L’arthrose, affection dégénérative des articulations, impacte la vie quotidienne de nombreux individus. En France, l’arthrose touche une personne sur cinq. Il peut même arriver de souffrir d’arthrose très jeune, heureusement ce n’est pas la majorité des cas. En effet, 70% des plus de 60 ans souffrent d’arthrose. Si plusieurs facteurs peuvent en être la cause, l’alimentation et le mode de vie ne sont pas à négliger. L’alimentation est un facteur important d’inflammation. Dans une hygiène de vie multifactorielle, l’activité physique est indispensable en dehors des poussées douloureuses, pour maintenir la mobilité et la souplesse des articulations.
Qu'est-ce que l'arthrose ?
L’arthrose est une maladie articulaire qui se caractérise par la destruction progressive du cartilage articulaire. Le cartilage est le tissu protecteur qui recouvre l’extrémité des os et protège ainsi le frottement des os entre eux au niveau des articulations. Lorsque vous avez de l’arthrose le cartilage se détériore, ce qui entraîne un frottement des os de l’articulation. Ce frottement provoque des douleurs et/ou des raideurs. Avec l’arthrose, le cartilage perd en épaisseur, se fissure jusqu’à disparaître. Cela entraîne des douleurs, une perte de mobilité et peut constituer un véritable handicap chez la personne concernée.
L'arthrose peut toucher toutes les zones où il y a frottement des os où le cartilage est détérioré. Par conséquent on peut souffrir d’arthrose dans les genoux, hanche, cervicales, articulation des doigts, coude, chevilles, etc. La détérioration du cartilage peut avoir plusieurs causes : l’âge, l’hérédité, le surpoids, l’utilisation excessive de certaines articulations ( pour certains sportifs ou certaines catégories sociaux professionnelles ), un désordre métabolique ( diabète, hypertension, ou encore les dyslipidémies ), une maladie osseuse.
L’arthrose ne doit pas être confondue avec la polyarthrite rhumatoïde qui est une maladie auto-immune. Ceci provoque une inflammation et l’usure du cartilage et des os tout autour de l’articulation, généralement au niveau des poignets, des mains et des doigts. L’arthrite, quant à elle, correspond à une inflammation de l’articulation, générant des douleurs plus intenses au repos et notamment la nuit. Un même patient peut souffrir simultanément d’arthrose et de poussées d’arthrite, notamment lors des phases d’inflammation du cartilage usé.
L'impact de l'alimentation sur l'arthrose
L’alimentation influence l’inflammation et la douleur associées à l’arthrose. L’alimentation ne vous permettra pas de ‘guérir’ de l’arthrose mais certains aliments jouent un rôle sur l’état inflammatoire des articulations et sur la bonne flexibilité des tendons et cartilages. Dans cette optique, voici la liste des aliments recommandés et à éviter si vous souffrez d’arthrose. Bien manger ne remplace pas les traitements médicaux, mais aide le corps à se préserver des crises.
Aliments à éviter en cas d'arthrose
Certains aliments acidifiants contribuent à l'inflammation des articulations. Les aliments appelés pro-inflammatoires favorisent l’accumulation de radicaux libres responsables des inflammations dans l’organisme. Le but : réduire au maximum tout produit pro-inflammatoire. Certains aliments comme les sucreries, les frites et la charcuterie sont donc déconseillés.
- La viande rouge et la charcuterie: La viande rouge et la charcuterie sont des denrées très acidifiantes, riches en sel et plus que tout riches en acides gras saturés. Ces aliments sont aussi une bonne source d’oméga 6 ce qui est une bonne chose en soi mais lorsque vous souffrez d’état inflammatoire au niveau des articulations il convient d’atteindre un bon équilibre entre oméga 3, oméga 6 et oméga 9.
- L'Alcool: En effet l’alcool a deux effets négatifs au niveau de vos articulations. Tout d’abord l’alcool crée une inflammation sur vos articulations et donc réveille la douleur. En second lieu l’alcool contient une grande quantité de sucre ce qui favorise la prise de poids. Le surplus de poids pèse sur vos articulations. A noter aussi que la prise régulière d’alcool baisse vos défenses immunitaires et vous rend donc plus vulnérable face aux différents virus.
- Les Huiles végétales riches en oméga 6: Par conséquent, il convient de rester prudent sur votre consommation d’Huile de Maïs, d’huile de chanvre, d’Huile de Tournesol et d’huile de pépins de raisin qui sont des huiles naturellement riches en oméga 6.
- Les céréales raffinées: Le pain blanc, le riz blanc, les biscottes, les pates raffinées stimulent la réponse inflammatoire de l’organisme. Il est préférable de consommer au maximum des céréales non raffinés comme des pâtes complètes, du riz et du pain complet. Cela est meilleur pour vos articulations mais aussi pour votre microbiote.
- Les aliments très riches en sucre rapide: Les bonbons, biscuits industriels, viennoiseries et pâtisseries sont très riches en sucre rapide. Le sucre est un agent inflammatoire important. C’est aussi un aliment qui favorise la prise de poids rapide. Il n’est donc pas conseillé d’en consommer trop par jour.
- Les frites et les chips: Les frites et les chips sont des aliments transformés qui contiennent beaucoup de sodium et de glucides raffinées. A cela il faut ajouter que les pommes de terre sont en général fris dans des huiles chargées en oméga 6.
- La peau de poulet: La peau de poulet contient beaucoup d’acides gras saturés. C’est pour ce motif qu’il est déconseillé d’en manger lorsque l’on souffre d’arthrose.
- Ceux contenant de l'acide oxalique: la rhubarbe, l'oseille, les blettes, les épinards, le cacao et le thé. Si vous avez une alimentation trop riche en cet acide, le calcium va se retrouver « emprisonné » et ne pourra être absorbé.
Aliments bénéfiques pour l'arthrose
Pour atténuer les crises d’arthrose et booster la santé des articulations, optez pour une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire. D'autres, au contraire, sont bénéfiques. Le secret d’une bonne alimentation repose sur un équilibre alimentaire et la réduction du stress oxydatif.
- Les aliments riches en oméga 3: Il est donc bon d’apporter dans notre alimentation assez d’oméga 3 afin de re-équilibrer notre organisme. Voici quelques exemples d’aliments riches en oméga 3 : l’huile de Colza, l’Huile de Lin, l’huile de cameline, le soja, les noix, les poissons gras, les graines de chia, et certains légumes à feuilles vertes (cresson, laitue, la mâche, le chou, le pourprier).
- Les aliments riches en vitamine D: Vous trouverez de la vitamine D dans tous les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon), le chocolat noir ( au minimum du 70%), les œufs, les champignons et les avocats. Trente minutes au soleil par jour permettent aussi de synthétiser la vitamine D.
- Les aliments riche en antioxydants: Voici une liste non-exhaustive d’aliments riches en antioxydants : les baies et les fruits ( notamment les framboises, les fraises, les mûres, les pommes, les abricots et les tomates) ; certains fruits secs (baies de godji, cranberries, pruneaux et raisins secs), les oléagineux (amandes, noix, noix du brésil, noix de pécans et noisettes), certains légumes ( brocolis, choux, poivrons, épinards et haricots secs), certains produits de la mer ( thon rouge, saumon, sardine, maquereau, huîtres, coquillages et crevettes).
- Epices aux vertus anti-inflammatoires: Certaines épices ont, en plus d’être bonnes au goût, des vertus anti-inflammatoires sur le corps. C’est le cas du curcuma, du gingembre, de la cannelle, du thym, de l’origan et du basilic.
- Les aliments riches en vitamine C: la vitamine C favorise la bonne absorption du collagène dans les os et les articulations, favorisant un meilleur confort articulaire.
- Les aliments riches en calcium: le calcium intervient dans la solidité des os.
Traitements naturels complémentaires
Pour vous aider au mieux, en complément d’une alimentation plus saine, vous pouvez compléter votre action sur les douleurs articulaires à l’aide des compléments alimentaires.
- L’Harpgophytum: est connu et reconnu pour sa grande action anti-inflammatoire sur les articulations.
- Le Curcuma: peut être consommé sous forme de gélules ou de jus.
- Les Compléments alimentaires à base de Chondroïtine et de Silicium: permettent une action de ‘lubrification’ sur les tendons et cartilages.
- La Prêle: aide à synthétiser le collagène, qui est essentiel au maintien en bon état des tendons et cartilage.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter
| Catégorie d'aliments | Aliments recommandés | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Acides gras | Huile de colza, lin, poissons gras (saumon, maquereau, sardine) | Huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs) |
| Fruits et légumes | Baies, agrumes, légumes crucifères (choux, brocolis) | Rhubarbe, oseille, épinards (en excès) |
| Protéines | Poissons gras, volailles, légumineuses | Viande rouge, charcuterie |
| Céréales | Céréales complètes (riz complet, quinoa) | Céréales raffinées (pain blanc, riz blanc) |
| Autres | Épices (curcuma, gingembre), oléagineux | Aliments transformés, sucreries |
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