La saison des trails, marathons et semi-marathons bat son plein. Pour les coureurs, qu'ils soient occasionnels ou aguerris, le marathon représente un défi de taille. Au-delà de l'entraînement, l'alimentation et l'hydratation jouent un rôle crucial pour atteindre ses objectifs et franchir la ligne d'arrivée en pleine forme.
La Semaine Pré-Marathon : Optimiser les Réserves Énergétiques
La dernière semaine avant le marathon est cruciale, notamment au niveau de l’alimentation. Durant cette période, l'alimentation doit être la plus équilibrée et variée possible. Progressivement, il faudra augmenter sa consommation de glucides, afin de remplir les réserves de glycogène musculaire. Cela va contribuer à la bonne santé des muscles, mais améliorer aussi l’hydratation.
Pour augmenter l’apport en glucide, il est possible d’ajouter une entrée (salade de riz, taboulé…) ou un dessert glucidique (semoule au lait, riz au lait…). Pour équilibrer les apports, il faudra ensuite diminuer la consommation de fibres, et limiter les fruits et légumes crus. Les réserves énergétiques et le confort intestinal dépendent aussi des matières grasses.
Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés, car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. C’est ce que l’on appelle la notion de capacité.
Une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j). De bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 Litres !
Le Repas de la Veille : Simplicité et Digestion Facile
Le repas veille marathon est avant tout un repas qui servira à maintenir un taux optimal de glycogène et sera le garant des bonnes sources d’énergie. La veille de la course, il faut absolument prendre soin de ne manger que des aliments faciles à digérer, pour éviter les troubles digestifs.
Pour remplacer la « pasta party », on peut préférer une « rice party » ou une assiette à base de féculents dépourvus de gluten et pauvres en fibres pour éviter les ballonnements et les gaz (riz blanc, millet, quinoa, galette de blé noir, graines de sarrasin, …). Éviter les innovations culinaires de dernière minute ou bien les assiettes qui n’ont pas été testées avant un entraînement ou avant une course loisir sans enjeu personnel.
La composition de votre repas d’avant course varie en fonction de l’heure de départ de votre compétition. Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez. De plus, le dernier repas avant la course ne doit pas être trop copieux.
Voici un exemple type de dîner pré-événement:
- Entrée : Taboulé / salade de pâtes au thon légèrement assaisonnée
- Plat : Assiette de riz et escalope de dinde
- Dessert : Gâteau de semoule et une clémentine / deux fruits
Aliments à privilégier :
- Sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre...)
- Viandes maigres (veau, poulet, dinde)
Aliments à éviter :
- Aliments riches en graisses (viande rouge, produits laitiers fermentés)
- Aliments fibreux (crudités, légumes secs)
- Boissons gazeuses et alcool
Les Erreurs à Éviter la Veille
- Ne jamais se forcer à manger : garder une quantité de nourriture qui correspond à son appétit
- Éviter les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines complexes
- Éviter les grosses quantités
Le Jour J : Alimentation et Hydratation Optimales
Le Petit-Déjeuner : Léger et Énergétique
Le matin de la course, votre plan alimentaire doit être le plus léger possible, en misant toujours sur une belle quantité de glucides, pour assurer les stocks de glycogène. De préférence, il faut manger le petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ de la course.
Cependant, pour ceux qui préfèrent conserver leur petit déjeuner avant marathon, il est possible de le faire 3H avant la course en évitant dans ce cas de trop changer vos habitudes. Si vous êtes habitués à un petit déjeuner sucré rien ne sert d’ajouter du jambon ou des œufs, mais préférer un laitage maigre selon la tolérance de chacun (yaourt demi écrémé, fromage blanc à 3% MG, fromage frais <8% MG à tartiner). Eviter le beurre même cru et privilégier une compote sans sucre ajouté pour tartiner votre pain plutôt que la confiture à l’index glycémique plus élevé. Votre boisson chaude habituelle pourra être conservée si vous avez testé sur une autre course moins importante votre tolérance quant à son impact sur une possible accélération du transit. Eviter le lait pour les intestins les plus fragiles, et les jus de fruits trop froids !
L'Hydratation Avant le Départ
Conserver une hydratation optimale en dehors des repas afin de ne pas gonfler l’estomac et ralentir la digestion. Pour gérer au mieux les dernières minutes, lorsque vous serez sur place dans la foule source de stress, il faudra alors prévoir une boisson d’attente à siroter par petites gorgées pour pallier les pertes de glycogène. Par exemple, votre boisson isotonique de l’effort habituelle. Soit l'équivalent de 15 à 20 g de glucides par 500 ml à prendre toutes les 10 à 15 min.
Avant le départ du marathon, vous pouvez consommer une petite flasque (100 à 250 ml) de boisson énergétique avec une concentration glucidique de 50 à 100 g/L, souvent un mélange de 3 glucides (glucose, fructose et maltodextrine).
L'Alimentation Pendant la Course : Éviter le Mur des 30 km
L’alimentation pendant marathon qui vous porte jusqu'à la ligne d’arrivée à votre allure de prédilection est avant tout une bonne hydratation source de minéraux et d’eau. Les quantités varient selon l’intensité et la durée de votre marathon, sans oublier la température ambiante.
Globalement, une alimentation gagnante pendant un marathon nécessitera une hydratation régulière (tous les 5 km a minima aux points ravito ou toutes les 10-15 min si vous avez une flasque avec vous). Cela de manière fractionnée pour apporter entre 20 à 40 g de glucides par heure de course soit avec une boisson de l’effort seule, soit avec un mélange de liquide et de solide (eau + gel énergétique ou barre de céréales ou un autre aliment glucidique)
Les gels étant très concentrés en glucides, pour préserver votre capacité d’absorption des sucres en course, il sera important de consommer de l’eau lors de leur ingestion pour faciliter l’absorption des glucides. Une température au-delà de 18°C nécessitera une dilution plus importante car les apports de liquide seront plus importants sur une heure. 15 à 25 g de glucides pour 500 ml de boisson seront alors suffisants pour soutenir l’allure alors qu’en dessous de 15°C, il faudra apporter 20 à 40g de glucides pour 500 ml de boisson afin d'accompagner les dépenses énergétiques.
Si vous n’apportez pas assez de glucides pendant la course et cela dès les premiers kms, vous risquez de vous heurter au mur des 30 km, donc une panne sèche d’énergie faute d’avoir préservé votre stock de glycogène musculaire qui aura été totalement déplété. Il sera alors plus compliqué de finir votre course car le dosage des apports d’énergie devient alors plus sensible faute de stock tampon !
Stratégies d'Hydratation et d'Apport Énergétique Pendant la Course
- Hydratation : Boire régulièrement, toutes les 10-15 minutes, sans attendre la sensation de soif.
- Apport Énergétique : Consommer des glucides (gels, boissons énergétiques, barres) toutes les heures, en adaptant la quantité à la température et à l'intensité de l'effort.
Après le Marathon : Récupération et Régénération
Le repas après marathon est souvent le moins réfléchi : dans l’euphorie du franchissement de la ligne d’arrivée, bien souvent on se laisse guider par ses envies qui la plupart du temps sont les bonnes !
Pour les éviter, il s’agira de faire baisser le cardio, fractionner autant l’hydratation que l’alimentation en petites doses régulières et bien mastiquer les aliments pour éviter un travail trop important à l’estomac.
La fenêtre métabolique qui correspond à l’heure qui suit la fin de l’effort est intéressante à utiliser pour recharger le glycogène musculaire et apporter des protéines pour réparer les fibres musculaires cassées. Si vous n’avez pas un calendrier chargé en compétition avec une compétition chaque WE, vous pouvez étaler sur plus de temps la récupération.
Le plus important dans ce cas sera d’apporter une bonne hydratation (a minima à 1,5 fois les pertes hydriques), toujours en fractionné et sous forme de boisson glucidique avec éventuellement un apport en protéines. Si c’est une boisson de récupération, elle sera dosée à cet effet, sinon, s’orienter vers des yaourts à boire si votre intestin les tolère bien ou un repas intégrant une portion de protéines animales à mastiquer le plus longuement possible pour faciliter la digestion.
Conseils pour la Récupération Post-Marathon
- Hydratation : Boire une boisson de récupération riche en minéraux et en glucides.
- Alimentation : Privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants (pommes de terre, légumes, fruits mûrs). Limiter la consommation de viande animale.
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