L’intérêt nutritionnel des fruits et légumes est démontré. Leur richesse en divers micronutriments indispensables et autres composants bénéfiques permet d’assurer l’équilibre du régime alimentaire. Cela est établi pour plusieurs oligoéléments et vitamines, ainsi que pour des composés antioxydants comme les caroténoïdes et les polyphénols.
Même si les bienfaits des fruits, légumes et graines sont indéniables, ils ne peuvent à eux seuls assurer un bon équilibre alimentaire et couvrir la totalité des besoins nutritionnels. Telle est la critique faite au régime végétalien strict (ou vegan) qui exclut tout aliment d’origine animale dont le lait et les produits laitiers, les œufs, les poissons et produits de la mer.
Les Risques d'une Alimentation Pauvre en Légumes
Que se passe-t-il si on ne mange pas assez de légumes ? Une professeure a "failli y passer" et raconte son expérience. Elle a failli mourir à cause d'un abcès aussi gros qu’une clémentine qui s'est formé dans son intestin, principalement à cause d’un manque de fibres (contenus en très grande partie dans les légumes) et d’hydratation.
Sans cet apport en eau et en fibres, le transit ralentit et on est constipé. Qui dit transit ralentit - et pauvre en nutriments - dit microbiote intestinal affaiblit, et système immunitaire amoindri.
Selon une étude publiée dans la revue Nature Chemical Biology datant de 2016, les légumes à feuilles vertes contiennent du sulfoquinovose, un sucre qui agit comme une source d'énergie pour les certaines bactéries présente dans notre microbiote, qui aident à former une barrière protectrice.
"C’est au niveau de l’intestin que sont assimilées toutes les vitamines et les minéraux", ajoute Vanessa Bedjaï-Haddad. La nutritionniste insiste notamment sur la vitamine C (présente donc dans les légumes) qui a un effet "déstressant et défatigant". Et plus le temps va passer, plus les carences vont provoquer des effets visibles.
Outres les fibres et les vitamines, les légumes contiennent également des antioxydants dont les bienfaits ont été maintes fois soulignés par la science. D'après une étude publiée dans The Journal of Human Hypertension, le risque de maladie cardiaque chez des personnes prenant plus de cinq portions de légumes par jour serait réduit de 20%, par rapport à ceux qui mangent moins de trois portions par jour.
Les Nutriments Essentiels Fournis par les Légumes
L’apport en légumes est fondamental pour couvrir les besoins du corps en eau, mais aussi en nutriments, micronutriments, vitamines, minéraux et fibres.
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Il est important de diversifier votre consommation. En effet la teneur en vitamines varie d’un fruit ou d’un légume à l’autre. Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C.
Comment Inclure Plus de Légumes dans son Alimentation
Alors, pour que manger des légumes redevienne un plaisir, Vanessa Bedjaï-Haddad conseille de privilégier essentiellement ceux que l'on aime et surtout de varier les goûts. Parmi les solutions qui s'offrent à vous pour inclure plus de légumes à votre alimentation : "vous pouvez vous faire une entrée avec des crudités, une soupe chaude ou soupe froide en fonction de la saison, ou sinon venir les incorporer à une préparation", détaille la diététicienne nutritionniste.
Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve.
Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail.
Le slogan « cinq fruits et/ou légumes par jour » n’est pas toujours facile à suivre, notamment chez les enfants, par rejet dû au goût ou à la texture.
Alternatives et Compléments Alimentaires
Un bon apport de fruits et légumes inclus dans un régime diversifié (omnivore) doit permettre de se passer d’aliments enrichis et encore plus de compléments alimentaires. L’enrichissement du régime en certains nutriments est utile, possible et bien réglementé dans le cas de quelques aliments (l’iode dans le sel, la vitamine D dans le lait, le fer dans les aliments infantiles…) mais ne peut être envisagé pour les fruits et légumes, sauf pour les jus et soupes.
Toutefois, le meilleur moyen d’assurer tous les besoins nutritionnels est la diversification du régime (de tout, un peu), avec une part importante consacrée aux fruits, légumes et graines.
Idées Reçues et Réalités
Un autre motif de dénigrement des fruits et légumes est l’accusation récurrente de forte baisse de la valeur nutritionnelle au fil du temps, selon l’idée bien connue que « c’était mieux avant ». Or, cette idée reçue, propagée par les médias (et innocemment reprise par des hommes politiques) est fausse.
Cependant, comme l’a montré une récente étude américaine (D. Davis), les baisses de teneurs observées ne sont en moyenne que de 10 à 20 %. Elles sont bien loin des déclarations alarmistes martelées dans un récent documentaire selon lesquelles « au cours des 50 dernières années les aliments ont perdu jusqu’à 75 % de leur valeur nutritive » et que « il faut 100 pommes actuelles pour le même apport de vitamine C qu’une seule pomme ancienne ».
Recommandations et Bonnes Habitudes
Les fruits et légumes constituent une part incontournable d’un régime complet et équilibré et leur consommation doit être encouragée. La principale crainte récurrente vis-à-vis des fruits et légumes concerne les résidus de produits phytosanitaires. Or, la dernière grande enquête européenne (Efsa, 2016) a montré que 54 % des échantillons sont exempts de résidus quantifiables et que la limite réglementaire (LMR) n’est dépassée que dans moins de 3 % des cas.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance.
L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
| Groupe | Consommation d'au moins 5 fruits et légumes par jour | Consommation de moins de 3,5 fruits et légumes par jour |
|---|---|---|
| Hommes | 1 sur 5 | 65,5 % |
| Femmes | 1 sur 4 | 57,1 % |
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