Le cerveau, véritable chef d'orchestre de notre corps, nécessite une quantité considérable d'énergie pour fonctionner de manière optimale. Constitué d'environ 73 % d'eau et pesant environ 1,5 kilo, il ne représente que 2 % du poids corporel moyen, mais il consomme au moins 20 % de l'apport énergétique quotidien pour maintenir ses fonctions et son métabolisme de base. Cette consommation augmente encore en période de stress physique, mental ou émotionnel, comme lors des examens. Pour garantir sa performance, un apport suffisant en nutriments est essentiel.
Qu'est-ce qui aide à se concentrer ?
Pour favoriser la concentration, il est primordial d'éviter les perturbations liées à des dysfonctionnements corporels. Il est difficile de rester concentré en cas de faim, de soif, de maux de ventre ou de manque d'énergie. Il peut donc être judicieux d'opter pour des aliments riches en vitamines, en fibres et qui procurent une sensation de satiété.
Les meilleurs aliments pour augmenter la capacité cognitive
Pour maintenir la concentration, il est conseillé de consommer des fruits comme les oranges pour un coup de boost et des légumes comme l'avocat, pour être rassasié et bénéficier d'un apport intéressant en fibres. Voici d'autres catégories d'aliments bénéfiques :
Aliments à index glycémique (IG) bas
Les légumes à feuilles vertes, riches en vitamines du groupe B, notamment la vitamine B9, sont particulièrement intéressants. Cette vitamine favorise la production de S-adénosyl-méthionine (SAMe) dans le cerveau, une substance aux effets bénéfiques sur la fluidité membranaire des neurones et la synthèse de neurotransmetteurs liés à l'humeur.
Légumineuses et céréales complètes
Ces aliments permettent une libération progressive du glucose dans le sang, ce qui contribue à maintenir l'attention tout au long de la journée.
Aliments riches en antioxydants
Les mûres, framboises, baies de Goji, canneberges, groseilles et myrtilles sont d'excellentes sources d'antioxydants. Le cerveau, grand consommateur d'énergie, produit également beaucoup de radicaux libres. Lorsque ces substances dépassent les capacités antioxydantes du cerveau, elles peuvent entraîner des dommages cellulaires, diminuant ainsi les capacités cognitives et de mémorisation. La plupart des végétaux colorés sont également riches en antioxydants et devraient être inclus dans votre alimentation aussi souvent que possible (tomates, poivrons, carottes, abricots, melon, etc.).
Acides gras essentiels
Ces nutriments ont un impact positif sur la santé du cerveau. Les membranes des cellules cérébrales sont constituées de graisses, en particulier d'acides gras oméga-3. Un manque d'oméga-3 peut donc avoir des conséquences sur le cerveau. Pour combler vos besoins, il est conseillé de consommer des poissons gras comme le saumon, l'espadon, les sardines et le maquereau, tous riches en oméga-3.
Amandes, noisettes et noix
Ces fruits secs sont des alliés pour booster l'attention. Ils contiennent de la vitamine E, également présente dans l'avocat et les huiles d'olive et de colza, qui pourrait prévenir le déclin cognitif, en particulier chez les personnes âgées.
Le chocolat noir
Le chocolat constitue un aliment sucré qui apporte une bonne quantité de glucose au cerveau. Il faut choisir du vrai chocolat, non pas une préparation chocolatière. Cet aliment contient de la théobromine : un composé similaire à la caféine, qui nous procure énergie et concentration.
Autres aliments bénéfiques
Abricots secs, raisins secs, cacahuètes, amandes, noix… Ces aliments sont de vrais boosters de la mémoire en plus d’être des fournisseurs d’énergie. Il existe différentes manières de les ajouter à votre menu journalier. Vous pouvez préparer un granola en accompagnant vos fruits secs de flocons d’avoine : bon, rapide et bénéfique pour votre santé. Vous pouvez aussi les ajouter dans tous vos plats sucrés ou salés.
Le miel, la gelée royale, la propolis et la cire sont d’excellents fournisseurs d’énergie et des boosters de notre concentration. Vous pouvez ajouter ces produits dans vos pots de yaourt, dans votre granola ainsi que dans vos smoothies.
Le cerveau a besoin de protéines pour bien se développer. Cet organe a aussi besoin de la cobalamine qui est la vitamine B12. Les produits laitiers sont riches en protéines et en vitamines B2 et B12, et protègent donc le cerveau des problèmes que nous avons cité. Il est donc utile d’accompagner ses repas de yaourt, fromage, lait caillé ou tout autre produit dérivé du lait.
Les graisses végétales contiennent aussi des Oméga-3, qui sont de très bons boosters de la mémoire, mais aussi de la vision. Pour les inclure à vos repas, il est recommandé d’utiliser ces huiles dans la cuisson de vos plats ou en les incorporant à vos sauces et même sur vos toasts.
Le saumon, le thon et les sardines sont des poissons très connus pour leur richesse en oméga-3 dont nous avons cité les bienfaits plus haut. Essayez de consommer un poisson gras au moins deux fois par semaine.
En plus d’être un antistress efficace, le thé contient des antioxydants qui participent à l’éveil et la vigilance.
Ceux-ci sont contenus dans les céréales complètes comme le blé, le riz et l’avoine. Ces aliments sont excellents pour booster l’énergie ainsi que l’intelligence. Pour les consommer, il vaut mieux privilégier des préparations maison ou 100% naturelles.
Les fruits et légumes sont bénéfiques pour le corps mais aussi pour le mental. Ils contiennent des antioxydants et des vitamines nécessaires au bon fonctionnement de tous les organes.
Enfin, les crucifères comme le brocoli et le chou sous toutes ses formes contiennent des antioxydants qui nettoient le cerveau des radicaux libres tout en protégeant les lipides.
10 aliments pour booster l’énergie et la concentration
- L’avoine complète est riche en fibres solubles, qui ralentissent la digestion et maintiennent la glycémie stable.
- Les noix sont riches en acides gras oméga-3, magnésium et antioxydants.
- Les épinards sont réputés pour leur teneur en magnésium, indispensable pour les fonctions musculaires et nerveuses.
- Les myrtilles sont des antioxydants puissants qui favorisent la santé cérébrale et protègent les neurones des dommages oxydatifs.
- L’avocat est une excellente source de graisses monoinsaturées, bénéfiques pour le cerveau.
- Lentilles, pois chiches et haricots sont de véritables sources d’énergie, avec un impact minimal sur la glycémie.
- Le chocolat noir à haute teneur en cacao contient de la caféine et des flavonoïdes, qui améliorent les fonctions cognitives.
- Le gingembre possède des propriétés anti-inflammatoires et peut améliorer la circulation sanguine, permettant un apport constant d’oxygène au cerveau.
- Les œufs sont essentiels pour la santé du cerveau.
- Les poivrons rouges sont remplis de vitamine C, essentielle pour lutter contre la fatigue et améliorer la vigilance.
Tableau des nutriments essentiels pour le cerveau
| Nutriment | Bienfaits | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Oméga-3 | Améliore la communication neuronale, réduit l'inflammation | Saumon, maquereau, noix, huile de colza |
| Antioxydants | Protège les cellules cérébrales contre les dommages | Myrtilles, framboises, légumes colorés |
| Vitamine B | Favorise la production de neurotransmetteurs | Légumes à feuilles vertes, céréales complètes |
| Magnésium | Indispensable pour les fonctions musculaires et nerveuses | Épinards, noix, légumineuses |
| Fer | Contribue au transport de l'oxygène vers le cerveau | Abats, lentilles, fruits secs |
Quelques conseils diététiques pour être performant
- Ne sautez pas de repas et veillez à vos apports en glucides qui, consommés en trop grande quantité, tendent à avoir un effet sédatif sur votre cerveau.
- Accordez-vous des collations de préférence à base de céréales complètes, de fruits secs ou chocolat noir pour la gourmandise. Cela vous aidera à éviter les coups de fatigue.
- Répartissez vos apports énergétiques : 3 repas et 2 collations valent mieux que 3 repas trop copieux. En effet, des apports réguliers en énergie permettent de ne pas tourner au ralenti.
- Pensez à vous hydrater pour éviter les maux de tête qui perturberont votre concentration. L’eau sera votre meilleure alliée (minimum 1,5L par jour), le thé et les jus de fruits pourront être consommés de préférence en début de journée.
- Préférez les cuissons douces (à la vapeur, en papillotes…) afin de préserver les vitamines et minéraux des aliments.
TAG: