Tous ceux qui ont trop de cholestérol ont reçu le même conseil : « corrigez votre alimentation ». Celle-ci est en effet primordiale, et le premier des traitements est diététique. Plus facile à dire qu’à faire ! Que manger, combien de fois par semaine, en quelle quantité ?
Comprendre le Cholestérol et son Impact
Essentiel à l’organisme, ce corps gras est en partie apporté par des aliments (beurre, œufs…) mais surtout, il est fabriqué par le foie. Les problèmes surviennent lorsqu’une fraction de ce cholestérol (le LDL) se retrouve en excès dans le sang car, au bout de plusieurs années, il forme sur les parois des artères des dépôts pouvant les obstruer.
Lorsqu’on parle d’hypercholestérolémie, il s’agit d’une augmentation portant sur les lipoprotéines LDL, qui amène le cholestérol vers les tissus périphériques, parfois appelé « mauvais cholestérol ». L’excès de mauvais cholestérol ou LDL, est lié à une surconsommation d’aliments riches en graisses ou à la synthèse de cholestérol trop importante par le foie et à une défaillance dans son élimination.
« Lors de leur digestion, les fibres entraînent la production de composés dont certains inhibent l’absorption du cholestérol », explique le Pr Éric Bruckert. « À l’inverse, l’excès de graisses saturées et d’aliments carnés perturbe l’élimination du cholestérol en favorisant la prolifération de bactéries délétères. Cet excès contribue à rigidifier les membranes des cellules ce qui entrave la captation du mauvais cholestérol par le sang ».
Les Aliments à Privilégier pour un Régime Anti-Cholestérol
Augmenter la part des fruits et légumes
Afin de contrer un taux de mauvais cholestérol trop élevé, il est conseillé de consommer davantage de fruits et de légumes. L’objectif est de consommer 2 à 3 légumes et 2 à 3 fruits par jour. « Pour en introduire davantage et ne pas se lasser, il est intéressant de varier les familles et les préparations. Crudités, potages, poêlées, gratins avec béchamel sans MG (fécule de maïs + lait) pour les légumes, recommande la diététicienne.
- Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
- Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), CAROTENES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHENOLS, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).
- Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.
- Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires.
- Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol.
Favoriser les viandes maigres, le poisson et les volailles
Pour lutter contre un taux de cholestérol élevé, on limite les viandes grasses (entrecôte…) à une portion par semaine (en ôtant les parties grasses), tout comme les charcuteries (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons). « Il existe de nombreuses alternatives comme la volaille, le lapin, le poisson, les œufs, les viandes maigres (pour le bœuf : tende de tranche, rumsteck, jarret, steak haché à 5 % de MG ; pour le veau : noix, jarret ; pour le porc : filet mignon, filet), et les protéines végétales (tofu…) », indique Sophie Gougis, diététicienne nutritionniste.
Consommer régulièrement des oléagineux
30 g par jour de noix ou d’amandes pour les fibres et les acides gras polyinsaturés permettent d’augmenter le bon cholestérol. « Ils peuvent être consommés aux repas ou en collation, en veillant toutefois à ne pas dévier vers un comportement de grignotage », met en garde Sophie Gougis.
- Ils ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et améliorent, grâce à l’arginine qu’ils contiennent, la souplesse des artères.
- Seules la noix de coco et les arachides sont à éviter, car trop riches en lipides saturés.
Bien choisir ses produits laitiers
Quand on a du cholestérol, on consomme deux produits laitiers par jour (2 à 3 après 75 ans) dont une portion au maximum de fromage (30 g soit 1/8 de camembert), et des yaourts, fromages blancs, petits-suisses dont la teneur en matières grasses n’excède pas 3,5 g de lipides pour 100 g. « Ces laitages peuvent être sucrés, mais pas à plus de 12 g de sucre pour 100 g », précise Sophie Gougis. « Et si on craque pour une crème dessert, on supprime le fruit et la portion de fromage du repas ».
Bien choisir les matières grasses
Toutes les matières grasses ne se valent pas. « Contrairement aux graisses saturées, les graisses polyinsaturées et leurs acides gras 9, 3 et 6 améliorent la souplesse des membranes des cellules et ainsi la captation puis la destruction du cholestérol », explique le Pr Bruckert. Voici les différentes matières grasses et leur quantité qu’il est conseillé d’utiliser :
- Pour tartiner : beurre (pas plus de 10 g/jour), margarine aux oméga-3 (aux huiles de colza, lin, noix), purée d’amande ;
- Pour assaisonner : huiles de colza, noix, olive, cameline, crème de soja ;
- Pour cuire et frire : huiles d’olive et tournesol oléique (vierge) ;
- Pour pâtisser : margarine aux oméga-3, huile de colza (8 c. à s.)
Les Aliments à Modérer ou Éviter
Modérer les aliments riches en cholestérol
Lorsque le taux de mauvais est trop élevé, il est important de modérer les aliments riches en cholestérol. Ainsi, on ne consomme pas plus de 2 à 3 œufs par semaine (en comptant les préparations) et on modère les abats et certains fruits de mer (corail de Saint-Jacques, huîtres laiteuses, moules) : pas plus d’une fois tous les 15 jours. « Mieux vaut aussi bien couper (à ras) les têtes des crevettes, homards et langoustines, car le cholestérol y est concentré », ajoute Sophie Gougis.
Éviter les aliments transformés
« Notamment les pâtisseries, viennoiseries, quiches, plats préparés… qui contiennent des graisses saturées, voire des matières grasses trans dont il a été montré qu’elles augmentent le mauvais cholestérol », détaille le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste. On privilégie les aliments bruts, et on s’autorise un extra par semaine en le préparant soi-même (avec des huiles végétales) ou en préférant les produits contenant des huiles de colza ou de tournesol plutôt que des acides gras trans, du beurre, des huiles de coco, palme, coprah…
Limiter les sucres et produits sucrés
Privilégier les gâteaux maison cuisinés avec des margarines ou des produits sans matières grasses comme le pain d’épice.
Éliminer les matières grasses d’origine animale
L’alimentation anti cholestérol demande « d’éliminer les matières grasses d’origine animale, en particulier laitière. C’est assez facile car on peut cuire et cuisiner à l’huile », rassure le Dr Jean-Michel Cohen.
Conseils pour le Petit-Déjeuner
Troquer les céréales raffinées contre des céréales complètes : c’est le réflexe de base pour augmenter facilement les apports en fibres, de même qu’instaurer 2 portions de légumes secs par semaine, en tenant compte de sa tolérance digestive.
« Pour les récalcitrants, cela peut passer en mélangeant céréales et légumes, en ajoutant une sauce blanche sans gras, une sauce tomate maison (tomate, oignon, huile d’olive), de la crème soja, voire de la crème fraîche ou du beurre de manière occasionnelle si on ne consomme pas de beurre le matin », constate Sophie Gougis. « Idem pour les légumes secs qui se prêtent aussi aux potages et purées ».
Pour plus de fibres, on peut aussi saupoudrer du son d’avoine sur les yaourts, compotes…
Les Bienfaits du Régime Anti-Cholestérol
Adopter un régime anti-cholestérol a de nombreux avantages:
- Amélioration de la santé cardiovasculaire globale: au-delà d’une possible réduction du cholestérol LDL, une alimentation adaptée aide à perdre du poids, à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et à limiter les pics de tension artérielle.
- Protection contre l’oxydation: les bienfaits des aliments anti-cholestérol ne se limitent pas à l’amélioration de votre bilan lipidique. Ils sont riches en antioxydants qui protègent les cellules et réduisent les inflammations.
- Contrôle du poids: une alimentation anti-cholestérol encourage souvent la consommation d’aliments sains, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les sources de protéines maigres (saumon, volaille, oeuf…).
- Adoption d’une alimentation saine: un régime anti-cholestérol met souvent l’accent sur la consommation d’aliments variés et équilibrés. Cela peut encourager une alimentation globalement saine, riche en nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux.
Pyramide Alimentaire Anti-Cholestérol
Famille par famille d'aliments, voici la pyramide alimentaire du Programme national nutrition santé (PNNS) adaptée au régime anticholestérol.
- Les viandes et volailles: à sélectionner. Il faut miser sur la volaille blanche (blancs de poulet, de dinde) à volonté. Préférer les morceaux de veau et de bœuf les plus maigres (tende de tranche ou rumsteck) pas plus de trois à quatre fois par semaine (soit environ 500 g), et éviter les charcuteries et les viandes les plus grasses : principalement le porc, à l’exception du jambon blanc découenné, dégraissé, l’agneau et le canard.
- Les poissons: au moins deux fois par semaine. Une quantité revue à la hausse : tous les poissons blancs, maigres sont autorisés à volonté, et les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, intéressants pour leurs oméga-3, s’invitent à table non pas deux, mais trois fois par semaine. Des graisses oui, mais des oméga-3. Petite précision : les fruits de mer apportent également du cholestérol. Éviter la tête des crustacés et se limiter à 6 huîtres en entrée.
- Les légumes et les fruits: au moins cinq par jour. Y parvenir est déjà un succès, et l’objectif est d’en manger le plus possible. Une entrée de crudité à chaque repas, des légumes avec le plat principal, deux fruits par jour… et le compte est bon.
- Les pains, céréales, pommes de terre: à chaque repas et selon l’appétit. Pas de changement, à condition de manger les féculents avec de l’huile et d’éviter les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, lardons), et le gruyère sur les pâtes ou les pommes de terre.
Exemple de Journée Type Anti-Cholestérol
Pour adapter votre alimentation en douceur, voici un programme de menus et de recettes anti-cholestérol à tester sur une journée type.
- Au petit-déjeuner: Des flocons d’avoine cuits dans du lait d’amande non sucré, garnis de baies fraîches, de graines de chia et de cerneaux de noix accompagnés d’une tasse de thé vert.
- Au déjeuner: Un demi-avocat aux crevettes (avec un peu) de mayonnaise à l’huile de colza et une pointe d’ail en entrée. Un sauté de poulet à la tomate en plat : faites revenir un blanc de poulet coupé en cubes. Réservez-le. Faites revenir un oignon. Ajoutez une feuille de laurier sauce, du thym et une gousse d’ail écrasée. Rajoutez le poulet puis une boite de tomates concassées et un petit verre de vin blanc. Laissez mijoter 10 min puis dégustez. Des brochettes de fruits grillés pour le dessert : coupez des fruits tels que des ananas, des pêches ou des mangues en morceaux et faites-les griller légèrement.
Le Rôle des Fibres et des Oméga-3
Les fibres solubles jouent un rôle important dans la réduction du LDL-cholestérol. Elles se lient aux acides biliaires dans l’intestin, ce qui empêche l’absorption du cholestérol.
Les aliments riches en oméga-3, pour un cœur en pleine santé. Bien qu’ils n’agissent pas directement sur la réduction du LDL-cholestérol, ils sont efficaces pour abaisser les niveaux de triglycérides, un autre type de lipide sanguin associé aux maladies cardiaques.
Tableau Récapitulatif des Aliments Bénéfiques et à Limiter
| Catégorie d'aliments | Aliments bénéfiques | Aliments à limiter |
|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Tous (2-3 portions par jour) | Aucun |
| Viandes | Volailles, lapin, viandes maigres | Viandes grasses (entrecôte), charcuteries |
| Produits laitiers | Yaourts, fromages blancs (faible en matières grasses) | Fromages (portion limitée), produits laitiers entiers |
| Matières grasses | Huiles de colza, noix, olive, margarine aux oméga-3 | Beurre (limité), graisses saturées, huiles de coco, palme |
| Autres | Noix, amandes, céréales complètes, poissons gras | Aliments transformés, pâtisseries, viennoiseries |
Importance du Suivi Médical
Pour abaisser de manière efficace et sans danger votre taux de cholestérol, il est toutefois particulièrement conseillé de discuter de la bonne marche à suivre avec votre médecin. Parce qu’il existe de nombreuses idées reçues sur le cholestérol, laissez toujours votre cardiologue et votre nutritionniste explorer avec vous les meilleures solutions, qu’elles soient médicamenteuses ou alimentaires, pour améliorer votre santé cardiovasculaire.
Si le régime est efficace, on a intérêt à le faire durer ; s’il est modestement efficace, le médecin envisagera la prescription de médicaments. Lorsqu’une personne a un taux de cholestérol élevé, le spécialiste s’attache à dépister les plus grosses erreurs afin de proposer un plan d’action tolérable.
Il est étudié pour chaque personne selon son profil médical, c’est-à-dire en fonction de son âge et du nombre de ses facteurs de risque cardiovasculaire. Si votre risque cardiovasculaire est bas, l'objectif à atteindre est moins bien défini. Lorsque le risque cardiovasculaire est faible, ces changements peuvent être suffisants pour normaliser le cholestérol et les triglycérides sanguins et la prise de médicaments est inutile.
Il importe de respecter votre traitement : vous ne pouvez pas le modifier, ni l’arrêter sans avis médical. En parallèle, la surveillance de la tension artérielle et des examens de contrôle sont nécessaires et en particulier les bilans sanguins.
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