, noix ou tofu - les aliments low carb sont variés et riches en nutriments.
- Pour bien débuter, téléchargez le PDF gratuit de nu3 avec plus de 140 aliments low carb - parfait pour votre liste de courses.
- Des produits comme les nu3 Fit Pâtes de konjac ou le pain protéiné low carb vous permettent de revisiter vos plats du quotidien intelligemment.
- Des options riches en protéines et en fibres contribuent à limiter les pics de glycémie.
- La cuisine low carb ne rime pas avec monotonie : dans la nu3Kitchen, vous trouverez de nombreuses recettes - salées comme sucrées.
- Ce qui compte en fin de compte, c’est le déficit calorique - le low carb peut vous y aider, sans renoncer au plaisir.
Selon le type de régime low carb, la quantité de glucides à consommer varie entre 20 et 150 grammes de glucides par jour. Mais l'abandon des glucides tels que les pâtes, le pain ou le riz n'entraîne pas automatiquement une perte de poids. En plus d'un déficit calorique, il est important de consommer une quantité suffisante de protéines, car cela empêche la perte de masse musculaire. Les aliments pauvres en glucides que vous choisissez doivent également vous rassasier et vous apporter tous les nutriments importants.
Aliments Pauvres en Glucides et Riches en Fibres
Certains régimes à faible teneur en glucides peuvent être trop pauvres en fibres, un nutriment important notamment pour la santé du système digestif. De nombreux aliments riches en fibres ont tendance à être relativement peu caloriques. Mais certains sont de parfaits aliments low carb, car ils sont non seulement pauvres en glucides mais constituent également d'excellentes sources de fibres.
- Pâtes de konjac : les pâtes de konjac ou de shirataki constituent une alternative minceur idéale. Elles ne contiennent pas de gluten, sont très peu caloriques (seulement 8 kcal pour 100 g) et ne contiennent pas de glucides. Elles sont fabriquées à partir de farine de konjac, une source de fibres de glucomannane. Le glucomannane absorbe de grandes quantités d'eau, environ 50 fois son poids. Cela fait des nouilles de konjac l'allié idéal de votre régime low carb et minceur. Pour plus de diversité dans votre alimentation low carb, essayez aussi le riz de konjac pauvre en glucides.
- Enveloppes de psyllium : elles surprennent en termes de propriétés et de valeurs nutritionnelles avec 81 g de fibres et seulement 8 g de glucides. Ces fibres ont la particularité d'absorber l'eau et de gonfler, formant une masse gélatineuse dans l'estomac. Vous pouvez consommer les enveloppes de psyllium mélangées à de l'eau et à des jus de fruits et boire immédiatement. Elles conviennent également pour donner de la texture à vos délicieux smoothies préparés avec des fruits et légumes de saison.
- Graines : les graines de chia, les graines de courge et les graines de lin ne sont que quelques exemples. Savoureuses et riches en nutriments, elles sont également une source de fibres pauvres en glucides. Les graines peuvent être consommées de nombreuses façons, notamment en complément d'un yaourt ou d'une sauce pour salade.
- Avocat : c'est le fruit le plus riche en graisses parmi tous les fruits et légumes connus, mais saviez-vous qu'un avocat de taille moyenne fournit 8,5 g de fibres et seulement 2 g de glucides ? Ces fibres facilitent la digestion en nous empêchant de céder aux tentations de grignotages gras et caloriques entre les repas. En plus, l'avocat vraiment délicieux et facile à préparer.
- Chou-fleur : il apporte des nutriments importants tels que des vitamines et des minéraux, et grâce à sa faible teneur en calories (26 calories pour 100 g), il est un excellent allié pour un régime amincissant. Il ne contient pas de graisse et est riche en fibres.
Aliments Low Carb et Rassasiants
Quels sont ces aliments à faible teneur en glucides qui vous rassasient plus longtemps sans vous apporter trop de calories ? Il s'agit principalement de ceux qui sont riches en fibres et en graisses saines. Les deux sont digérés lentement, ne provoquent pas de pics de glycémie et vous donnent l'énergie dont vous avez besoin.
Découvrez les aliments faibles en glucides sur lesquels vous pouvez compter dès maintenant :
- Œufs : dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, les œufs constituent un meilleur choix pour le petit-déjeuner qu'un bol de lait et des biscuits. Les œufs sont d'excellentes sources de protéines, de vitamines et de minéraux et peuvent être préparés de nombreuses façons.
- Noix de coco : fait partie des fruits exotiques les plus populaires. Riche en nutriments importants et en substances bénéfiques, la noix de coco est un excellent en-cas pour calmer la faim et elle peut également être consommée dans le cadre d'un régime amaigrissant (bien entendu en quantités raisonnables). Une étude a montré que l'ajout d'aliments riches en graisses, comme l'huile de noix de coco, aux repas peut augmenter le volume de l'estomac, provoquant ainsi une plus grande sensation de satiété qu'après un repas pauvre en graisses.
- Salade : pour 100 grammes, elle ne contient que 2,9 grammes de glucides, peu de calories, présence de fibres, pratiquement aucune graisse. Le fait de la consommer avant un repas permet d'augmenter le sentiment de satiété, afin de ne pas abuser des plats suivants, généralement riches en glucides. En privilégiant les aliments à faible densité énergétique, comme la salade, vous avez la possibilité de manger beaucoup tout en absorbant moins de calories. En revanche, les aliments à forte densité énergétique permettent de manger peu et d'absorber beaucoup de calories.
Conseil nu3 : bien qu'elle ne soit pas un aliment, l'eau peut vous aider à contrôler votre faim. Vous devez accorder une attention particulière à votre consommation quotidienne de liquide lors d'une alimentation pauvre en glucides. Si vous avez l'habitude de boire des jus de fruits, du lait et des boissons gazeuses, sachez qu'ils contiennent beaucoup de sucre caché. Remplacez-les plutôt par de l'eau. Les recherches montrent que les personnes qui boivent un verre d'eau avant de manger sont plus susceptibles de manger moins et de se sentir rassasiées plus longtemps.
Aliments Riches en Protéines et Faibles en Glucides
Les aliments à faible teneur en glucides et contenant beaucoup de protéines vous aident à perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Notre corps a besoin de plus de temps et d'énergie pour digérer les protéines que les glucides, ce qui entraîne une satiété prolongée après les repas.
Voici quelques exemples:
- Noix et graines : graines de tournesol, noisettes, amandes, beurre de cacahuète
Conseil nu3 : Vous aimez le pain mais malheureusement cet aliment est trop riche en glucides ? Découvrez le Fit Bread nu3.
Fruits Faibles en Glucides
Les fruits et légumes sont les meilleurs alliés de votre régime alimentaire et les mettre dans votre panier est presque un must. Cependant, de nombreux fruits contiennent également du fructose, un glucide simple. Mais cela ne signifie pas qu'il faille les éliminer.
Voici une liste des fruits faibles en glucides que vous devriez choisir si vous suivez un régime low carb (glucides/100 grammes) :
- Rhubarbe (1 g)
- Citron (2,9 g)
- Groseille (5 g)
- Mûre (6,2 g)
- Coing (6,3 g)
- Pastèque (6,3 g)
- Fraise (7 g)
- Framboise (7 g)
- Canneberge (7,1 g)
- Melon (8 g)
La situation est différente pour les fruits secs. Puisqu'une grande partie de l'eau qu'ils contenaient a été retirée, leur teneur en glucides augmente considérablement : en moyenne, 100 grammes fournissent non seulement 280 calories, mais aussi 60 grammes de glucides.
Légumes Pauvres en Glucides
Lorsque l'on suit une alimentation pauvre en glucides, les légumes sont souvent le choix gagnant : ils ne contiennent que de faibles quantités de glucides, mais referment beaucoup de micronutriments et de fibres. Donc manger low carb signifie manger beaucoup de légumes.
Consultez la liste ci-dessous pour trouver des légumes à faible teneur en glucides (glucides/100 grammes) :
- Champignons (1,1 g)
- Chicorée (0,7)
- Choux-fleur (2,3 g)
- Fenouil (2,3 g)
- Poivron vert (2,6 g)
- Chou frisé (2,9 g)
- Aubergine (3,1 g)
- Asperges (3,3 g)
- Poireau (3,7 g)
- Potiron (4 g)
Aliments Riches en Eau
Les aliments riches en eau sont très faciles à reconnaître : ce sont tous les aliments frais qui sont visiblement "humides", voire riches en eau libre. Veuillez noter que presque tous les fruits et légumes contiennent beaucoup d'eau, à quelques exceptions près, facilement reconnaissables. Mais vous devez faire attention car ils n'entrent pas tous dans la catégorie des aliments pauvres en glucides. Tous les types de salade, concombre, tomate, endive, etc. entrent dans cette catégorie.
Ce ne sont là que quelques exemples d'aliments qui contiennent plus de 94 % d'eau et très peu de glucides, de sorte que l'apport calorique est très faible.
Top 10 des aliments riches en eau et pauvres en glucides :
- Concombre
- Laitue pommée
- Céleri
- Tomates
- Laitue
- Courgettes
- Endive
- Epinards
- Brocoli
- Carotte
Top 10 des Aliments Pauvres en Glucides
Afin de sélectionner les meilleurs aliments pauvres en glucides, nous avons opté pour un maximum de 10 grammes de glucides pour 100 grammes d'aliments. Cela peut sembler très difficile, surtout si vous faites partie des personnes qui ne peuvent pas renoncer au pain et aux pâtes. N'oubliez pas que le pain fournit environ 50 grammes et les pâtes environ 60 grammes de glucides pour 100 grammes. Mais pas d'inquiétude, il existe de nombreux aliments contenant moins de 10 grammes de glucides. Nous avons rassemblé les 10 meilleurs aliments pauvres en glucides d'origine animale et végétale, qui contiennent de nombreux nutriments importants (glucides/100 grammes). Ces aliments à faible teneur en glucides doivent faire partie intégrante de votre régime faible en glucides :
- Viande (0 g)
- Poisson (0 g)
- Œufs (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Fromage (<4 g)
- Lait végétal non sucré (< 6 g)
- Noix (< 7 g)
- Légumes verts (< 10 g)
- Baies (< 8 g)
- Agrumes (< 10 g)
Alternatives aux Aliments Riches en Glucides
Un régime pauvre en glucides et en calories peut vous aider à perdre du poids. Ce régime évite les produits riches en glucides comme les boissons sucrées et les sucreries et réduit considérablement la proportion de produits contenant des glucides tels que le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Certains de ces aliments sont également relativement sains, mais ne conviennent pas à un régime low carb en raison de leur teneur élevée en glucides.
Renoncer aux glucides ne signifie pas devoir renoncer au goût : il existe des alternatives à vos aliments préférés qui contiennent beaucoup moins de glucides. Une pizza, par exemple, contient près de 33 g de glucides pour 100 g, tandis que le pain en contient 49 g.
| On dit non | On dit oui |
|---|---|
| ✗ Pâtes (25 g pour 100g) | ✓ Fit Pâtes de konjac nu3 (0 g pour 100 g) |
| ✗ Riz (28 g pour 100g) | ✓ Fit Riz de konjac nu3 (0 g pour 100 g) |
| ✗ Pizza (33 g pour 100 g) | ✓ Fit Pizza low carb nu3 (2,6 g pour 100 g) |
| ✗ Pain (49 g pour 100 g) | ✓ Fit Bread nu3, pain protéiné (3,8 g pour 100 g) |
| ✗ Jus de fruits et boissons sucrées (54 g pour 100g) | ✓ Café ou thé non sucré, jus d'aloé vera nu3 (0,3 g pour 100 g) |
| ✗ Pâtes à tartiner pleines de sucre (60 g pour 100g) | ✓ Purées d'oléagineux comme la Purée d'amande bio nu3 (9 g pour 100 g) |
| ✗ Farine de blé (76 g pour 100g) | ✓ Alternatives à la farine comme la farine d'amande bio nu3 (7 g pour 100 g) |
| ✗ Sucre raffiné (100 g pour 100g) | ✓ Substituts de sucre comme l'érythritol nu3 (0 g de glucides pour 100 g) |
Conseils et Astuces pour un Régime Low Carb Réussi
Voici quelques conseils et astuces à garder à l'esprit si vous décidez de mettre en place une alimentation faible en glucides.
- Ne pas faire vos courses sans cette liste : Si vous voulez vous lancer dans ce régime faible en glucides, vous devez vous renseigner sur les aliments à faible teneur en glucides. Nous avons dressé pour vous une liste de 140 aliments adaptés à un régime pauvre en glucides, répartis en groupes d'aliments. Par groupe d'aliments, vous pouvez également savoir exactement combien de glucides et de calories contient chaque aliment. Téléchargez le PDF gratuitement pour l'emporter avec vous lorsque vous faites vos courses.
- Remplacer les plats d'accompagnement : Les pommes de terre, qu'elles soient cuites, bouillies ou en purée, sont le plat d'accompagnement le plus classique de la cuisine française. Comment pouvez-vous les remplacer ? Pour les pommes de terre au four, vous pouvez utiliser du chou-rave, qui a une saveur subtile et une texture similaire à celle des pommes de terre ; pour les pommes de terre en purée, vous pouvez utiliser du chou-fleur ou des topinambours ; et pour les pommes de terre bouillies, du rutabaga. Viennent ensuite les autres accompagnements comme le riz, que vous pouvez facilement remplacer par le Fit riz nu3, une alternative sans glucides au riz classique. Ou remplacez les petits pois par des haricots verts bouillis et coupés en morceaux. Il suffit de choisir des légumes à faible teneur en glucides et de faire preuve d'un peu d'imagination en cuisine.
- Grignoter devant la télé ? Pas de problème ! Après une longue journée, il peut être très tentant de s'allonger sur le canapé et de céder aux chips et au pop-corn pour se détendre le soir. Mais il n'y a pas que ce genre d'en-cas bourrés de glucides et de sucre qui peuvent vous accompagner pendant que vous regardez votre film ou votre série préférée. Essayez les chips de légumes cuites au four, elles constituent une alternative savoureuse et saine.
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