Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans la réduction du stress, la relaxation musculaire, l’équilibre nerveux et le métabolisme énergétique. Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain.
Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. Notre corps ne produit pas de magnésium, bien qu’il soit indispensable à notre santé. Le meilleur moyen de bénéficier de ses apports est donc dans l’alimentation. Le magnésium se trouve dans une variété d'aliments. Pour éviter ces désagréments, il est essentiel d’intégrer à son alimentation des aliments riches en magnésium.
Pourquoi le Magnésium est-il Essentiel ?
Le magnésium est un minéral essentiel. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D. Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux:
- Maintien d’une dentition saine et une ossature solide,
- Bonne récupération musculaire,
- Vitalité physique et mentale.
En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Les Aliments les Plus Riches en Magnésium
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
1. Cacao et Chocolat Noir
Le cacao en poudre est l’un des aliments les plus riches en magnésium, avec une teneur comprise entre 500 et 550 mg pour 100 g. Du chocolat noir (206mg de magnésium) et du cacao (499mg) sont d'excellentes sources.
Idée recette : Faites fondre du chocolat noir à 80 % de cacao et trempez des fruits frais comme les fraises ou les morceaux de banane.
2. Graines et Oléagineux
Toutes les graines et oléagineux sont riches en magnésium, en particulier les graines de lin et de sésame, les noix du Brésil et de cajou, les amandes, les cacahuètes ou encore les noisettes. Ces aliments sont également en tête de ceux qui fournissent le plus de magnésium à votre organisme. Les graines de tournesol et de sésame sont d’excellentes sources de magnésium, avec 350 à 450 mg pour 100 g.
- Graines de lin (392mg)
- Graines de sésame (351mg)
- Noix du Brésil (367mg)
- Noix de cajou (292mg)
- Amandes (232mg)
- Cacahuètes (168mg)
- Noisettes (163mg)
Les noix du Brésil contiennent entre 300 et 350 mg de magnésium pour 100 g, tandis que les noix de cajou en apportent 250 à 300 mg. Les amandes sont une excellente source de magnésium, avec environ 250 à 300 mg pour 100 g. Les graines de tournesol sont une excellente collation offrant environ 364 mg de magnésium pour 100 g.
Idée recette : Préparez des boules d’énergie aux noix du Brésil. Mixez des noix du Brésil, des dattes, des amandes, et ajoutez une touche de cacao en poudre pour un goût chocolaté.
3. Légumes Secs
Les légumes secs renferment des vitamines du groupe B, des protéines, des fibres et des oligo-éléments dont du magnésium. Les haricots blancs secs sont riches en magnésium, avec 150 à 200 mg pour 100 g. Lentilles : avec leur diversité de couleurs et de saveurs, sont un incontournable dans de nombreuses cuisines du monde.
- Haricots secs (101mg)
- Pois chiches (115mg)
- Lentilles (36mg)
Pour 100 g de lentilles cuites, elles fournissent entre 25 et 30 mg de magnésium. Pois chiches : au cœur de nombreux plats traditionnels, comme le houmous. Pour 100 g de pois chiches cuits, on trouve à peu près 44 mg de magnésium. Les lentilles sèches sont une bonne source de magnésium, avec 100 à 150 mg pour 100 g.
Idée recette : Préparez un hummus maison en mixant des pois chiches cuits, de l’huile d’olive, du tahini, du jus de citron, de l’ail et du sel.
4. Fruits de Mer
Les fruits de mer, tels que les huîtres et les palourdes, figurent parmi les meilleures sources de magnésium. 100 g d’huîtres contiennent environ 91 mg de magnésium, soit près de 22 % des besoins journaliers d’un adulte.
- Bigorneaux (400mg)
- Crevettes (34mg)
- Calamars (42mg)
- Moules (37mg)
- Palourdes (8mg)
- Coques (68mg)
5. Poissons Gras
Les poissons gras ne sont pas en reste en ce qui concerne la teneur en magnésium, en particulier les anchois, les sardines et les maquereaux. Pour rappel, il est recommandé d’en consommer une fois par semaine (deux fois par semaine pour tous types de poissons confondus).
- Anchois (101mg)
- Maquereaux (97mg)
- Sardines (39mg)
Maquereau : c’est un poisson gras offrant une bonne quantité de magnésium. Saumon : pour 100 g de saumon, la teneur en magnésium est d'environ 29,7 mg. Flétan : c’est un poisson blanc plus maigre, mais il fournit tout de même une bonne dose de magnésium.
6. Fruits Secs
- Bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche)
- Figues (85mg)
- Dattes (43mg)
- Abricots secs (32mg)
Bananes : sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles fournissent également une quantité respectable de magnésium. Pour 100 g de banane, on trouve environ 28 mg de magnésium. Figues : fraîches ou sèches, elles sont une excellente source de magnésium. Pour 100 g de figues séchées, on peut obtenir entre 22 mg pour des figues crues et 52,5 mg de magnésium pour des figues séchées. Raisins secs : il s’agit de raisins déshydratés qui concentrent donc plusieurs nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de raisins secs, il y a environ 35 mg de magnésium.
La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards.
7. Légumes
- Épinards (80mg)
- Avocat (58mg)
Les légumes, et en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de magnésium. On pense ici aux épinards, aux haricots verts, aux avocats, aux artichauts, aux choux de Bruxelles ainsi qu’aux blettes. Épinards crus : ils sont réputés pour leur richesse en fer mais sont aussi une excellente source de magnésium. Chou frisé cru ou kale : pour 100 g, le chou frisé contient environ 33,5 mg de magnésium. Brocoli cru : 100 g de brocoli cru fournissent environ 21,9 mg de magnésium. Artichaut cuit : pour 100 g d'artichauts, on compte environ 44,6 mg de magnésium.
Idée recette : Préparez une salade d’épinards aux fraises.
8. Produits Céréaliers
- Pain complet (82mg)
- Pâtes complètes (65mg)
- Sarrasin (230mg)
- Son d’avoine (235mg)
- Farine de soja (253mg)
Le son d’avoine contient environ 200 à 250 mg de magnésium pour 100 g. La farine de sarrasin est une alternative nutritive aux farines classiques, avec 150 à 200 mg de magnésium pour 100 g. Les flocons d’avoine apportent 100 à 150 mg de magnésium pour 100 g. Le riz complet contient 100 à 150 mg de magnésium pour 100 g. Soja : Pour 100 g de fèves de soja cuites, le contenu en magnésium est d'environ 253 mg. Quinoa : pour 100 g de quinoa cuit, on trouve environ 71 mg de magnésium. Riz rouge : contrairement au riz blanc, il conserve son germe, offrant ainsi plus de nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de riz brun cuit, il y a environ 54,5 mg de magnésium. Pain complet : fait à partir de farine intégrale, conserve les propriétés nutritionnelles des grains entiers.
Le sarrasin est une céréale sans gluten riche en vitamines, en fibres et en magnésium. Idée recette : Essayez des crêpes au sarrasin. Préparez une pâte à crêpes avec de la farine de sarrasin, de l’eau, une pincée de sel et cuisez des crêpes fines.
9. Germe de Blé
Le germe de blé est riche en vitamines et en oligo-éléments : il contient du magnésium . Il est facile à consommer en étant saupoudré sur les salades, ajouté à des yaourts, des soupes, etc.
Risques et Besoins Quotidien en Magnésium
Le risque de déficience en magnésium est élevé puisqu’il concernerait 70 % des adultes et 90 % des adolescents. Or, un déficit en magnésium peut nuire à votre santé. Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité
- Stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tête
- Insomnies
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les sportifs
- Les personnes qui consomment de l’alcool
- Les personnes qui prennent des médicaments
- Les personnes stressées
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Comment Intégrer le Magnésium dans Votre Alimentation Quotidienne
En intégrant ces aliments riches en magnésium à votre quotidien, vous contribuez à votre bien-être général. Même avec une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en magnésium. Le magnésium est un minéral essentiel pour l’organisme, et il est important de le consommer régulièrement à travers une alimentation variée et équilibrée.
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium. Naturellement magnésienne, boire 1,5L de Contrex vous permet de compléter vos apports en magnésium en couvrant plus de 25% de vos besoins quotidiens.
Quand la Complémentation Devient Utile
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit en magnésium car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne. En cas de besoin, les compléments alimentaires peuvent être une aide précieuse pour compléter l’apport journalier et prévenir les déficits.
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