Les féculents occupent une place centrale dans notre alimentation quotidienne. Souvent associés à des sources d’énergie longue durée qui permettent de nous rassasier, ils sont aussi accusés de faire prendre du poids. D'où l’importance de savoir différencier les féculents des autres groupes alimentaires, de comprendre leur rôle et de savoir comment les intégrer à notre régime alimentaire au quotidien.
Qu'est-ce qu'un féculent ?
Le terme de féculents regroupe une grande famille d'aliments qui font partie de notre alimentation quotidienne. On en trouve partout dans nos plats, à cuisiner de multiples façons. Ce sont des aliments riches en glucides complexes, constitués principalement d’amidon. Ils jouent un rôle important dans le régime alimentaire car ils sont reconnus pour leur capacité à fournir une source d’énergie importante et sur la durée, en raison de la digestion de l’amidon qui est plus lente.
Quels sont les divers féculents ?
On y trouve principalement :
- Des parties de plantes non transformées : graines de céréales (maïs, riz, blé,…), fruits (banane, châtaigne,…), légumineuses (lentille, pois chiche, fève,…), tubercules (pomme de terre, topinambour) et racines (panais, manioc,…);
- Des produits transformés (industriels ou artisanaux) : farines, fécules, pâtes, pains,…
Exemples de féculents :
- Les céréales : blé, riz, avoine, maïs, pain, pâtes, céréales...
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches...
Chaque catégorie d’aliments offre des bienfaits et des apports nutritionnels différents.
Pourquoi Consommer des Féculents ?
Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre…) peuvent être consommés tous les jours. Les féculents nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui, contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés…), fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.
En fait, les féculents sont le carburant de l'organisme. Ils sont des concentrés de glucides complexes, que vous connaissez sans doute sous le nom de sucres lents, qui diffusent de l'énergie sur plusieurs heures. Ces glucides sont indispensables dans votre alimentation. Les féculents vous nourrissent littéralement. Certains, comme la pomme de terre, contiennent de l'amidon qui est très bon pour la digestion. Et les produits céréaliers sont excellents pour le transit et la silhouette.
Les Usages des Féculents
Sur 150 espèces végétales couramment cultivées dans le monde aujourd'hui, les quatre féculents riz, blé, maïs et pomme de terre représentent à eux seuls 60% de l'apport énergétique dans l'alimentation humaine.
Féculents : Quels sont leurs bienfaits ?
Les féculents étant des « glucides complexes », ils fournissent une énergie que le corps utilise progressivement. Ainsi, contrairement à ce que l’on pense souvent, les féculents (consommés en quantité raisonnable, évidemment) ne font pas grossir. Au contraire, par leur effet rassasiant à long terme, ils aident à tenir entre les repas et évitent ainsi le grignotage à tout moment de la journée.
En effet, parmi les différents types de féculents, les glucides complexes à digestion lente, en permettant une libération constante de glucose, entrainent une réponse insulinique faible et constante et contribuent ainsi à maintenir un sentiment de satiété. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, les féculents en version complète sont à privilégier.
Les Féculents Font-ils Grossir ?
La question de savoir si les féculents font grossir est courante et mérite une réponse nuancée. Les féculents contiennent des glucides qui sont transformés en glucose pour fournir de l'énergie. Consommés en excès, ils peuvent contribuer à un surplus calorique, ce qui peut entraîner une prise de poids. En réalité, les féculents ne font pas grossir tant qu'on n'en abuse pas, comme toute source alimentaire. Il faut savoir varier ses aliments.
Contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font pas grossir. C’est ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui peut apporter des calories superflues. De plus, notez que certains féculents sont des aliments à faible indice glycémique et permettent au contraire de contrôler l’appétit et ainsi la gestion du poids.
En revanche, ce qui souvent provoque le surpoids, ce sont les petits plus que vous rajoutez aux féculents. Les pâtes, oui, mais la sauce à la crème, avec modération. Il en va de même pour les pommes de terre : elles peuvent rester un aliment sain selon la technique de cuisson. Sur votre pain, préférez un peu de confiture ou de miel à la couche épaisse de pâte à tartiner. Quant aux céréales, choisissez un muesli aux fruits secs plutôt que des pétales de maïs enrobés de sucre.
Pourquoi Privilégier les Féculents Complets ?
Il est recommandé de les consommer complets ou semi-complets quand ils sont à base de céréales car ils sont naturellement riches en fibres : pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète, farine complète… Si nécessaire, les produits semi-complets (pain aux céréales, pâtes et riz semi-complets) peuvent être mieux digérés par votre enfant.
Les féculents complets tels que le riz complet, le pain complet (évitez le pain blanc dont l’index glycémique est élevé) et les pâtes complètes sont souvent recommandés. Ils sont riches en fibres, ce qui les rend plus rassasiants et bénéfiques pour le bien-être digestif et le transit. Ensuite, les féculents sans gluten sont une bonne option pour ceux qui sont intolérants ou sensibles au gluten. Les légumineuses sont également des féculents bénéfiques pour la santé. Elles sont riches en protéines végétales et en fibres, tout en ayant un index glycémique bas. Enfin, il y a les féculents à IG bas (IG < 55) qui permettent d’éviter les pics de glycémie.
Pour leur richesse en fibres
Le pain blanc ou les pâtes standard sont des féculents raffinés. Ils sont à base de farine blanche issue de céréales auxquelles on a enlevé le germe et l’enveloppe et sont donc plus pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux. Les féculents complets contiennent, eux, tous les éléments nutritifs du grain.
Or, en France, la consommation de fibres est faible : seules 8 % des femmes adultes et 17% des hommes atteignent la recommandation d’au moins 25g de fibres/jour.
Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés.
Si vous le pouvez, privilégiez les féculents complets bio.
Rôle des fibres sur la santé :
- Une alimentation riche en fibres peut aider à éviter l'apparition du diabète.
- Elles permettent de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme.
- Elles peuvent contribuer à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Elles ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit.
- En plus, les fibres augmentent la sensation de satiété (entre les repas) c’est-à-dire qu’elles évitent d’avoir rapidement à nouveau faim.
- Enfin, elles favorisent le transit intestinal.
Les fibres peuvent être irritantes si elles sont ingérées en trop grandes quantités, et peuvent créer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter ces désagréments, augmentez votre consommation d'aliments apportant des fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et veillez à boire suffisamment d’eau.
On trouve aussi des fibres dans :
- les produits céréaliers (font partie des féculents) : le son d’avoine ou de blé, les féculents semi-complets et complets (comme le pain complet, les pâtes complètes, la semoule complète, etc.)
- les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…).
Comment Consommer des Féculents Complets au Quotidien ?
En faisant varier leur place au sein du repas : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement ou grâce au pain, complet de préférence. Veillez cependant à modérer l’ajout de sauces grasses ou de fromage ! Mais il ne s’agit tout de même pas de vous rabattre sur des pâtes à l’eau : pourquoi ne pas les relever de basilic et d’une sauce tomate maison ?
Vous avez peur que le goût ne soit pas le même ? Que les féculents complets soient moins digestes ? Essayez de commencer avec les féculents semi-complets, comme le pain aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet qui sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés.
Essayez ces quelques astuces pour manger des féculents complets plus souvent :
- Remplacer les pâtes habituelles par des pâtes complètes ;
- Privilégier le pain complet pour les sandwichs ou en accompagnement ;
- Penser à la farine complète dans les gâteaux, cakes salés ou sucrés, crêpes…
Conseils pour une Consommation Équilibrée
Il est recommandé de manger 3 portions de féculents par jour, sous n'importe quelle forme. L'important est de varier les sources de féculents pour diversifier les bienfaits de ces derniers. Misez sur des céréales complètes, du riz, du quinoa, des pâtes complètes ou encore des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, qui sont par ailleurs riches en fibres et en protéines.
Le mode de cuisson va aussi jouer un rôle sur l’apport calorique des féculents dans votre alimentation. Préférez la cuisson à la vapeur, à la poêle sans matières grasses ou la cuisson au four pour les préparer. Ces méthodes préservent les nutriments et évitent l'ajout excessif de graisses.
Enfin, tout est une question de portions, quelle que soit la recette. Au quotidien, d’après les recommandations des nutritionnistes et diététiciens, essayez de privilégier une assiette organisée comme tel : une moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines.
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