Que vous soyez intolérant au lactose, vegan ou simplement à la recherche d'alternatives plus digestes, de nombreuses options permettent de remplacer les produits laitiers dans vos recettes. Opter pour des alternatives sans lactose n’a jamais été aussi simple grâce à la diversité des options disponibles.
De plus en plus de produits 100 % végétaux sont désormais disponibles, et ils ouvrent des perspectives insoupçonnées. À vous de les sélectionner selon vos préférences gustatives, vos habitudes d’approvisionnement et votre budget.
Alternatives aux Produits Laitiers
Les produits conçus sans lactose sont également là pour vous permettre de vous nourrir sans (trop) changer vos habitudes : grâce à ces substituts, vous pouvez continuer à vous régaler avec vos recettes préférées ! Ils se prêtent à la plupart des préparations contenant des laitages :
- Le lait végétal est l’une des alternatives les plus courantes au lait de vache. De nombreux “laits” végétaux sont disponibles dans les supermarchés, les commerces de quartier et les enseignes spécialisées (magasins bio, boutiques vegan). Les boissons végétales : à l’amande, à la noisette, au riz, à l’avoine, à la châtaigne… Elles peuvent être utilisées dans vos préparations à la place du lait. Attention : certaines sont naturellement plus sucrées que d’autres, c’est un élément à prendre en compte notamment dans vos recettes de desserts !
- Les alternatives végétales au fromage, souvent à base de noix ou d’amidon, offrent une variété croissante de saveurs et de textures. Les « faux mages » : il s’agit de préparations à base de soja fermenté, d’oléagineux ou encore d’huiles végétales et d’amidon qui imitent l’aspect et parfois le goût des fromages au lait animal. On les trouve râpés, en tranches ou même à la coupe, dans les magasins bio, mais aussi, de plus en plus, dans les rayons des grandes surfaces conventionnelles.
- Les yaourts végétaux ou sans lactose sont parfaits pour les petits déjeuners ou les desserts.
- Le beurre peut être remplacé par des alternatives végétales dans la plupart des recettes, sans sacrifier la texture ou le goût. La margarine : sans doute le plus ancien et le plus connu des produits sans lactose ! Cette préparation à base d’huiles végétales s’utilise en lieu et place du beurre, crue ou cuite.
- Ces produits, à base de légumes ou de céréales, remplacent la crème fraîche dans les plats. Les crèmes végétales : soja, riz, coco… Là encore, elles remplacent la crème fraîche liquide dans vos recettes.
- La levure nutritionnelle est une excellente alternative au fromage râpé.
Laits Végétaux : Un Aperçu Détaillé
Selon les marques, un même type de “lait” aura un goût différent : n’hésitez pas à en tester plusieurs pour déterminer votre préférée.
- Le lait de soja est le plus répandu dans la grande distribution, et c’est peut-être aussi celui dont le goût varie le plus d’une marque à l’autre. Il convient à toutes les préparations et permet, pour la pâtisserie, d’obtenir les mêmes textures. À surveiller de près quand il est sur le feu : il peut s’y former une peau à la surface et il peut déborder, tout comme le lait de vache ! Le lait de soja caille quand on y ajoute du vinaigre ou du jus de citron : cette préparation, au goût aigrelet peut être utilisée dans certaines recettes où le babeurre est utilisé (200 ml de lait de soja + 1 c. à soupe de jus de citron ou de vinaigre, laisser reposer quelques minutes).
- Le lait de riz a une texture moins épaisse, une saveur sucrée (même nature).
- Le lait d’amandes et le lait de noisettes : le lait d’amande fait partie de la tradition culinaire, notamment française, il était d’un usage très courant dès le Moyen Âge. La saveur gourmande de ces deux laits se prête particulièrement bien à la préparation des desserts.
- De nombreuses autres variétés de laits végétaux existent, à base de céréales (épeautre, millet, orge, sarrasin, blé de Khorasan Kamut) et assimilés (quinoa) ou d’oléagineux (châtaigne, chanvre, noix de coco, etc.). Chacun a une saveur particulière.
Alternatives à la Crème et aux Préparations Fouettées
Des préparations semblables à la crème liquide se trouvent sous forme de petites briques prêtes à l’emploi. Élaborées à partir des mêmes ingrédients que les laits végétaux, elles présentent les mêmes types de variantes : plus ou moins sucrées, plus ou moins épaisses, aux saveurs plus ou moins prononcées selon les types et les marques.
- La crème fraîche épaisse trouve un équivalent dans la « spécialité au soja lactofermenté » (ce qui n’a rien à voir avec les produits laitiers). Le tofu « soyeux », une fois mixé, offre aussi une consistance similaire à celle de la crème fraîche.
- Des briquettes de préparation à fouetter sont disponibles dans les magasins spécialisés (bio ou vegan), à base de soja, de riz ou de coco.
Alternatives au Beurre
En pâtisserie, selon les préparations, plusieurs corps gras peuvent être utilisés, comme les huiles et les purées d’oléagineux, là où les recettes font intervenir du beurre.
Certaines préparations, telles que les pâtes feuilletées et brisées, les scones et les pâtes à crumble, font intervenir la propriété qu’a le beurre d’être solide à température ambiante.
- Les margarines représentent l’alternative la plus simple au beurre dans la pâtisserie. Elles ne sont toutefois pas toutes végétales et contiennent souvent des arômes à base de lait. Les grandes marques ont maintenant des margarines vegan dans leurs gammes, elles sont souvent affichées comme « 100 % végétales » (en cas de doute, il suffit de lire la composition).
- Certaines matières grasses végétales, comme l’huile de coco, possèdent également cette propriété. L’huile de coco vierge est facilement disponible en magasins bio, mais elle parfume les préparations au coco, ce qui, selon le plat, n’est pas toujours adapté.
Yaourts et Fromages Végétaux
- Des yaourts à base de soja sont disponibles, dans une grande variété de parfums, tant dans la grande distribution que dans les magasins d’alimentation biologique. Pour les amateurs de « fait maison », leur réalisation en yaourtière est très simple. Le lait de soja mis à fermenter pourra être nature ou aromatisé (éviter toutefois ceux qui contiennent du calcium ajouté, ils donnent de moins bons résultats).
- Vous rêvez de manger du fromage végétal ? Bonne nouvelle, les épiceries vegan ainsi que la plupart des magasins d’alimentation biologique proposent maintenant des produits qui se rapprochent de différents types de fromages.
Alternatives au Fromage
Parmi les alternatives au fromage :
- La levure maltée, qui se présente sous forme de flocons à saupoudrer, est un aliment qui s’apprivoise : il est fréquent que l’on soit un peu dérouté lorsqu’on y goûte pour la première fois mais que l’on développe ensuite une appétence pour son goût particulier. Dans les préparations culinaires (en particulier les sauces, gratins, tartinades et pâtés végétaux), son goût unique remplace avantageusement les saveurs fromagères. La levure maltée est disponible dans les épiceries vegan et les magasins d’alimentation biologique, parfois en vrac.
- Le tofu lacto-fermenté, fondant et goûteux, a une texture qui ressemble à celle de la feta. Il peut être dégusté tel quel ou être cuisiné (assaisonné et transformé en tartinade, en cubes marinés…).
- Les livres de cuisine vegan proposent de plus en plus de recettes de « fromages végétaux », élaborés à base de noix de cajou, d’amandes, de tofu, ou même de graines de lupin.
Glaces et Sorbets Végétaux
- Les sorbets contiennent principalement des fruits, de l’eau et du sucre et sont généralement exempts de produits animaux.
- Les glaces, traditionnellement élaborées à partir de lait et/ou de crème laitière, peuvent être réalisées à base d’ingrédients d’origine végétale. Des glaces végétales toutes prêtes sont également disponibles dans les boutiques vegan et certaines boutiques d’alimentation biologique, dans les épiceries casher, et elles commencent à faire leur apparition en supermarchés ! Vous pouvez bien sûr les préparer vous-même, de nombreuses recettes sont disponibles sur Internet ainsi que dans des livres de cuisine, dont certains sont entièrement dédiés à cette spécialité.
Laits Végétaux en Poudre
Bon nombre des laits évoqués précédemment sont aussi disponibles en poudre. Les laits peuvent être reconstitués en y ajoutant de l’eau. Cette présentation, parce qu’elle permet de préparer la quantité de lait correspondant aux besoins du moment, se révèle bien utile dans certaines situations (lors de déplacements, en cas d’utilisation peu fréquente…). Ces produits sont disponibles principalement en magasins biologiques mais aussi, pour le lait de soja, dans les magasins d’alimentation asiatiques.
Faire Son Propre Lait Végétal
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous lancer dans la réalisation des laits végétaux ! Les meilleurs sont ceux préparés à partir des purées d’oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes, sésame…) ou à partir des oléagineux directement. Les laits à base de céréales ou de soja peuvent également être réalisés à la maison, avec ou sans l’utilisation d’appareils électroménagers spécifiquement destinés à cet usage (« appareils à laits végétaux »).
Alternatives au Lait dans le Café
Vous aussi vous appréciez une lichette de lait dans votre café le matin ? Vous êtes même plutôt team café au lait (voire lait au café), cappuccino ou latte macchiato ? Arrêter le lait peut alors vous paraître compliqué. Pas de panique, on ne va pas vous conseiller de substituer le lait dans votre café avec de la banane ou des œufs ! En revanche, les boissons végétales évoquées sont de super alternatives au lait de vache. On vous recommande d’en essayer plusieurs pour trouver celle que vos papilles préfèrent. À La Fourche, notre cœur balance entre le « lait » végétal de coco et celui d’amande…
Pourquoi Remplacer le Lait ?
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles on peut souhaiter remplacer le lait :
- Pour prévenir les allergies et les intolérances: Remplacer le lait dans les recettes permet de prévenir les réactions allergiques et les intolérances, telles que l’allergie aux protéines de lait ou l’intolérance au lactose. En utilisant des alternatives comme les boissons végétales (soja, amande, avoine…), les yaourts végétaux, ou même les purées d’oléagineux, on peut réduire les risques de troubles digestifs ou d’eczéma par exemple.
- Pour être aligné·e avec ses valeurs environnementales: Les alternatives au lait de vache ont un impact environnemental inférieur aux laits d’origine animale. Les productions de boissons comme le lait d’amande, de soja ou d’avoine génèrent moins de gaz à effet de serre et nécessitent moins de ressources naturelles comparées à l’élevage bovin. Arrêter, ou même diminuer sa consommation de lait contribue à une alimentation plus durable et respectueuse de l’environnement.
- Pour soutenir la cause animale: Remplacer le lait par des alternatives végétales est aussi une décision pertinente pour celles et ceux qui sont sensibles à la cause animale. En arrêtant de consommer du lait, on envoie un message clair vis-à -vis des pratiques d’élevage intensif et des conditions souvent difficiles dans lesquelles vivent les vaches laitières. Cela permet de réduire la demande pour les produits d’origine animale, promouvant ainsi un mode de vie plus éthique et respectueux des animaux, aligné avec les valeurs du végétalisme et du bien-être animal.
- Pour prévenir certains problèmes de santé: Enfin, réduire sa consommation de lait peut également aider à prévenir certains problèmes de santé. Bien que les études scientifiques ne soient pas claires sur les effets du lait sur la santé, certains professionnels de santé recommandent d’éviter les produits laitiers du fait de leur forte teneur en graisses saturées et en cholestérol. Les alternatives végétales offrent une option nutritive et souvent enrichie en vitamines et minéraux, contribuant ainsi à un régime alimentaire équilibré.
OĂą Trouver les Alternatives au Lait ?
En ce qui concerne les boissons végétales, le tofu, les purées d’oléagineux… Toutes ces alternatives sont désormais facilement accessibles dans les supermarchés classiques. Cependant, on vous recommande de privilégier les produits bio. Cela vous assure que les ingrédients sont issus de l’agriculture biologique, qu’ils sont sans OGM et qu’ils répondent à des critères stricts. Ces alternatives sont vendues dans tous les magasins bio physiques ou en ligne, comme sur le site de La Fourche. N’hésitez pas à lire notre article pour démêler le vrai du faux des labels bio.
Les Aliments Naturellement Sans Lactose
Pour commencer, il convient de lister les nombreux aliments naturellement dépourvus de lactose :
- les fruits et les légumes ;
- les légumineuses ;
- les céréales ;
- les viandes ;
- les poissons et les crustacés ;
- le riz, les pâtes, la semoule, le quinoa…
D’une manière générale, mieux vaut éviter les produits transformés qui peuvent contenir des traces de lactose, par exemple dans les conservateurs employés dans leur composition.
Fromages Pauvres en Lactose
Être intolérant au lactose et consommer tout de même des produits à base de lait, c’est possible ? Oui ! Certains produits laitiers peuvent être consommés sans risques par les personnes ayant du mal à digérer le lactose :
- Les produits laitiers « délactosés » : le lait employé pour les fabriquer a subi un traitement enzymatique qui décompose le lactose et élimine la problématique de digestion à l’origine des symptômes gênants.
- Les produits laitiers fermentés, comme les yaourts, sont nettement moins riches en lactose que, par exemple, le lait entier. En cause : le processus de fermentation qui a déjà partiellement « digéré » le lactose, le rendant ainsi beaucoup plus digeste. De ce fait, il est possible de consommer des yaourts, mais aussi de les utiliser en cuisine en substitut de certains produits, comme la crème fraîche.
- Enfin, certains fromages traditionnels sont naturellement pauvres en lactose et peuvent être mieux tolérés. Il s’agit la plupart du temps de fromages très affinés : le vieillissement du produit permet aux bactéries de dégrader le lactose sous forme d’acide lactique, mieux digéré. Au final, il ne reste dans ces fromages que des traces de lactose, ce qui leur permet d’être consommés par les personnes souffrant d’une intolérance partielle.
Les Besoins Nutritionnels et le Lait
Aujourd’hui, en France, on recommande deux portions de produits laitiers chaque jour pour un adulte. Selon un rapport de l’OMS et la FAO2, la consommation de protéines animales diminuerait l’absorption du calcium. Les légumes verts, les céréales complètes, les fruits secs, les boissons et crèmes végétales enrichies, ainsi que les eaux sont des aliments riches en calcium. L’absorption du calcium des légumes verts dépend de la présence de phytates et d’oxalates, qui la limitent3, mais ceux-ci se détruisent à la cuisson. Enfin le calcium du tofu et celui des eaux est tout aussi bien absorbé que le calcium du lait animal4.
Les produits animaux et végétaux d’origine marine contiennent naturellement de l’iode. Les algues (fraîches, séchées, en lames, en paillettes ou en poudre) en contiennent énormément (jusqu’à 2000 µg/g pour les algues produites en France) et sont donc une très bonne source pour les végétariens ou végétaliens.
Les besoins en protéines sont de l’ordre de 0,83 g/kg de poids corporel par jour pour les adultes (soit 50 g par jour pour une personne pesant 60 kg). Ces besoins sont largement couverts par une alimentation végétale. Les protéines des végétaux contiennent, en proportion variable, tous les acides aminés essentiels. Les végétaux les plus riches en protéines sont les légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses et les légumes.
C’est par l’exposition au soleil que le corps humain synthétise la plus grande partie de ses apports en vitamine D. L’alimentation, en effet, ne permet jamais de couvrir tous les besoins, même chez les personnes ayant un régime omnivore. Pour les végétariens, seuls le beurre et le fromage en contiennent significativement.
En définitive, le lait ne contient pas de nutriments qui lui sont propres ou qui sont difficilement accessibles dans une alimentation végétale ; il n’est pas indispensable d’un point de vue nutritionnel, et l’on n’a pas besoin de chercher à le remplacer si l’on n’en consomme pas. Les yaourts ont une composition assez proche de celle du lait. Les fromages sont plus riches en protéines et en graisses que le lait.
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