Pendant la grossesse, vos choix alimentaires comptent plus que jamais car ils influencent votre santé, votre bien-être et, bien sûr, celui de votre bébé ! Manger équilibré signifie choisir des repas et collations riches en nutriments comme les protéines, les glucides et les graisses. Cela vous permet de rester en forme et aide la croissance de votre bébé.
Poursuivez votre lecture pour découvrir comment adopter une alimentation saine pendant la grossesse : quels sont les aliments à privilégier ou à éviter, comment planifier des menus végétariens et ce que vos envies de grossesse pourraient signifier.
Comment Manger Sainement Pendant la Grossesse ?
Il est important de se rappeler qu'une alimentation saine ne signifie pas perdre du poids. Réduire les calories est la dernière chose à faire pendant cette période. Concentrez-vous plutôt sur une alimentation variée, saine et riche en nutriments pour bien aider le développement de votre bébé.
Pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse, gardez à l'esprit quelques principes importants :
- Préparez des repas variés. Visez un mélange de protéines, de glucides, de lipides, de minéraux et de vitamines provenant des cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers. Une façon simple d'y parvenir est de réserver la moitié de votre assiette pour les fruits et légumes et l'autre moitié pour les céréales et les protéines.
- Buvez du lait écrémé. Le lait écrémé et le lait à 1 % de matières grasses sont de bons choix.
- Optez pour les céréales complètes. Privilégiez les céréales complètes, elles sont plus riches en fibres alimentaires que les versions raffinées. Par exemple, vous pouvez choisir du pain complet, des pâtes au blé entier, du quinoa, du riz brun et des flocons d'avoine.
- Évitez certains aliments. Évitez les aliments riches en graisses saturées, gras trans, sucres ajoutés et sodium. Si vous avez des problèmes de tension artérielle, votre professionnel de la santé pourra vous suggérer d'éviter le sel et de privilégier les aromates comme le jus de citron, les herbes et les épices.
Alimentation de la Femme Enceinte : Que Faut-il Manger ?
Vous vous demandez peut-être si vous devez suivre un régime particulier pendant votre grossesse et si oui, ce que vous devez manger. Visez une alimentation équilibrée avec divers nutriments, notamment des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux essentiels tels que l'acide folique, le fer, le calcium et la vitamine D.
L'un des nutriments les plus essentiels est l'acide folique, qui aide à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale, mais un apport suffisant en fer et en calcium est également important. Le fer aide à fabriquer davantage de sang, ce qui est essentiel pour vous, votre bébé et le placenta. Vous savez probablement déjà que le calcium est essentiel pour avoir des os et des dents solides. Un apport insuffisant peut fragiliser les os.
Le cas échéant, vous pourrez prendre des compléments de vitamines prénatales, mais une alimentation bien équilibrée devrait vous apporter tout ce dont votre bébé et vous avez besoin tout au long de la grossesse. Les besoins en vitamines prénatales varient légèrement d'une personne à l'autre. Consultez votre professionnel de santé pour obtenir des conseils sur votre régime alimentaire et la nécessité éventuelle de compléments.
Si vous vous demandez comment intégrer ces nutriments à vos repas, consultez notre tableau d'alimentation pendant la grossesse ci-dessous. C'est un excellent point de départ pour les futures mamans dont le poids avant la grossesse est dans la moyenne. Demandez cependant toujours l'avis de votre professionnel de santé lors de l'élaboration d'un régime alimentaire de grossesse, car vous pouvez avoir des besoins spécifiques.
Tableau des Aliments Essentiels Pendant la Grossesse
| Nutriments | Quantité Recommandée | Sources Alimentaires |
|---|---|---|
| Protéines | Environ 5 ou 6 onces par jour | Viandes maigres, volaille, poisson, haricots secs, noix, œufs, fromage |
| Glucides complexes | Environ 5 ou 6 tasses provenant de différentes sources | Céréales complètes (pain, riz, pâtes), légumes (verts à feuilles, orange, féculents, haricots, pois, lentilles), fruits (agrumes, baies et fruits secs) |
| Graisses et huiles | Augmenter progressivement de 5 à 8 cuillères à café par jour | Olives, huile d'olive, poisson, avocats, noix |
| Acide folique | Environ 600 microgrammes par jour | Légumes verts à feuilles, jus d'orange enrichi, haricots, céréales enrichies, pain et pâtes enrichis en acide folique, noix |
| Calcium | 1 000 milligrammes par jour (1 300 par jour si vous avez moins de 19 ans) | Légumes verts à feuilles, jus d'orange, lait, yogourt, fromage, sardines |
| Fer | Environ 27 milligrammes par jour | Volaille, pains et céréales à grains entiers, légumes verts à feuilles, haricots et pois secs, fruits secs, œufs, foie, viande rouge maigre, tofu |
| Vitamine D | Environ 600 unités internationales par jour | Lumière du soleil, lait et céréales enrichis, poissons gras (saumon et sardines) |
Les 21 Meilleurs Aliments pour les Femmes Enceintes
Voici une liste des 21 meilleurs aliments pour une femme enceinte. Que vous soyez au premier trimestre ou dans la dernière ligne droite, manger sain n'a pas à être synonyme de repas insipides.
- Œufs : Bourrés de protéines et de vitamines, les œufs sont une mine d'or pour votre alimentation, et ils sont rapides et faciles à préparer.
- Fromage : Le fromage, savoureux et riche en calcium, est parfait pour votre menu de grossesse ; choisissez des variétés à base de lait pasteurisé. Il est préférable d'éviter les fromages suivants à moins que l'étiquette ne spécifie qu'ils sont pasteurisés : feta, brie, camembert, bleus, fromages blancs.
- Yaourt : Le yaourt est aussi un excellent choix riche en calcium pour votre alimentation durant la grossesse. Il est préférable d'éviter les aliments trop transformés et sucrés, alors optez pour un yaourt nature, grec ou sans sucres ajoutés.
- Lait enrichi : Le lait enrichi est une excellente source de calcium, et il contient également de la vitamine D, qui peut être un nutriment difficile à obtenir d'autres sources.
- Céréales enrichies : Pour vous assurer d'obtenir le calcium, la vitamine D, le fer et l'acide folique dont vous avez besoin, optez pour des céréales enrichies. Mangez-en un bol au petit-déjeuner ou saupoudrez-en sur un yaourt grec arrosé de miel.
- Noix et arachides : Faciles à emporter et à conserver, les noix sont de parfaits en-cas équilibrés et d'excellentes sources de nutriments. Les amandes, les cacahuètes et les noix sont tous de bons choix, soit nature soit sous forme de pâte ou de beurre.
- Jus d'orange pur à 100 % : Un verre de jus d'orange frais représente une excellente source de calcium et de vitamine C. Pressez le jus vous-même pour obtenir un jus d'orange pur à 100 %, fraîchement pressé si possible, sans concentré ni additifs. L'exception est le jus d'orange enrichi, qui peut contenir de l'acide folique et de la vitamine D.
- Avocats : Les avocats sont une excellente idée car ils contiennent de nombreux nutriments ainsi que des acides gras mono-insaturés (AGMI), qui font partie des « bonnes graisses » qui aident à contrôler les niveaux de cholestérol.
- Agrumes : Les agrumes, riches en vitamine C, se déclinent en de nombreuses variétés savoureuses : oranges, pamplemousses, citrons jaunes et verts. La vitamine C aide à maintenir vos gencives, vos dents et vos os en bonne santé. Les oranges sont également riches en acide folique.
- Fruits rouges : Si vous cherchez des fruits aux effets bénéfiques sur la grossesse, cherchez du côté des fruits rouges ! Les fraises, myrtilles, framboises et mûres ne sont pas seulement riches en vitamine C, elles regorgent aussi d'autres nutriments, comme des antioxydants, du fer (particulièrement quand elles sont séchées) et des flavonoïdes. De plus, elles ont un effet positif sur les capacités cognitives.
- Bananes : L'un des meilleurs aliments pour lutter contre la constipation pendant la grossesse (ou même lorsque vous n'êtes pas enceinte) est la banane. Elles contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à soulager l'intestin, en plus de fournir de la vitamine B6, qui aide à produire des globules rouges et facilite l'absorption de nutriments importants comme les protéines et les lipides.
- Légumes verts à feuilles : Pour un coup de boost santé, misez sur les légumes verts à feuilles. Considérez-les comme des superaliments pour la grossesse, riches en calcium, vitamine A, acide folique, fer, et bien plus encore. Composez-vous par exemple au quotidien une belle salade avec des épinards, du chou frisé, de la roquette et de la laitue romaine.
- Légumes orange : Parmi les meilleurs légumes pour la grossesse, on trouve ceux de couleur orange, riches en vitamine A. Cette vitamine favorise une peau saine, une bonne vision et contribue à la croissance osseuse. Pensez aux carottes, patates douces, poivrons orange et courges, pour n'en nommer que quelques-uns. Pour des en-cas rapides et faciles, vous pourriez par exemple tremper de gros morceaux de légumes dans du houmous.
- Brocoli : C'est un autre légume riche en fibres qui fournit de la vitamine C, un nutriment qui favorise la santé des gencives, des dents et des os. Si vous n'êtes pas fan de brocoli, le chou-fleur est une bonne alternative.
- Haricots et lentilles : En plus d'être riches en fibres, les haricots et les lentilles fournissent de l'acide folique, du fer et des protéines. Si vous suivez un régime végétarien ou végan, ces légumes peuvent être une source de protéines indispensable pendant la grossesse.
- Épinards : Pour maintenir une alimentation saine pendant la grossesse, il est important de consommer des aliments riches en fer. Les épinards figurent parmi vos meilleures options. Le fer vous aide à rester en forme et à éviter l'anémie. Les épinards surgelés sont particulièrement abordables et faciles à préparer ; vous pourriez essayer de les faire en tarte ou gratin ou dans une sauce pour accompagner vos pâtes.
- Riz complet : Le riz complet est une excellente alternative au riz blanc (raffiné). Les grains sont entiers et plus riches en fibres. Les fibres sont indispensables pour limiter la constipation pendant la grossesse. En plus, les glucides complexes se digèrent lentement, ce qui vous donne de l'énergie pour toute la journée.
- Pâtes à base de céréales complètes : Les pâtes complètes sont un meilleur choix que les pâtes raffinées, tout comme le riz complet est un meilleur choix que le riz blanc : elles offrent plus de bienfaits pour la santé. Les céréales complètes vous aident à vous sentir rassasiée plus longtemps et peuvent également aider à réduire les niveaux de cholestérol : deux choses importantes pendant la grossesse.
- Poissons gras : Les bonnes graisses (graisses insaturées) sont cruciales pendant la grossesse, car elles vous donnent de l'énergie, aident à construire le placenta et participent au développement du fœtus. Les poissons gras comme les sardines et le saumon sont de bons choix, car ils fournissent également des acides gras oméga-3 et de la vitamine D.
- Tofu : Pour les végétariens et les végétaliens, le tofu est une alternative pratique aux protéines à base de viande. On trouve aussi du tofu enrichi en calcium, idéal pour compléter vos apports de ce nutriment essentiel.
- Huile d'olive : Certaines huiles, comme l'huile d'olive, sont riches en graisses insaturées. Tout comme les poissons gras, elles apportent des nutriments essentiels pour le développement du placenta et des organes du bébé. Privilégiez l'huile d'olive plutôt que le beurre, la margarine et le saindoux, qui sont des graisses saturées.
Les Aliments à Éviter Pendant la Grossesse
Savoir quoi manger pendant la grossesse est essentiel, mais il est tout aussi important de connaître les aliments à éviter. Certains aliments peuvent en effet nuire au développement du bébé ou sont, de manière générale, peu recommandés. Voici quelques aliments qu'une femme enceinte devrait bannir de son alimentation :
- Certains types de poissons
- Lait et aliments non pasteurisés
- Aliments crus ou insuffisamment cuits
- Glucides simples issus d'aliments transformés
- Graisses trans
N'hésitez pas à discuter avec votre médecin de tout ajout à cette liste ou des aliments spécifiques que vous devriez peut-être éviter.
Alimentation de la Femme Enceinte : Les Boissons
De manière générale mais surtout pendant la grossesse, il faut penser à bien s'hydrater. L'eau reste la meilleure option : bien s'hydrater peut aider à éviter la constipation, garder votre peau bien hydratée et éliminer les toxines et déchets de votre organisme.
Voici quelques informations sur d'autres boissons courantes :
- Café et thé : Pendant la grossesse, vous pouvez continuer à savourer votre café du matin, mais il est conseillé de limiter votre consommation de caféine à moins de 200 milligrammes par jour. Cela correspond à environ deux tasses de café filtre ou quatre tasses de thé caféiné.
- Tisane : Les tisanes sont souvent considérées comme une alternative sans caféine au thé noir et au café.
Pourquoi est-il Important de Bien s’Alimenter Durant la Grossesse ?
L’alimentation durant la grossesse permet non seulement de renforcer le système immunitaire de la mère ainsi que celui de l’enfant, pour lutter efficacement contre les virus et les bactéries, mais aussi d'éviter les carences et d’apporter à bébé tout ce dont il a besoin pour bien se développer.
Privilégier une alimentation saine permet également de diminuer les risques de diabète gestationnel, d'atténuer les maux de la grossesse, et de maintenir le contrôle sur la prise de poids de la mère.
Quels sont les Risques d’une Mauvaise Alimentation Lorsqu'on est Enceinte ?
- Diabète gestationnel : Le diabète gestationnel est un type de diabète qui apparaît pour la première fois pendant la grossesse. Il se caractérise par un taux de sucre élevé qui peut avoir un impact sur la santé de la mère ainsi que sur la santé de l’enfant.
- Accouchement prématuré : Les médecins considèrent qu’une naissance est prématurée lorsqu’elle a lieu avant la 37e semaine de grossesse, et un accouchement prématuré peut avoir des conséquences importantes sur le nourrisson. Une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en viande rouge aiderait les femmes à mener leur grossesse à terme et dans de bonnes conditions.
Quels Aliments Consommer Lors de la Grossesse ?
Manger sainement tout en se faisant plaisir n’est pas impossible, même si vous êtes enceinte. Voici les apports recommandés pendant la grossesse et les aliments à privilégier afin d’avoir un régime alimentaire équilibré :
- Viande, poisson, œufs et lait, pour faire le plein de protéines ;
- Huiles, graines et poissons gras apportent des lipides ;
- Fruits et légumes frais pour leur forte teneur en vitamines ;
- Légumineuse, fruits oléagineux et chocolat noir pour leur apport en minéraux.
Bon à savoir : il n’y a pas de fruits interdits pendant la grossesse ! Vous pouvez donc en consommer tous les jours. Enfin, même si vous n’êtes pas enceinte mais avez un projet de grossesse, votre médecin vous prescrira de l’acide folique (vitamine B9) avant même la conception. On peut trouver de l’acide folique dans les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, chtaignes, pissenlit, levure), mais ces apports sont insuffisants pour le bon développement de l’enfant. En cas de projet de bébé, votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira donc un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée.
Quels sont les Aliments à Éviter Lors de la Grossesse ?
Même si vous en raffolez, certains aliments sont interdits pendant votre grossesse à cause des risques qu’ils représentent pour la santé de votre bébé.
- Prévenir la listériose : C’est une maladie due à la bactérie Listeria et dont le mode de transmission est souvent alimentaire. Les graines germées crues (soja). Attention également : cette bactérie résiste à la congélation, donc les aliments crus même congelés ne sont pas recommandés.
- Prévenir la toxoplasmose : Cette maladie due à un parasite présent dans la terre peut se retrouver sur les végétaux ou la viande. L’hygiène est donc essentielle à la prévention de la toxoplasmose.
Il est également préférable d’éviter de consommer ces aliments durant la grossesse :
- Les abats et le foie, ou les produits à base de foie (pâtés…) ;
- Le soja : trop de soja peut nuire au bon développement de votre enfant car il contient des phytoœstrogènes (hormones végétales) suspectés d’être des perturbateurs endocriniens. Il est donc conseillé de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour pendant la grossesse ainsi que l’allaitement ;
- Toutes les préparations à base d’œuf cru ou pas suffisamment cuits (sauces, mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu…) ;
- Les produits enrichis en phytostérols et stanols, comme la margarine ;
- Les aliments ultra-transformés (riches en additifs, conservateurs, matières grasses et sucres cachés) ;
- Les édulcorants (notamment l’aspartame).
- Certains poissons à forte teneur en substances toxiques (mercure, méthylmercure, polychlorobiphényles…) tels que l’espadon ou le requin ;
- Certaines boissons, telles que le café et le thé sont à limiter (pas plus de 300 g de caféine par jour) ;
- L’alcool est quant à lui à proscrire tout au long de la grossesse et pendant l’allaitement.
Les Éléments Nutritionnels à Intégrer Régulièrement dans l'Alimentation de la Femme Enceinte
Une alimentation saine et équilibrée aide la maman et le bébé à rester en bonne santé. Elle aide à prévenir, voire encadrer, certaines pathologies, telles que le diabète gestationnel ou les carences. Elle fournit à l'organisme les forces dont il a besoin tout au long de la grossesse, mais également pour l'accouchement et le post-partum. De plus, la nourriture est la source des éléments nutritionnels dont nécessite le bébé pour se développer sereinement.
La future maman doit notamment veiller à incorporer régulièrement dans son alimentation les éléments suivants :
- Des protéines, riches en acides aminés, essentiels au développement des organes et de la masse musculaire du bébé. Elles sont également bénéfiques pour le sommeil et l'appétit de la maman. Il ne faut pas hésiter à alterner protéines animales (viande, oeuf, poisson) et protéines végétales (lentilles, pois chiche ou encore riz) au cours de la semaine ;
- Des glucides, qui fournissent l'énergie dont le corps de la maman a besoin. Ils favorisent le bon fonctionnement de son transit, tandis qu'ils sont essentiels au développement des muscles et du système nerveux de son enfant. On les retrouve dans de nombreux aliments, dont les féculents et les légumes secs, qui possèdent en outre un index glycémique bas ;
- Des lipides, également source d'énergie. Parmi celles-ci, les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras procurent des oméga-3, des acides gras primordiaux pour le bon développement cérébral et rétinien de l'enfant. Chez la maman, ils contribuent à réduire les risques de pré-éclampsie et de dépression du post-partum.
- De l'iode, qui se retrouve dans les produits de la mer. Il participe à la bonne croissance du cerveau et du système nerveux du bébé. Il permet également de prévenir les risques d'hypothyroïdie chez la mère et son enfant. Les médecins recommandent à ce titre de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois une espère grasse (comme la sardine ou le hareng) ;
- Du fer, un minéral dont les besoins augmentent durant la grossesse. Il permet de transporter l'oxygène dans le sang, dont le flux augmente durant cette période. La viande et les légumineuses comprennent notamment une forte teneur en fer. Pour assimiler ce minéral correctement, il est recommandé de le consommer en complément d'un aliment riche en vitamine C (comme le brocoli, le poivron ou le kiwi) ;
- De la vitamine B9, qui se trouve à l'état naturel dans le lait, les fruits ou encore les légumes verts. Elle contribue à prévenir une malformation congénitale, le spina bifida, qui provoque une mauvaise fermeture du tube neural du bébé.
Une supplémentation en acide folique est souvent prescrite aux femmes qui désirent tomber enceintes. Cette sélection n'est bien évidemment pas exhaustive. Elle a pour but de mettre en valeur le rôle fondamental de l'alimentation dans le bon déroulé de la grossesse.
Pour obtenir des informations complémentaires et personnalisées, il ne faut pas hésiter à se rapprocher de son médecin ou d'un diététicien.
TAG: