L’alimentation a une grande influence sur la peau. Pour garder une belle peau, il ne faut pas se limiter à votre routine beauté, il faut également adopter une alimentation équilibrée. Routine beauté clean + alimentation saine = le combo parfait pour une peau lumineuse et sans imperfections. Si vous voulez prendre soin de votre peau, prenez aussi soin de votre assiette.
L’alimentation joue un rôle important sur la qualité de votre peau et sur le bon fonctionnement de votre organisme. En effet, une alimentation déséquilibrée peut être source de problèmes cutanés tels qu’un teint terne, apparition de boutons, rides, ridules ou bien encore d’un relâchement cutané. Vous souhaitez une peau lisse et douce ? Alors, privilégiez une alimentation équilibrée !
Les bases d'une alimentation saine pour la peau
Il est essentiel de trouver l’alimentation qui vous convient et qui répond à vos besoins. L’alimentation a un impact direct sur notre corps : sur le temps de la digestion, sur la quantité de sucre dans le sang, sur la régulation et l’élimination des hormones, sur la production de sébum…qui sont autant de causes possibles à l’origine de l’acné.
D’autre part, l’alimentation a aussi un impact sur les déchets éliminés. Tout ce dont notre corps n’a plus besoin est éliminé par nos organes : le foie, les intestins, les reins, les poumons, la peau. Quand tout se passe bien, le foie et les intestins gèrent parfaitement leurs rôles d’élimination des déchets et des toxines.
Mais quand ils y arrivent moins bien, à cause de notre mode de vie (pollution, stress, manque de sommeil, tabac...) et/ou de notre alimentation (souvent riche en graisses saturées, en aliments transformés, en sucres raffinés...), des déséquilibres s’installent, notamment hormonaux. La peau peut alors prendre le relais. L’acné en profite alors pour apparaitre !
Privilégiez les aliments riches en antioxydants
Optez pour des fruits et légumes frais, de préférence les légumes verts et les fruits rouges, ainsi que des aliments riches en antioxydants, vitamines A et E. Il est important de varier vos repas pour apporter à votre organisme différentes vitamines et de nouveaux nutriments à votre organisme. En parallèle, il est fortement conseillé de réduire sa consommation de produits laitiers, produits transformés et sucres industriels.
Ces aliments ont tendance à perturber le microbiote intestinal et peuvent provoquer des dommages cutanés tels que les rides et boutons enflammés. En bannissant ces aliments de votre régime alimentaire, vous verrez rapidement les effets sur votre peau !
L’idéal pour retrouver une peau jeune est de privilégier dans son régime alimentaire des fruits et légumes riches en antioxydants ! Comme vous le savez déjà, les antioxydants permettent de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules de notre corps. Ils agissent en absorbant les radicaux libres qui sont à l’origine du vieillissement cutané. Plus vous mangez de produits riches en antioxydants, plus ils sont efficaces !
Pour mieux comprendre, voici les aliments à ajouter dans votre régime alimentaire : les épinards, les blettes, les poivrons ainsi que les fruits rouges tels que les fraises, les framboises, les myrtilles, grenades… En bonus, les fruits rouges donnent un teint éclatant. Ces fruits et légumes sont à consommer de préférence crus ou bien cuits à la vapeur pour conserver les nutriments et oligo-éléments qui pourraient être éliminés après la cuisson.
L'importance de l'hydratation
Pour retrouver une peau hydratée et souple, buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour afin d’apporter une hydratation naturelle à votre peau. De plus, les peaux sèches sont très fines et sont souvent sujettes à un vieillissement cutané plus rapide. C’est pourquoi, en complément, nous vous recommandons de manger des fruits et légumes riches en antioxydants.
Une belle peau est une peau hydratée, de l’intérieur comme de l’extérieur. Les professionnels de la santé recommandent de boire un litre et demi d’eau par jour : c’est le minimum pour assurer l’hydratation interne de notre épiderme, afin qu’il garde cet aspect rebondi.
Les aliments à privilégier pour différents types de peau
Peaux mixtes à grasses
Il est primordial pour les peaux mixtes à grasses d’éviter de consommer des produits laitiers et les sucres industriels ! On vous explique pourquoi : une fois dans le corps, les produits laitiers se transforment en androgène et en testostérone dans notre organisme. La testostérone augmente la production de sébum, ce qui cause l’apparition et l’inflammation de boutons.
De plus, une trop grande consommation de sucre augmente l’indice glycémique et augmente le taux de sucre dans le sang. Afin de réguler ce fort taux de sucre, le corps produit de l’insuline qui stimule la production de sébum et donc l’apparition d’imperfections !
Vous l’aurez ainsi compris, il faut essayer de réduire votre consommation de gâteaux, chocolats, sodas, viennoiseries, riz, pâtes et les produits laitiers. Essayez également de réduire votre consommation de charcuterie riche en acides gras saturés qui a tendance à provoquer l’inflammation des boutons ! Bien évidemment, il ne s’agit pas d’adopter un régime strict, car il est important de se faire plaisir. Cependant, il faut limiter leur consommation et comprendre quels aliments provoquent l’apparition de bouton sur votre peau.
Peaux sensibles
Si nous avons un aliment à vous conseiller, c’est la betterave ! Nous vous conseillons un fruit miracle : la mangue ! C’est un fruit extrêmement riche en vitamines A, B, C, E et en antioxydants tels que le norathyriol, la mangiférine et le resvératrol. C’est le fruit parfait pour maintenir les peaux sensibles en bonne santé et pour protéger la peau du vieillissement prématuré.
Votre peau sensible manque de souplesse ? Privilégiez les aliments riches en acides gras essentiels tels que le saumon. Il est riche en oméga-3 et en acide gras essentiels privilégiant la résistance de la peau contre les effets néfastes du soleil en plus de la rendre souple !
Zoom sur certains aliments bénéfiques
Les légumes et les fruits
Riches en vitamines, en nutriments, en fibres, en antioxydants…les légumes et les fruits font le plein de tout ce qui est essentiel pour lutter contre l’inflammation. Alors, n’hésitez pas à variez vos légumes et mettez de la couleur dans votre assiette !
- Du vert : Epinards, brocoli, chou, céleri, poireau, concombre, courgettes, salades.
- Du rouge : tomate, poivrons…et bien sûr, les fruits rouges quand c’est la pleine saison
- Du violet : aubergine, betterave
- Du orange : carottes
Les bons gras
Les bons gras, ce sont ceux qu’on appelle les oméga-3. Ce sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les créer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Leur intérêt ? Ce sont de véritables anti-inflammatoires naturels, et donc des aliments particulièrement bon pour la peau acnéique. Ils vont aider à protéger la peau et participer à une bonne cicatrisation des boutons d'acné.
En pratique, intégrez dans votre alimentation :
- Des poissons gras (type maquereau, sardine, harengs, truite, flétan..) qui en sont d’excellentes sources : 2 fois par semaine.
- De bonnes huiles de 1ère pression à froid et bio : huile d'olive pour la cuisson, huile de lin, cameline, colza ou de cameline à consommer crues et à conserver au frigo une fois qu'elles sont entamées). Variez-les et ajoutez-en dans vos salades ou sur les légumes cuits à raison de 2 cuillères à soupe par jour à cru.
- Des graines de lin mixées à saupoudrer sur vos plats, vos légumes…
- Mais aussi les œufs de poules quand elles sont nourries aux graines de lin…
Le zinc
Le zinc doit aussi être apporté par l’alimentation, car notre corps ne peut pas le fabriquer. Et comme il a une action anti-inflammatoire et qu’il aide à réguler la production de sébum, il s’avère donc faire partie d’une alimentation tout indiquée pour aider à lutter contre l’acné.
Donc faires des cures de fruits de mer de temps en temps : huitres, palourdes et crustacés ! Bien sûr, pour ceux qui n’aiment pas particulièrement les fruits de mer, il y a aussi l’option de la viande (bœuf, foie, cuisse de poulet), des jaunes d’œuf, ou des légumineuses avec les pois chiches et les lentilles, les céréales complètes...
Les épices
Ne faites pas l’impasse sur les épices aux propriétés anti-inflammatoires : curcuma, paprika, cannelle, cumin, gingembre… Un des aliments anti-acné à rajouter également sans modération dans tous vos plats et sur vos légumes !
Autres aliments bénéfiques
- Thé vert: Consommé en boisson ou appliqué directement sur la peau, le thé vert contient des antioxydants aux nombreux effets bénéfiques pour notre peau.
- Noix: Riches en vitamines E, minéraux, magnésium, potassium, calcium, fer… Elles vont contribuer à rééquilibrer la peau, réduire la surproduction de sébum et lutter contre les imperfections.
- Épinards: Ils contiennent de nombreuses vitamines (E, B1, B2, B6), du potassium, du magnésium et du calcium : ce sont de véritables alliés pour votre peau !
- Avocat: Riche en nutriments essentiels, il nourrit la peau, favorise son élasticité, l’hydrate et lutte contre les rides ! L’avocat possède également un excellent pouvoir régénérateur.
- Chocolat noir: Naturellement riche en antioxydants, ils permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire et favorise la protection de la peau.
- Citron: La vitamine C contenu dans le citron va favoriser la création de collagène, aidant à lutter contre les rides et les ridules. Elle améliore l’élasticité ainsi que la fermeté de votre peau.
- Huile d’olive: Très présente dans l’alimentation méditerranéenne, l’huile d’olive est un véritable élixir de beauté, grâce à sa richesse en acide linoléique.
- Ail: Avec son pouvoir anti-bactérien ultra efficace, manger de l'ail vous permettra de lutter efficacement contre tous les types d'imperfections, dont l'acné !
- Artichaut: L’artichaut regorge de fibres, et dispose d'un fort pouvoir anti-oxydant. Votre peau est plus saine, et plus lumineuse.
Manger des fruits et légumes colorés est excellent pour votre peau. Les antioxydants présents dans ces aliments aident à lutter contre les radicaux libres qui peuvent endommager la peau. Les carottes, par exemple, sont chargées de bêta-carotène, un puissant antioxydant.
La vitamine C est également cruciale pour la production de collagène, un composant de la peau qui contribue à son élasticité. Les agrumes comme les oranges et les citrons sont d'excellentes sources de cette vitamine.
Les graisses ne sont pas toutes mauvaises; certaines sont essentielles à la santé de la peau. Les acides gras oméga-3, trouvés dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau, ou encore dans les graines de chia et les noix, sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Les avocats sont une autre source riche en graisses saines. En plus de contenir de la vitamine E, un antioxydant important, les avocats fournissent des matières grasses qui nourrissent la peau de l'intérieur.
Aliments à éviter pour une belle peau
Plusieurs aliments peuvent être susceptibles de donner des boutons d’acné :
- Les aliments industriels transformés (produits industriels emballés avec additifs et colorants)
- Les aliments riches en sucre raffiné (confiseries, sodas, chocolat…)
- Les céréales riches en gluten (pain, pizza, viennoiseries, gâteaux …)
- Les produits laitiers d’origine animale (lait, yahourt...)
Une façon de le savoir, c’est de supprimer un ou plusieurs de ces aliments pendant 3 mois et de noter les changements au niveau de la peau. Ensuite, on réintègre chaque aliment petit à petit, jusqu’à trouver la dose maximale tolérée, sans réapparition des boutons.
Les aliments transformés
En cinquante ans, l’alimentation a beaucoup évolué avec de plus en plus d’aliments industriels, transformés, riches en sucres raffinés, en graisses saturées, et enrichis-en de nombreux agents additifs, colorants et conservateurs. Face à l’accumulation de toutes ces nouvelles substances, notre corps ne sait pas toujours faire face : c’est dans ce contexte alimentaire que le terrain propice à l’apparition de l’acné peut se mettre en place.
Pour cette raison, essayez de réduire au maximum les produits industriels emballés et remplacez-les par une alimentation brute, naturelle ou biologique, la moins transformée possible.
Les sucres raffinés
Les sucres, c’est ce qu’on appelle aussi les glucides. Avoir des glucides dans son assiette, qu’on se le dise tout de suite, c’est indispensable, notamment pour le bon fonctionnement de notre cerveau ! Donc oui, il faut manger du sucre, mais attention à sa qualité. Limitez la consommation des sucres blancs raffinés (qui ne contiennent plus de vitamines ni de minéraux) et tous les aliments acné décrits comme étant « à index glycémique élevé » (c’est-à-dire qui vont augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang), comme les gâteaux, les sodas, les bonbons, les plaquettes de chocolat au lait, les glaces…mais aussi les plats préparés, les soupes, les sauces…
En effet, cela engendre de l’inflammation, peut favoriser des infections cutanées et cela perturbe aussi les hormones : ce qui nous rappelle le parfait mix pour le développement de l’acné. Pensez aux bonnes alternatives comme les fruits qui contiennent du sucre naturel, le miel ! Tout comme le chocolat noir à 90% de cacao qui n’aura pas du tout le même impact que biscuits industriels au chocolat... On ne le répètera jamais assez : pensez avant tout qualité !
Le gluten
D’abord, c’est quoi le gluten ? C’est le nom donné aux protéines présentes naturellement dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge… On le retrouve donc aussi dans le pain, la pizza, et dans certaines préparations industrielles. Et chez certaines personnes, ce gluten peut créer des perturbations au niveau de la digestion. Conséquence ? Cela engendre un phénomène inflammatoire, ce qui est là encore, un terrain idéal au développement de l’acné.
Souvent, les aliments riches en gluten, comme le pain, les viennoiseries, les gâteaux, à base de farine de blé par exemple, sont aussi riches en sucres raffinés. Donc ces aliments sont à déguster avec modération quand on a de l’acné. Important : que ce soit pour la farine, le pain, les pâtes, les céréales, optez, quand c’est possible, pour une agriculture biologique ou raisonnée.
Les produits laitiers d’origine animale
Les produits laitiers peuvent se présenter sous des formes très différentes dans notre alimentation : Sous forme de lait au petit déjeuner, sous forme de fromage, de crème ou de yaourt dans les repas du midi ou du soir… Sans oublier aussi le lait qu’on utilise pour les gâteaux, qu’on rajoute dans les sauces, les glaces… Ces aliments agissent de différentes manières sur notre organisme : s'ils sont riches en calcium, élément essentiel à la solidité de nos os, ils peuvent aussi engendrer des déséquilibres hormonaux et intestinaux, et par la suite des problèmes de peau, comme de l’acné.
Donc pensez à varier les origines : testez le lait de brebis, de chèvre, de jument… On trouve aussi aujourd’hui un choix important de boissons à base de lait végétal. Il y en a pour tous les goûts, donc testez et troquer de temps en temps votre lait de vache par du lait d’amande, d’avoine ou même de noisette.
Autres conseils pour une peau saine
- Soignez votre sommeil et apprenez à gérer votre stress
- Adoptez quotidiennement une routine de soin pour peau acnéique avec par exemple des soins hydratants anti-imperfections spécifiquement formulés pour les peaux à tendance acnéique.
- Pensez aux protecteurs solaires adaptés SPF 50+ pour limiter les risques de taches cicatricielles.
Le lien entre alimentation et acné
Dans certains cas, quand l'alimentation est déséquilibrée, elle peut en effet être considérée comme un facteur favorisant. Un excès de sucre, par exemple, peut venir renforcer une perturbation hormonale, qui est, elle-même, souvent à l’origine d’un problème d’acné. Donc, le fait d’agir sur son alimentation est un geste santé primordial, et pouvant s’avérer souvent très utile dans la prise en charge de l’acné.
Une astuce simple à mettre en place pour vous aider à trouver le bon équilibre alimentaire, c’est d’ailleurs de noter dans un carnet la composition des repas et, en corrélation, l’évolution de l’acné.
Les antioxydants pour lutter contre le vieillissement de la peau
Le stress oxydatif (stress, polluants, UV, tabac…) accélère le vieillissement de la peau, comme pour les autres organes. Des aliments riches en antioxydants servent donc de bouclier.
Où trouver des antioxydants pour avoir une belle peau ?
- Vitamine A: beurre, huile de foie de morue, foie de veau ou de volaille, jaune d’œuf.
- Provitamine A (bêtacarotène, lycopène, lutéine) : fruits et légumes colorés type carottes, tomates, pastèque, pamplemousse rose, épinards, brocolis, choux, melon, abricots…
- Vitamine C: goyave, poivrons, papaye, kiwi, orange, mangue, brocolis, fruits rouges, betteraves cuites, pamplemousse…
- Vitamine E: œufs, avocat, huiles de tournesol, colza et soja, margarine végétale, oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix du Brésil…).
- Polyphénols: fruits rouges, raisin (surtout le noir), thé vert, vin rouge, café, herbes aromatiques, chocolat noir.
- Sélénium: germe de blé, levure de bière, céréales complètes, oignons, huîtres, viandes.
- Zinc: poisson, fruits de mer, viandes, céréales complètes, champignons.
- Co-enzyme Q10: viande, poissons, œufs, champignons.
Pensez aux vitamines B. Ajouter 1 c. à s. de levure de bière ou de germe de blé à ses potages pour faire le plein de vitamines B, notamment la B12, indispensable au renouvellement cellulaire de la peau.
Tableau récapitulatif des aliments bénéfiques pour la peau
| Nutriment | Aliments riches | Bénéfices pour la peau |
|---|---|---|
| Vitamine A | Beurre, huile de foie de morue, carottes, patates douces | Réparation de la peau |
| Vitamine C | Agrumes, poivrons, brocolis | Production de collagène, éclat du teint |
| Vitamine E | Avocats, huiles végétales, noix | Antioxydant, hydratation |
| Oméga-3 | Saumon, maquereau, graines de chia, noix | Anti-inflammatoire, hydratation |
| Zinc | Fruits de mer, viande, céréales complètes | Anti-inflammatoire, régulation du sébum |
| Antioxydants | Fruits rouges, thé vert, chocolat noir | Lutte contre le vieillissement cellulaire |
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