Les Meilleurs Aliments pour la Santé : Liste Complète et Conseils

"Bien manger, c'est le début du bonheur". Cette expression prend tout son sens car le bonheur commence lorsqu'on est en bonne santé, avec un corps en harmonie avec son bien-être mental. Que ce soit pour entretenir son cerveau, avoir une belle peau ou préserver sa vue, il faut connaître les bons aliments pour parvenir à ses objectifs. Voici les meilleurs aliments pour la santé selon vos objectifs.

Sommaire

  • Les aliments pour l'entretien des capacités du cerveau
  • Les aliments bons pour protéger sa peau
  • Quels aliments pour préserver sa vue ?
  • Quels aliments pour un bon sommeil ?
  • Comment protéger son cœur grâce à l'alimentation ?

Les aliments pour l'entretien des capacités du cerveau

Le cerveau est l'organe du corps le plus riche en graisses. Elles protègent les neurones en faisant partie de la composition des gaines. Il est donc recommandé de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3.

Les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon. Les graines de lin et de chanvre sont aussi particulièrement recommandées. Une carence en bonnes graisses peut engendrer des dysfonctionnements neurophysiologiques, ce qui affecte les performances cognitives.

Pour 100g cru, le saumon contient 16,5 µg de Sélénium. Il s'agit d'un oligo élément essentiel à l'organisme. Parce qu'il aide à prévenir le vieillissement cognitif et la formation des radicaux libres.

En plus des poissons gras et des graines, les études s'accordent à dire que les féculents à index glycémique faible permettent de maintenir les performances intellectuelles à long terme. Parmi les exemples de féculents de ce type, on trouve : fèves, blé complet, haricots, houmous, lentilles, etc.

Par ailleurs, les aliments riches en antioxydants peuvent être consommés tous les jours : myrtilles, raisins, mûres, légumes, thé vert, artichaut...

Quand on est senior, il est très important de veiller à préserver ses fonctions cognitives. Si cela passe en partie par la pratique d'activités stimulant les fonctions cognitives, l'assiette a aussi un rôle à jouer !

Les aliments bons pour protéger sa peau

Si "nous sommes ce que nous mangeons", alors prendre soin de sa peau commence par une bonne alimentation. L'objectif ici est de favoriser les aliments en antioxydants, notamment :

  • les aliments riches caroténoïdes : carottes, potiron, patates douces, mangues et papayes
  • ceux riches en tocophérol : huile de tournesol, huile d’amande, noisettes, huile d’olive
  • en astaxanthine : saumon, truite, crevette, crustacés, micro algues
  • et en flavonoïdes : fruits et légumes colorés, cacao, soja, thé

Aussi, la plupart des produits cosmétiques utilisent la vitamine C, reconnue pour ses bienfaits sur la peau. Elle apporte un coup de fraîcheur au teint en le rendant plus lumineux et en lissant le grain de peau. Elle est présente dans les aliments comme le poivron, la papaye, le kiwi, l’orange et le brocoli.

Ajoutons aussi la vitamine A contenue dans le lait de vache, jaune d’œuf, poissons gras, carotte, potiron et le coenzyme Q10 que l'on retrouve dans les poissons gras, foie de viande, grains complets et les suppléments alimentaires.

Après 50 ans, la peau des seniors a de nouveaux besoins. C'est surtout le cas chez les femmes avec la ménopause. Avec le vieillissement, la peau perd de son hydratation à cause des glandes sébacées qui se dégradent. Aussi, le renouvellement des cellules est plus lent. Favorisez la consommation des aliments précédemment cités et effectuez des soins de peau adaptés à vos besoins.

Quels aliments pour préserver sa vue ?

Protéger sa rétine grâce à l'alimentation ? C'est possible ! C'est ce que démontrent plusieurs études : les aliments riches en lutéine aident à prévenir la dégénérescence de la rétine. Il s'agit d'aliments comme le chou vert frisé, les épinards, les courges, les brocolis ou les petits pois.

Le bon fonctionnement de l'œil peut être accompagné par la vitamine A (rétinol). Elle est présente dans les produits animaux : beurre,viande,poisson,œuf. On la retrouve aussi dans la carotte, la tomate, l'abricot, le potiron ou le melon.

N'oubliez pas non plus la vitamine D ! Les carences en cette vitamine auraient engendré plusieurs cas de myopie et de DMLA. Elle est présente dans plusieurs aliments (le poisson, le lait de vache, la boisson de soja, la boisson de riz, l’œuf) mais aussi en vous exposant au soleil.

La diminution de la vue fait partie du vieillissement. Avec l'âge, la vision peut changer : lire devient plus fatiguant, besoin de lunettes pour voir de près, difficultés pour distinguer certaines couleurs, etc.

Il existe plusieurs problèmes oculaires liés au vieillissement :

  • la presbytie
  • la cataracte
  • la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l' ge)
  • les glaucomes
  • la sécheresse oculaire

Une bonne alimentation peut vous aider à préserver votre vue, à tout âge ! Consultez également un spécialiste pour obtenir un traitement adapté et rester autonome autant que possible.

Quels aliments pour un bon sommeil ?

Différents facteurs entrent en compte pour favoriser un bon sommeil, et l'alimentation en fait partie. Le sérotonine est une hormone sécrétée par l'organisme pour réguler l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil.

La sécrétion de cette hormone est liée essentiellement à la concentration de tryptophane dans le sang. Le tryptophane est présent dans les graines de citrouille et le lactosérum.

À l'inverse, il faut éviter au maximum les aliments caféinés et la consommation d'alcool. Pour les seniors, un sommeil de qualité reste important pour bien vieillir et conserver une bonne santé. Une personne âgée a besoin de 7 à 8h de sommeil pour éviter le risque de fatigue dans la journée.

Comment protéger son cœur grâce à l'alimentation ?

L'alimentation joue un premier rôle pour prévenir les maladies cardio-vasculaires. "Mangez 5 fruits et légumes par jour" car oui, ils sont bons pour la santé ! Il faut aussi limiter au maximum les gras trans que l'on retrouve dans les plats préparés notamment.

La protection du cœur passe aussi par la consommation des bons acides gras oméga-3. Ils sont très présents dans le saumon, truite, maquereau, flétan, huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de colza et noix.

Ne lésinez pas non plus sur les fibres solubles pour diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol. Limitez votre consommation de sel.

Aliments Indispensables pour une Bonne Santé

Pour prendre soin de soi, l’OMS recommande un régime varié et équilibré, en réduisant considérablement la consommation de sucre raffiné, de sel et de produits transformés. Mais alors quels sont les aliments indispensables pour être en bonne santé et pour quelles raisons ?

  1. Légumes : Riches en fibres, chaque légume contient des micronutriments qui lui sont propres : vitamines et minéraux. Pour profiter au maximum de leurs vertus, choisissez-les frais, locaux, de saison et de préférence biologiques. Ces critères permettent de conserver leurs valeurs nutritionnelles, jusqu’à consommation. Cependant, si ce n’est pas possible, les légumes surgelés sans sel ajouté restent une bonne option de substitution. Bon à savoir : les légumes verts sont vos meilleurs alliés santé.
  2. Fruits : Ils procurent également des quantités importantes de vitamines et minéraux. Consommés chaque jour, ils aident au maintien d’une bonne santé et d’un équilibre alimentaire. Il est intéressant de consommer des fruits en début de journée et avant tout effort physique ou mental. En effet, le sucre est le principal carburant du cerveau.
  3. Légumineuses : Elles offrent de nombreux bienfaits à leurs consommateurs et favorisent la satiété, ce qui permet d’éviter les fringales. Tous ces produits sont d’excellentes sources de fibres, de protéines végétales ainsi que de vitamines et minéraux.
  4. Œufs : La consommation d’œufs procure de nombreuses vitamines (A, D, E, K, B2, B5, B6, B8, B12). Riche en protéines, le blanc d’œuf est également une bonne source de fer. Le jaune d'œuf, quant à lui, est composé de lipides. Bon à savoir : la qualité des œufs dépend directement des conditions d’élevage de la poule. Ainsi, mieux vaut opter pour des œufs de poules élevées en plein air, biologiques ou possédant le label bleu, blanc, cœur.
  5. Poisson gras : Il contient une quantité importante d’oméga-3. Les oméga-3, 6 et 9 sont les acides gras présents dans les lipides. Un équilibre entre ces derniers favorise le maintien d’un corps et d’un cerveau sain. En occident, le régime alimentaire habituel comporte des oméga 6 en quantité trop importante. En plus des lipides, ces poissons sont une excellente source de protéines, de vitamines du groupe B ainsi que D. Ils procurent également une quantité importante de phosphore, de fer et de sélénium. Cette somme de micronutriments contribue au maintien d’une bonne santé cardio-vasculaire.
  6. Fruits secs : Pour augmenter votre apport en fibre quotidiennement, vous pouvez consommer quelques fruits secs. Ceux-ci s’intègrent facilement au petit-déjeuner, dans du muesli ou du porridge. Simples à emporter, ils permettent d’avoir une collation saine à portée de main. Quant aux fruits à coque, ils contiennent une quantité importe d’acides gras essentiels.
  7. Graines : Ces graines sont riches en fibres, protéines végétales ainsi qu’en oméga-3 et 6.

10 Aliments Sains à Consommer Sans Modération

  1. Légumes locaux et de saison : Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ils apportent tout ce dont notre corps a besoin. En manger plusieurs légumes par jour aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, et même certains cancers.
  2. Fruits locaux : Les fruits, surtout entiers (plutôt que sous forme de jus de fruits), sont riches en vitamines et minéraux, parfaits pour la peau, le système immunitaire et la digestion. Ils contiennent aussi beaucoup de fibres, ce qui aide à la perte de poids et au sentiment de satiété.
  3. Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots rouges ou fèves… Ces aliments ont tout bon. Ils sont riches en protéines végétales, fibres, minéraux et vitamines. En plus, ils ont un effet bénéfique sur la digestion, le cœur et la perte de poids. Une belle alternative à la viande, surtout si vous cherchez à manger moins de gras.
  4. Céréales complètes : Riz complet, quinoa, pâtes complètes, épeautre ou avoine : ces produits sont bien plus nutritifs que leurs versions raffinées. Ils conservent le germe et le son, ce qui les rend riches en fibres, protéines et nutriments essentiels.
  5. Algues : Souvent oubliées, les algues sont des aliments incroyablement riches en nutriments. Elles contiennent des vitamines, des minéraux, des acides gras bons pour le cerveau (comme les oméga-3) et jusqu’à 70 % de protéines, selon les variétés.
  6. Champignons : Ils sont riches en protéines, en fibres, en vitamines B et D, ils sont aussi faibles en calories. Parfaits pour un repas léger et équilibré.
  7. Légumes-racines : Carottes, navets, betteraves, panais, pommes de terre… Ces aliments souterrains sont d'excellentes sources de fibres, de minéraux et d’antioxydants. Ils sont économiques, se conservent bien, et sont souvent disponibles en hiver.
  8. Œufs : Les œufs sont une source de protéines complète. Ils contiennent aussi des vitamines, des acides gras essentiels, et des minéraux comme le fer. Peu coûteux, ils s’intègrent facilement dans tous les repas, du petit-déjeuner au dîner.
  9. Graines germées : Elles contiennent des concentrations élevées en vitamines, minéraux et protéines. Elles apportent de la fraîcheur et de la variété d'aliments dans vos salades, sandwiches et plats.
  10. Insectes comestibles : Les insectes sont l’une des meilleures sources de protéines au monde. Criquets, vers de farine, grillons… ils sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux (fer, zinc, magnésium). En plus, ils contiennent peu de gras, et ont une faible teneur en calories.

10 Aliments Sains, Bon Marché et Faciles à Cuisiner

  1. Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de nutriments tels que le fer et le magnésium.
  2. Les œufs sont un aliment riche en protéines et en nutriments comme la vitamine D et le choline.
  3. Les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur et le chou, sont riches en nutriments tels que la vitamine C, la vitamine K et les antioxydants.
  4. Les fruits rouges, comme les fraises, les myrtilles et les framboises, sont riches en antioxydants, en fibres et en vitamine C.
  5. Les patates douces sont une source riche en vitamine A, en fibres et en antioxydants.
  6. Les bananes sont riches en fibres, en potassium et en vitamines B6 et C.
  7. Les fruits secs, tels que les raisins secs, les abricots secs et les figues, sont riches en fibres, en antioxydants et en nutriments tels que le potassium et le magnésium.
  8. Le poisson en conserve, comme le thon ou la sardine, est une source riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en nutriments tels que la vitamine D.
  9. Les carottes sont riches en vitamine A, en fibres et en antioxydants.
  10. Les graines, telles que les amandes, les noix de cajou et les noisettes, sont riches en graisses saines, en fibres et en protéines.

Le Régime Miracle pour Vivre Plus Longtemps et en Meilleure Santé

Des chercheurs de l'Université de Caroline du Sud ont répertorié une centaine d'études sur la nutrition effectuées au cours des dernières décennies dans le but de découvrir le régime qui "offre les meilleures chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé". Leurs résultats ont été publiés dans la revue Cell.

Comme l'on pourrait s'y attendre, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits et légumes sont au cœur de ce régime miracle. Plus étonnant, les chercheurs ont désigné le chocolat noir comme un élément crucial du régime. Il se répartirait entre trois grandes catégories d'aliments : 55% de glucides non raffinés, 30% de graisses végétales, et enfin, 15% de protéines végétales.

Certains aliments sont, eux, totalement à éviter, notamment la viande rouge et les produits transformés tels que la charcuterie. Le sucre et les céréales raffinées - le pain blanc, les pâtes et les céréales - doivent être réduits, ainsi que la viande blanche et le poisson, qui ne doivent être consommés qu'occasionnellement et en petites quantités.

Selon les chercheurs, en plus de "retarder le vieillissement", ce régime pourrait réduire le risque de développer des maladies liées à l'âge, notamment le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.

Au-delà de certains aliments, les chercheurs recommandent de pratiquer le jeûne intermittent au quotidien, soit de manger tous ses repas sur une plage horaire de 11 à 12 heures. Ils conseillent également aux personnes présentant un risque plus élevé de maladie de jeûner pendant cinq jours tous les trois à quatre mois.

Pour résumer : "Beaucoup de légumineuses, de grains entiers et de légumes ; quelques poissons ; pas de viande rouge ni de charcuterie et peu de viande blanche ; grains à faible teneur en sucre et raffinés ; de bons niveaux de noix et d'huile d'olive, et du chocolat noir."

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