Présent en petites quantités dans notre organisme, le zinc est un oligoélément essentiel qui intervient dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment le système immunitaire. Il joue un rôle clé dans de multiples processus vitaux et réactions métaboliques.
Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc appartient à la famille des oligo-éléments. Notre corps contient entre 2 et 3 g de zinc, dont 65 % dans les muscles et 20 % dans les os. Présent en petite quantité dans notre organisme, le zinc joue un rôle important pour notre corps et aide au fonctionnement normal du système immunitaire.
Les bienfaits du zinc
Le zinc est un oligoélément qui intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes - molécules indispensables aux réactions chimiques dans le corps - notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles impliquées dans la synthèse des protéines.
Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :
- Le renforcement du système immunitaire par une augmentation du nombre de lymphocytes T.
- Le mécanisme de défense contre les radicaux libres.
- L’accélération du processus de cicatrisation des plaies.
- La synthèse de l’ADN et des protéines.
- La régulation du métabolisme de l’insuline.
- La consolidation du système osseux.
- Le développement et le bon fonctionnement du système nerveux.
- La protection contre les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives.
- La reproduction des spermatozoïdes.
- La vitalité de la peau, des ongles et des cheveux…
C’est aussi un puissant antioxydant et un anti-inflammatoire nécessaire :
- À la vitalité de la peau (il permet de lutter contre l’acné, le psoriasis ou la dermatite).
- À la vitalité des ongles et des cheveux (il permet la synthèse de la kératine et du collagène).
- À l’immunité.
- À la régulation du poids et de la glycémie.
- À la reproduction (il favorise la production et la mobilité des spermatozoïdes).
- Et à la protection vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, dégénératives et des cancers.
Le zinc participe également à la production et à la sécrétion de l’insuline, à la régulation des hormones thyroïdiennes, à maintenir un taux normal de testostérone dans le sang. Il augmente également le nombre de lymphocytes-T, cellules clés de l’immunité. Il est essentiel :
- À la croissance.
- Aux tissus.
- À la cicatrisation.
- À la prise de masse musculaire.
- Et à la réparation de l’ADN.
Recommandations d’apports journaliers en zinc
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc. Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation :
- 2 mg pour les bébés jusqu’à 6 mois.
- 2,9 mg pour les enfants de 7 mois à 1 an.
- 4,3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans.
- 5,5 mg pour les enfants de 4 à 6 ans.
- 7,4 mg pour les enfants de 7 à 10 ans.
- 10,7 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans.
- 14,2 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans.
- 11,9 mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans.
- De 9,4 mg à 14 mg pour les hommes adultes selon leur alimentation.
- De 7,5 mg à 11 mg pour les femmes adultes selon leur alimentation.
- De 9,1 mg à 12,6 mg pour les femmes enceintes selon leur alimentation.
- De 10,4 mg à 13,9 mg pour les femmes allaitantes selon leur alimentation.
Quels sont les aliments riches en zinc ?
On retrouve du zinc dans des produits d’origine végétale et animale, mais en plus grande quantité et globalement mieux assimilé dans les produits d’origine animale. Vous pouvez trouver du zinc dans des produits d’origine végétale comme d’origine animale. Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes et les fromages. Puis, viennent les sources végétales de zinc : les fruits à coque, les céréales non raffinées et les légumes secs.
La viande
Le veau, en particulier son foie, et le bœuf sont de bonnes sources de zinc, de fer, de vitamines et de protéines. La teneur varie selon les morceaux et peut aller jusqu’à 30 % des apports conseillés pour un adulte.
Les fruits de mer
Le crabe et le homard contiennent une teneur importante en ce micronutriment, ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Intégrer quelques portions de fruits de mer à son assiette de temps en temps participe au bon fonctionnement de l’organisme.
Les noix et les graines
Les graines de citrouille, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les pistaches et les amandes sont d’excellents coupe-faim et représentent un bon moyen d’ajouter une portion supplémentaire de zinc, ainsi que d’autres minéraux comme le magnésium, dans notre alimentation.
Les céréales complètes
Une raison supplémentaire de manger des céréales complètes : elles contiennent du zinc, en plus de fibres. Ces derniers sont présents notamment dans les aliments complets (riz, pâtes, pain, etc.).
Risques d’une carence en zinc
Le zinc est présent en très faible quantité dans l’organisme (2 à 4 grammes seulement). Un simple dosage sanguin (remboursé par la Sécurité sociale) permet de le savoir. Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme :
- Une grande fatigue.
- Une chute des cheveux.
- Des pathologies cutanées comme de l’acné ou de l’eczéma.
- Des difficultés de cicatrisation.
- Des troubles de la vue, du goût et de l’odorat.
- Une baisse de fertilité chez les hommes.
- Des risques de malformations fœtales chez la femme enceinte.
- Des troubles de développement et un retard de croissance chez l’enfant.
- Une baisse des défenses immunitaires…
On peut aussi soupçonner une carence en cas d’infections virales à répétition, de problèmes de peau, de chute de cheveux et d’ongles cassants, mais aussi de problèmes de croissance.
Les personnes les plus à risque de déficit sont :
- Les personnes âgées (après 60 ans, le taux d’absorption diminue).
- Les végétariens.
- Les diabétiques.
- Les personnes qui ont une alimentation déséquilibrée.
- Les femmes enceintes.
- Les gros consommateurs d’alcool.
La supplémentation en zinc
Il est parfois nécessaire de se supplémenter. La supplémentation consiste alors en la prise de picolinate, bisglycinate ou citrate de zinc : 15 à 25 mg par jour (de préférence à jeun pour favoriser l’absorption). Elle devra être stoppée temporairement en cas d’infection bactérienne car le zinc sert de facteur de croissance aux bactéries, bonnes comme mauvaises.
Si l’on est végétarien, en l’absence de viande, forte pourvoyeuse de cet oligoélément, il est conseillé de consommer 50 % de zinc en plus que le reste de la population. On veille notamment à consommer régulièrement des fruits de mer et du fromage dont les apports en zinc sont élevés.
Si l’on est végan, le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé que celui contenu dans les aliments d’origine animale à cause de l’acide phytique.
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