Le diabète est une maladie chronique qui touche de plus en plus de personnes à travers le monde. Pour réguler ce taux de sucre, l’alimentation joue un rôle important. Il est donc essentiel de bien comprendre comment l’alimentation peut influencer la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, pour mieux gérer cette condition. Approfondissons ensemble les aliments à éviter ou à consommer avec modération pour mieux contrôler sa glycémie et ainsi prévenir les complications liées au diabète.
Les sucres rapides : ennemis du contrôle glycémique
Les sucres rapides, appelés glucides simples, sont les principales sources d’énergie pour notre organisme. Cependant, leur consommation excessive peut entraîner des pics de glycémie, particulièrement chez les personnes atteintes de diabète. Il est donc important de bien connaître les aliments qui en contiennent et de les éviter autant que possible.
Boissons sucrées
Les sodas, les boissons énergisantes et les jus de fruits industriels contiennent de grandes quantités de sucres rapides. Il est préférable de privilégier les boissons sans sucre ajouté, l’eau et les infusions.
Confiseries
Les bonbons, les pâtisseries et les chocolats sont riches en sucres rapides. Si vous avez un petit creux, optez pour des alternatives plus saines, comme un fruit frais ou une poignée d’amandes.
Produits céréaliers raffinés
Les pâtes, le riz blanc et le pain blanc sont des aliments à indice glycémique élevé et donc à éviter. Privilégiez les céréales complètes et les légumineuses pour un apport en glucides plus lent.
Les aliments riches en graisses saturées
Les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang et ainsi favoriser les problèmes cardiovasculaires, un risque accru chez les personnes atteintes de diabète. Il est donc essentiel de limiter la consommation de ces aliments pour préserver la santé de votre cœur.
Viandes grasses
Les viandes rouges et les charcuteries sont des sources importantes de graisses saturées. Privilégiez les viandes maigres, comme la volaille, ou les protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh).
Produits laitiers gras
Le beurre, la crème, les fromages à pâte dure et les yaourts entiers sont riches en graisses saturées. Optez pour des alternatives allégées ou végétales, comme les laits et yaourts à base de soja, d’amande ou d’avoine.
Huiles et graisses solides
L’huile de palme, la margarine et le saindoux sont à éviter en raison de leur teneur en graisses saturées. Privilégiez l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix, qui sont riches en acides gras insaturés bénéfiques pour la santé.
Les aliments à forte teneur en sel
La consommation excessive de sel peut contribuer à l’hypertension artérielle, un autre facteur de risque de complications cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète. Il est donc important de limiter les aliments riches en sel pour préserver la santé de votre cœur.
Plats préparés
Les plats cuisinés industriels, les soupes en conserve et les sauces prêtes à l’emploi sont souvent très riches en sel. Préparez plutôt vos propres repas à partir d’ingrédients frais et naturels et limitez l’ajout de sel lors de la cuisson.
Snacks salés
Les chips, les biscuits apéritifs et les olives contiennent de grandes quantités de sel. Privilégiez les légumes crus, les noix non salées ou les galettes de riz pour combler vos envies de salé.
Produits de la mer
Certains poissons et fruits de mer, comme les anchois, les harengs fumés et les crevettes, sont particulièrement riches en sel. Privilégiez les poissons frais ou surgelés sans ajout de sel, comme le saumon, le thon ou la morue.
Les aliments à indice glycémique élevé
L’indice glycémique (IG) est un indicateur qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie. Les aliments à IG élevé sont rapidement absorbés par l’organisme et entraînent des pics de glycémie, tandis que les aliments à IG faible sont assimilés plus lentement et permettent une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang. Il est donc important de privilégier les aliments à IG faible pour contrôler sa glycémie.
Pommes de terre
Les pommes de terre ont un IG élevé, surtout lorsqu’elles sont cuites à l’eau ou en purée. Privilégiez les patates douces, les courges ou les légumes verts pour accompagner vos plats.
Fruits secs
Les dattes, les figues et les raisins secs ont un IG élevé. Préférez les fruits frais, comme les pommes, les poires ou les baies, pour profiter de leurs bienfaits sans augmenter votre glycémie.
Céréales du petit-déjeuner
Les céréales soufflées, les cornflakes et les céréales sucrées ont un IG élevé. Optez plutôt pour des flocons d’avoine, du muesli non sucré ou du quinoa pour un petit-déjeuner équilibré.
Les aliments transformés et les additifs alimentaires
Les aliments transformés et les additifs alimentaires peuvent avoir un impact négatif sur la glycémie et la santé en général. Il est donc préférable de les éviter autant que possible et de privilégier une alimentation à base d’aliments frais et naturels.
Plats préparés
Comme mentionné précédemment, les plats préparés sont souvent riches en sel, en sucres ajoutés et en graisses saturées. De plus, ils contiennent souvent des additifs et des conservateurs pour prolonger leur durée de conservation.
Édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels, tels que l’aspartame, la saccharine ou le sucralose, sont souvent utilisés pour remplacer le sucre dans les produits diététiques. Cependant, certaines études suggèrent qu’ils pourraient perturber l’équilibre du microbiote intestinal et favoriser la prise de poids et la résistance à l’insuline. Privilégiez les édulcorants naturels, comme la stevia, ou apprenez à apprécier les saveurs naturellement sucrées des fruits et des légumes.
Exhausteurs de goût
Les exhausteurs de goût, tels que le glutamate monosodique (MSG), sont souvent utilisés dans les plats préparés et les snacks pour renforcer leur saveur. Bien que leur impact sur la glycémie soit encore incertain, il est préférable de privilégier une alimentation saine et équilibrée sans exhausteurs de goût pour prévenir les complications liées au diabète.
Aliments à éviter en cas de diabète de type 2
Dans le cadre du diabète de type 2, la régulation du sucre est altérée parce que le corps est épuisé : il n’est plus capable de gérer un trop grand nombre d’apports alimentaires. L’idée, c’est donc de revoir son alimentation pour stabiliser son poids, voire perdre quelques kilos. Il faut également développer une masse musculaire plus active puisque le muscle consomme plus le sucre. Plus vous avez de muscles, mieux vous contrôlez votre glycémie. Si vous souffrez de diabète de type 2, il vaut mieux éviter de manger de trop grosses quantités de nourriture et de manger trop souvent : laissez du temps à votre organisme pour digérer chaque apport alimentaire. Et bougez au maximum !
Ici aussi, les aliments interdits pour le diabète de type 2 comprennent les aliments hyperglycémiants, c’est-à-dire qui sont trop rapidement absorbés par le corps. Réduisez radicalement votre consommation hebdomadaire de :
- Pain blanc
- Sucre blanc
- Pâtes et riz blancs très cuits
- Pâtisseries
- Miel
- Jus de fruits
- Sodas
- Alcools
- Aliments ultra-transformés (plats préparés, pizzas surgelées, biscuits d’apéritif, céréales industrielles, pains et brioches, bonbons, confiseries, soupes instantanées, charcuteries, saucisses, etc.).
Tous ces produits contiennent des sucres qui passent immédiatement dans le sang. Le problème, c’est que votre corps gère moins bien cet apport en sucre et le stocke ainsi en masse graisseuse. Les glucides sont donc stockés avant même d’être utilisés.
Comprendre l’impact de l’index glycémique
L’index glycémique (IG) représente la vitesse à laquelle les glucides sont ingérés du tube digestif vers la circulation sanguine. C’est une notion très importante pour mieux comprendre la liste des aliments interdits pour le diabète et pour aider les patients diabétiques à contrôler leur glycémie. En effet, il faut alors privilégier des aliments à bas IG, c’est-à-dire inférieurs à 55 (en sachant qu’ils sont classés de 0 à 100). Les aliments avec un index glycémique élevé provoquent une forte augmentation de la glycémie, tandis que les produits avec un IG participent à un bon équilibre glycémique de l’organisme. Vous ne subissez pas de variation importante. D’ailleurs, les protéines, les fibres et les graisses font baisser l’IG, d’où l’intérêt de manger des repas complets.
Que manger en cas de diabète ?
Les aliments interdits pour le diabète sont donc ceux qui sont riches en sucre ou avec un IG très important. Les petites friandises ne sont pas forcément à exclure totalement, mais on les réserve pour de rares occasions et en fin de repas.
Pour améliorer l’alimentation de la personne âgée ou de tout individu, vous devez également accorder une importance particulière à la qualité des aliments que vous consommez. Privilégiez des apports glucidiques complexes (soit des sucres lents) et riches en fibres : fruits et légumes, céréales complètes et semi-complètes, légumineuses, etc. Ces aliments participent au ralentissement de l’arrivée du sucre dans le sang. De plus, n’hésitez pas à respecter des horaires de repas fixes et à pratiquer une activité physique régulière pour contrôler votre glycémie. En cas de doute sur un signe du diabète, il est recommandé de consulter votre médecin traitant.
Exemple de menu pour un diabétique
L’adiam dispose d’un service de diététicienne à domicile. Les diététiciennes de l’adiam sont diplômées et disposent d’une expérience dans la prise en charge des personnes âgées atteints de diabète.
Petit-déjeuner
- Pain au son avec une noisette de beurre
- Fromage blanc à 0 % sans sucre
- Pomelo
- Thé non sucré
Déjeuner
- Salade d’endives avec une sauce au fromage blanc à 0 % et une cuillère à soupe d’huile d’olive vierge
- Raie en papillote
- Riz complet avec des courgettes cuites à la vapeur
- Fromage de chèvre
- Pêche
Dîner
- Poireaux vinaigrette
- Rôti de veau
- Timbale de polenta avec des tomates au four
- Yaourt aux fruits mixés à 0 %
Que peut manger un diabétique au dessert ?
Certains fruits font partie des aliments interdits pour le diabète, comme la cerise, la mangue ou la banane (ce sont les fruits les plus sucrés). En effet, le fructose des fruits peut augmenter la glycémie. On opte plutôt pour des fruits à IG bas pour faire le plein de fibres, de vitamines et de minéraux. Parmi eux, on retrouve les :
- Pommes
- Pêches
- Kiwis
- Poires
- Oranges
- Agrumes
- Fruits rouges
Vous pouvez également consommer un yaourt nature sans sucre ou aux fruits à 0 % de matières grasses. Privilégiez également les fruits entiers, que ce soit en dessert ou en collation. Si vous avez envie de manger un fruit au goûter, associez-le avec un peu de protéines (comme du beurre de cacahuètes) ou de fibres pour faciliter son assimilation.
Et n’oubliez pas : ce n’est pas ce que vous mangez qui compte réellement, mais bien quand vous le mangez ! Une alimentation équilibrée fait partie du traitement du diabète. Elle doit être adaptée à vos besoins et apporter des aliments variés. Aujourd’hui, on ne parle plus de régime pour les personnes diabétiques, mais d’une alimentation équilibrée. Celle-ci fait partie du traitement non médicamenteux du diabète, de même que la pratique d’une activité physique régulière adaptée.
C’est une alimentation :
- Bénéfique pour la santé ; elle est variée, sans aliment interdit. Elle consiste à privilégier les fruits, légumes, féculents, poissons… et à limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras.
- Qui couvre vos besoins, en quantité adaptée à chacun pour apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Il est donc nécessaire de faire attention à la taille des portions. Trop importantes, elles favorisent le surpoids, tout comme une alimentation trop riche en graisses.
Aussi, une alimentation régulière est essentielle. Ne pas sauter de repas permet d’éviter les variations glycémiques qui favorisent le grignotage, mais aussi de contrôler le poids.
Connaître la composition des aliments est important. Les aliments sont constitués principalement de 3 grandes familles de nutriments :
- Les lipides, ou graisses, sont des éléments qui apportent de l’énergie à l’organisme. Ils sont indispensables à la formation et au fonctionnement des cellules, mais aussi à l’absorption de vitamines et la synthèse d’hormones.
- Les glucides sont des indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, car ils apportent de l’énergie, notamment au cerveau, aux nerfs et aux muscles.
En somme, contrôler sa glycémie passe avant tout par une alimentation saine et équilibrée. Il est important de privilégier les aliments à faible indice glycémique, riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses, tout en évitant les sucres rapides, les graisses saturées, le sel et les aliments transformés.
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