La sérotonine, souvent surnommée "hormone du bonheur", est un neurotransmetteur essentiel à la régulation de nombreux processus dans l’organisme. Plus communément appelée "hormone du bonheur", la sérotonine est un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de l'humeur, mais qui participe aussi à la gestion de l'appétit, la digestion ou la mémorisation. Elle joue un rôle important dans la régulation de diverses fonctions physiologiques et psychologiques, telles que l'humeur, le sommeil, l'appétit, la digestion et la perception de la douleur.
Qu'est-ce que la sérotonine ?
Aussi connue sous le nom de 5-hydroxytryptamine (5-HT), la sérotonine est un neurotransmetteur, c’est-à-dire un messager chimique qui transmet les messages provenant du système nerveux central dans tout l’organisme. En plus de son rôle dans le système nerveux central, elle est également présente dans le système digestif et les plaquettes sanguines. C’est à partir du tube digestif, où elle est présente à environ 90%, que la sérotonine est libérée dans la circulation sanguine et absorbée par les plaquettes.
La sérotonine intervient dans diverses fonctions dans le corps humain et influence directement la mémoire, les facultés d’apprentissage, la régulation de la température corporelle, le sommeil, le comportement sexuel, l’humeur et l’appétit. On l’appelle l’hormone du bonheur car elle se comporte comme une hormone, et parce qu’elle est directement impliquée dans la régulation de l’humeur. Lorsque les taux de sérotonine sont normaux, on se sent émotionnellement stable, heureux et calme.
La sérotonine est également impliquée dans la digestion et la régulation de l’appétit. Le corps peut ne pas produire suffisamment de sérotonine ou ne pas l’utiliser efficacement. Des taux faibles de sérotonine impactent négativement l’humeur. Mais des recherches ont pu montrer que la bonne humeur augmente naturellement les taux de sérotonine. Enfin, la production de sérotonine peut être améliorée par le biais de l’alimentation.
Le rôle du tryptophane
La sérotonine est principalement fabriquée dans le cerveau et l'intestin à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. La sérotonine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve essentiellement dans les viandes blanches, les oeufs complets, le saumon et les produits laitiers, mais également dans les noix et les graines. Le tryptophane présent dans l'alimentation est absorbé et converti en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) par l'enzyme tryptophane hydroxylase. C’est la première étape de la production de la sérotonine. Le 5-HTP est ensuite transformé en sérotonine (5-hydroxytryptamine ou 5-HT) grâce à l'enzyme 5-HTP décarboxylase. La sérotonine est donc fabriquée à partir de notre alimentation.
Dans ces aliments, la teneur en tryptophane est élevée par rapport aux autres acides aminés, favorisant une meilleure absorption de l’acide aminé par la membrane du cerveau. Son nom est peu connu. Pourtant le tryptophane est un allié précieux pour le moral. Cet acide aminé est crucial pour se sentir bien, il aide à conserver une humeur au beau fixe et à mieux dormir.
Sur les 20 acides aminés qui entrent dans la composition des protéines, 9 sont dits « essentiels ». Et comme nous ne sommes pas capables de les fabriquer à une vitesse suffisante, ils doivent être apportés par l’alimentation. Le tryptophane fait partie de cette catégorie. On parle également de L-tryptophane, qui est la forme présente dans l’organisme à l’état physiologique. Veiller à des apports suffisants est d’autant plus important que cet acide aminé est très fragile.
Ses principales actions se concentrent au niveau du système nerveux central, tout particulièrement du cerveau, où il est utilisé pour synthétiser des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine. La sérotonine, surnommée « hormone du bonheur », module la communication entre les neurones et participe à la régulation de l’humeur, de l’anxiété, des comportements et de l’appétit. La mélatonine est connue pour être « l’hormone du sommeil ». Sa structure est très proche de celle de la sérotonine.
La sécrétion de mélatonine varie au cours de la journée : elle augmente après la tombée de la nuit pour favoriser l’endormissement et diminue le matin pour faciliter le réveil. Le tryptophane est également indispensable à la formation de la vitamine B3 ou niacine. Cette vitamine participe, entre autres, à la production d’énergie, au fonctionnement nerveux et à la formation des globules rouges.
Besoins du corps en tryptophane
Les apports doivent être réguliers car l’organisme ne stocke que très peu cet acide aminé. L’Organisation Mondiale de la Santé et l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation s’entendent pour recommander 4 mg de tryptophane par kilo et par jour. A titre d’exemple, cela représente 240mg/jour pour une personne de 60kg.
Si votre corps ne reçoit pas la quantité de tryptophane dont il a besoin, les conséquences seront principalement celles associées à une perturbation du métabolisme de la sérotine et de la mélatonine : des troubles de l’humeur, de l’appétit, du sommeil. Si vous constatez plusieurs de ces signes, comme une baisse de moral, une nervosité accrue, des difficultés à vous endormir ou des réveils nocturnes, il est nécessaire de consulter votre médecin.
Alimentation : comment faire le plein de tryptophane ?
Le contenu de votre assiette a un impact déterminant sur vos apports en tryptophane. Vous en trouverez en quantité intéressante dans :
- Les fromages
- le parmesan : 560 mg de tryptophane pour 100 g de parmesan
- le gruyère : 420mg/100g
- le gouda : 350mg/100g
- Les viandes et les œufs
- le poulet rôti avec la peau : 190mg/100g
- le steak de bœuf : 450mg/100g
- la dinde : 415mg/100g
- le lapin : 400mg/100g
- l’œuf : 400mg/100g
- Les poissons et crustacés
- la morue : 704mg/100g
- la langouste : 370mg/100g
- le thon : 335mg/100g
- Les céréales et légumineuses
- les pois cassés : 765mg/100g
- le son d’avoine : 335mg/100g
- les haricots rouges : 280mg/100g
- les lentilles : 270mg/100g
- les pâtes au blé complet : 200mg/100g
- le riz complet : 190mg/100g
- Les graines et oléagineux
- les graines de sésame : 1097mg/100g
- les noix : 709mg/100g
- les amandes : 350mg/100g
- les noix de cajou : 290mg/100g
- le cacao en poudre : 270 mg/100g
Exemples de menus riches en tryptophane
Pour vous donner quelques idées, voici des exemples de menus riches en tryptophane :
Jour 1
- Petit-déjeuner : porridge aux flocons d’avoine avec fruits rouges et amandes
- Collation : 1 tranche de pain complet avec du gruyère
- Déjeuner : salade de lentilles, riz complet et légumes, avec 1 œuf mollet
- Collation : 1 fruit
- Dîner : brandade de morue accompagnée d’une salade verte
Recette de salade de lentilles et riz complet (ingrédients pour 4 personnes) :
- 100g de riz complet
- 100g de lentilles vertes
- 1/2 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 carotte
- 2 tomates
- 1 branche de céleri
- Pour la vinaigrette : de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du sel
- 4 œufs
Faites cuire le riz et les lentilles dans de l’eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et passez sous l’eau pour les refroidir. Lavez les légumes et émincez-les. Versez le tout dans un saladier. Faites cuire les œufs dans de l’eau bouillante pendant 6 min s’ils étaient au réfrigérateur, 5 min 30 si vous les aviez sortis quelques minutes avant. Égouttez-les et plongez-les immédiatement dans de l’eau froide. Écaillez-les. Préparez la vinaigrette et mélangez-la aux légumes, au riz et aux lentilles. Servez 4 assiettes et déposez un œuf coupé en deux sur chacune.
Jour 2
- Petit-déjeuner : pudding cacao, banane et lait de coco avec des noix
- Collation : 1 fruit
- Déjeuner : spaghettis complets au parmesan avec une salade verte
- Collation : 1 yaourt
- Dîner : salade de pois cassés, roquette, melon et jambon de pays
Recette de spaghettis au parmesan (ingrédients pour 4 personnes) :
- 400g de spaghettis au blé complet
- 40 cl de crème liquide
- 150g de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe de poivre concassé
Faites cuire les spaghettis dans de l’eau bouillante salée puis égouttez-les. Déposez-les dans une poêle avec 2 cuillères à soupe de l’eau de cuisson, la crème liquide, le parmesan et le poivre. Faites chauffer à feu doux pendant 5 minutes, tout en mélangeant.
Autres nutriments et habitudes de vie favorisant la sérotonine
L'aliment le plus riche en tryptophane est l'œuf. Les aliments riches en magnésium incluent les sardines à l’huile d’olive, les amandes, les épinards, le chocolat noir (70%), le germe de blé et les noix de cajou. La vitamine B6 est un cofacteur essentiel dans la conversion du 5-HTP en sérotonine. On la trouve principalement dans des sources animales telles que la dinde, le thon et le foie. Ces minéraux jouent un rôle dans la production et la régulation de neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.
Le fer se trouve dans la viande rouge, les abats, les légumineuses, et les légumes à feuilles vertes. Le zinc participe à la régulation de la transmission synaptique dont les récepteurs de la sérotonine. Il est crucial pour la bonne santé du système nerveux central. Les principales sources de zinc dans l’alimentation comprennent les huîtres, le bœuf, le poulet, les graines de citrouille, les noix de cajou et les pois chiches. Le calcium aide à la libération des neurotransmetteurs, y compris la sérotonine. Il est impliqué dans la transmission de l'influx nerveux.
Les acides gras oméga-3, présents dans les huiles de poisson, améliorent la fluidité des membranes neuronales, facilitant ainsi la transmission des signaux et la synthèse des neurotransmetteurs. Les probiotiques favorisent un microbiote intestinal sain, ce qui est essentiel pour la production de sérotonine dans l’intestin, où se trouve la majorité de la sérotonine corporelle. Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le miso en contiennent.
S’exposer plus longtemps à la lumière naturelle du jour peut augmenter les taux de sérotonine, qui ont naturellement tendance à baisser en automne et en hiver. L'activité physique augmente la concentration d’un acide aminé que le corps utilise pour fabriquer de la sérotonine : le tryptophane. En effet, l’effort physique mobilise certains acides aminés qui concurrencent le tryptophane, comme les BCAA.
Aliments à éviter
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d'une chute brutale. Cette fluctuation peut affecter l'humeur et l'énergie en limitant une production stable de sérotonine. Les pics d'insuline augmentent l’activité de la tryptophane hydroxylase (TPH), l’enzyme qui synthétise la sérotonine. C’est ce qui provoque un sentiment d’apaisement et de bien-être après un plat riche en glucides.
La consommation régulière d'alcool peut abaisser les niveaux de sérotonine. L'alcool est un sucre, il interfère donc avec la production de neurotransmetteurs et entraîne une altération de la régulation de la sérotonine. Ces graisses peuvent affecter négativement la santé du cerveau et réduire la production de neurotransmetteurs. Les aliments ultra-transformés peuvent contenir des additifs et des conservateurs qui altèrent le microbiote intestinal, important pour la production de sérotonine.
Compléments alimentaires pour booster la sérotonine
De nombreux compléments alimentaires peuvent soutenir l’humeur.
- Griffonia simplicifolia : Griffonia simplicifolia est une plante cultivée en Afrique de l’Ouest et utilisée en médecine traditionnelle pour soulager l’anxiété, les maux de tête, l’insomnie et les troubles du comportement alimentaire. Ses graines sont particulièrement riches en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), un composé qui augmente la production de sérotonine et qui bénéficie ainsi au système nerveux et au cerveau. Le griffonia peut aider à soulager la nervosité, le stress, les troubles du sommeil, et réduire les envies de sucre.
- L’alpha-lactalbumine est une fraction de protéine laitière qui peut significativement augmenter les niveaux de tryptophane, l’acide aminé précurseur de sérotonine.
- Probiotiques : Une méta-analyse regroupant 10 études sur l’humeur, l’anxiété et les fonctions cognitives a montré que les probiotiques pouvaient alléger les symptômes dépressifs et les troubles de l'humeur, réduire le stress et l’anxiété, et améliorer la cognition. L’altération du microbiote peut réduire la libération de sérotonine à partir de l’intestin, ainsi que la production de tryptophane libre.
- Safran : Le safran bio contribue à maintenir l'équilibre émotionnel, favorise la relaxation, améliore l'humeur et le sommeil. Il semble moduler l’activité de la sérotonine dans le cerveau. Il est particulièrement indiqué pour les personnes rencontrant des instabilités de l'humeur ou des tensions nerveuses, car il aide à réduire l'irritabilité et maintenir une bonne humeur.
- Rhodiola Rosea : La rhodiola rosea, tout comme l'ashwagandha, est une plante adaptogène. Elle aide le corps à s'adapter au stress émotionnel et physique, améliore la fatigue, le sommeil, et soutient l'humeur. Les personnes ayant une fatigue liée au stress ou une baisse des performances cognitives peuvent bénéficier de son effet.
- Magnésium : Une cure est nécessaire pour la conversion du tryptophane en sérotonine. Une carence peut diminuer l’efficacité de la transmission de la sérotonine, ce qui peut entraîner des troubles de l’humeur.
Tableau récapitulatif des aliments riches en tryptophane
| Aliment | Tryptophane (mg/100g) |
|---|---|
| Graines de sésame | 1097 |
| Pois cassés | 765 |
| Noix | 709 |
| Morue | 704 |
| Parmesan | 560 |
| Steak de bœuf | 450 |
| Gruyère | 420 |
| Dinde | 415 |
| Lapin | 400 |
| Oeuf | 400 |
| Langouste | 370 |
| Gouda | 350 |
| Amandes | 350 |
| Thon | 335 |
| Son d'avoine | 335 |
| Noix de cajou | 290 |
| Haricots rouges | 280 |
| Cacao en poudre | 270 |
| Lentilles | 270 |
| Pâtes au blé complet | 200 |
| Riz complet | 190 |
| Poulet rôti (avec la peau) | 190 |
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