Prendre du poids sainement est un processus qui nécessite une approche personnalisée et équilibrée. Pour des raisons médicales ou pour une remise en forme, certaines personnes cherchent bel et bien à gagner des kilos. Le fait d’engranger trop rapidement des kilos en ne se nourrissant plus que de junk food peut être dangereux pour votre santé. Pour la préserver, tout en faisant grimper le score sur la balance, vous devez conserver une bonne hygiène de vie et respecter certaines règles. On vous guide.
Pourquoi prendre du poids sainement ?
Parce que la maigreur peut être jugée et donc source de complexes, mais aussi pour des raisons de santé, ces personnes doivent adopter un régime hypercalorique pour prendre du poids sainement et naturellement.
Que ce soit pour des raisons médicales, métaboliques ou simplement pour améliorer votre vitalité, l’accompagnement d’un nutritionniste à Paris permet d’évaluer vos besoins spécifiques, de corriger les erreurs alimentaires et d’intégrer des solutions comme les probiotiques pour soutenir votre digestion et votre assimilation.
Comprendre les bases de la prise de poids
Contrairement à la perte de poids, prendre du poids implique de créer un surplus calorique. Un nutritionniste commence par analyser votre métabolisme basal, vos habitudes alimentaires et votre état de santé global. Certaines personnes brûlent plus de calories en raison d’un métabolisme rapide.
Facteurs influençant la prise de poids
- Métabolisme rapide
- Pathologies limitant l'absorption des nutriments (syndrome de l’intestin irritable, maladie cœliaque)
- Mauvaise répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides)
- Carence en micronutriments
Un suivi nutritionnel personnalisé permet d’identifier les causes de votre difficulté à prendre du poids et d’établir un plan alimentaire adapté à vos besoins.
Comment savoir si on est trop maigre ?
Selon l’Organisation mondiale de la santé, le poids de forme équivalent à un bon état de santé, correspond à un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 25. Au-delà, on est considéré comme « en surpoids » et en deçà, on est considéré comme « maigre ». Toutefois, rien n’est gravé dans le marbre. Les personnes qui ont toujours été de constitution mince peuvent présenter un IMC à 17,5 sans avoir aucun problème de santé.
Pour calculer votre IMC, il suffit de diviser votre poids (en kilos) par votre taille (en m) et de diviser à nouveau le résultat obtenu par votre taille.
Dans un second temps, la mesure de la composition corporelle peut aussi donner une bonne indication de la répartition de la masse maigre et de la masse grasse dans votre corps. Sachant que plus la masse musculaire est faible, plus la maigreur présente de risques pour la santé.
Les bases d'une alimentation pour la prise de poids
Pour prendre du poids sainement, il est important de manger varié et équilibré. Autrement dit, il faut manger de toutes les catégories d’aliments : fruits et légumes, féculents, pain, produits laitiers…Les collations sont en outre particulièrement importantes si vous souhaitez prendre du poids, car elles vous permettent d’augmenter votre apport en calories sans pour autant surcharger votre système digestif à chaque repas.
Attention toutefois, on privilégie les encas sains : un pain individuel acheté en boulangerie, des biscuits aux ingrédients naturels ou faits maison, des fruits, du yaourt, des oléagineux ou fruits séchés…
La qualité de ce que l'on mange compte aussi pour assurer une prise de poids saine et éviter les pathologies (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2…). Évitez donc les aliments transformés ou les aliments riches en sucres et en matières grasses saturées, qui font prendre du poids certes, mais pas sainement.
Si vous ne parvenez pas à prendre du poids car vous n’avez pas faim, il peut être intéressant de rendre vos repas plus agréables et plus appétissants, en ajoutant des épices, des herbes aromatiques ou des huiles végétales qui ont du goût comme l’huile de noix.
Pour prendre du poids sans avoir l’impression de se « gaver » et se sentir perpétuellement nauséeux, il faut respecter certaines règles.
Assurez-vous de conserver une alimentation équilibrée selon les repères du Programme National Nutrition Santé : 3 à 4 produits laitiers et minimum 5 fruits ou légumes par jour, de la viande, du poisson, des œufs ou des légumineuses au moins une fois par jour, du pain ou des féculents à chaque repas, de l’huile de colza ou de noix en cuisine, au moins 1,5 l de boissons quotidien. Modérez les aliments (et boissons) très sucrés, très gras ou très salés (sodas, pâtisseries, viennoiseries, charcuteries, plats préparés, etc.).
Si vous avez un tout petit appétit, enrichissez vos yaourts, purées, potages, etc. de lait en poudre, de jaune d’œuf, de fromage râpé, de jambon haché, etc.
Donnez du goût à vos plats et stimuler votre gourmandise grâce aux herbes et aux épices pour vous donner de l’appétit.
Avec l’accord de votre médecin, assouplissez un éventuel régime suivi pour des raisons de santé (sans sel, sans graisses, sans sucre, etc.).
Aliments à privilégier pour une prise de poids saine
Pour prendre du poids, nos dépenses caloriques doivent être inférieures à nos apports caloriques, rappelle Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony. Autrement dit, il faut manger assez pour que notre organisme absorbe plus de calories que nécessaire. Et cela ne signifie pas manger n’importe quoi n’importe quand : certains aliments restent plus favorables que d’autres.
Les aliments qui font prendre du poids (fruits, viandes, féculents, etc.)Côté aliments, privilégiez raisonnablement les sources de protéines (qui facilitent la prise de masse musculaire) et de glucides complexes (qui fournissent de l’énergie). Parmi les aliments à densité énergétique élevée, plébiscités notamment dans le cadre de régimes hypercaloriques :
- Les aliments riches en matières grasses saines, comme les avocats, les poissons gras (saumon, sardines, etc.), les noix, les graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.), l’huile d’olive, l’huile de coco et le beurre d’arachide.
- Les produits laitiers notamment le lait entier, les yaourts grecs, le fromage et la crème fraîche, riches en calories et en nutriments comme les protéines et le calcium.
- Les viandes maigres (poulet, dinde, etc.) et les poissons maigres non panés (colin, cabillaud, brochet, etc.), les œufs, les légumineuses (comme les haricots et les pois chiches) et le tofu (en quantités raisonnables), qui sont d’excellentes sources de protéines en mesure de favoriser la construction musculaire - donc la prise de poids.
- Les pains, les pâtes et les céréales à base de grains entiers, plus riches en calories et en fibres que les produits raffinés. À noter : le chocolat noir et les biscuits ou gâteaux maison sont également les bienvenus !
- Les fruits et légumes riches en calories, comme les bananes, les mangues et les raisins, les pommes de terre, les panais, les patates douces et les pois.
Quelques exemples au quotidien :
- sucrez vos plats ou vos desserts avec du miel ;
- ajouter des fruits secs dans vos desserts ou vos bols de céréales ;
- servez vos viandes et poissons avec une sauce grasse ;
- ajoutez de l’huile végétale dans vos légumes, dans vos féculents ou encore dans votre soupe ;
- ajoutez un jaune d’œuf, des avocats, des olives, des noix, de la crème ou du fromage dans vos plats ;
Les protéines : un allié essentiel
Si vous êtes un athlète ou un pratiquant de musculation cherchant à grossir ou à prendre du poids, vous savez probablement déjà que les protéines sont un élément clé de votre alimentation.
Les protéines sont les blocs de construction de votre corps. Elles sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, y compris les muscles. Lorsque vous vous entraînez pour prendre du poids, vous endommagez les fibres musculaires, et votre corps a besoin de protéines pour réparer ces dommages et construire de nouvelles fibres musculaires plus fortes et plus grandes.
Les protéines sont également importantes pour réguler la glycémie et contribuent à la satiété, ce qui peut vous aider à manger plus de calories sans vous sentir ballonné ou lourd.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même et que vous devez obtenir à partir de votre alimentation. Les protéines animales et certains produits laitiers fournissent la totalité de ces acides aminés essentiels, ce qui en fait les sources de protéines les plus complètes. Il existe également des sources de protéines végétales qui peuvent être combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Si vous êtes sédentaire, l'apport protéique recommandé est de 0,8 à 1 g/kg de poids corporel. Mais si vous êtes un athlète ou un pratiquant de musculation, vous pouvez avoir besoin de jusqu'à 2,5 g/kg de poids corporel pour soutenir votre croissance musculaire et récupérer après vos entraînements.
Sources de protéines
- Protéines animales : Viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers (fromage cottage, yaourt grec, lait écrémé)
- Protéines végétales : Légumineuses (haricots, lentilles, tofu), grains entiers (quinoa, riz brun, avoine), noix, graines
Compléments alimentaires protéinés
Les compléments alimentaires riches en protéines peuvent être utiles pour augmenter votre apport en protéines, en particulier si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires. La whey est l'une des sources de protéines les plus populaires et les plus efficaces pour la prise de masse. Elle est dérivée du lait et riche en acides aminés essentiels. Elle est également facilement absorbée par l'organisme, ce qui en fait un choix idéal pour les shakes post-entraînement.
Il existe différents types de poudres protéinées, notamment la whey, la caséine, le soja et le riz.
- Whey : Dérivée du lait, riche en acides aminés essentiels, rapidement absorbée.
- Caséine : Dérivée du lait, absorbée plus lentement, idéale pour les collations ou avant le coucher.
- Soja et riz : Sources végétales, riches en acides aminés essentiels, faciles à digérer.
Les gainers sont une autre option pour ceux qui cherchent à prendre du poids rapidement. Ils contiennent des protéines, des glucides et des lipides pour fournir une densité énergétique élevée. Ils sont souvent utilisés par les athlètes et les culturistes pour augmenter leur apport calorique et leur masse musculaire.
Comment augmenter votre consommation de protéines ?
Il existe plusieurs façons d'augmenter votre consommation de protéines pour la prise de poids. Tout d'abord, vous pouvez essayer d'ajouter des sources de protéines à chaque repas et collation. Par exemple, ajoutez du fromage cottage à votre smoothie du matin, mangez une poignée de noix et de graines en collation, ou ajoutez du tofu à votre salade du déjeuner.
Les suppléments en protéines peuvent également être utiles pour augmenter votre apport en protéines. Les poudres protéinées sont faciles à utiliser et peuvent être mélangées avec du lait, de l'eau ou du jus pour créer un shake riche en protéines. Les gainers sont une autre option pour ceux qui cherchent à prendre du poids rapidement. Ils contiennent des protéines, des glucides et des lipides pour fournir une densité énergétique élevée.
Aliments et boissons à éviter
Si vous essayez de prendre du poids, vous voudrez éviter les aliments et les boissons qui peuvent limiter votre prise de poids. Les aliments riches en fibres, tels que les légumes et les fruits, peuvent remplir votre estomac et vous empêcher de manger suffisamment de calories. Les boissons gazeuses et les jus de fruits peuvent également remplir votre estomac et vous empêcher de manger suffisamment de calories solides.
Erreurs à éviter lors de la prise de protéines
Lorsque vous essayez de prendre du poids en utilisant des protéines, il y a quelques erreurs courantes à éviter.
- Ne pas consommer trop de protéines au détriment d'autres macronutriments, tels que les glucides et les lipides.
- Ne pas se fier uniquement aux suppléments de protéines pour atteindre vos objectifs de prise de poids.
- Ne pas dépasser les quantités recommandées de protéines par jour.
Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes qui cherchent à prendre de la masse musculaire.
L'importance des lipides
Concernant les aliments riches en lipides, il y a les noix, l’avocat, l’huile d’olive et de coco ainsi que le saumon par exemple. La noix et le beurre de noix sont d’excellentes sources d’énergie et contiennent une grande dose de graisses non saturées. Celles-ci offrent également beaucoup de micronutriments essentiels comme le sélénium, le zinc, le phosphore et le magnésium, ainsi que des minéraux. L’avocat est quant à lui, riche en bonnes graisses non saturées comme l’acide oléique, des vitamines comme la vitamine E ainsi qu’un nombre important d’antioxydants. L’huile de coco et l’huile d’olive contiennent elles aussi de bonnes graisses et peuvent être facilement utilisées pour accompagner et/ou assaisonner vos plats. Les poissons gras comme le saumon contient beaucoup d’acides gras non saturés en plus d’une grande dose d’Oméga 3 qui peuvent être intéressants pour la bonne santé générale de l'organisme. la santé des articulations et la santé du système cardiovasculaire.
Pour résoudre le problème numéro 2, il va falloir augmenter les calories mais en agissant principalement sur les lipides. La raison est que les aliments riches en lipides sont à haute densité énergétique. Plus cette densité est haute, moins vous avez besoin de consommer de volume alimentaire. A contrario, une tomate ne détient quasi aucun lipide. Ce qui fait d’elle un aliment à faible densité énergétique.
Exemple de plan alimentaire
Un plan alimentaire efficace pour la prise de poids doit inclure une variété d'aliments riches en protéines, en glucides et en lipides sains. Voici un exemple de plan alimentaire pour une journée qui fournit environ 3 000 calories et 150 grammes de protéines :
| Repas | Aliments |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 bol d'avoine avec du lait et des fruits secs, 2 œufs entiers et 2 blancs d'œufs, 1 tranche de pain grillé avec de l'avocat |
| Collation du matin | 1 shake protéiné, 1 banane |
| Déjeuner | 200 g de poulet grillé, 1 tasse de riz brun, 1 tasse de légumes verts |
| Collation de l'après-midi | 1 poignée de noix et de graines, 1 yaourt grec |
| Dîner | 200 g de saumon grillé, 1 tasse de patates douces rôties, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur |
| Collation du soir | 1 shake protéiné, 1 pomme |
Autres conseils importants
- Activité physique : Ne pas négliger l’activité physique pour favoriser la prise de masse musculaire.
- Hydratation : Boire suffisamment d’eau (jusqu’à deux litres par jour) pour permettre à votre corps de fabriquer du muscle.
- Substances toxiques : Limiter la consommation de tabac, de caféine ou d’alcool, qui augmentent les dépenses énergétiques et / ou coupent l’appétit.
Plantes pour stimuler l'appétit
Si vous manquez d’appétit, certaines plantes peuvent vous aider à retrouver la sensation de faim pour manger de bon cœur, à condition de bien se renseigner :
- Le fenugrec
- La gentiane
- L’origan
- Le gingembre
Quoi qu’il en soit, demandez conseil à un professionnel et respectez bien les posologies.
Quand consulter un professionnel ?
Même si vous appliquez tous ces conseils, il se peut que vous ne parveniez pas à prendre du poids sainement et rapidement. La solution la plus efficace est de se faire accompagner par un spécialiste comme un diététicien ou nutritionniste.
Un nutritionniste pourra vous accompagner en composant des menus adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos habitudes alimentaires.
Si vous ne parvenez pas à prendre du poids, il est important de consulter un médecin, qui écartera des problèmes de santé, et réalisera quelques examens pour évaluer votre dépense calorique au repos.
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