Une alimentation légÚre le soir est essentielle pour favoriser une digestion optimale et garantir un sommeil réparateur. Le choix des aliments que nous consommons en fin de journée peut avoir un impact significatif sur notre confort digestif pendant la nuit. Cela est dû au fait que notre systÚme digestif ralentit naturellement pendant la nuit, ce qui rend plus difficile la digestion des aliments riches en graisses et en protéines.
L'Importance d'une Digestion ComplĂšte
Une (bonne) digestion est indispensable Ă lâorganisme pour bien assimiler les nutriments absorbĂ©s. Elle demande du temps, et plus quâon ne le croit ! « Pour avoir une digestion complĂšte, il faut compter entre 24 Ă 48 heures », annonce Aurore Lavergnat, diĂ©tĂ©ticienne-nutritionniste.
Ce temps de digestion nâest pas figĂ©. Il varie en fonction du type de repas ingĂ©rĂ©. « Plus le repas est riche en fibres, plus il y a un effet ballast ce qui augmente le pĂ©ristaltisme intestinal et rend la digestion plus rapide, dĂ©taille la diĂ©tĂ©ticienne. A lâinverse, plus lâalimentation est carnĂ©e, Ă base de graisses cuites, plus la digestion est lente. »
On compte entre 6 et 8 heures pour que les aliments passent de lâestomac Ă lâintestin grĂȘle puis au gros intestin.
Que Manger le Soir pour Bien Digérer ?
« Au dĂźner, il est important dâĂ©viter les pics glycĂ©miques, prĂ©vient la diĂ©tĂ©ticienne, car ils augmentent le temps de digestion. » Que faut-il donc mettre au menu ? « On privilĂ©gie la soupe saupoudrĂ©e de graines par exemple pour avoir un peu de mastication, le bouillon avec des morceaux de lĂ©gumes, les papillotes de lĂ©gumes arrosĂ©es dâun filet dâhuile dâoliveâŠ, donne comme exemples Aurore Lavergnat.
Et, Ă lâinverse, on Ă©vite les aliments riches en glucides et Ă fort index glycĂ©mique. « On peut citer, par exemple, la poĂȘlĂ©e de pommes de terre, les pĂątes Ă la crĂšme, Ă la carbonara ou bolognaise, les gratins, les tartes de lĂ©gumes et les quiches, les croque-monsieur⊠», Ă©numĂšre la diĂ©tĂ©ticienne.
Aliments Recommandés pour le Dßner
- Légumes doux et cuits à la vapeur: Faciles à digérer grùce à leur texture tendre et riches en fibres.
- Riz complet: Céréale légÚre et digeste, riche en fibres.
- Protéines maigres: Poulet ou poisson grillé, plus faciles à digérer que les viandes grasses.
- LĂ©gumes verts Ă feuilles: Ăpinards ou laitue, riches en fibres et en nutriments essentiels.
- Fruits frais: PastĂšque ou papaye, riches en eau et en fibres solubles.
- Soupes légÚres à base de bouillon: Stimulent la digestion et apaisent l'estomac.
- Yaourts natures: Source de probiotiques, bénéfiques pour la digestion.
- Graines de chia: Riches en fibres solubles et en acides gras oméga-3.
- Tisanes de camomille ou de menthe: Apaisantes et digestives.
- Fruits à coque: Amandes ou noix de cajou, riches en graisses saines et en fibres (en petites quantités).
Aliments Ă Ăviter le Soir
De plus, il y a des aliments disons Ă Ă©viter le soir⊠ou dont il ne faut pas abuser ! Nous pensons par exemple aux aliments qui sont peu digestes, qui demandent une digestion plus longue et/ou dont les composants sont assimilĂ©s plus lentement par lâorganisme. Car un corps en phase de digestion est un corps occupĂ© et qui ne se repose pas.
Voici quelques exemples d'aliments Ă Ă©viter le soir:
- Saucisson sec, rillettes de porc, lardons, pùtés
- Frites, beignets, et autres mets cuits en friture
- Plats « trop » sucrés
- Viande rouge
- Fromage
- FĂšves, haricots blancs, pois-chiches
- Le piment et les plats épicés
- Caféine
- Alcool
En résumé, au dßner, on évite les repas copieux, et les aliments trop gras, salés et sucrés. Alors, que devons-nous manger ? Des poissons maigres par exemple, des légumes verts, des tisanes et autres boissons chaudes sans caféine⊠Privilégiez les aliments légers, faciles à digérer, et savoureux !
Temps de Digestion des Aliments
Outre le travail de digestion globale, il faut savoir que tous les aliments ne se digĂšrent pas Ă la mĂȘme vitesse.
Effectivement, les liquides passent trĂšs vite dans lâorganisme, il nây a pas besoin de travail de prĂ©-dĂ©coupage, ils se digĂšrent donc trĂšs rapidement, dit Aurore Lavergnat.
Voici quelques temps de digestion pour divers aliments :
- 15 min : les jus de fruits, les jus de lĂ©gumesâŠ
- 30 min : le concombre, le cĂ©leri, le poivron, le brocoli, la laitue, les Ă©pinards, la salade de fruitsâŠ
- 45 min : la pomme, la poire, la pĂȘche, la banane, la tomateâŠ
- 1 heure : la carotte, la betteraveâŠ
- 1 h 30 min : les cĂ©rĂ©ales, les lĂ©gumineuses, lâartichaut, la courge, la pomme de terreâŠ
- 2 heures : les fruits secs, les graines de courge, de tournesol, de sĂ©same, de chiaâŠ
- 4 heures : la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiersâŠ
Modes de Cuisson à Privilégier
Tous ne se valent pas ! Si lâon veut digĂ©rer vite et bien, voici les modes de cuisson Ă choisir, du meilleur au pire !
- La cuisson Ă la vapeur douce
- La papillote et le pochage (cuisson Ă lâeau)
- Au four
TAG: