Le mode de vie et l'alimentation des individus peuvent largement expliquer pourquoi certaines personnes ont l’air plus âgées - ou plus jeunes - qu’elles ne le sont vraiment. Mais le ralentissement du vieillissement ne s'arrête pas à l'apparence: protéger son corps contre ce processus a des bienfaits divers pour la santé qui sont loins d'être négligeables. Voici ce que vous devez savoir sur l'alimentation anti-âge.
Pourquoi une Alimentation Anti-Âge ?
C'est bien connu, le secret d'une peau jeune se trouve dans nos assiettes. Si certains aliments aux effets anti-âge (aliments antioxydants, ou riches en collagène ou en acide hyaluronique…) sont à privilégier, des repas sains et équilibrés sont tout simplement la clé pour être belle à tout âge et rester jeune le plus longtemps possible.
Pour préserver la santé et la beauté, l’alimentation est essentielle. Ce que nous mangeons constitue nos cellules- nous sommes réellement ce que nous mangeons ! C’est n’est pas un vieux slogan bidon- c’est la vérité, les aliments que l’on mange vont construire notre corps. Quand vous choisissez une alimentation équilibrée dense en nutriments essentiels et pauvres en toxines et calories vides, vous êtes sûr d’avoir des résultats !
Les aliments anti-âge sont des aliments très denses en nutriments essentiels, riches en antioxydants, qui baissent l’inflammation du corps, et qui ne font pas monter l’insuline (hormone qui en trop grande quantité constitue une base pour de nombreuses maladies, favorise le surpoids et agresse la peau depuis l’intérieur).
Top 10 des Aliments Anti-Âge
- La tomate, riche en lycopène: La tomate est connue pour ses effets antioxydants grâce à sa forte teneur en lycopène. Ce pigment de la famille des caroténoïdes (qui donne sa couleur rouge à la tomate) élimine efficacement les radicaux libres et protège contre le vieillissement cutané ainsi que certains cancer. La tomate cuite est sans doute, l'aliment le plus riche en lycopène (la cuisson augmente la quantité de lycopène biodisponible).
- Les poissons gras et leurs oméga 3: Saumon, sardine, hareng... Les poissons gras sont une excellente source de bons acides gras de type oméga 3. Si ces derniers sont d'abord connus pour leurs bienfaits cardiovasculaires, ils sont aussi le secret d'une belle peau même après 50 ans. Les omega-3 améliorent l'hydratation de la peau, réduisent la dégradation du collagène ( une protéine qui permet le maintien du tissu conjonctif), protègent la peau des rayons UV du soleil et enfin neutralisent les radicaux libres.
- La goyave, une forte teneur en vitamine C: Saviez-vous que la vitamine C favorisait non seulement la synthèse du collagène mais qu'elle augmentait aussi l'efficacité de ce dernier. Or, la goyave est sans doute le fruit le plus riche en vitamine C (juste derrière l'acérola que nous trouvons en complément alimentaire et la pomme cajou). D'autres aliments pourraient aussi vous aider à faire le plein de ce nutriment anti-âge miraculeux comme le poivron, le persil, le kiwi ou encore les agrumes.
- L'astragale, pour augmenter les télomères: L'astragale est une plante qui pousse en Asie et que nous trouvons dans le commerce sous la forme d'infusions ou de compléments alimentaires. L'astragale active les télomérases, enzymes permettant de rallonger les télomères, séquences d’ADN situées à l’extrémité des chromosomes. Avec l’âge, les télomères se raccourcissent causant alors la mort cellulaire. L’astragale permet donc de s’opposer à ce processus. Elle est regardée comme un super aliment anti-âge efficace.
- Le thé vert, un super aliment anti-âge: Le thé vert est un super aliment antioxydant qui convient particulièrement dans une routine alimentaire anti-âge. La raison ? Il contient de l'EGCG, un composé végétal de la famille des catéchines, un type de polyphénol. Les catéchines améliorent la défense contre les radicaux libres, protègent contre le vieillissement cutané et allongent la durée de vie.
- Le raisin, faites le plein de resvératrol: Le raisin contient un grand nombre d'antioxydants comme le resvératrol. Cette substance de la famille des polyphénols est particulièrement concentrée dans la peau du raisin. Cette forte concentration permet au raisin de protéger contre les radicaux libres et de limiter le vieillissement prématuré de la peau.
- Les viandes maigres et le œufs pour plus de collagène: Si vous ne voulez pas vieillir trop rapidement ne bannissez pas la viande et les œufs. Le jaune d'œuf apporte directement du collagène. De plus, sa richesse en soufre en facilite la production. D'un autre côté, les viandes sont des sources importantes de glycine et de proline, deux acides aminés qui rentrent dans l’architecture des fibres de collagène. Afin d'éviter les graisses saturées, privilégiez les viandes maigres.
- Les noix, des anti-oxydants naturels: La noix est très concentrée en polyphénols, des actifs aux vertus antioxydants. Ces composés sont capables d’augmenter notre résistance au stress oxydatif causé par des molécules toxiques, les radicaux libres. Ils retardent le vieillissement cutanée et le risque de cancer. Les recommandations sont les noix et les noix de pécans, parmi d’autres.
- La carotte pour la bêta-carotène: La carotte est concentrée en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Cette vitamine (retrouvée directement dans le beurre) est très importante, à tout âge, notamment pour la santé des cellules et la vision. C'est aussi un puissant antioxydant, qui pourrait réduire le risque de vieillissement de la peau.
- Les fruits rouges, pour faire le plein de flavonoïdes: Fraises, framboises, cassis, mûres... les fruits rouges sont une arme de guerre contre le vieillissement de la peau grâce à leur teneur en flavonoïdes comme les anthocyanidines.
Le Rôle des Lipides dans le Vieillissement Cutané
Les lipides constituent une partie importante de la peau et sont étroitement liés à la fonction de barrière épidermique, à la structure des membranes, à l'équilibre du milieu interne et à la réparation des dommages. Le vieillissement de la peau s'accompagne d'une diminution de la teneur en graisses, principalement due à une diminution de la capacité des cellules de la peau à synthétiser et à sécréter des lipides.
En outre, la quantité de lipides alimentaires ingérées est étroitement liée à la composition lipidique de l'organisme et des tissus cutanés, et un apport insuffisant en acides gras essentiels ou un métabolisme anormal des graisses entraîne de graves maladies de la peau. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important en tant que barrières cutanées humaines, et ont également certains effets dans la prévention et le traitement de l'inflammation cutanée.
Aliments Riches en "Bonnes Graisses"
- Les avocats
- Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…)
- Les graines
- Les poissons gras (saumon, sardine, hareng, truite…)
- L’huile de tournesol
- L’huile d’olive
- L’huile de sésame
- L’huile de lin
- L’huile de colza
- Les margarines à base d’huile végétale
Attention, tous les acides gras ne sont pas bons dans l'alimentation. Ceux qui sont dit saturés sont plutôt à éviter.
Autres Nutriments Essentiels pour une Peau Jeune
Pour une peau éclatante et ferme, une alimentation équilibrée et variée s'impose. Vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3, 6 et 9... tout ceci doit figurer au menu afin de booster votre production de collagène mais aussi de lutter contre les radicaux libres. Fruits, légumes, tubercules, céréales complètes, légumineuses, poissons gras, fruits de mer, viandes et œufs, huiles vierges, fruits secs et graines, beurre... Il ne faut rien mettre de côté !
Pour un teint éclatant et une peau ferme, il est recommandé de boire suffisamment mais aussi de consommer des fruits et légumes gorgés d'antioxydants : ceux qui contiennent du bêta-carotène (carottes), de la vitamine C (poivron, fruits exotiques et agrumes) et des flavonoïdes (fruits rouges).
Outre les oméga 3 6 9, polyphénols, bêta-carotène et vitamine C, il faut aussi citer la vitamine B5, la vitamine B8 (biotine) et le sélénium (qu'on trouve notamment dans les noix du Brésil) . Chaque année, il peut être judicieux de faire une cure de biotine sous la forme de compléments alimentaires. Les résultats sont impressionnants pour la peau mais aussi pour les cheveux.
Le Collagène et l'Acide Hyaluronique
Les aliments contenant du collagène sont rares. Seul, l'os à moelle est une source connue de collagène. D'un autre côté les aliments d'origine animale contenant des acides aminés, les aliments riches en oméga-3 (comme les poissons gras ou certaines huiles) ainsi que les aliments contenant de la vitamine C (comme certains fruits ou herbes aromatiques) permettent d'augmenter la production de collagène par l'organisme.
L'acide hyaluronique naturellement contenu dans les tissus permet de conserver une peau hydratée et jeune. Tout comme pour le collagène, les aliments contenant de l'acide hyaluronique sont rares en dehors des viandes. L'os à moelle, ce remède de grand-mère utilisé comme élixir de jouvence est l’un des aliments les plus concentrés en acide hyaluronique. Pour le reste, certains aliments boostent la production d'acide hyaluronique par l'organisme grâce à leur teneur en vitamine C.
L'Importance des Antioxydants
Les antioxydants participent à la prévention de l’altération des cellules de la peau, mais également des différents organes du corps. On les retrouve dans divers aliments, légumes, fruits de mer, céréales et fruits. Leur assimilation par l’organisme prévient certaines maladies cardiovasculaires, le cancer, et la vision, comme la cataracte et la DMLA.
Les marques dermatologiques et cosmétiques ont développé de nombreux soins formulés à partir d’antioxydants afin de préserver la peau et lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Les antioxydants sont des vitamines A, C et E et des minéraux comme le sélénium, le zinc, des caroténoïdes tels que le lycopène et le bêta-carotène et des polyphénols comme la quercétine présents dans certains aliments ou boissons.
Ces molécules ralentissent ou empêchent l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact. Ils s’opposent aux radicaux libres, des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules et accélèrent leur vieillissement et affaiblissent l’immunité.
La vitamine C permet de lutter contre le vieillissement cutané en tant qu’allié beauté et anti-âge, contre le vieillissement cellulaire et protège des maladies coronariennes et dégénératives comme la cataracte, la dégénérescence maculaire, certains cancers et du stress oxydatif, c’est-à-dire les dommages causés par les radicaux libres.
Afin de préserver sa peau et sa santé, il est important de se défendre contre les radicaux libres qui ont tendance à s'accumuler dans l'organisme avec le temps ou sous l'influence des agressions comme la pollution, le soleil, le tabac et l'alcool. La peau est une des premières victimes du manque d'antioxydants.
Tableau des Aliments Riches en Antioxydants
| Aliment | Antioxydant Principal | Bienfaits |
|---|---|---|
| Tomate | Lycopène | Protection contre le vieillissement cutané et certains cancers |
| Poissons gras | Oméga-3 | Hydratation de la peau, réduction de la dégradation du collagène |
| Goyave | Vitamine C | Favorise la synthèse et l'efficacité du collagène |
| Thé vert | EGCG (catéchines) | Améliore la défense contre les radicaux libres, protège contre le vieillissement cutané |
| Raisin | Resvératrol | Protection contre les radicaux libres, limite le vieillissement prématuré de la peau |
| Noix | Polyphénols | Augmente la résistance au stress oxydatif, retarde le vieillissement cutané |
| Carotte | Bêta-carotène | Puissant antioxydant, réduit le risque de vieillissement de la peau |
| Fruits rouges | Flavonoïdes (anthocyanidines) | Action contre le vieillissement de la peau |
Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Anti-Âge
- Limiter la consommation de sucre et d'aliments transformés pour éviter la glycation de la peau.
- Privilégier les fruits et les légumes crus ou cuits de manière douce (vapeur, four à basse température), car les aliments trop grillés s'avèrent toxiques par leur forte teneur en A.G.E.
- Boire suffisamment d'eau et consommer des aliments riches en acides gras insaturés comme les oméga 3,6 et 9 pour maintenir une peau bien hydratée.
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