Le fer est un minéral essentiel pour le corps humain, offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Principal constituant de l’hémoglobine, le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement des cellules de l’organisme. Synonyme de force et de vitalité, le fer doit être puisé dans les sources de fer alimentaires. La plus grande partie du fer est utilisée pour la production de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges essentielle à l’oxygénation du corps. Le fer joue également un rôle dans le développement, la croissance et le soutien du système immunitaire. Le rôle principal du fer dans l'organisme est en tant qu'élément essentiel de l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène des globules rouges.
Un taux de ferritine (la protéine qui stocke le fer) est essentiel pour maintenir des réserves de fer suffisantes dans l’organisme, réduisant ainsi le risque de fatigue et de faiblesse. De plus, le fer contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, aidant le corps à se défendre contre les infections.
Le taux de fer recommandé est en moyenne de 11 mg par jour pour les hommes adultes. Les besoins en fer sont accrus chez les femmes dès le début du cycle menstruel pour compenser les pertes dues aux saignements périodiques.
On distingue le fer héminique contenu exclusivement dans les produits d’origine animale, du fer non héminique, principalement présent dans les végétaux (et également trouvable dans les produits d’originale animale). 60 % du fer contenu dans la viande est du fer héminique, qui est en moyenne mieux absorbé que le fer non-héminique.
Sources de fer pour les végétariens
Les végétaliens ne manquent pas plus de fer que les autres personnes. Les sources de fer dans l’alimentation végétale sont nombreuses et il est facile d’en consommer plusieurs portions par jour. Quel que soit votre régime alimentaire, le règne végétal peut contribuer à couvrir vos besoins en fer.
Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses et certains légumes à feuilles comme les épinards. En cas de manque de fer, ou de carence (anémie), il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à augmenter son taux de fer. Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique.
Voici une liste d'aliments riches en fer adaptés aux régimes végétariens :
- Produits à base de soja : Les graines de soja, le tempeh et le tofu sont de bonnes sources de fer et de vitamine B12.
- Lentilles : Elles contiennent de 4,1 à 4,9 mg de fer dans ¾ de tasse de lentilles cuites et sont également une bonne source de protéines.
- Haricots : Les haricots blancs et rouges fournissent entre 2,6 et 4,9 mg de fer pour ¾ de tasse.
- Noix de cajou : Elles contiennent 2,2 mg de fer par ¼ de tasse.
- Graines de citrouille et de sésame : Elles contiennent entre 1,4 et 4,7 mg de fer par ¼ de tasse.
- Céréales pour bébés enrichies : Elles offrent 18 mg de fer dans ½ tasse de céréales sèches.
- Crème de blé enrichie : Elle contient 5,7 mg de fer pour ¾ de tasse.
- Flocons d’avoine : Leur teneur en fer varie entre 4,5 et 6,6 mg pour ¾ de tasse.
- Mélasse noire : Elle offre 3,6 mg de fer par cuillère à soupe (15 ml).
- Algues: L’algue la plus riche en fer est l’ao-nori (234 mg/ 100 g). On retrouve ensuite la laitue de mer (78,9 mg/100 g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100 g). D'autres algues en contiennent une quantité moindre, mais intéressante : le nori (37 mg / 100g), la dulse (34,8 mg / 100g) ou encore la spiruline (28,5 mg / 100g).
- Chocolat noir: Le cacao, non sucré, en poudre, en contient 48,5 mg / 100 g. Le chocolat noir sans sucres ajoutés, avec édulcorants, en tablette, en contient 22,8 mg / 100 g.
- Épinards: Une portion de 100g d'épinards cuits contient à la fois du fer (2,14 mg) et de la vitamine C (2,1 mg), qui en facilite l’absorption.
- Riz complet: Le son de riz contient en effet 18,5 mg / 100 g.
- Choux de Bruxelles.
Voici un tableau récapitulatif des sources de fer végétales (par portion) :
| Aliment | Portion | Teneur en fer (mg) |
|---|---|---|
| Pain aux céréales | 60g | 7 |
| Flocons d’avoine | 50g | 5 |
| Chocolat noir 70% en tablettes | 20g | 4,6 |
| Café | 100ml | 4 |
| Lentilles sèches | 50g | 3,3 |
| Tofu ferme | 50g | 2,7 |
| Haricots rouges cuits | 100g | 2,3 |
| Lupin cru | 50g | 2,2 |
| Yaourt au soja | 100g | 2,2 |
| Abricots secs | 50g | 2,1 |
| Quinoa cru | 50g | 2 |
| Epinards cuits | 100g | 2,14 |
| Pois chiches cuits | 100g | 1,9 |
| Champignons cuits | 100g | 1,7 |
| Haricots blancs cuits | 100g | 1,7 |
| Pain de mie aux céréales | 80g | 1,5 |
| Muesli croustillant au chocolat non-enrichi | 45g | 1,3 |
| Mâche | 50g | 1 |
| Noisettes | 20g | 0,9 |
| Pâtes sèches | 80g | 0,8 |
Optimiser l'absorption du fer non héminique
Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer. Mais l’absorption du fer non-héminique, contenu dans les végétaux, varie beaucoup selon les facteurs alimentaires et nos besoins (Collings et al., 2013).
Bon à savoir : les aliments riches en tanins, comme le thé vert ou noir et le vin rouge peuvent diminuer l’assimilation du fer. De même, les phytates présents dans les céréales à grains entiers et les légumineuses ont tendance à réduire son absorption.
La vitamine C favorisant l’absorption du fer, une consommation régulière de fruits et légumes crus est conseillée. L’absorption du fer non héminique est augmentée par certains micronutriments, comme la vitamine C. La présence de fer héminique d’origine animale au même repas, même en petite quantité, augmente l’assimilation du non-héminique (viande hachée, émietté de poisson, petit lardons, etc.).
Certaines combinaisons de végétaux à forte teneur en fer suffisent à couvrir les besoins journaliers. Grâce à certaines astuces et alliances d’aliments complémentaires, vous pouvez booster l’assimilation du fer non héminique dans le cadre alimentation plus végétale ?
Voici quelques exemples de combinaisons bénéfiques :
- Épinards et poivrons rouges
- Brocolis et tomates
- Haricots noirs et chou
- Lentilles et choux de Bruxelles
- Chocolat noir et fraises
Exemple de menu végétarien riche en fer
Voici un exemple de menu quotidien montrant comment une alimentation végétarienne variée peut facilement apporter le fer nécessaire :
- Petit-déjeuner : Pain de mie aux céréales avec confiture, yaourt au soja, café, jus d’orange (environ 7,5mg de fer)
- Déjeuner : Coleslaw, lentilles aux carottes épicées au tahin, yaourt au sucre (environ 6mg de fer)
- Dîner : Velouté de chou-fleur, épeautre au chou kale et abricots secs, clémentines (environ 4mg de fer)
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