Les personnes souffrant d'hypertension peuvent modifier leur alimentation pour faire baisser leur tension artérielle et ainsi prévenir les maladies cardiovasculaires.
Une alimentation saine, pauvre en sodium et riche en potassium, contribue à faire baisser la tension artérielle. Mais quels sont les aliments à absolument éviter ?
Faire baisser sa tension artérielle consiste à réduire son apport en sel et à limiter la consommation de produits transformés et d'alcool, mais aussi à augmenter la consommation de certains aliments comme les fruits et les légumes, surtout ceux riches en potassium.
On va se baser sur les recommandations du régime DASH, un régime mis au point par une cinquantaine de médecins cardiologues dans le but de faire chuter la tension artérielle de leurs patients", explique Raphaël Gruman, nutritionniste.
Qu'est-ce que l'hypertension artérielle ?
En France, environ 1 adulte sur 3 souffre d'hypertension artérielle (HTA), sans forcément le savoir. L'hypertension artérielle concerne environ 65 % des adultes âgés de 65 ans et plus.
Cette maladie cardiovasculaire chronique correspond à une pression du sang anormalement élevée dans les vaisseaux sanguins. On parle d'hypertension artérielle lorsque la pression systolique (qui est mesurée lors de la contraction du cœur) est supérieure à 140 mmHg et lorsque la pression diastolique (mesurée lors de la relaxation du cœur) est supérieure à 90 mmHg.
La maladie est plus fréquente chez les hommes, chez les personnes souffrant d'apnée du sommeil, chez les individus nés prématurés ou encore lorsqu'il y a des antécédents familiaux.
Les facteurs de risque modifiables
Il y a aussi des facteurs de risque dits "modifiables" sur lesquels on peut agir pour diminuer son risque de développer une hypertension artérielle ou pour mieux vivre au quotidien avec cette maladie chronique : il s'agit notamment de la sédentarité, de la consommation d'alcool, du tabagisme, de l'excès de sel dans l'alimentation, de la carence en potassium et du surpoids.
Comme le rappellent les chercheurs de l'Inserm, "la première action de prise en charge ne passe pas par la prescription de médicaments, mais par des mesures hygiéno-diététiques qui permettent de normaliser la pression artérielle".
Les principales mesures :
- La réduction de la consommation en sel (moins de 6 g/jour)
- La réduction de la consommation d’alcool (moins de 3 verres par jour pour les hommes et moins de 2 pour les femmes)
- Une alimentation riche en légumes et en fruits et pauvre en graisses d’origine animale
- La réduction du poids en cas de surcharge pondérale
- La pratique d’une activité physique régulière adaptée à l’état de santé
- L'arrĂŞt du tabac
Le régime DASH
Mis au point à la fin des années 1990, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) s'adresse entre autres aux personnes souffrant d'hypertension artérielle : il prône une alimentation pauvre en sel (l'un des principaux ennemis de la pression artérielle) et riche en légumes verts (donc en potassium, un minéral "anti-sel").
"C'est un programme de bon sens, proche du célèbre régime méditerranéen mais moins riche en sel. Une vraie démarche sur le long terme pour une vie saine, longue et en bonne santé", explique le Dr Arnaud Cocaul, nutritionniste.
Car en prime, on chouchoute son microbiote (bien nourri, notamment grâce aux fibres), et on lutte contre le stress oxydatif avec l'apport de très nombreux composés antioxydants présents dans les végétaux.
Aliments à privilégier et leurs bienfaits
Voici une liste d'aliments à privilégier pour aider à faire baisser la tension artérielle :
- Le brocoli : une portion de 100g de brocolis cru contient 300 mg de potassium.
- Le chocolat noir : le cacao est riche en flavonoïdes, des molécules qui améliorent l'irrigation et la dilatation des artères.
- L'huile de lin : c'est l'huile qui contient le plus d'oméga 3 (53g/100g), des acides gras essentiels qui favorisent la fluidité du sang et la dilatation des vaisseaux sanguins.
- Les abats : ils sont riches en flavonoïdes et contribuent ainsi à réguler la tension artérielle.
- L'ail : il a une bonne teneur en potassium (530 mg pour 100g) ce qui lui permet de rendre le sang plus fluide et de réguler la tension artérielle.
- La banane : c'est l'un des fruits les plus riches en potassium (320mg pour 100g).
- Les poissons gras : ils sont une excellente source d'oméga 3, qui ont un effet bénéfique sur l'hypertension artérielle.
- Les algues : elles sont extrêmement bien pourvues en potassium, un minéral nécessaire pour la régulation de la tension artérielle.
- Les champignons : ils sont riches en phosphore et en potassium, deux minéraux qui contribuent à baisser la tension artérielle.
- Le curcuma : cette épice jaune contient de la curcumine, un agent cardioprotecteur qui serait capable de détendre les parois des vaisseaux sanguins et de réguler la pression artérielle.
Aliments Ă Ă©viter en cas d'hypertension
Certains aliments, très riches en sodium, peuvent au contraire favoriser la rétention d’eau et la tension artérielle.
Voici 6 aliments à limiter en cas d’hypertension artérielle, car très salés :
- Les plats industriels : souvent très riches en sodium.
- La charcuterie : réputée pour être riche en graisses et en sel, notamment la charcuterie industrielle.
- Le fromage : Tous les fromages contiennent du sel pour assurer leur conservation mais certains en contiennent moins que d’autres.
- La viande rouge : De manière générale, toutes les viandes d’origine animale, mais surtout la viande rouge, contiennent des matières grasses et favorisent la survenue d’hypertension artérielle.
- Le sel de cuisine : Inutile donc d’utiliser du sel de cuisine en plus de tout cela.
- Les biscuits apéritifs : Pour cause : une poignée de chips équivaut à 1 g de sel.
Autres comportements Ă adopter
Si l’alimentation joue un rôle essentiel en matière d’hypertension artérielle, d’autres comportements peuvent aussi prévenir les risques. Il est par exemple important de limiter les attitudes sédentaires et de pratiquer une activité physique adaptée afin de rester actif, comme la marche, le yoga ou la gym douce, laquelle contribue à diminuer votre pression sanguine.
Le niveau de stress doit quant à lui être réduit à son strict minimum. Veillez à dormir suffisamment, à pratiquer un loisir ou une activité qui vous détend (coloriage, méditation, sophrologie, relaxation...).
Il est recommandé de boire de l’alcool avec modération et surtout d’éviter de fumer. En effet, le tabac augmente la pression artérielle et endommage les vaisseaux sanguins.
Tableau récapitulatif des aliments et leur impact sur l'hypertension
| Aliments à Privilégier | Bienfaits | Aliments à Limiter | Raisons |
|---|---|---|---|
| Brocoli | Riche en potassium | Plats industriels | Riches en sodium |
| Chocolat noir | Riche en flavonoĂŻdes | Charcuterie | Riche en graisses et sel |
| Huile de lin | Riche en oméga-3 | Fromage (certains) | Teneur élevée en sel |
| Ail | Bonne teneur en potassium | Viande rouge | Riche en graisses |
| Banane | Riche en potassium | Sel de cuisine | Augmente la rétention d'eau |
| Poissons gras | Excellente source d'oméga-3 | Biscuits apéritifs | Teneur élevée en sel |
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