Liste des aliments anti-inflammatoires naturels : Protégez votre santé grâce à l'alimentation

Comprendre le lien entre alimentation et inflammation est essentiel pour prendre soin de notre santé. L'inflammation, ce mécanisme naturel de défense du corps, peut devenir problématique lorsqu'elle devient chronique.

Qu'est-ce que l'inflammation ?

L’inflammation est un mécanisme de défense naturel qui vise à protéger le corps et à favoriser sa guérison. En effet, l'inflammation est une réponse complexe de notre système immunitaire, qui s’active lorsque le corps fait face à toute forme d'agression (infections, blessures, irritations...). En temps normal, une fois que l'agression est neutralisée et que la guérison est en cours, l'inflammation diminue et le processus de réparation des tissus commence.

Cependant, si l'inflammation persiste trop longtemps, elle peut devenir chronique et contribuer à divers problèmes de santé. Les conséquences de l'inflammation peuvent être variées et dépendent en grande partie de sa durée et de son intensité. Douleur et inconfort : l'inflammation peut entraîner des sensations douloureuses et inconfortables dans la zone touchée. En outre, l'inflammation chronique peut contribuer à l'apparition de troubles douloureux et handicapants, ainsi qu'à une altération de la qualité de vie.

Le rôle de l'alimentation dans la lutte contre l'inflammation est crucial car elle peut influencer directement les processus inflammatoires du corps. En plus de ses effets directs sur les processus inflammatoires, l'alimentation peut également avoir un impact sur d'autres aspects de la santé qui sont étroitement liés à l'inflammation. Par exemple, des choix alimentaires sains peuvent favoriser un poids corporel optimal, ce qui réduit le risque de surpoids, un état associé à une inflammation chronique.

Enfin, certains aliments possèdent directement des propriétés anti-inflammatoires naturelles alors que d’autres peuvent favoriser l'inflammation dans le corps. Une alimentation équilibrée et riche en certains aliments peut aider à réduire l'inflammation dans le corps.

Les bienfaits d'une alimentation anti-inflammatoire

Que l’on soit en bonne santé ou que l’on souffre d’une pathologie, opter pour une alimentation anti- inflammatoire permet, en quelques semaines à quelques mois, de bénéficier de ses avantages pour la santé. On vous les fait découvrir.

  • L’alimentation anti-inflammatoire est anti-âge: Notre organisme produit, en permanence, des radicaux libres. Mais lorsque ces derniers sont présents en trop grande quantité, ils altèrent nos cellules et engendrent un vieillissement prématuré. « L’alimentation anti-inflammatoire apporte une multitude de substances antioxydantes qui limitent les effets néfastes de la production de radicaux libres et du stress oxydatif. Il suffit de quelques semaines pour ressentir des bénéfices », explique Laëtitia Proust-Millon, diététicienne-nutritionniste.
  • L'alimentation anti-inflammatoire améliore le microbiote intestinal: Les aliments proposés dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire sont pourvoyeurs de fibres, d’antioxydants... « L’alimentation anti-inflammatoire est naturellement riche en prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries et en probiotiques (aliments lacto-fermentés), favorisant l’équilibre de la flore intestinale, explique la diététicienne-nutritionniste. En quelques semaines, on se sent déjà mieux, juste le temps que le corps évacue les mauvaises bactéries et les molécules néfastes. » L’alimentation anti-inflammatoire permet également d’éviter les aliments ultra-transformés, mauvais pour le microbiote et l’organisme en général.
  • Ce régime alimentaire réduit l’inflammation chronique et les maladies qui en découlent: Arthrose, asthme, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), eczéma, psoriasis... ont en commun de générer une inflammation chronique de l’organisme. « L’alimentation anti-inflammatoire atténue le processus inflammatoire. Par conséquent, le nombre de poussées de la maladie diminue tout comme la douleur ressentie. Les malades se sentent mieux. À terme, avec l’accord du médecin, le traitement médical peut même parfois être diminué », explique Laëtitia Proust-Millon.
  • L'alimentation anti-inflammatoire protège le système immunitaire: Si l’intestin est un organe digestif, il joue également un rôle important dans l'immunité de l’organisme, 70 % des cellules immunitaires étant situées dans l’intestin. Or, en cas d’inflammation chronique, l’équilibre du microbiote est fragilisé avec des répercussions sur le système immunitaire et donc sur la santé. « Aussi, en cas d’inflammation chronique, le système immunitaire fonctionne à mauvais escient. À terme, cela peut engendrer des maladies auto-immunes ou un dérèglement du système immunitaire», explique Laëtitia Proust-Millon. En optant pour une alimentation anti-inflammatoire, on réinstaure un bon fonctionnement du microbiote intestinal, favorisant ainsi un système immunitaire plus efficace.
  • Un régime anti-inflammatoire permet de vivre plus longtemps en bonne santé: « L’alimentation anti-inflammatoire préserve les organes qui fonctionnent mieux, puisqu’ils bénéficient des bons nutriments », explique la diététicienne-nutritionniste. Sur une personne en bonne santé, l’alimentation anti-inflammatoire joue un rôle préventif en diminuant le risque de souffrir de certaines maladies, articulaires et cardiovasculaires notamment. Et pour les personnes souffrant d’une maladie chronique, l'alimentation anti-inflammatoire diminue les symptômes.
  • L'alimentation anti-inflammatoire favorise la satiété: « Les aliments préconisés dans l’alimentation anti-inflammatoire sont riches en fibres. Ces dernières ralentissent la digestion et favorisent la satiété. Les aliments ont également un index glycémique bas, ce qui permet d’éviter les hyperglycémies. Ils renferment tous des substances qui permettent de lutter contre l’inflammation comme des fibres, des substances antioxydantes, des acides gras oméga-3... Découvrez les propriétés bienfaitrices de chacun de ces aliments avec Laëtitia Proust-Millon, diététicienne-nutritionniste.

Liste des aliments anti-inflammatoires

  • Les baies (comme les fraises, les framboises, les myrtilles) : riches en antioxydants et en flavonoïdes, des substances réputées pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
  • Les légumes verts à feuilles (comme les épinards, le chou frisé, la blette) : riches en vitamines, minéraux et phytonutriments reconnus pour limiter l'inflammation.
  • Les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, les sardines) : naturellement riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
  • Les noix et les graines (comme les amandes, les noix, les graines de lin) : riches en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants. Pratiques à emporter et ne nécessitant aucune préparation préalable, ces oléagineux sont parfaits pour les collations. Les noix de Grenoble, quant à elles, sont celles qui contiennent le plus d'acides gras oméga-3, qui ont un rôle important pour lutter contre l’inflammation. Quant aux amandes et aux noisettes, ils renferment des phytostérols antioxydants, qui réduisent l’absorption intestinale du cholestérol. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il faut les consommer avec la peau ! Les noix du Périgord AOP, quant à elles, en renferment 14 %. Les noix de cajou en apportent aussi. Les graines de lin et de chia apportent à la fois des acides gras oméga-3 et des fibres. Les graines de lin fournissent près de 17 g d’acides gras oméga-3 aux 100 g et 27 g de fibres, et les graines de chia 15 g d’acides gras oméga-3 et 34 g de fibres. Une étude de 2018, parue dans l’European Journal of Clinical Nutrition, montre que la consommation de 30 g de graines de lin par jour améliore les marqueurs de l’inflammation.
  • Le curcuma : contient naturellement de la curcumine, un puissant composé anti-inflammatoire. Il s’agit de l’un des plus puissants anti-inflammatoires grâce à la curcumine qu’il renferme, explique la diététicienne-nutritionniste. Cependant, le corps a du mal à l’utiliser. Il est conseillé de l’associer à de la matière grasse et à un peu de poivre pour augmenter sa biodisponibilité et faciliter son assimilation par l’organisme. Pour profiter de ses bienfaits, consommer une cuillerée à café par jour. Le curcuma s’ajoute dans les vinaigrettes, les tartes salées, les tajines, les lentilles corail, mais aussi le chou-fleur...
  • Le gingembre : réputé ses pour propriétés naturelles anti-inflammatoires et antioxydantes. Il renferme 40 composés antioxydants, dont le plus connu est le gingérol précise Laëtitia Proust-Millon. Il s’agit d’un anti-inflammatoire naturel. Pour bénéficier de ses bienfaits, il suffit de consommer une tranche de racine de gingembre par jour (de préférence en début de repas), de le prendre en tisane (1 cuillerée à thé de gingembre en poudre pour 200 ml d’eau bouillante), en jus frais (à raison de 5 à 10ml par jour) ou séché (à raison de 1 à 2g par jour).
  • Les agrumes (comme les oranges, les citrons, les pamplemousses) : riches en vitamine C et en flavonoïdes, qui combattent l'inflammation. Les agrumes apportent des teneurs intéressantes en vitamine C et en bioflavonoïdes, des substances aux vertus anti-inflammatoires. Ils ont également un bon pouvoir alcalinisant, important pour l’équilibre acide-base de l’organisme, et ils bénéficient d’un index glycémique faible.
  • Les avocats : riches en graisses mono-insaturées et en antioxydants, qui tendent à réduire l'inflammation.
  • Les légumineuses (comme les haricots, les lentilles, les pois chiches) : riches en fibres, en protéines végétales et en antioxydants. Les légumes secs ou légumineuses sont pourvoyeurs de minéraux, de vitamines et de fibres. « Ce sont les aliments qui nous apportent le plus de fibres, environ 15 g par portion. Ils ont également un index glycémique bas et ils contribuent à un meilleur équilibre acide-base de l’organisme », précise Laëtitia Proust-Millon.
  • Les légumes crucifères (comme le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles) : riches en composés soufrés et en antioxydants qui contribuent à réduire l'inflammation. Ils renferment de la glutamine, un acide aminé précurseur de la glucosamine. Cette dernière est utilisée dans les traitements anti-arthrosique. Elle permet également à la muqueuse intestinale de se régénérer », explique la diététicienne-nutritionniste. Ils sont également des pour-voyeurs de fibres (4 g dans les choux de Bruxelles, 2,8g pour 100g de chou rouge, 2,4g dans le chou vert, 2 g dans le chou-fleur, 1,5 g dans le brocoli) et de vitamine C (103 mg dans les choux de Bruxelles, 27 mg dans le chou vert, 24 mg dans le brocoli, près de 19 mg pour 100 g dans le chou rouge, 9 mg dans le chou-fleur). « Le brocoli contient aussi du kaempférol, une molécule antioxydante et anti-inflammatoire », complète la diététicienne-nutritionniste.
  • Les huiles d’olive, de lin, de cameline, de colza: Ces huiles végétales sont très intéressantes. L’huile d’olive renferme de l’oléocanthal. « Il s’agit d’un composé faisant partie de la famille des polyphénols. C’est un antioxydant aux vertus anti-inflammatoires », explique Laëtitia Proust-Millon. Les huiles de cameline, de colza et de lin fournissent, elles, des acides gras oméga-3. « Celles qui ont le rapport le plus intéressant en oméga 6/ oméga 3 sont les huiles de lin et de cameline avec un ratio de 0,4/1.
  • Les bonnes épices anti-inflammatoires:
    • Le poivre (piper nigrum): « Il contient de la pipérine, un actif anti-inflammatoire », explique Laëtitia Proust-Milon. Ses différentes couleurs (rouge, blanc, noir, vert) dépendent du degré de maturité. Ils en contiennent donc tous, ce qui permet de varier les goûts et les plaisirs.
    • La cannelle: « elle renferme de la cinnamaldéhyde, des proanthocyanidines et des fibres », détaille la diététicienne-nutritionniste. Ces différents éléments sont antioxydants et anti-inflammatoires. Ils préservent les cellules de l’organisme du stress oxydatif. Quant aux fibres, une seule petite cuillerée à thé de 2 g en renferme un peu plus d’un gramme. Autre atout de la cannelle, elle agit favorablement sur la glycémie. Outre la cannelle seule, cette dernière entre dans la composition de nombreux mélanges d’épices : le ras- el-hanout, le garam masala, le quatre-épices, le cinq- épices... La cannelle s’associe à de nombreux plats : tajines, ragoûts, chilis, curry, yaourt, compote, ainsi que dans les tisanes.
  • L’ananas: Il renferme de la broméline, une enzyme digestive. « La broméline est un composé antioxydant et anti-inflammatoire naturel. Mais, attention, pour profiter de ses bienfaits, il faut consommer le fruit frais. Au sirop ou cuit, la broméline n’est plus présente ! », précise la diététicienne-nutritionniste. L’ananas est, notamment, indiqué aux personnes souffrant d’arthrose de la hanche.
  • La betterave: Elle renferme de la bétaïne et des caroténoïdes. « Ces deux substances sont des antioxydants et elles ont des propriétés anti-inflammatoires », informe Laëtitia Proust-Millon. C’est aussi une bonne source de potassium au pouvoir alcalinisant.
  • Le céleri: Il renferme des poly-acétylènes. « Substances aux vertus anti-inflammatoires et antibactériennes », précise la diététicienne-nutritionniste. Ils permettraient, notamment, d’atténuer les douleurs de type rhumatismal, et favoriseraient aussi l’élimination des toxines de l’organisme.
  • Les condiments (ail, oignon): L’ail et l’oignon renferment de l’allicine, un composé soufré aux vertus anti-inflammatoires. « Ces condiments agissent aussi comme prébiotiques, ce qui est intéressant pour le microbiote et le système immunitaire », précise la diététicienne-nutritionniste.
  • Les épinards: Ils sont riches en composés anti-inflammatoires. « Effectivement, on trouve de la chlorophylle, des bêtacarotènes : lutéine et xéaxanthine, ainsi que de l’acide férulique », détaille la diététicienne-nu- tritionniste. Autre intérêt des épinards : ils font partie des aliments les plus alcalins, et ils participent donc à un bon équilibre acide-base.
  • La papaye: « Elle renferme plusieurs substances antioxydantes et anti-inflammatoires : des caroténoïdes (lycopène comme dans la tomate), des polyphénols, des catéchines », énumère la diététicienne-nutritionniste. Elle contient également de la papaïne, une enzyme qui soulage efficacement l’inflammation. Une demi-papaye en fin de repas représente un bon dessert anti-inflammatoire
  • Le poivron: Le poivron renferme plusieurs substances intéressantes pour lutter contre l’inflammation. On trouve de la vitamine C (121 mg pour 100 g dans le poivron rouge et le poivron jaune, près de 27 mg pour 100 g dans le poivron vert), du bêtacarotène (642 microgrammes pour 100 g dans le poivron jaune, 554 microgrammes dans le poivron rouge, 154 micro- grammes dans le poivron vert), des polyphénols. Ces substances permettent un bon fonctionnement du système immunitaire, elles participent également à protéger les cellules du stress oxydatif.
  • Le raisin: Ce fruit a une teneur intéressante en resvératrol, un polyphénol. « Cette substance a des vertus antioxydantes mais également anti-inflammatoires, et c’est dans le raisin noir qu’on en trouve le plus », précise la diététicienne-nutritionniste.

Aliments à consommer avec modération

Les aliments pro-inflammatoire ont un index glycémique élevé favorisant l’hyperglycémie, ils renferment de l’acide arachidonique, un acide gras pro-inflammatoire, ils sont (trop) riches en acides gras oméga-6, ils renferment de la caséine... Il est important de ne les consommer qu’occasionnellement. Voici les aliments à consommer de temps en temps.

  • Les aliments transformés : riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en acides gras trans, ils peuvent favoriser la réponse inflammatoire dans le corps.
  • Les produits laitiers entiers : ils contiennent des graisses saturées qui sont des substances reconnues pour favoriser l'inflammation. qu’ils soient de vache, de brebis ou de chèvre, ils contiennent de la caséine. « Cependant, les laits de chèvres ont un meilleur ratio oméga-6/oméga-3 », précise Laëtita Proust-Milon.
  • Les aliments riches en gluten : le gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle, peut déclencher une réponse inflammatoire chez les personnes sensibles ou atteintes de la maladie cœliaque. La farine raffinée ainsi que les produits à base de farine contenant du gluten (blé, seigle, orge).
  • Les aliments acidifiants : viandes rouges, céréales raffinées et contenant du gluten, les aliments transformés, les sodas, le café...
  • Le sucre.
  • L'alcool sont également à éviter, car ils augmentent le taux d’insuline et de glucose, qui favorise l’inflammation.

Conseils pour adopter une alimentation anti-inflammatoire

Pour commencer, nous vous conseillons de prendre le temps de planifier vos repas en incluant une variété d'aliments anti-inflammatoires tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des poissons gras. Organisez votre semaine en prévoyant des repas équilibrés et colorés.

Lors de vos courses, faites une liste en fonction des repas que vous avez planifiés pour vous assurer d'acheter les bons produits. Dans vos choix alimentaires, il est toujours conseillé de privilégier des aliments entiers et non transformés.

En cuisine, il est possible d’expérimenter des recettes qui mettent en valeur les aliments anti-inflammatoires. Optez pour des méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four plutôt que la friture.

Le rôle de l'hydratation

Une bonne hydratation est essentielle dans une stratégie anti-inflammatoire efficace. Parmi elles, le thé vert est une référence. Riche en catéchines, des antioxydants puissants, il combat les radicaux libres responsables du stress oxydatif et de l’inflammation. Trois tasses réparties dans la journée suffisent pour en tirer pleinement les bienfaits. Le thé matcha, issu de la même plante, mais sous forme de poudre concentrée, offre une teneur encore plus élevée en antioxydants.

Les tisanes à base de plantes ou en infusions sont également très intéressantes. Certaines figurent parmi les plantes anti-inflammatoires les plus reconnues, comme le curcuma, le gingembre, la camomille romaine, le clou de girofle ou la reine-des-prés. En infusion, ces plantes agissent en douceur sur les douleurs articulaires, les troubles digestifs ou les inflammations chroniques de bas grade.

Autres remèdes naturels contre l'inflammation

Face à une inflammation passagère ou chronique, il est possible de se tourner vers des alternatives douces, efficaces et accessibles. Parmi les remèdes naturels pour apaiser les inflammations, il y a les huiles essentielles. Certaines substances naturelles sont reconnues pour leur action ciblée sur l’inflammation et sont disponibles sous forme de complément alimentaire, faciles à intégrer dans une routine quotidienne.

  • Les acides gras oméga-3 font partie des remèdes naturels contre l’inflammation grâce à leur capacité à produire des molécules qui aident à moduler les réponses inflammatoires.
  • Dans le curcuma se trouve un composé actif, la curcumine, réputée pour ses propriétés anti-inflammatoires naturelles puissantes.
  • Le gingembre possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes grâce à sa richesse en bioactifs. Ces derniers aident à réduire l’inflammation en limitant la production de cytokines pro inflammatoires et en régulant les mécanismes naturels de défense de l’organisme.
  • Surnommée la griffe du diable, la racine d’Harpagophytum est un remède naturel pour combattre l’inflammation et la douleur. Ses propriétés anti-inflammatoires et analgésiques ne sont plus à démontrer. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a d’ailleurs reconnu « cliniquement avéré » l’usage de la racine d’Harpagophytum « dans le traitement des douleurs liées aux rhumatismes ».
  • Les feuilles d’orties renferment des substances actives remarquables : flavonoïdes, minéraux et vitamines, qui réduisent naturellement les marqueurs de l’inflammation dans l’organisme en inhibant certaines enzymes et en régulant les cytokines inflammatoires.
  • Les feuilles de cassis sont riches en flavonoïdes (plus que dans le fruit lui-même !) et en tanins qui ont des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques.
  • L’huile essentielle de Gaulthérie est un remède naturel contre l’inflammation et la douleur grâce à sa haute teneur en salicylate de méthyle, un composé aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et antalgiques.
  • L’huile essentielle d’eucalyptus citronné se distingue d’autres huiles essentielles d’eucalyptus par ses propriétés anti-inflammatoires. En effet, elle est riche en citronellal, un composant qui a une très grande puissance anti-inflammatoire et anti-douleur.
  • L’argile verte est réputée pour son efficacité contre les œdèmes, en absorbant les liquides lymphatiques stagnants à travers la peau, ce qui aide à diminuer le gonflement et l’inflammation associée.

En adoptant de petits changements progressifs dans votre alimentation et votre mode de vie, vous pouvez faire une grande différence pour votre bien-être à long terme.

TAG:

En savoir plus sur le sujet: