L'alimentation sans gluten est devenue un sujet de préoccupation majeur pour de nombreuses personnes, que ce soit par nécessité médicale ou par choix de bien-être. La maladie cœliaque, également appelée intolérance au gluten, est une maladie auto-immune chronique qui nécessite l'adoption d'un régime sans gluten strict. Bien qu’il n’existe pas encore de traitement médicamenteux contre cette pathologie digestive, éliminer les aliments contenant du gluten est une forme de traitement efficace contre la maladie coeliaque.
Qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine contenue uniquement dans certaines céréales, en particulier le blé et ses dérivés (froment, épeautre), le seigle et l’orge. Le gluten est composé de deux types de protéines : la gliadine et la gluténine. C'est au contact de l'eau, lors du pétrissage de la pâte, que ces protéines s'assemblent pour former un réseau élastique : le gluten. Cette réaction est ce qui donne au gluten ses propriétés si particulières de "colle alimentaire". Cette protéine apporte élasticité, moelleux et résistance à la pâte et est donc très utilisée en boulangerie, mais également dans la préparation de pâtes alimentaires, dans la charcuterie ou encore dans les plats préparés industriels.
Pourquoi adopter un régime sans gluten ?
Le gluten n’a pas d’intérêt nutritionnel, et l’on peut donc s’en passer sans risque de carence. Cependant, adopter une alimentation sans gluten n’a pas d’effet particulier sur la santé des personnes qui ne souffrent pas d’intolérance à cette protéine. En cas d’intolérance au gluten, les médecins recommandent de consulter un spécialiste de la nutrition, tel qu’un diététicien.
L'adoption de mesures diététiques et d'un régime sans gluten peut grandement diminuer, voire dans certains cas faire disparaître, les symptômes gênants de la maladie. Bien que le régime alimentaire sans gluten reste la seule mesure efficace contre la maladie coeliaque, il peut être ressenti comme une contrainte par certaines personnes : il doit être poursuivi à vie, et peut constituer un frein à la vie sociale, comme lors d’un repas chez des amis ou au restaurant.
Où trouve-t-on du gluten ?
Pour vous aider dans votre quotidien, Calicote vous propose de répondre aux questions les plus fréquentes sur l'alimentation sans gluten, la maladie cœliaque, les intolérances... Nous répondrons notamment à la question "où trouve-t-on du gluten ?".
Le gluten est présent dans 3 céréales principales: le blé, l’orge, le seigle. Toutes les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut) ; les céréales hybrides comme le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle. Attention cependant à l’épeautre (petit et grand) qui contient un gluten « allégé » mais pouvant néanmoins provoquer certaines réactions chez des personnes allergiques.
Attention également à l’avoine. Cette céréale n’en contient pas d’origine mais est très sensible aux contaminations croisées (contamination par contact ou proximité avec du gluten). Contaminée, elle peut être tolérée par les personnes présentant une faible sensibilité mais est interdite aux personnes cœliaques. Ces dernières doivent s’assurer d’une filière contrôlée (logo épi de blé barré).
Le froment est l’autre appellation du blé. Le froment contient donc du gluten. Le gluten est présent dans la céréale d’origine et dans la céréale transformée. On en retrouve donc dans toutes les préparations intégrant les farines issues des céréales citées ci-dessus : pains, pâtisseries, viennoiseries, pizzas, hamburgers, etc. ; mais également dans des plats préparés (la farine est souvent utilisée en liant), des crèmes dessert, des charcuteries (ajout d’amidon possible), la bière, etc.
Ces céréales sont très communément utilisées dans l’industrie agro-alimentaire, il faut donc éliminer de préférence : la chapelure et les aliments panés ; les pains de viande et de poisson contenant de la farine ; les soupes en conserve ou en sachet ; les desserts et sauces épaissis à la farine de blé, comme par exemple la béchamel, la crème pâtissière ou encore la sauce soja ; les bières et certains spiritueux.
Le gluten se dissimule aussi souvent dans : la charcuterie ; le sucre glace ; les poivres moulus, les mélanges d’épices et certains assaisonnements, tels que la poudre d'ail ; certains médicaments, en particulier les gélules et comprimés enrobés.
Pour éviter le gluten, il faut donc bien lire les étiquettes alimentaires et savoir reconnaître ses différents noms.
Comment savoir si un plat contient du gluten ?
Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier. Des contrôles réguliers sont effectués chez les fabricants alimentaires par les autorités sanitaires afin de vérifier que les installations et la composition des produits répondent bien aux normes existantes.
Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient :
- Le logo « épi barré » : ce logo est apposé sur les emballages des produits certifiés sans aucun gluten. Il est donc sans risque pour les personnes souffrant de maladie coeliaque.
- La mention « Sans gluten » : elle signifie que le produit peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel, une quantité normalement indétectable par l’organisme. Un produit à mention “sans gluten” reste donc consommable par les personnes souffrant de maladie cœliaque et celles souffrant d’allergie au gluten.
- La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » : elle se retrouve sur les produits pouvant contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100 mg / kg. Cette teneur en gluten est en revanche trop élevée pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et les personnes allergiques.
- La mention « Naturellement sans gluten » : cette mention signifie que ces aliments peuvent contenir des traces de gluten. Ils restent consommables, mais les personnes intolérantes et allergiques au gluten doivent bien s’assurer qu’il ne contient effectivement aucune trace de gluten.
Heureusement, les allergènes sont aujourd’hui mis en valeur dans la liste d’ingrédients et sont en général identifiables rapidement.
Quels aliments manger pour un régime sans gluten ?
Pour commencer, toutes les viandes, poissons, fruits et légumes non cuisinés sont naturellement sans gluten. Il n'y à rien à changer dans vos habitudes de ce côté là. Les produits laitiers : yaourt, crème, œuf, lait, fromage, sont normalement des produits sans gluten. Il vaut mieux privilégier les produits simples : yaourts nature par exemple.
Le riz, le quinoa, les légumineuses comme les lentilles ou les haricots rouges sont sans gluten. Vous pouvez sinon bien entendu acheter des pâtes sans gluten. Si vous voulez changer du riz vous pourrez par exemple cuisiner le sarrasin : en risotto c'est un délice.
Les aliments aux versions sans gluten : Pains, biscuits, viennoiseries, pâtes… Hier réservés aux boutiques spécialisées, les produits industriels sans gluten sont aujourd’hui présents jusque dans les rayons des supermarchés. Mais attention : tout comme les produits allégés en sucre, ces nouveaux produits peuvent compenser le manque de saveur et de texture avec davantage d’additifs ou de produits chimiques.
Comment se faire aider ?
Le temps d’élimination du gluten par l’organisme peut varier en fonction des personnes. Afin d’aider votre corps à éliminer le gluten ingéré, vous pouvez augmenter votre apport en aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes, qui accélèrent le transit.
Où faire ses courses sans gluten ?
On trouve aujourd’hui beaucoup d’alternatives sans gluten en supermarché. Cependant, afin d’avoir une alimentation saine et variée, il est préférable de diversifier les endroits où vous faites vos courses et de fréquenter des épiceries et boutiques spécialisées.
Où faire ses courses sans gluten quand les magasins aux alentours ne proposent rien ? En ligne bien sûr ! Voici donc un tour d’horizon des e-shops sans gluten.
Les e-shops sans gluten des marques
De plus en plus de marques sans gluten ont leur propre e-shop ! Pour info, la livraison est offerte à partir de 50€.
- Glutabye - Bio Révola : Cette petite entreprise artisanale française fabrique, conditionne et distribue des produits sans gluten depuis plus de quinze ans. En plus les frais de port sont offerts dès 65€ d’achat, une affaire à prendre ou à laisser !!
- Gojo : Enfin parmi les e-shops sans gluten de marque, Gojo a aussi sa propre boutique en ligne.
- Calicote : En 2019, alors qu’elle a l’opportunité de se reconvertir, Sandrine lance son e-shop et Calicote voit enfin le jour. Ce qui le distingue des autres e-shops sans gluten ? Calicote communique sur ses fournisseurs en toute transparence et explique pourquoi ils ont été choisis par ici ! Petit plus et pas des moindres : notre livre, Mon Enfant Mange Sans Gluten, est vendu sur le site de Calicote !!
- Exquidia : A la base la spécialité d’Exquidia ce sont les chocolats. Mais pas n’importe lesquels ! Car ceux d’Exquidia sont non seulement gourmands mais surtout 100% sans allergènes. En plus de leur deux gammes de chocolats sans allergènes, Exquidia s’est positionné comme « le site de référence pour les allergiques et poly-allergiques sévères« . On peut ainsi commander tout plein de produits sans allergènes et bien sûr sans gluten en toute sécurité.
- Bye-Bye Glu Glu : Après une première vie entre la Chine et la France, la jeune femme a lancé, avec sa belle-soeur Ophélie, Bye-Bye Glu Glu, un e-shop pour les sans gluten. Quels sont leurs engagements ? « Sélectionner des produits de qualité et variés. Travailler autant que possible avec des fournisseurs français et européens, dont les convictions sont en alignement avec celles de Bye-Bye Glu Glu. Présenter clairement les fournisseurs avec lesquels nous travaillons et les conditions de fabrication des produits.
- Le Petit Minotier : Ce n’est pas à strictement parler un e-shop mais une boulangerie 100% sans gluten ! En effet, installé dans la région de Rouen, Le Petit Minotier fabrique de nombreux pains, viennoiseries, cakes et plein d’autres bonnes choses sans gluten dans son atelier. Mais ce qui nous intéresse ici, c’est bien sûr le fait de pouvoir commander tous ses produits en ligne !
- Glutoso : Vous cherchez des plats sans gluten et sans lactose ou des spécialités vegan ? Vous trouverez votre bonheur sur Glutoso. Ce qui le distingue des autres e-shops sans gluten ? Le site n’est pas réservé qu’à nos amis Belges, puisque les deux cousins livrent également en France (hors produits surgelés) !
- Smartfooding : On vous avait déjà parlé de l’Espagne, ce paradis pour les gluten free ! C’est là que Smartfooding s’est lancé à l’origine. On y trouve donc beaucoup de produits sans gluten mais qui sont aussi vegan, bio, sans huile de palme…. En prime, de nombreux produits espagnols sont référencés ! Ce qui le distingue des autres e-shops sans gluten ? Vous l’avez compris, c’est le club ! En gros il s’agit d’un abonnement à l’année 49 euros. Au bout de trois à quatre mois, ce montant est rentabilisé grâce aux réductions auxquelles il donne accès. Et si ce n’est pas le cas, Smartfooding vous offre la différence en code promo. On est donc toujours gagnant !
- Kazidomi : Ce qui a poussé Emna à se lancer, c’est son intolérance au lactose. Ce qui le distingue des autres e-shops sans gluten ? Sur Kazidomi, on trouve tout plein de choses en plus de l’alimentaire. Mais c’est aussi plus largement un e-shop sans allergènes, comme son nom l’indique !
- Allergomarket : Pour lui « c’est toujours compliqué les courses. On est limité et surtout il faut faire très attention aux traces« . Le principe ? Il est possible de filtrer les produits d’après une liste de 46 allergènes ! Et pour ceux qui le souhaitent, il est également possible d’exclure les produits qui ont des traces. Simple et efficace pour commander en toute sécurité. Ce qui le distingue des autres e-shops sans gluten ? Allergomarket dispose d’une section pour les bébés ainsi qu’une autre pour les accessoires et même pour les cosmétiques ! Pratique pour faire d’une pierre, plusieurs coups !
Conseils pratiques pour une vie sans gluten
Adopter un mode de vie sans gluten peut sembler intimidant au début, mais avec quelques astuces et une bonne organisation, cela devient plus facile au quotidien.
- Faire ses courses : où acheter des produits sans gluten ?
- Aller au restaurant : manger sans gluten hors de chez soi
- Voyager sereinement avec un régime sans gluten
Les défis de la cuisine sans gluten
Cuisiner sans gluten peut présenter plusieurs défis, mais avec de la pratique et de la créativité, il est possible de les surmonter pour créer des plats délicieux et variés.
- Texture des pâtes et pains
- Contamination croisée
- Coût des ingrédients
- Équilibre nutritionnel
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