Tous les mois, lors du cycle menstruel, les hormones féminines fluctuent. L’organisme soumis à ces vagues hormonales d’œstrogène et de progestérone a besoin de nutriments particuliers. De nombreuses femmes ont besoin de se faire plaisir d’un point de vue gustatif pendant les règles pour moins penser aux douleurs, aux crampes et à la sensation d’inconfort qui règne dans leur bas-ventre. L’alimentation et le bien-être sont intimement liés.
Alors, que faut-il manger pendant les règles pour calmer les contractions de l'utérus, réduire l'inflammation et éviter la fatigue ? Et si le choix des aliments pouvait également nous aider à soulager ces douleurs ?
Une alimentation équilibrée est recommandée pour soutenir la production d’hormones féminines. Nous sommes convaincus que l’alimentation pendant les règles a un impact important sur l’équilibre hormonal et le bien-être. Ce qui compte pour toutes : certains nutriments sont essentiels au bien-être du cycle menstruel. Le régime méditerranéen est une excellente base, car il fournit des vitamines, des minéraux, des fibres, des graisses saines et de précieux composés végétaux.
Les nutriments clés et les aliments recommandés
Découvrez tout de suite quels sont les aliments à privilégier pendant ses règles. Voici quelques aliments qui peuvent faire du bien.
Le fer
La principale cause de la fatigue et de l'anémie pendant les règles est le manque de fer. La perte de sang en lien avec votre cycle menstruel peut entraîner une carence en fer, provoquant fatigue et faiblesse. On estime qu’une femme écoule environ 80 ml de sang par cycle menstruel. La perte de fer associée à cette période peut entraîner de la fatigue. Il est donc essentiel d’en faire le plein avant et pendant les règles. Il est donc très important de manger des aliments riches en fer au quotidien, surtout pendant cette période du cycle.
Pour une supplémentation naturelle en fer, vous pouvez consommer de la viande bien sûr (plutôt blanche), mais aussi des lentilles, du soja, des légumes verts (des épinards comme Popeye!), des graines de courge, des fruits de mer (huîtres, palourdes, crevettes)… Sachez que pour une bonne assimilation du fer par l’organisme, il est nécessaire de prendre une bonne dose de vitamine C.
Parmi les aliments (hors viande rouge), on retrouve :
- Les légumineuses : haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…), pois chiches, pois cassés, fèves, soja.
- Les herbes aromatiques, graines et épices : thym déshydraté, basilic déshydraté, menthe déshydratée, curcuma en poudre, gingembre en poudre, graine de sésame, graine de lin, graine de pavot, germe de blé, graine de courge.
- Les légumes : salade chicorée verte, cœurs de palmier, chou frisé, poireaux, roquette, asperges, épinards, algue (laitue de mer).
- La spiruline en poudre.
- Le sarrasin.
- Le chocolat noir (minimum 70 %).
- Les fruits de mer : palourdes, moules, huîtres, calamars, seiches, bigorneaux, crevettes, langoustes, crabes (de préférence issus de la pêche durable).
- Les œufs (de préférence bio et élevés en plein air).
Le magnésium
Le magnésium est réputé pour réduire l’inflammation, il est donc tout à fait conseillé en période de règles. Votre alimentation pendant les règles doit vous apporter suffisamment de magnésium. En effet, le magnésium fait partie des minéraux capables de soulager vos douleurs liées au cycle menstruel. Ce minéral possède aussi un effet anti-stress : parfait pour les sautes d’humeur que connaissent les femmes durant leurs lunes !
Vous pouvez aussi mettre dans votre assiette des oléagineux (noix, amandes…), des céréales complètes, des légumineuses, des légumes verts, des bananes, du poisson… On le retrouve en grande quantité dans les produits comme les amandes qui peuvent constituer un excellent choix de snack pour tenir jusqu’au repas. La consommation d’amandes vous permettra aussi de lutter contre les grignotages.
Le calcium
Le calcium a lui aussi des effets bénéfiques sur les douleurs menstruelles. En consommer durant les règles permet à votre cerveau d’être plus apaisé. N’hésitez pas à ajouter, dans votre alimentation de règles, du tofu, des poissons gras, des légumes comme carottes, pommes de terre, navets, épinards, ou encore des fruits frais. Pour les soulager, vous pouvez augmenter vos apports en calcium notamment avec du tofu, du lait végétal enrichi en calcium, du chou chinois cuit, des amandes ou encore des haricots de Lima.
Les oméga 3
Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels. Leur action sur le cycle menstruel ? Ils aident à diminuer l’inflammation et par conséquent permettent de minimiser les sautes d’humeur, les crampes ou encore les douleurs aux seins pendant les règles. Vous en retrouvez notamment dans les huiles végétales (lin, noix, colza), dans certaines graines (chia, lin), dans les noix fraîches, dans les légumes à feuilles vertes (brocolis, épinards, laitue, roquette, chou), les légumineuses (lentilles, haricots, fèves de soja).
Les fibres
La constipation peut correspondre à un des symptômes ressentis par une femme pendant ses règles. Il est primordial de continuer à bien s’hydrater tout au long de la journée (minimum 1,5 L d’eau par jour) pour éviter la constipation, les propriétés des fibres sont également intéressantes de par leur effet positif sur le transit intestinal. Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou, etc.) apportent de nombreux bénéfices à l’organisme, en particulier pendant le cycle menstruel. Riches en fer et en vitamine B, leur taux élevé en fibres aide à limiter les troubles digestifs souvent associés aux hormones des règles.
Les vitamines
La vitamine B6 permet d’accélérer la production des neurotransmetteurs liés à l’humeur. On la retrouve notamment en grande quantité dans la banane (qui est également riche en potassium, un combo gagnant pendant cette période). Mais également dans les champignons shiitakes séchés ou cuits, les pois chiches en conserve, les graines de sésame, les graines de tournesol, les pruneaux déshydratés, les pistaches, la pomme de terre.
La vitamine E permet de soulager les symptômes de la dysménorrhée c’est-à-dire des douleurs intenses survenant au moment des règles et notamment les crampes menstruelles. Certains aliments en contiennent en grande quantité comme les huiles (germe de blé, olive, colza, tournesol, etc.), des oléagineux (amandes, noix, noix du brésil, noisettes), les graines de tournesol, les asperges ou encore les épinards.
La vitamine C est particulièrement important pendant le cycle menstruel, car il améliore l'absorption du fer. De plus, il soutient le système immunitaire, favorise la production de collagène pour une peau saine et aide à réduire la fatigue. Aliments riches en vitamine C : acérola, cynorhodon, argousier, poivrons rouges, brocoli et choux de Bruxelles.
Autres aliments bénéfiques
- Chocolat noir: Si le chocolat est tant apprécié pendant les règles, c’est parce qu’il stimule notre production de sérotonine. La deuxième bonne nouvelle, c’est que le chocolat est un aliment riche en magnésium, un minéral reconnu pour ses vertus anti-inflammatoires.
- Noix: Au lieu de terminer un paquet de bonbons ou de gâteaux, essayez de grignoter quelques noix. Cet aliment contient des oméga-3, des bonnes graisses très utiles pour se sentir en forme et éviter les fringales.
- Céréales complètes: Tout comme les fruits et les légumes verts, les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et nous aident donc à réguler le système digestif. Ces produits contiennent également des vitamines et des minéraux qui nous aident à rester en forme.
Les aliments à éviter
Globalement, pendant cette période, il vaut mieux se passer de tout ce qui va venir favoriser les crampes, le stress, la rétention d’eau ou encore les ballonnements. Voici ce qu'il faut éviter de manger pour ne pas aggraver son inconfort ?
- Le sel et le sodium: Premier ennemi à limiter dans son alimentation durant les règles, l’excès de sel ou de sodium. Son absorption à haute dose est responsable, entre autres désagréments, de rétention d’eau, fréquente pendant la période menstruelle.
- Les sucres rapides et confiseries: Ah, le sucre… C’est vers lui que l’on se tourne en cas de baisse de moral ou de petite faim gourmande! Si l’on a la sensation qu’un en-cas sucré nous offre du réconfort, en réalité le sucre est aussi responsable de nos fringales et de notre irritabilité.
- Les boissons à éviter: Si l’eau et la tisane peuvent être consommées sans modération durant les règles, il n’en va pas de même pour le café et le thé. Ces boissons contiennent de la caféine dont l’action sur le système nerveux accroît les tensions musculaires et les sautes d’humeur.
- Les produits raffinés: Les produits raffinés sont des produits qui ont été transformés et débarrassés de certaines substances, de façon à améliorer leur conservation. Or, le raffinage détruit au passage les bons nutriments et les minéraux que l’on cherche à consommer durant les règles et le cycle menstruel.
- La viande rouge: Pas de viande rouge alors qu’il est important de combler une carence en fer due aux pertes de sang? Non, ce n’est pas incompatible! La viande rouge contient certes des protéines mais aussi beaucoup de graisses saturées, plutôt néfastes pour la santé, et peu de fibres.
- Les produits laitiers: Sont-ils vraiment nos amis pour la vie? Avec modération, sans doute, mais mieux vaut les limiter dans le cadre de l’alimentation pendant les règles. En effet, yaourts, lait et fromage activent la sécrétion de prostaglandines, responsables des contractions de l’utérus.
- Les aliments gras: Pendant la période menstruelle comme en dehors, il est préférable de manger peu d’aliments riches en graisses saturées. Les inconvénients sont nombreux pour le corps: digestion difficile, sensation de pesanteur dans le bas du ventre, ballonnements et éventuelle prise de poids.
Conseils supplémentaires
En complément des conseils alimentaires, voici quelques recommandations pour améliorer votre bien-être pendant les règles :
- Bien s’hydrater: Il est particulièrement important de bien s’hydrater durant les règles, afin de compenser les pertes de liquide et d’hydrater les muscles, de l’utérus notamment. Bien boire permet également de limiter la sensation de ballonnement, et aide à lutter contre la rétention d’eau.
- Consommer des tisanes: En ajoutant quelques plantes en infusion, les femmes peuvent aussi soulager des symptômes liés au cycle menstruel. Délicieux et efficace! Parmi les plantes à privilégier, la sauge sclarée est antispasmodique et anti inflammatoire, tout comme le framboisier sauvage qui permet aussi de réguler le cycle.
- Faire de l'exercice régulièrement: L'activité physique, de préférence en plein air, est idéale pour absorber la lumière naturelle et l'oxygène, et stimuler le métabolisme.
- Gérer le stress: Un taux élevé de cortisol (l'hormone du stress) peut réduire la production de hormones sexuelles telles que les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Passer du temps dans la nature, pratiquer la respiration consciente, faire des massages et aller au sauna aide à réduire le stress.
- Ajustez votre alimentation à chaque phase de votre cycle: Écoutez votre corps à chaque phase du cycle et adaptez votre alimentation à ses besoins. Qu’est-ce qui vous aide à retrouver votre équilibre ? Soutenez votre système hormonal avec les bons nutriments, ajustez progressivement votre alimentation et, si besoin, optez pour un complément alimentaire pour le cycle menstruel, comme Hormonal Balance F de nu3, pour un soutien ciblé.
Chaque étape du cycle bénéficie de nutriments spécifiques qui la soutiennent de manière ciblée. Même si nous ne préconisons pas un régime cyclique strict, comprendre les besoins de votre corps à chaque phase vous aidera à mieux gérer votre bien-être et à retrouver un équilibre naturel.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés pendant les règles
| Nutriment | Aliments recommandés | Bénéfices |
|---|---|---|
| Fer | Viande maigre, lentilles, épinards, fruits de mer | Combat la fatigue et l'anémie |
| Magnésium | Amandes, noix, céréales complètes, légumes verts | Réduit l'inflammation et les douleurs |
| Calcium | Tofu, poissons gras, légumes, fruits | Apaise le système nerveux et réduit le stress |
| Oméga 3 | Huiles végétales, graines, noix, légumes à feuilles vertes | Diminue l'inflammation et les sautes d'humeur |
| Fibres | Légumes, fruits, céréales complètes | Régule le transit intestinal |
| Vitamine B6 | Banane, champignons shiitakes, pois chiches | Améliore l'humeur |
| Vitamine E | Huiles végétales, oléagineux, asperges, épinards | Soulage les crampes menstruelles |
En adoptant ces gestes simples, vous favoriserez votre bien-être de manière naturelle et durable.
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