La nutrition possède un très grand rôle dans le bon fonctionnement du cerveau, et donc pour notre physiologie et psychologie. En effet, cette dernière trie, stocke et restitue les renseignements enregistrés lors de la journée. La mémoire est une fonction primordiale du cerveau. Afin de préserver sa mémoire, il est nécessaire de veiller à soigner son alimentation. La mémoire est une fonction essentielle du cerveau qui nous permet de conserver et de récupérer des informations passées. Indispensable à notre vie quotidienne, la mémoire agit sur l'apprentissage, la prise de décisions, le développement des relations sociales, l'adaptation aux changements et la résolution de problèmes.
Pour maintenir une mémoire efficace, il est crucial d’avoir un cerveau en bonne santé et cela passe en partie par l’alimentation. Le cerveau est en effet un organe extrêmement complexe et gourmand en énergie qui, pour fonctionner de façon optimale, a besoin d’une grande variété de nutriments. Notons que ces troubles sont davantage observés sur de jeunes rats. Les conseils alimentaires se ressemblent beaucoup d’une publication à une autre. Et lorsqu’on fouille un peu, on se rend vite compte que, finalement, les conseils tournent autour des mêmes "règles". Le cerveau est un organe qui fonctionne 24/24h et qui nécessite donc une quantité d’énergie importante.
L'Importance d'une Alimentation Équilibrée pour le Cerveau
L’alimentation équilibrée et saine joue donc un rôle important pour la santé physique mais aussi mentale, et il existe certains nutriments qui aident à améliorer le rendement du cerveau. Notre assiette participe à la santé de notre cerveau et qu’il faut toujours veiller à la présence de plusieurs aliments qui boostent le cerveau dans nos repas. Posséder une hygiène de vie irréprochable, avec un bon équilibre alimentaire, un exercice physique quotidien ainsi que des habitudes de sommeil optimales, sont des points contribuant au renforcement de la mémoire.
Le cerveau a besoin d’un large panel de nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments, acides aminés et acides gras, soit environ une quarantaine !). Un cerveau qui fonctionne bien permet, entre autres, d’avoir une bonne mémoire. Il a également besoin de sommeil (de qualité et en quantité suffisante), de s’oxygéner pleinement (sport, respirations profondes de type yoga, …) et d’eau. Notre cerveau est gourmand en sucre. Au lever, les apports en glucides datent de la veille au soir.
Les Besoins Énergétiques du Cerveau
Le cerveau est un organe extrêmement gourmand. En effet, ce dernier se sert de près d’un quart des besoins énergétiques du corps. Cela peut être sous forme de glucose, dans le but d’exécuter les différentes fonctions cérébrales. Afin de marcher correctement, le cerveau doit utiliser du carburant qui est sous forme de glucose. C’est pourquoi, nous vous conseillons de consommer des féculents avec des glucides complexes (comme, les céréales complètes ainsi que les légumineuses) pour optimiser un bon maintien des performances physiques et cognitives.
Au moyen de leur index glycémique moindre, ces différents aliments sont assimilés et changés en glucose de façon progressive lors de la digestion. Pour les apports en fibres, on privilégie un fruit frais plutôt qu’un jus de fruits (même sans sucre ajouté) ou une compote dont l’assimilation est plus rapide. Le but est d’avoir des apports en énergie et sucre réguliers. Ce qui donne, en pratique, des féculents au déjeuner et au dîner (et au petit déjeuner bien entendu mais cela vient d’être abordé !). La portion est à adapter à vos besoins.
Les Lipides Essentiels pour le Cerveau
Les membranes cellulaires du cerveau sont des éléments extrêmement riches en lipides. Le cerveau se compose pour 10% de matières grasses et elles sont toutes distribuées au niveau de la membrane des neurones. Cette membrane est particulière. Essentiellement composée de lipides (les matières grasses), elle permet la conduction de l’influx nerveux. Prendre des bons apports en acides gras essentiels oméga-3 offre un fonctionnement optimal du système nerveux ainsi que de la mémoire.
En outre, sachez que ces fameux acides gras oméga-3 ne sont pas synthétisés par le corps et doivent, par conséquent de façon impérative, être offerts avec l’alimentation. Manger des poissons gras avec beaucoup d’oméga-3 au minimum deux fois chaque semaine est la meilleure manière de couvrir les différents apports. Les poissons gras tels que les sardines, le hareng, le maquereau, le thon ou encore le saumon, sont extrêmement riches en oméga-3, DHA ainsi qu’en EPA. Il faut également retenir que les végétaux tels que les huiles végétales comme le colza, la noix ou encore les pépins de raisin (chia ou lin) possèdent aussi des oméga-3.
Aliments Spécifiques pour Booster la Mémoire et la Concentration
Quels aliments pour une bonne mémoire ? Il y a des façons simples et efficaces pour stimuler et entretenir efficacement la mémoire. Pour cela, il faut notamment enrichir ses menus grâce à des aliments bien choisis au préalable. Il est possible d’agir sur ces aspects en choisissant des aliments stratégiques (ou super aliments naturels), qui agissent en stimulant naturellement notre vitalité, tout en favorisant la concentration.
Les Fruits et Légumes Colorés
Les fruits ainsi que les légumes qui sont en couleur sont les aliments qu’il faut absolument privilégier au niveau de votre alimentation. En outre, sachez que les pigments naturels s’avèrent être extrêmement abondants en antioxydants. Ces molécules actives servent à protéger les neurones du phénomène de stress oxydatif engendré par les radicaux libres dans des contextes spécifiques. Les fruits et légumes sont bénéfiques pour le corps mais aussi pour le mental. Ils contiennent des antioxydants et des vitamines nécessaires au bon fonctionnement de tous les organes.
Les légumes verts feuillus (tels que le chou kale, les épinards ou encore le brocoli) ainsi que les fruits rouges (pouvant par exemple être les myrtilles, les framboises, les fraises, les cranberries ou encore les mûres) ont des polyphénols en quantité majeure. Il s’agit d’une famille d’antioxydants existante en grande quantité dans les végétaux. Les fruits ainsi que légumes orangés (par exemple les agrumes, la mangue, le potiron ou encore les carottes) sont quant à eux très riches en flavonoïdes, bêtacarotène ainsi qu'en vitamines (C et E). Enfin, les crucifères comme le brocoli et le chou sous toutes ses formes contiennent des antioxydants qui nettoient le cerveau des radicaux libres tout en protégeant les lipides.
Le Gingko Biloba
Cette plante, venant d’Asie, intègre de grandes feuilles en forme d’éventail. Ces dernières possèdent beaucoup de substances actives, notamment la famille des polyphénols avec les flavonoïdes, les terpénoïdes, les ginkgolides ou encore les bilobalides. Ces quatre éléments ont tous des caractéristiques antioxydantes. Il faut savoir que les différents actifs du gingko biloba ont un rôle anti-inflammatoire et protège parfaitement les cellules. En outre, sachez également que ces diverses caractéristiques demeurent positives pour le mental, l’équilibre nerveux ainsi que la mémoire. Le gingko biloba, de par son action vasodilatatrice, favorise la circulation sanguine du cerveau.
Autres Aliments Bénéfiques
- Chocolat Noir: Le chocolat constitue un aliment sucré qui apporte une bonne quantité de glucose au cerveau. Cet aliment contient de la théobromine : un composé similaire à la caféine, qui nous procure énergie et concentration.
- Fruits Secs: Abricots secs, raisins secs, cacahuètes, amandes, noix… Ces aliments sont de vrais boosters de la mémoire en plus d’être des fournisseurs d’énergie.
- Produits de la Ruche: Le miel, la gelée royale, la propolis et la cire sont d’excellents fournisseurs d’énergie et des boosters de notre concentration.
- Produits Laitiers: Les produits laitiers sont riches en protéines et en vitamines B2 et B12, et protègent donc le cerveau des problèmes que nous avons cité.
- Graisses Végétales: Les graisses végétales contiennent aussi des Oméga-3, qui sont de très bons boosters de la mémoire, mais aussi de la vision.
- Poissons Gras: Le saumon, le thon et les sardines sont des poissons très connus pour leur richesse en oméga-3 dont nous avons cité les bienfaits plus haut.
- Thé: En plus d’être un antistress efficace, le thé contient des antioxydants qui participent à l’éveil et la vigilance.
- Céréales Complètes: Ceux-ci sont contenus dans les céréales complètes comme le blé, le riz et l’avoine. Ces aliments sont excellents pour booster l’énergie ainsi que l’intelligence.
L-Tyrosine et son Importance
La L-tyrosine s’avère être un acide aminé qui est un précurseur de la dopa ainsi que de la dopamine (servant à la mémorisation). Il est également un précurseur des catécholamines (adrénaline ainsi que noradrénaline). Il en va de même pour les hormones de l’éveil et satiétogènes (ayant un effet coupe-faim). Le stress ainsi que le surmenage intellectuel peuvent engendrer une diminution du taux de tyrosine au niveau des neurones et baisser les capacités d’attention ainsi que de concentration.
Il faut prendre en compte que la L-tyrosine est très intéressante concernant la mémoire à condition d'être à jeun le matin au réveil, au minimum une bonne demi-heure avant le petit-déjeuner.
Les Vitamines Essentielles pour le Cerveau
Pour comprendre l'importance des vitamines pour le cerveau, il est essentiel de connaître celles qui sont les plus bénéfiques. Par ailleurs, certaines vitamines du groupe B sont également essentielles pour le cerveau. Vitamine B1 (thiamine) : essentielle pour le métabolisme énergétique et glucidique normaux. Un bon statut en vitamines antioxydantes (et en vitamines du groupe B) est étroitement lié à de meilleures performances cognitives.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Nutriments Bénéfiques
| Aliment | Nutriments Clés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Poissons gras (saumon, sardines, thon) | Oméga-3 (DHA, EPA) | Amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives |
| Fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises) | Antioxydants (polyphénols) | Protection des neurones contre le stress oxydatif |
| Légumes verts (épinards, brocoli, chou kale) | Vitamines B, antioxydants | Protection du cerveau contre les dommages oxydatifs |
| Noix et graines (noix, amandes, graines de lin) | Oméga-3, vitamine E, magnésium | Favorisent la communication neuronale et réduisent l'inflammation |
| Chocolat noir (60% cacao) | Théobromine, magnésium | Amélioration de la vigilance et réduction du stress |
Il faut donc apprendre à le gérer pour qu’il ne soit plus un frein. Utilisez votre cerveau et entretenez vos capacités à mémoriser. Vous avez maintenant toutes les clés en main pour vous assurer une capacité de mémorisation digne des champions de la discipline !
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