Le calcium est un sel minéral nécessaire à l'organisme et particulièrement à la solidité des os. Puisqu'il n'est pas fabriqué par le corps, il faut lui en apporter quotidiennement, par l'alimentation. Le calcium est un nutriment essentiel pour la bonne santé de notre corps, jouant un rôle crucial dans la structure et la minéralisation de notre squelette. Mis à part cela, il contribue également à de nombreuses fonctions biologiques comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, et l’activation d’enzymes.
Alors, si vous voulez vous assurer des apports suffisants en Calcium, mais sans consommer de lait, comment faire ? Il existe des options dénuées de lactoses contenant naturellement du calcium. Des aliments autres que les produits laitiers contiennent naturellement du calcium et peuvent vous aider à compléter vos apports au quotidien. Le choix d’aliments contenant du calcium ne se limite pas aux produits laitiers. Légumes, graines ou herbes, de nombreuses solutions s’offrent à vous alors !
Pourquoi le calcium est-il important ?
Minéral le plus abondant du corps humain, le calcium est indispensable à la bonne santé des os et des cellules. Cet oligoélément est bénéfique pour les os, pour les dents (il permet d'éviter les caries), diminue les problèmes de nervosité, de spasmophilie ainsi que d'insomnie.
D'autres nutriments augmentent les bienfaits du calcium et favorisent son assimilation dans l'organisme, comme par exemple, la vitamine D qui améliore l'absorption du calcium ainsi que son métabolisme. De plus, une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans la prévention de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires. En maîtrisant votre apport en graisses et en privilégiant certains aliments, vous pouvez contribuer à réduire votre cholestérol et protéger votre cœur. Mais une alimentation saine ne s’arrête pas là : d’autres nutriments essentiels, comme le calcium, sont également nécessaires pour préserver votre bien-être général.
Quelle quantité de calcium consommer par jour ?
Un adulte doit consommer 950 mg de calcium par jour. L'Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) estime que les adultes bien portants de 25 ans et plus ont besoin de 950 mg de calcium par jour (source 1). Ce besoin permet de combler les 260 mg de perte par les urines, les selles, la sueur, et prend également en compte la capacité d'absorption du calcium par notre organisme qui est, en moyenne, de 38 %.
L'apport en calcium est de 1 g par jour en moyenne mais les besoins varient en fonction du sexe et de l'âge. En France, les Références Nutritionnelles pour la population (RNP) sont de 950 mg/jour pour les adultes de plus de 25 ans, et de 1000 mg/jour entre 18 et 25 ans. On sait cependant que l’apport minimal pour un adulte en Europe est de 525 mg/jour (Appleby, 2007). Un apport en dessous de cette limite augmente les risques de fracture.
Alternatives non laitières riches en calcium
L’intolérance au lactose ne devrait pas vous priver de votre dose de calcium quotidienne ! Même si les produits laitiers ne sont pas une option, il existe de nombreuses alternatives riches en calcium qui peuvent s’intégrer parfaitement à votre alimentation. On pense naturellement aux produits laitiers. Pourtant, ils ne sont pas les seuls aliments contenant du calcium. D’autres produits en contiennent et peuvent contribuer à votre apport quotidien en la matière.
Légumes verts
La richesse des légumes verts en fibres est bien connue mais leur teneur en calcium n’est pas souvent mise en avant. Pourtant, ce sont des produits riches en calcium. De nombreux légumes permettent de faire le plein de calcium :
- Le chou vert (bouilli/cuit à l'eau) apporte 48 mg de calcium / 100 g. Le chou est, sous toutes ses formes, un aliment source de calcium. Le chou vert contient 232 mg de calcium pour 100 g, ce qui couvre un quart de vos besoins quotidiens.
- Le chou chinois (cuit) apporte 62,5 mg de calcium / 100 g.
- Le cresson (cru) apporte 101 mg de calcium / 100 g.
- Le chou kale apporte 72 mg de calcium / 100 g. Ce légume vert regorge de calcium et est également une excellente source de vitamine K, nécessaire pour une bonne santé osseuse.
- Les épinards (bouillis/cuits à l'eau) apportent 240 mg de calcium / 100 g. Légume-feuille aux multiples bienfaits pour leur teneur reconnue en fer, les épinards n’en sont pas moins un produit riche en calcium.
- Le fenouil (bouilli/cuit à l'eau) apporte 43 mg de calcium / 100 g. Connu pour être riche en vitamine C, en potassium et en fibres, le fenouil l’est tout autant en calcium.
Légumineuses
Les qualités nutritionnelles des légumineuses ne manquent pas. Riches en glucides, naturellement sans gluten, en potassium, en zinc et… en calcium ! Elles font partie des aliments les plus riches en calcium hors produits laitiers. Plusieurs légumineuses vous aident à faire le plein en calcium. C’est le cas des fèves, des haricots blancs, des lupins, du soja, des pois chiches, des lentilles...
Graines et oléagineux
Les oléagineux sont également des aliments source de calcium. Les oléagineux sont aussi très riches en calcium :
- Les graines de pavot en renferment 1 140 mg / 100 g.
- Le sésame complet 962 mg de calcium / 100 g. Le tahini, une pâte de sésame, est une excellente source de calcium.
- Les graines de chia 631 mg de calcium / 100 g. Pour profiter des bienfaits du calcium, vous pouvez aussi insérer des graines dans vos préparations culinaires. Les graines de chia, de pavot ou encore le sésame complet sont des produits riches en calcium. Elles contiennent jusqu’à 300 mg de calcium pour un demi-litre.
- Les amandes entières 260 mg de calcium / 100 g. L’amande est, sans conteste, l’oléagineux le plus riche en calcium avec 248 mg pour 100 g. Ces petites noix sont riches en calcium, en plus d’être une source saine de graisses insaturées et de protéines.
- Les noix du Brésil 150 mg de calcium / 100 g.
- Les noisettes 120 mg de calcium / 100 g. Ces fruits secs sont très riches en calcium (135 mg au 100 g), en potassium, en protéines ainsi qu'en antioxydants parmi lesquels la vitamine E, servant à prévenir certaines maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC, caillots...).
Herbes, épices et condiments
En plus de donner de redorer le goût de certains aliments, certaines herbes et épices sont des aliments pleins de calcium. Ces exhausteurs naturels de goûts sont faciles à utiliser et sont de bonnes sources de calcium :
- Le thym séché en fournit 1 890 mg / 100 g. C'est le thym qui est en tête du classement des herbes aromatiques contenant le plus de calcium (1260 mg au 100 g).
- La cannelle en fournit 1 000 mg / 100 g. Pour agrémenter vos plats, ne lésinez pas sur les épices qui ont une forte teneur en calcium comme la cannelle (1080 mg au 100 g).
- Le cumin en fournit 931 mg / 100 g.
- Le poivre noir en fournit 480 mg / 100 g.
Autres sources de calcium
- Sardines à l'huile: Les sardines à l’huile d’olive vous apportent près de 800mg aux 100g. Les sardines en conserve, avec leurs os comestibles, sont une excellente source de calcium et d’acides gras oméga-3. Les poissons gras sont riches en calcium, contenu particulièrement dans leurs arêtes.
- Tofu: Le tofu (option d’aliment riche en protéine végétarienne et végétalienne) contient 80mg/100g. Le tofu contient 350 g de calcium pour une portion de 100 g. Le tofu est une alternative végétalienne populaire aux produits laitiers et est également une bonne source de calcium.
- Eaux minérales calciques: Plates ou gazeuses, préférez les eaux dites calciques, c'est-à-dire, riches en calcium qui ont une teneur supérieure à 150 mg par litre.
- Laits végétaux enrichis: De nombreux laits d’amande sur le marché sont enrichis en calcium et en vitamines pour fournir une alternative sans lactose riche en nutriments.
Conseils supplémentaires
Pour avoir des os solides, outre le calcium, l'organisme a également besoin de vitamine D que l'on trouve dans les poissons gras (saumon, truite, hareng...), en vitamine K2 (dans le jaune d'œuf, le foie, le natto japonais...), en vitamine A (carotte, bette, poivron rouge, abricot, melon...), et en magnésium (cacao, avocat, légumes verts feuillus...).
La vitamine D est le principal facteur favorisant l’absorption du calcium. La vitamine facilite l’absorption intestinale du calcium et contribue, comme lui, à la santé osseuse. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos.
Tableau récapitulatif des aliments riches en calcium
| Aliment | Teneur en calcium (pour 100g) |
|---|---|
| Graines de pavot | 1 140 mg |
| Sésame complet | 962 mg |
| Sardines à l'huile | 800 mg |
| Graines de chia | 631 mg |
| Amandes | 260 mg |
| Épinards (bouillis) | 240 mg |
| Chou vert | 232 mg |
| Soja | 220 mg |
| Lupin | 176 mg |
| Teff | 170 mg |
| Amarante | 159 mg |
| Noix du Brésil | 150 mg |
| Haricots blancs (bouillis) | 120 mg |
| Noisettes | 120 mg |
Idées de recettes pour faire le plein de calcium sans produits laitiers
Idéal pour les apéritifs des beaux jours, le houmous blanc à la coriandre. Toute simple à réaliser, cette recette, accompagnée de bâtonnets de carotte et de fleurettes de brocoli, permet de faire le plein de calcium.
Pour 4 personnes, il vous faut : 240 g de haricots blancs cuits, 50 ml de jus de citron, 2 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à s. de purée de sésame demi-complet, 3 c. à s. de coriandre ciselée, 1 gousse d'ail, 1/2 c. à c. de sel.
Il suffit de mixer ensemble tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture homogène.
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