Dans notre quête permanente pour une vie plus saine et un bien-être optimal, nous sommes souvent confrontés à des décisions importantes concernant notre alimentation. L'une des tendances les plus discutées est le régime sans sucre. Mais est-ce vraiment la panacée que certains prétendent ?
Les Glucides : Amis ou Ennemis ?
Les glucides, également appelés "carbs" en anglais ou hydrates de carbone en français, sont des nutriments qu'on trouve dans beaucoup d'aliments et qui fournissent de l'énergie à l'organisme. Une fois ingérés, ils se transforment en glucose, un véritable carburant pour certaines des cellules du corps, notamment pour le cœur et le cerveau. La consommation de glucides est essentielle pour être en bonne santé. Les glucides représentent la principale source d'énergie de l'organisme, et apportent des vitamines et des minéraux. Le corps en a besoin pour fonctionner correctement, tout autant que les autres nutriments comme les protéines et les lipides !
Selon les recommandations en vigueur actuelles, les glucides représentent environ 50 à 55 % de nos besoins nutritionnels. Le tout est de savoir quel type de glucide privilégier, et comment les intégrer dans son régime alimentaire. Car si les mauvais glucides se trouvent effectivement dans certains aliments transformés et dans le sucre raffiné, il est inutile, voire dangereux, de se priver des bons glucides. En effet, les "bons glucides", intégrés à une alimentation équilibrée, aident à prévenir des maladies, à lutter contre le vieillissement, et à favoriser un microbiome intestinal sain. Les aliments composés de glucides peuvent apporter des nutriments essentiels, à condition de bien les choisir. Alors, comment trouver le bon équilibre pour la santé ? Et que penser des régimes à faible teneur en glucides, voire des régimes sans glucides ?
L'Impact des Régimes Pauvres en Glucides
Pourtant, une nouvelle étude publiée par le BMJ (Source 1) suggère que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à ne pas prendre de poids et même à perdre des kilos en trop. Les chercheurs ont constaté que les adeptes des régimes pauvres en glucides brûlaient plus de 200 calories supplémentaires par jour comparativement aux personnes suivant un régime à teneur élevée en glucides. Ils ont estimé qu'une personne suivant ce type de régime peut perdre environ 10 % de son poids corporel en trois ans simplement en réduisant sa consommation de glucides, même si son apport calorique total n'avait pas changé. Selon une étude publiée par le BMJ (source 1), diminuer la consommation de glucides dans son alimentation serait plus efficace que la diminution des matières grasses pour perdre du poids.
Mais limiter les glucides n'est peut-être pas le meilleur choix pour tout le monde. Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids rapide, mais il s’agit surtout d’eau, rappelle le Time (Source 2). Or, une fois que la personne recommence à consommer des glucides, les kilos reviennent. Il n’existe pas de régime universel meilleur que d’autres, chaque corps étant différent. Entre autres, de nombreuses études ont montré que l'impact sur la santé d'un régime restrictif dépend largement de ce qui remplace les aliments éliminés. Si on compense par des fruits, des légumes et des protéines végétales, notre santé en tire bénéfice, mais si on compense la perte de calories par des grignotages malsains, ce sera l’effet inverse : une étude réalisée par des chercheurs de l'Université médicale de Lodz en Pologne (Source 3) a démontré que les régimes sans glucides augmentaient de plus de 30 % le risque de mourir prématurément. Il est donc préférable de consommer la quantité de glucides recommandée, mais de privilégier les glucides sains.
Glucides Sains : Quels Aliments Privilégier ?
Se concentrer sur les sources riches en fibres comme les produits complets, les fruits et les légumes plutôt que sur les glucides raffinés et transformés comme le pain blanc serait suffisant pour rester en forme et en bonne santé. Les glucides raffinés peuvent être consommés occasionnellement et modérément, dans le cadre d’un repas équilibré. De manière générale, il est conseillé de privilégier les glucides provenant d’aliments à valeur nutritive intéressante (riches en vitamines et minéraux, en fibres).
Quels sont les aliments sans glucides ou pauvres en glucides (low carb) ? Beaucoup de produits laitiers sont pauvres en glucides (ce qu'on appelle en anglais les aliments "low carb") : les fromages à pâte pressée, pâte molle, à tartiner n'en contiennent pas ou peu (mais sont riches en sel et graisses saturées), mais aussi le yaourt nature, le lait de vache, de chèvre et de brebis.
Les Risques d'une Élimination Complète des Glucides
Si les régimes pauvres en glucides sont populaires depuis des années, ils dérivent parfois vers une tendance plus inquiétante : une élimination complète des glucides de l’assiette. Ce type de régime peut devenir encore plus restrictif qu’un régime cétogène. En effet, un objectif zéro glucides élimine plus d’aliments bénéfiques et protecteurs pour la santé que n’importe quel autre mode d’alimentation, indique le site Health (Source 4).
Carences Alimentaires
L'élimination des glucides réduit considérablement l'apport de nombreux nutriments clés que l'on trouve dans les aliments, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des fibres, des prébiotiques et des bonnes graisses. Ce déficit peut potentiellement affecter la fonction immunitaire, la santé cognitive, et augmenter le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.
Troubles Digestifs
Il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres alimentaires par jour pour maintenir un système digestif en bonne santé. Ce nutriment important ne se trouve que dans les aliments qui contiennent des glucides. Certains types de fibres agissent également comme prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques et favorisent ainsi l'immunité et la santé mentale. Les suppléments en fibres existent, mais ils n'offrent pas les mêmes avantages à l'organisme que les fibres provenant d'aliments entiers.
Effets Secondaires
Lorsqu’une personne adopte pour la première fois un régime drastique, il peut ressentir des symptômes comme des maux de tête, une sensation de confusion, de l’irritabilité, des étourdissements, des nausées et des douleurs musculaires. Cette réaction a lieu car le cerveau, qui utilise généralement jusqu’à 60% des glucides consommés, doit s’adapter à une autre source de carburant.
Difficultés Sociales et Psychologiques
Tout régime alimentaire extrême rend l'alimentation sociale difficile, et peut mener à l’isolement. Pour d’autres personnes, le fait de "craquer" et de ne pas supporter les restrictions provoque une culpabilité extrême, voire une dépression.
Expériences et Témoignages
Constatant le fort engouement pour les régimes sans sucre, un journaliste de l’édition du soir a fait le test de se priver des sucres ajoutés pendant un mois. Voici le bilan de son expérience. Au final, j’ai perdu environ 1,5 kg sur la période. Est-ce lié uniquement aux restrictions dans l’assiette ou à une variation dans l’activité physique ? Impossible de répondre avec précision. J’ai surtout vu un intérêt de limiter le sucre pour rester en forme l’après-midi et ne plus subir un coup de fatigue après le déjeuner. Quelques semaines après la fin de mon défi, j’ai assoupli mon régime alimentaire, mais j’ai conservé de bonnes habitudes, comme le fromage blanc ou le yaourt nature en dessert. Et, au travail, je n’ai toujours pas renoué avec la gaufre du distributeur qui ne me fait même plus envie.
Ce mois-ci nous vous proposons un témoigne de Salem, 23 ans, qui a décidé d’éradiquer les sucres raffinés de son alimentation. En arrêtant le sucre j’ai inévitablement supprimés de mon quotidien tous les produits industriels riches en calories vides et en sucres ajoutés. J’ai troqué mes anciennes habitudes alimentaires pour des repas faits maison et riches en protéines et en graisses d’excellente qualité. Par conséquent, mon corps bénéficie désormais d’un regain exceptionnel d’énergie ! Même si ce n’était pas du tout le but initial, j’ai rapidement constaté une perte de poids significative, notamment au niveau abdominal. Cela m’a semblé extraordinaire au départ car je ne m’imposais aucune restriction calorique, au contraire. Je mangeais à ma faim et remplaçais toutes mes envies de sucres par des oléagineux, des fruits frais et des jus pressés à froid. En réalité, l’arrêt du sucre m’a surtout aidé à contrôler ma glycémie. Adopter une alimentation à indice glycémique bas, m’a permis de conserver des niveaux énergétiques stables et d’avoir ainsi moins de fringales. C’est également en arrêtant le sucre que j’ai réalisé à quel point ce dernier ouvrait l’appétit.
Voici un autre témoignage : Alors du jour au lendemain j’ai arrêté le sucre, en me fixant comme objectif un mois sans sucre. Même si j’ai toujours eu une alimentation plutôt équilibrée, j’ai ressenti le besoin de changer quelque chose. Non seulement pour perdre mes kilos de grossesse, mais aussi pour puiser de l’énergie là où je pouvais en trouver (et c’était évident que les longues nuits de sommeil n’étant pas envisageables dans les mois à venir, il fallait que je trouve une alternative !). Les résultats sur mon poids ont été radicaux : j’ai perdu 7 kilos en un mois, sans avoir jamais l’impression de me priver. Après un mois sans sucre, j’ai continué sur ma lancée sans avoir l’impression de faire d’effort et finalement j’ai fait abstraction de tout sucre ajouté pendant quasiment trois mois. À la rentrée, j’ai réintroduit petit à petit quelques plaisirs sucrés dans mon alimentation.
Conseils Pratiques pour Réduire le Sucre
- Lire les Étiquettes: Devenez un expert en repérage des sucres cachés en lisant attentivement les étiquettes des produits.
- Privilégier les Aliments Entiers: Concentrez-vous sur une alimentation riche en fruits, légumes, protéines maigres, et grains entiers.
- Explorer les Substituts Naturels: Utilisez des épices et des extraits naturels pour sucrer vos plats et boissons de manière saine.
- Se Faire Plaisir avec Modération: Ne vous privez pas complètement.
Tableau Récapitulatif : Avantages et Inconvénients de l'Alimentation Sans Sucre
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| Amélioration de la santé globale | Restrictions alimentaires |
| Perte de poids | Symptômes de sevrage |
| Réduction des risques de maladies | Risques de substitution |
Avant de plonger dans le cœur du sujet, clarifions ce que signifie réellement "sans sucre". Ce régime implique d'éliminer de votre alimentation tous les sucres ajoutés et les sucres raffinés, qui sont souvent cachés dans une multitude de produits transformés, des boissons gazeuses aux sauces et vinaigrettes.
TAG: #Sucre