Les maladies cardiovasculaires sont souvent associées à des niveaux élevés de cholestérol, tandis que le diabète nécessite un contrôle rigoureux de la glycémie. Le diabète, en particulier le diabète de type 2, peut augmenter le risque de développer un cholestérol élevé. En effet, un taux élevé de glycémie peut entraîner une accumulation de graisses dans les artères, aggravant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.
Cependant, bien qu’il y ait des restrictions alimentaires, il est tout à fait possible de maintenir une alimentation saine, variée et savoureuse tout en prenant soin de votre santé. Zoom sur les principaux ajustements à faire dans votre alimentation.
Comprendre le cholestérol et le diabète
Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Plus précisément, le cholestérol est une matière grasse présente dans le corps qui influe sur la production de certaines hormones et intervient dans la digestion. Il est souvent considéré à tort comme étant la cause de la maladie. L’abondance de mauvais cholestérol dans le corps est plutôt un facteur de risque pour différentes maladies cardio-vasculaires. Diminuer le cholestérol est donc une nécessité pour éviter de boucher les artères.
Comme le cholestérol, le diabète appartient à la famille des maladies métaboliques. De son côté, le diabète se caractérise par un taux de sucre élevé dans le sang. Il résulte de l’insuffisance d’insuline (diabète de type 1) ou de sa mauvaise assimilation par l’organisme (diabète de type 2).
Les différents types de cholestérol
- HDL (bon cholestérol) : signifie lipoprotéines de haute densité. Le bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L.
- LDL (mauvais cholestérol) : signifie Low Density Lipoprotein. Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères. Il doit être inférieur à 1,6 g/L.
- Lipoprotéines de très basse densité (VLDL) : Certains le classent comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères.
Aliments à privilégier pour lutter contre le cholestérol et le diabète
Pour abaisser le taux de cholestérol dans le sang et ainsi réduire les risques cardiovasculaires, il est essentiel d'adopter des habitudes alimentaires saines. Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %.
Les fibres solubles
Les fibres solubles sont excellentes pour réguler le cholestérol et la glycémie. Elles réduisent l'absorption du sucre et des graisses dans le sang. Les fibres alimentaires aident à ralentir l’absorption du sucre après le repas, tout en améliorant le transit.
Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Ils aident à réduire les niveaux de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL). On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés).
Les féculents
Les féculents sont essentiels dans l’alimentation d’une personne diabétique. Ils apportent des glucides qui permettent une diffusion lente du sucre dans le sang.
Les protéines
Les protéines sont importantes pour stabiliser la glycémie. En plus de favoriser une alimentation équilibrée, les protéines procurent une sensation de satiété. Mais encore faut-il choisir les bonnes sources alimentaires. Le poisson est votre allié pour faire baisser votre taux de cholestérol. Il en est de même pour les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
Les légumes verts
Les légumes, et plus précisément les légumes verts, sont les indispensables du régime adapté aux diabétiques. Qu’on les consomme sous la forme de gratins, de poêlées, de légumes vapeur ou en crudité, ils sont indispensables le midi et le soir. L’idéal est de consommer un légume cru et un légume cuit à chaque repas. Les épinards sont d’excellents légumes verts qui aident à brûler le taux de sucre dans le sang. Il est indispensable de les associer au riz, aux pommes de terre ou aux pâtes. Combiner les légumes avec les sucres lents aide à réduire l’index glycémique des féculents consommés.
Les légumineuses
Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou les pois cassés, sont des aliments très riches en fibres et en protéines. Ces nutriments permettent de ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de stabiliser la glycémie. De plus, les légumineuses ont un index glycémique faible, ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas de pics de glycémie importants après leur consommation. Les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles ou encore les pois-chiches font partie des féculents excellents pour la santé des personnes diabétiques. Ils donnent de l’énergie toute la journée sont riches en sucres lents mais aussi en protéines. Ils possèdent donc moins de glucides que les pâtes ou le riz et présentent un index glycémique bas. Les légumineuses aident à stabiliser la glycémie et sont donc les féculents les meilleurs pour le diabétique. On peut en consommer en moyenne 3 fois par semaine. L’idéal est de varier les sources de glucides.
Aliments à éviter en cas de cholestérol et de diabète
Comme vous devez le savoir, le sucre et le mauvais cholestérol proviennent de l’alimentation. Limiter la consommation de sucre est indispensable pour les personnes souffrant de diabète et de cholestérol élevé. L’idée est d’avoir une glycémie normale, c’est-à-dire entre 0,7 et 1,1 mg/l, et de limiter le taux de mauvais cholestérol (LDL) par excès de sucre.
Graisses animales
Réduisez la consommation de graisses animales présentes dans la viande rouge, le beurre ou encore les produits laitiers gras. On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs.
Alcool
L'alcool, en plus d’être riche en sucres, peut perturber la régulation de la glycémie.
Aliments transformés
Comme mentionné précédemment, limitez les produits transformés. Optez plutôt pour de l’eau, qui draine l’organisme et élimine les excès en tout genre.
Aliments à index glycémique élevé
Il faut donc manger de tout lorsqu’on souffre de diabète, mais pas en n’importe quelle quantité ! On limite au maximum les aliments à index glycémique élevé comme les gâteaux et plats ultra-transformés, les viennoiseries, le pain de mie, le sucre blanc (pain et riz) ou encore les pommes de terre frites. On les remplace par des alternatives à faible index glycémique comme les pâtes et le riz complets, les brocolis, le tofu, la courgette ou encore la patate douce.
Liste des aliments à réduire ou éviter
- Le yaourt sucré et yaourt grec ;
- La crème dessert ;
- Le fromage avec plus de 40 % de matières grasses ;
- Les viandes grasses (mouton, agneau, viandes et volailles panées, nuggets, charcuteries, poissons panés) ;
- Les fritures ;
- Le riz blanc ;
- Les frites et les chips ;
- Les plats préparés ;
- Les viennoiseries et pâtisseries ;
- Les céréales du petit déjeuner ;
- Les fruits secs et les fruits au sirop ;
- La mayonnaise ;
- Les bonbons et les crèmes glacées ;
- Les boissons sucrées, alcools et sodas.
Conseils supplémentaires pour une alimentation équilibrée
Un régime équilibré repose sur la consommation d’une grande variété d'aliments riches en nutriments. Suivre une alimentation équilibrée, respectant les proportions en glucides, lipides et protéines est crucial. Il est important de consommer 3 repas par jour, avec éventuellement 1 ou 2 collations si nécessaire, et à des heures régulières. L'apport en sucres doit être contrôlé.
- Privilégiez les méthodes de cuisson comme la vapeur, le grill ou la papillote. Évitez les cuissons à base de beurre ou de fritures. On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes.
- On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.
- Prenez conseil auprès d’un diététicien pour sélectionner les bonnes sources de sucre.
L'importance de l'activité physique
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs bénéfices
| Aliment | Bénéfices |
|---|---|
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | Riches en fibres et protéines, stabilisent la glycémie |
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) | Riches en oméga-3, réduisent l'inflammation |
| Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de lin) | Riches en fibres et bons gras, contribuent à la satiété |
| Céréales complètes (riz brun, quinoa, boulgour) | Glucides complexes, contrôlent la glycémie |
| Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) | Riches en antioxydants et fibres |
En suivant ces conseils et en adoptant une approche globale, vous pouvez mieux gérer votre cholestérol et votre diabète, et ainsi améliorer votre qualité de vie.
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