Lorsque nous pensons à une alimentation saine, on nous dit souvent de « manger l’arc-en-ciel », soulignant l’importance d’incorporer une grande variété de couleurs dans notre régime alimentaire. Ce conseil est fondé sur l’idée que les différentes couleurs dans les fruits et légumes représentent différents nutriments et bienfaits pour la santé. Cependant, le blanc est souvent négligé dans le kaléidoscope des couleurs alimentaires.
Alors que nous célébrons la Journée nationale du blanc, c’est le moment idéal pour mettre en lumière la gamme d’aliments blancs que la nature nous a offerts. Bien que dépourvus de couleurs vives, ces aliments sont loin d’être dépourvus de nutriments et d’avantages. Plongeons dans le monde des aliments naturellement blancs, de leurs avantages pour la santé et de la façon dont ils complètent le reste de nos assiettes colorées.
Qu’est-ce qui Rend les Aliments Naturellement Blancs ?
L’absence de couleur dans les aliments blancs est généralement due à un manque d’anthocyanes, les pigments qui donnent aux fruits et légumes leurs teintes rouges, violettes et bleues. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils sont dépourvus de nutriments.
De nombreux aliments blancs sont riches en une variété de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels pour notre santé. Ils contiennent souvent des anthoxanthines, des composés qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, anti-cancéreux et cardio-protecteurs.
Liste d'Aliments Blancs et Leurs Bienfaits
Voici une liste non exhaustive d'aliments blancs, chacun offrant des avantages spécifiques pour la santé:
- Chou-fleur: Ce légume crucifère est non seulement riche en vitamines C, K et B6, mais contient également de puissants antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à se protéger contre plusieurs maladies. Sa saveur douce et sa texture polyvalente en font un ingrédient parfait pour une variété de plats, des purées de chou-fleur aux pizzas à croûte de chou-fleur.
- Ail: Au-delà de sa capacité à rehausser la saveur des plats, l’ail est célébré pour ses bienfaits potentiels sur le système immunitaire, la baisse de la pression artérielle et la réduction du risque de maladie cardiaque. C’est un ingrédient de base dans les cuisines du monde entier, ajoutant de la profondeur aux sauces, marinades et sautés.
- Oignons: Les oignons sont une base culinaire, offrant une combinaison unique de douceur et de piquant aux plats. Ils sont riches en antioxydants et en composés qui peuvent lutter contre l’inflammation et abaisser le cholestérol.
- Champignons: Les champignons sont une rare source alimentaire de vitamine D, surtout lorsqu’ils sont exposés à la lumière du soleil. Ils ajoutent une saveur riche et terreuse aux plats et ont été liés à l’amélioration de la santé cardiaque et au renforcement du système immunitaire.
- Pommes de terre: Les pommes de terre sont un aliment de base réconfortant, fournissant une bonne source de potassium, de vitamine C et de fibres. Elles sont incroyablement polyvalentes, s’intégrant dans des plats allant des pommes de terre au four aux purées.
- Navets: Ces légumes-racines sont une excellente source de fibres, de vitamine C et de manganèse. Ils peuvent être appréciés de diverses manières, du rôti au écrasé en passant par l’ajout dans les ragoûts et les soupes.
- Panais: Avec leur saveur sucrée et légèrement épicée, les panais offrent des fibres, de la vitamine C et de l’acide folique. Ils sont parfaits pour le rôtissage ou pour apporter une texture crémeuse aux soupes et purées.
- Haricots blancs: Les haricots blancs ne sont pas seulement riches en protéines végétales et en fibres, mais contiennent également des nutriments clés comme le fer, le magnésium et le potassium. Ils sont un excellent ajout aux ragoûts, aux salades et en tant que base crémeuse pour les trempettes.
- Radis daïkon: Connu pour sa texture croquante et sa saveur douce, le daïkon est riche en vitamine C et en enzymes qui aident à la digestion. Il est polyvalent, utilisé dans les salades, les pickles et les plats sautés.
- Igname: Ce légume-racine croquant est riche en fibres, en vitamine C et en antioxydants. Sa saveur douce et son croquant en font un excellent ajout aux salades, aux salsas ou en en-cas sain.
- Gingembre: Apprécié pour ses propriétés médicinales, le gingembre peut aider contre les nausées, les problèmes digestifs et l’inflammation. Sa saveur épicée et audacieuse relève à la fois les plats sucrés et salés.
- Noix de coco: La noix de coco fournit une riche source de fibres, de vitamines et de minéraux, et son huile est remarquée pour ses bienfaits sur la santé. Elle est polyvalente, utilisée dans les pâtisseries comme dans les currys.
- Amandes (sans peau): Ces noix sont une bonne source de vitamine E, de magnésium et de graisses saines. Elles sont polyvalentes, utilisées dans les laits, les farines ou en tant que collation nutritive.
- Graines de chia blanches: Riches en acides gras oméga-3, en fibres et en protéines, les graines de chia blanches sont une véritable mine de nutriments. Elles peuvent être saupoudrées sur le yaourt, mélangées dans les smoothies ou utilisées dans la boulangerie.
- Quinoa blanc: Cette céréale sans gluten est une protéine complète, fournissant les neuf acides aminés essentiels. Elle est excellente comme base pour les salades, les bols ou en tant qu’accompagnement.
- Yaourt grec: Le yaourt grec épais et crémeux est riche en protéines et en probiotiques, soutenant la santé intestinale. Il est polyvalent, utilisé dans les smoothies, les trempettes ou en substitut de la crème fraîche.
- Riz blanc: Aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, le riz blanc constitue un accompagnement ou un plat principal polyvalent. Il est une bonne source d’énergie et une base neutre pour les plats savoureux.
- Tofu: Élaboré à partir de soja, le tofu est une excellente source de protéines et peut prendre de nombreuses saveurs, en faire un ingrédient polyvalent dans les plats végétariens et végans.
- Asperges blanches: Ce légume tendre est riche en fibres, en folate et en vitamines A, C et E. Il peut être grillé, bouilli ou vapeur pour en faire un délicieux plat d’accompagnement.
- Nectarines blanches: Juteuses et sucrées, les nectarines blanches sont une délicieuse source de vitamines A et C. Elles peuvent être consommées fraîches ou utilisées dans les desserts et les salades.
- Maïs blanc: Plus doux et plus tendre que le maïs jaune, le maïs blanc est une excellente addition aux salades, aux salsas et peut être grillé ou bouilli.
- Pêches blanches: Avec leur saveur douce et moelleuse, les pêches blanches sont riches en vitamines A et C.
L'Importance de la Diversité des Couleurs dans l'Alimentation
Vous connaissez le fameux « manger 5 fruits et légumes par jour » qui est à la fois important, mais tellement vague ! Ce qui est sûr, c’est que chaque repas doit contenir idéalement 1 fruit (enfin 1 portion de fruit) et 1 légume (idem sur la notion de portion) afin d’avoir une alimentation équilibrée. Mais savez-vous que selon leur couleur, les fruits ou légumes sont plus ou moins riches en certaines molécules antioxydantes (qui sont des pigments naturels), et je vous propose ci-dessous une liste non exhaustive classée sur ce paramètre visuel !
Les fruits et légumes regorgent de substances nutritives aux multiples vertus pour votre santé. Apportés tous les jours, à raison de 300-400g de légumes frais, 2 à 3 fruits frais (et 1 à 2 verres de vin rouge, mais pas obligatoire ! ;)) et en variant selon les fruits et légumes de saison, ils favorisent une meilleure résistance aux différents évènements de la vie quotidienne ! Privilégiez les cuissons douces type vapeur afin de conserver la valeur nutritive de ces aliments et évitez de les plonger à grande eau. De même, une cuisson trop importante et trop longue détruit ces « molécules vertueuses ».
Comment Intégrer Plus de Couleurs dans Votre Alimentation
Voici 10 suggestions qui vous permettront d'obtenir suffisamment de couleur dans votre régime alimentaire:
- Abandonnez vos magasins d'alimentation habituels et rendez-vous au marché fermier le plus proche. Les couleurs qui se déploient sous vos yeux pourraient vous inspirer et vous enhardir. Vous pourriez même découvrir un fruit ou un légume que vous n'aviez jamais vu auparavant.
- Incorporez dans une soupe, ou dans un ragoût, les légumes que vous avez du mal à manger.
- Faites des provisions de baies surgelées.
- Garnissez votre assiette d'une épaisse couche de feuilles de laitue vert foncé et posez dessus des légumes (ou des fruits) qui vous font envie - poivrons d'Amérique, tomates, betteraves. Plus ils seront hauts en couleurs, mieux ce sera.
- Pour hausser votre taux de vitamine C, versez un filet de jus de citron sur votre salade au lieu d'un assaisonnement graisseux.
- Intégrez sans effort toute une variété de légumes dans un repas en confectionnant des plats à base de légumes sautés et de riz.
L'Impact des Aliments sur la Couleur des Dents
Un sourire blanc éclatant est une indication universelle de dents saines. Et si vous commencez votre journée avec une grande tasse de café noir ou si vous vous laissez tenter par des pâtes à la sauce tomate pour le dîner, vous remarquerez peut-être que vos dents ont commencé à paraître un peu plus tachées et un peu moins blancs nacré que vous ne le souhaiteriez. Apprenez comment ce que vous mangez peut affecter la couleur de vos dents et comment vous pouvez le corriger.
Les taches sur vos dents sont faciles à traiter et sont généralement causées par les aliments et les boissons. Bien que les aliments et les boissons trop sucrés soient mauvais pour vos dents, ce n’est pas la seule chose que vous consommez qui peut être nocive. Bien que les tomates et les oranges soient saines pour vous, il est recommandé de les consommer au cours d’un repas plutôt que seules afin de limiter leurs effets acides.
La meilleure façon d’éviter les taches extrinsèques dues à la nourriture est de pratiquer une bonne hygiène dentaire pour des dents et des gencives saines. Bien qu’il puisse sembler nécessaire de se brosser les dents immédiatement après avoir mangé ou bu quelque chose dont vous savez qu’il tachera vos dents ou qui est trop acide, vous devriez attendre environ une demi-heure. Utilisez du lait dans votre café et votre thé pour atténuer les taches potentielles. Manger des aliments riches en fibres peut abaisser le niveau d’acide dans votre bouche et les légumes-feuilles peuvent vous amener à générer plus de salive, ce qui a pour effet de frotter les taches et d’aider à garder vos dents plus propres.
Utilisez une paille lorsque vous buvez des boissons trop acides ou connues pour causer des taches. Cela limitera le contact de la boisson avec la surface de vos dents. Une autre bonne idée est d’utiliser un dentifrice blanchissant dans votre brossage deux fois par jour comme Sensodyne Professional Blancheur, qui aide à protéger les dents contre les taches de surface à venir.
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