L'arthrite est une maladie inflammatoire qui affecte les articulations, entraînant des douleurs, des raideurs, des gonflements et une diminution de la mobilité. Elle a des répercussions sur la qualité de vie à long terme et provoque des crises inflammatoires parfois chroniques allant jusqu’à l’invalidité. Avec plus de 15% de la population affectée par cette pathologie, touchant tout aussi bien les enfants (arthrite juvénile) que les adultes et surtout les personnes âgées, plus de 70% des plus de 65 ans en souffrant, l'arthrite représente à elle seule le motif de près d'un million d'admission chaque année à l'hôpital. Ainsi, la gestion de l’arthrose implique une approche multidimensionnelle dont l’alimentation.
L’alimentation joue un rôle important dans l’apparition des crises d’arthrose. En effet, certains aliments peuvent augmenter l’inflammation et provoquer des douleurs plus fréquentes. Il serait possible de réduire l’apparition des crises, en évitant certains aliments pro-inflammatoires tout en privilégiant ceux riches en antioxydants et en nutriments. Adopter une alimentation anti-inflammatoire pourrait atténuer les symptômes et ralentir la progression de la maladie. Bien manger ne remplace pas les traitements médicaux, mais aide le corps à se préserver des crises. L'alimentation constitue une aide au traitement naturel de l'arthrite.
Principes de l'alimentation anti-inflammatoire
Un régime anti-inflammatoire est un plan alimentaire conçu pour diminuer l'inflammation chronique dans le corps. Le secret d’une bonne alimentation repose sur un équilibre alimentaire et la réduction du stress oxydatif. Il privilégie les aliments riches en antioxydants et en nutriments essentiels, tout en évitant les aliments pro-inflammatoires. L'objectif principal est d'atténuer les symptômes de l'arthrite, d'améliorer la mobilité et de prévenir les complications liées à l'inflammation.
Aliments à privilégier
Pour atténuer les crises d’arthrose et booster la santé des articulations, optez pour une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire. Pour réduire l'inflammation et soulager l'arthrite, il est important de privilégier les aliments riches en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires. Vous devez consommer des aliments riches en oméga 3, fibres, protéines, vitamines, polyphénols et minéraux.
- Acides gras oméga-3 : Les acides gras de type omégas 3 (EPA-acide eicosapentaénoïque et DHA -acide docosahexaénoïque) agissent favorablement sur le processus inflammatoire, en produisant un certain type de prostaglandines (PEG3). Privilégier une à deux cuillères d’huiles riches en oméga 3 comme l’huile de noix, d’avocat ou de sésame et manger des poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines. Les poissons gras contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3 qui sont bénéfiques pour la santé. Les petits poissons gras en sont richement pourvus (maquereau, hareng, sardine, anguille ,anchois) mais aussi le pourpier et la mâche, sans oublier les huiles végétales de 1ère pression à froid comme celles de colza, de cameline ou de lin.
- Fibres : Favoriser les farines et les sucres complets comme le sucre de canne ou de coco. Inclure les oléagineux de façon journalière (noix, amandes, noisette, graines de lin) et des céréales complètes (riz complet, quinoa, sarrasin, avoine) pour leur effet bénéfique sur l’inflammation et leur valeur nutritive..
- Protéines maigres : Réduisez la consommation de viandes rouges au profit de protéines maigres (poulet, œuf) et végétales avec le tofu et les légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les lentilles… Les produits laitiers faibles en matière grasse améliorent la santé articulaire.
- Fruits et légumes : Mangez des fruits et légumes biologiques et favorisez les végétaux anti-oxydants comme les baies, le raisin rouge, les épinards, les agrumes. Les fruits sont riches en fibres et en antioxydants, donc bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire. Comme les fruits, les légumes sont anti-inflammatoires car ils sont riches en fibres et en antioxydants. Les légumes crucifères sont à privilégier (brocoli, chou-fleur, chou…).
- Curcuma et gingembre : Le curcuma est connu pour ses propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes. Le curcuma peut être saupoudré sur des salades ou dans des plats chauds. Le gingembre est une autre épice qui possède également des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes intéressantes.
Aliments à éviter ou à limiter
Certains aliments peuvent contribuer à l'inflammation et aggraver les douleurs articulaires. Il est préférable de limiter ou d'éviter les aliments transformés, les sucres raffinés, les graisses saturées, les viandes rouges et les produits laitiers. Les aliments à éviter pour prévenir et réduire les douleurs articulaires sont ceux qui favorisent l'inflammation.
- Aliments transformés : Les aliments appelés pro-inflammatoires favorisent l’accumulation de radicaux libres responsables des inflammations dans l’organisme. Les plats préparés, les snacks et autres aliments transformés contiennent souvent des additifs chimiques, des conservateurs et des niveaux élevés de sodium, qui peuvent contribuer à l'inflammation.
- Sucres raffinés et boissons sucrées : Le sucre raffiné, les aliments transformés et les plats préparés. Les gâteaux, les bonbons, les sodas et autres aliments riches en sucres raffinés provoquent des pics de glycémie, ce qui peut augmenter l'inflammation.
- Graisses trans et huiles hydrogénées : Les graisses trans, souvent présentes dans les aliments frits, les pâtisseries et les margarines, ont été associées à un risque plus important d'inflammation et de maladies cardiaques.
- Viandes rouges et charcuteries : La viande rouge et la charcuterie sont des aliments acidifiants, riches en sel et en acide gras saturés qui favorisent le déclin des articulations. La consommation excessive de viandes rouges et de charcuteries peut augmenter l'inflammation en raison de leur teneur en acides gras saturés.
- Produits laitiers riches en matières grasses : Les produits laitiers à haute teneur en matières grasses, comme le fromage, peuvent participer à l'inflammation chez certaines personnes.
- Huiles riches en oméga-6 : Les huiles riches en oméga 6 comme le tournesol et le maïs peuvent augmenter le mauvais cholestérol. Attention également à diminuer, en parallèle, la consommation des aliments riches en omégas-6, qui vont quant eux générer de l'inflammation via leur activation de certaines leucotriènes et prostaglandines ( PEG1 et 2) : l'huile de tournesol, l'huile de pépins de raisins, les animaux nourris avec des farines riches en acides gras (boeuf, poulet,œuf, poules élevés en batterie), les plats préparés avec des huiles ou margarines hydrogénée entre autres représentent des grands pourvoyeurs de ce type d'acides gras le plus souvent délétères pour l'organisme humain.
- Caféine : La caféine augmente le risque de douleurs articulaires liées à l’arthrose.
- Alcool et sodas : Si le vin rouge contient un composé appelé resvératrol, qui a des effets anti-inflammatoires bien établis, essayez toutefois de diminuer la quantité d'alcool que vous consommez, car il peut aggraver l'inflammation qui se produit dans le corps. Même constat pour les sodas, qui contiennent des ingrédients pouvant exacerber la douleur arthritique en aggravant l’inflammation.
- Pain blanc : Les glucides raffinés, comme le pain blanc, non seulement fournissent à votre corps une nutrition minimale, mais peuvent également alimenter la production de composés connus pour favoriser l'inflammation.
- Frites et chips : Les frites sont (malheureusement) un aliment à éviter pour les personnes souffrant d'arthrite, ainsi que les chips. Comme les glucides raffinés, ces aliments augmentent les composés inflammatoires de l’organisme, et sont souvent cuits dans des huiles composées d’acides gras oméga-6 pro-inflammatoires.
- Sucreries : Le sucre est un agent inflammatoire majeur dans notre alimentation, tout comme les graisses saturées. Or, de nombreuses sucreries comme les glaces et les gâteaux contiennent des niveaux élevés de sucre et de gras saturés.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter
| Aliments Recommandés | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) | Aliments transformés (plats préparés, snacks) |
| Huiles riches en oméga-3 (noix, avocat, sésame) | Sucres raffinés et boissons sucrées |
| Protéines maigres (poulet, œufs, tofu, légumineuses) | Graisses trans et huiles hydrogénées |
| Fruits et légumes (baies, épinards, agrumes) | Viandes rouges et charcuteries |
| Céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine) | Produits laitiers riches en matières grasses |
| Curcuma et gingembre | Huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs) |
| Noix et graines (lin, amandes, noisettes) | Caféine |
Autres conseils pour gérer l'arthrite
En complément de toute prise en charge médicale, l'alimentation, à travers certaines molécules dites anti-inflammatoires, pourrait contribuer à diminuer la douleur ressentie par la majorité de ces personnes qui en souffrent.
- Activité physique : Dans une hygiène de vie multifactorielle, l’activité physique est indispensable en dehors des poussées douloureuses, pour maintenir la mobilité et la souplesse des articulations.
- Hydratation : "Commencez chaque journée avec un verre d'eau avant de manger, car la plupart des gens se réveillent un peu déshydratés". La recommandation est de huit verres par jour. Des tisanes , en plus d'une eau de source peu minéralisée (1 litre par jour) à base notamment de reine des prés, de saule ou de cassis(feuilles) vont permettre l'élimination des résidus et des toxiques, via le foie et les reins.
- Compléments alimentaires : Hormis les compléments alimentaires, il est important de consommer des aliments riches en nutriments spécifiques qui aident à combattre l'inflammation. Le complément alimentaire Artrosamine de STC Nutrition est spécialement conçu pour renforcer la résistance des articulations et améliorer la flexibilité des tendons. Il combine des actifs puissants tels que la glucosamine, la chondroïtine, le MSM, et le curcuma pour favoriser le maintien de la souplesse des articulations et protéger les tissus conjonctifs du stress oxydatif.
En intégrant des aliments riches en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires, un régime anti-inflammatoire peut aider à renforcer le système immunitaire et à lutter contre les maladies chroniques. Un régime anti-inflammatoire peut améliorer la vie quotidienne des personnes souffrant d'arthrite, en diminuant l'inflammation et la douleur. Les personnes souffrant d'arthrite peuvent constater une diminution de la douleur et une amélioration de leur mobilité en adoptant un régime anti-inflammatoire. En consommant des aliments aux propriétés anti-inflammatoires, les personnes atteintes d'arthrite peuvent également bénéficier d'une meilleure mobilité et d'une diminution de la raideur articulaire.
TAG: