Les aliments contenant le plus de glucides : une liste complète

Les glucides sont l'un des macro-nutriments indispensables au fonctionnement de notre organisme. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie aux cellules. Lorsqu’ils sont ingérés, ces derniers se transforment en glucose, constituant un véritable carburant pour notre corps.

Les glucides doivent être apprivoisés par les personnes vivant avec un diabète, car ils ont un impact sur la glycémie. Il est donc nécessaire d’apprendre à les différencier et à les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée (quantité, association) afin de les consommer au quotidien en conservant un équilibre glycémique.

Qu'est-ce que les glucides ?

Les glucides sont des chaînes plus ou moins longues de glucose, fructose ou galactose. Le glucose est la molécule élémentaire, carburant de notre organisme et notamment de notre cerveau et de nos muscles. Il est présent dans le sang pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme mais une quantité trop importante (l’hyperglycémie) est délétère.

Les besoins en glucides

Les glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport calorique total quotidien. Celui-ci varie en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, et de l’activité physique. Faites le point avec votre médecin et/ ou votre diététicien pour adapter vos apports à vos besoins.

Les glucides dans l’alimentation

Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :

  • Les glucides complexes sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents : céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule…); légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc…).
  • Les glucides simples sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.

L’impact des glucides sur la glycémie

Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme).

Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides.

Les produits sucrés, qui contiennent beaucoup de sucres simples et très peu - voire pas- de fibres, protéines et lipides, provoquent ainsi des élévations de glycémie sans apporter de nutriments intéressants à l’organisme. Ils sont une source de plaisir dont il ne faut pas abuser et qu’il est préférable de consommer à la fin d’un repas équilibré pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale (après le repas).

Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas forcément une saveur sucrée. C’est le cas des féculents, par exemple, mais aussi des produits industriels « salés » dans lesquels des sucres sont ajoutés (les sauces, les plats préparés). Mieux vaut bien décrypter les étiquettes pour les éviter.

Estimer la quantité de glucides dans les aliments

Lorsque l’on vit avec un diabète, il est nécessaire d’apprendre à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments, afin d’apporter la quantité nécessaire à l’organisme lors des repas, en accord avec les recommandations de votre médecin/ diététicien, votre traitement et votre activité physique. Consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie et en consommer trop expose à l’inverse, à un risque d’hyperglycémie.

Liste des aliments contenant 10 g de glucides

PAINS ET ÉQUIVALENTS

Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.

Top 10 des aliments riches en glucides

Voici une liste d'aliments riches en glucides, bénéfiques pour la santé lorsqu'ils sont consommés avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée :

  1. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, et les haricots sont riches en glucides complexes et en fibres, ce qui aide à réguler la glycémie. Elles sont également une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un aliment polyvalent dans les régimes végétariens et véganes.
  2. La patate douce est une alternative plus saine aux pommes de terre blanches grâce à son index glycémique plus bas et sa richesse en nutriments. Elle contient des glucides complexes qui sont absorbés plus lentement, fournissant ainsi une énergie durable.
  3. L'avoine est l'un des meilleurs choix pour un petit-déjeuner riche en glucides complexes et en fibres. Elle contient des bêta-glucanes, une forme de fibre soluble qui aide à réguler les niveaux de cholestérol et à stabiliser la glycémie.
  4. Le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten riche en glucides complexes et en protéines. Il contient également tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales.
  5. Les bananes sont riches en glucides, principalement sous forme de glucose, de fructose et de saccharose, ce qui les rend facilement disponibles pour l'organisme. Elles sont parfaites pour un regain d'énergie rapide avant une activité physique.
  6. Le pain complet, fabriqué à partir de grains entiers, est une meilleure option que le pain blanc car il contient plus de fibres et de nutriments.
  7. Le riz brun est une source saine de glucides complexes car il conserve son son et son germe, ce qui augmente sa teneur en fibres et en micronutriments par rapport au riz blanc.
  8. Les pâtes complètes sont une alternative plus saine aux pâtes blanches, car elles conservent le son et le germe du blé, augmentant ainsi leur teneur en fibres et en nutriments.
  9. Les légumes racines, comme les carottes, les navets, et les betteraves, sont une source naturelle de glucides et sont également riches en fibres, en vitamines et en antioxydants.
  10. Les fruits sont une source naturelle de glucides sous forme de fructose, un sucre naturel. Ils sont également riches en fibres, en vitamines et en antioxydants.

Les glucides complexes et les aliments riches en fibres sont essentiels pour maintenir une énergie durable et une glycémie stable.

Où trouver des glucides ?

Les glucides ou sucres sont l'un des macro-nutriments indispensables au fonctionnement de notre organisme. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie aux cellules. Cette molécule est l’aliment privilégié des neurones et le seul aliment pour les globules rouges.

Il n’est pas rare d’entendre parler des glucides lorsque l’on parle d’alimentation. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En réalité, ils représentent l’une des principales sources d’énergie de notre corps.

Glucides simples

Les glucides simples (à chaîne courte) ou sucres rapides, appelés aussi monosaccharides (sucres simples ou doubles), sont souvent responsables de la saveur sucrée des aliments. Parmi ces glucides simples on trouve : le glucose, le fructose et le galactose. Lorsque ces derniers s’assemblent, on obtient le saccharose (sucre blanc), le lactose ou le maltose. Ces glucides sont tous présents dans notre alimentation, cependant, ils peuvent être ajoutés artificiellement dans les produits industriels. C’est le cas du sucre blanc ou du sirop de glucose par exemple. Étant constitués d’une ou quelques molécules, l’organisme les assimilent plus rapidement.

Glucose

Le glucose est, comme tous les autres glucides, une grande source d’énergie pour notre corps. Il est le principal carburant de l’organisme et plus particulièrement celui de notre cerveau. C’est le seul nutriment (en dehors des corps cétoniques) que le cerveau soit capable d’assimiler. Le glucose participe aux variations du taux de glycémie. Chez les personnes diabétiques, le contrôle de la glycémie est important.

Fructose

Comme il est possible de le deviner, le fructose se trouve essentiellement dans les fruits mais également dans le miel. Son pouvoir sucrant est plus important que le glucose, ce qui en fait un sucre idéal pour notre santé.

Glucides complexes

Les glucides complexes (à longue chaîne) plus communément appelés sucres lents mais aussi oligosaccharides sont dépourvus du goût sucré. Ils correspondent dans notre alimentation à l’amidon, le glycogène, l’inule et les fibres alimentaires.

Amidon

L’amidon se trouve essentiellement dans les céréales et les légumineuses. Il constitue la réserve en sucre de ces derniers. L’amidon est digéré lentement par notre organisme et constitue une réserve importante d’énergie pour notre corps. Il se trouve principalement dans les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les légumineuses.

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont la particularité d’être difficilement dégradées par les enzymes digestives de notre corps. Cette particularité fait qu’elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme mais elles participent grandement à l’activité du transit et à la sensation de satiété.

Alimentation : quels sont les aliments qui contiennent le plus de glucides ?

Liste : Top 5 des aliments les plus riches en glucides

  1. Le quinoa : Le quinoa présente une quantité de glucides complexes élevée car il regorge de fibres. C’est un aliment très riche en protéines végétales. Il est donc idéal pour faire le plein de glucides. Pensez à l’intégrer dans votre alimentation. Il remplacera parfaitement le riz ou les pâtes par exemple.
  2. La banane : La banane est surtout riche en glucides et particulièrement en amidon. Elle fait partie des sucres lents et est donc facile à digérer. C’est le fruit des sportifs par excellence. Bien évidemment, il ne faut pas en abuser, car comme tous les fruits, elle est sucrée de par sa teneur en fructose.
  3. Les haricots rouges : Les haricots rouges font partie des légumineuses et, comme mentionné plus haut, elles regorgent de glucides. Ils présentent également des nutriments indispensables comme les fibres et les protéines. Les haricots rouges ont un effet rassasiant non négligeable.
  4. La pomme : La pomme est le fruit idéal lorsqu’on met en place un rééquilibrage alimentaire car elle apporte de nombreux nutriments bénéfiques à notre santé : fructose, vitamine C et antioxydants. Privilégiez ce fruit lors de vos fringales.
  5. La patate douce : Elle est encore trop peu présente dans nos assiettes alors qu’elle est délicieuse et sucrée. La patate douce comprend une multitude de nutriments bénéfiques à notre organisme : vitamines, minéraux et antioxydants.

Quels sont les bons glucides pour maigrir ?

Selon les recommandations de l’AFSSA, les consommations moyennes de glucides totaux (complexes + simples) des adultes s’établissent entre 171 et 208 g/j chez les femmes et entre 220 et 269 g/j chez les hommes, cela représente entre 38 % et 43 % des apports énergétiques (moins de 50 %).

Les consommations moyennes de glucides simples des adultes varient entre 58 et 100 g/j chez les femmes et entre 70 et 115 g/j chez les hommes.

Les consommations moyennes de glucides complexes des adultes s’inscrivent dans une fourchette de 91 à 125 g/j chez les femmes et de 128 à 181 g/j chez les hommes.

Privilégiez les aliments à index glycémique bas : les fruits, les légumes verts, les légumineuses, les produits céréaliers ou encore les oléagineux. En effet, les fruits et les légumes verts contiennent des nutriments bénéfiques à notre santé. Ils sont riches en fibres améliorant ainsi le transit et permettant d’être rassasié(e) plus rapidement. Leur quantité de glucides permet d’apporter au corps l’énergie qu’il lui faut pour bien fonctionner.

Les tubercules sont des aliments riches en glucides. Comme mentionné plus haut, on retrouve la patate douce mais également la pomme de terre, les carottes ou encore la betterave par exemple.

Les produits céréaliers tels que les pâtes, le riz ou le blé ont une teneur en glucides élevée. Il est conseillé de privilégier les céréales complètes qui ont un index glycémique bas contrairement aux produits céréaliers classiques.

De manière générale, il est important de consommer des aliments à IG faible (index glycémique) comme ceux que nous venons de citer plus haut. Pour les sportifs, ces sucres lents sont d’autant plus importants car ils seront une source d’énergie sur le long terme.

Quels sont les glucides à éviter ?

Les glucides à éviter sont présents dans les aliments à index glycémique élevé (supérieur à 60) tel que les produits industriels et raffinés. Bien évidemment, les produits ultra-transformés et les céréales raffinées (pain blanc, farine blanche ou céréales à cuissons rapides) sont à bannir de vos assiettes. Sur le long terme la consommation d’aliments à IG élevé favoriserait l’apparition du diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers.

Pourquoi faut-il contrôler la quantité de glucides ?

Pour ne pas prendre de poids, il faut favoriser la consommation des bons glucides et contrôler leur quantité ! En effet, une consommation excessive des glucides favorisera le stockage de ces derniers de 2 manières différentes:

  • Les réserves glycogène dans le foie et les muscles. Le corps a besoin des glucides pour fonctionner, il réalise donc des réserves qui n’entraînent pas de prise de poids.
  • Les réserves de glucides dans les tissus adipeux. En cas de surplus dans les réserves des muscles et du foie, les glucides vont être transformés et stockés sous forme de graisse et c’est là qu’ils se traduisent par une prise de poids.

Dans le cadre d’un régime alimentaire, il est donc important que les glucides, par extension le sucre dans le sang, ne soient pas stockés dans les réserves des tissus adipeux. Pour cela, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière, aussi commune soit-elle, car se dépenser est primordial pour éviter le stockage sous forme de graisse.

Conclusion

Les glucides sont essentiels à notre santé. Cependant, lors d’une démarche de perte de poids il est important de choisir les bons glucides.

TAG:

En savoir plus sur le sujet: